老年人掌握自測(cè)體質(zhì)法

錢(qián)軍

我國(guó)從2000年已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)入老齡化社會(huì)，并且人口老齡化的速度不斷加快。隨著老年人口的不斷擴(kuò)大，老年人群的健康問(wèn)題日益得到重視。老年人不僅要延長(zhǎng)壽命，更要提高生活質(zhì)量，擁有健康的體質(zhì)則是保證高質(zhì)量生活的基礎(chǔ)。雖然目前國(guó)內(nèi)還未啟動(dòng)關(guān)于70歲以上老年人的體質(zhì)監(jiān)測(cè)工作，但是老年人依然可以在家完成一些簡(jiǎn)單的體質(zhì)自測(cè)，時(shí)刻關(guān)注自身體質(zhì)狀況，并可根據(jù)薄弱環(huán)節(jié)有針對(duì)性的加強(qiáng)鍛煉。

下肢力量測(cè)試——30秒坐站。先坐在椅子中間部分，雙腳平放在地面上，雙臂在胸前交叉。在開(kāi)始計(jì)時(shí)的同時(shí)，起身形成站立的姿勢(shì)，然后再恢復(fù)到初始坐姿。在測(cè)試前先自行進(jìn)行一兩次站立的熱身動(dòng)作后再開(kāi)始正式測(cè)試。得分為30秒時(shí)間內(nèi)完成站立的次數(shù)。

上肢力量測(cè)試——30秒手臂彎舉。坐在直背椅子上，雙腳平放在地面上，選擇任意一側(cè)上肢手握重物垂放在身體一側(cè)（女性2.3千克、男性3.6千克的啞鈴或重物），與地面垂直，然后彎舉手臂，達(dá)到前臂與地面平行。在測(cè)試前應(yīng)重復(fù)一兩次手臂彎舉進(jìn)行熱身，確認(rèn)姿勢(shì)正確后開(kāi)始正式測(cè)試。當(dāng)開(kāi)始計(jì)時(shí)的同時(shí)，重復(fù)完成曲臂的整套動(dòng)作，在30秒內(nèi)完成的次數(shù)越多越好。在彎曲階段，手掌應(yīng)旋向上，在整個(gè)測(cè)試過(guò)程中，上臂必須保持不動(dòng)。得分為30秒時(shí)間內(nèi)手臂彎舉的總次數(shù)。

有氧耐力測(cè)試——2分鐘踏步測(cè)試。為了確定踏步高度，首先用膠帶標(biāo)記出一條腿髕骨和髂嵴點(diǎn)（前面突出的髖骨）之間的中點(diǎn)，可以在髕骨和髂嵴點(diǎn)中間拉一條繩子，將繩子折疊過(guò)來(lái)即得中點(diǎn)。也可將膠帶移動(dòng)到墻上或過(guò)道中，以此作為標(biāo)準(zhǔn)，確定正確的踏步高度。當(dāng)開(kāi)始計(jì)時(shí)后，開(kāi)始原地踏步，兩膝關(guān)節(jié)都要抬到正確的高度。得分即2分鐘時(shí)間內(nèi)完成的完整踏步次數(shù)（只計(jì)數(shù)右膝蓋達(dá)到目標(biāo)高度的踏步次數(shù)）。

下肢柔韌性——椅式坐位體前屈。選擇最好高度在43厘米左右的椅子，測(cè)試者坐在椅子的前緣，大腿根部的折疊處與椅子座位的前緣對(duì)齊。將優(yōu)勢(shì)腿在臀部前方伸直，腳后跟平放在地板上，踝關(guān)節(jié)屈曲與小腿呈90°。另一條腿彎曲，稍偏向外側(cè)，腳跟放在地板上（優(yōu)勢(shì)腿是在練習(xí)試驗(yàn)中得分高的那條腿）。雙手交疊，身體從髖關(guān)節(jié)慢慢向前傾，盡量用手夠到或者手指過(guò)腳趾頭。先練習(xí)兩次后可開(kāi)始正式測(cè)試，如果中指能夠到腳尖，超出腳尖的距離記為正數(shù)（+），若沒(méi)有夠到腳尖，指尖到腳尖的距離記為負(fù)數(shù)（-）。測(cè)試過(guò)程中伸直腿的膝蓋必須保持挺直，測(cè)試兩次，記錄成績(jī)最好的一次。

肩關(guān)節(jié)及上肢柔韌性——背抓測(cè)試。將一只手從肩膀向下伸，觸及后背，另一只手臂從后腰向上伸，盡量觸及后背中部。在測(cè)試前先進(jìn)行練習(xí)，以確定兩手的優(yōu)勢(shì)位置。兩次練習(xí)熱身后開(kāi)始測(cè)試，測(cè)量?jī)墒种兄搁g的距離為得分，負(fù)數(shù)（-）得分代表雙手中指未能觸及對(duì)方，正數(shù)（+）得分代表雙手中指交疊，測(cè)試2次取最好成績(jī)。

靈活性或動(dòng)態(tài)平衡——2.4米站立行走測(cè)試。坐在椅子中間，雙手放在大腿上，一只腳略微靠前一些，身體稍前傾。當(dāng)開(kāi)始計(jì)時(shí)后立刻從椅子上站起來(lái)，盡量快速的走，繞過(guò)2.4米遠(yuǎn)處的障礙物（從障礙物的最遠(yuǎn)邊開(kāi)始測(cè)量），然后返回來(lái)坐到椅子上，再返回并落座在椅子上的瞬間停止計(jì)時(shí)。可練習(xí)一次，然后進(jìn)行兩次測(cè)試，取最好成績(jī)。

當(dāng)然，老年人還應(yīng)定期關(guān)注自身形態(tài)，除了關(guān)注體重，身高的變化也能反映骨質(zhì)變化情況，骨質(zhì)疏松會(huì)引起脊椎體壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，脊椎的支撐能力下降而變彎，從而導(dǎo)致身高變矮。所以，老年人更要注重鈣質(zhì)補(bǔ)充并積極參與體育鍛煉，延緩骨質(zhì)的流失。

美國(guó)醫(yī)學(xué)家顧柏博士經(jīng)過(guò)14年的研究，創(chuàng)造了一種中老年人快速自我體質(zhì)檢驗(yàn)法，已在美國(guó)多地進(jìn)行推廣。

這種體檢方法非常簡(jiǎn)單，一般只需十多分鐘就行。

方法是：40～49歲的人，在12分鐘內(nèi)如果只能慢跑1200米以下，其健康與體質(zhì)均差;能慢跑1300～1600米者，其體質(zhì)屬不合格;能慢跑1700～2100米者，其體質(zhì)為及格;能慢跑2200～2400米者，其體質(zhì)算很好;能慢跑2500米以上的人，其體質(zhì)算最好。

50～60歲的人，在12分鐘內(nèi)，慢跑不到1200米者，其體質(zhì)算很差;慢跑1200～1500米者，其體質(zhì)屬不及格;能慢跑1600～1900米者，其體質(zhì)算合格;能慢跑2000～2400米者，其體質(zhì)算尚佳;能慢跑2500米以上的人，其體質(zhì)算很好。

這種快速體檢法的可靠根據(jù)是，一個(gè)人邊跑邊呼吸，直跑到氣喘為止，這樣跑最終距離就是跑步者的最大吸氧量。跑得越遠(yuǎn)，吸氧量就越大，證明跑步者的身體越健康。

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