小動(dòng)作 知腰病 治腰病

張振

腰椎骨折、腰椎間盤突出、椎管狹窄、腰肌勞損等多種腰部疾病，都有各自的特征性癥狀。當(dāng)患者做彎腰、后仰等腰部小動(dòng)作的時(shí)候，可能使相關(guān)部位的病灶受到刺激，從而使癥狀信號放大，使患者產(chǎn)生更加突出的特有感受，根據(jù)這些不同的感受，可使人們對病情有更進(jìn)一步的了解，從而比較準(zhǔn)確地判斷出是哪種腰病。

既然小動(dòng)作可對病灶形成刺激，造成影響，如果我們因勢利導(dǎo)，選擇對腰部病灶有健康影響的小動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，就可以對腰部疾病起到治療和調(diào)理的作用。

彎腰時(shí)腰腿串聯(lián)著疼——腰椎間盤突出

做彎腰的動(dòng)作時(shí)，不僅腰會(huì)疼，有可能屁股、大腿、小腿，甚至腳部都會(huì)跟著疼痛。彎腰的幅度越大，疼痛得越厲害，彎腰的過程中如果再做一個(gè)咳嗽的動(dòng)作，疼痛也會(huì)加重，這種癥狀可能就是常見的腰椎間盤突出征。

椎間盤就像一個(gè)墊子一樣墊在兩節(jié)腰椎之間，它的外圍是纖維環(huán)，把膠凍一樣的髓核包在中間。人在跑跳活動(dòng)的時(shí)候，椎間盤除了維持脊柱的穩(wěn)定性，還有緩沖震蕩的作用，使跑跳所造成的震蕩不會(huì)直接傳到顱腦，造成顱腦的損傷。由于長期的不斷擠壓和其它多種原因，椎間盤里邊膠凍樣的髓核可能會(huì)外溢，在外面形成一個(gè)不該有的包塊，根據(jù)嚴(yán)重程度的不同，包塊又可分為膨出、突出、脫出和游離等幾種情況。

為什么腰椎間盤突出會(huì)造成下肢疼痛呢？因?yàn)閺难道镉卸鄺l向下伸展到下肢的神經(jīng)，腰椎間盤突出可能會(huì)擠壓到神經(jīng)，是貫穿腰腿之間的神經(jīng)使它們有了相關(guān)聯(lián)的癥狀。

為什么彎腰的時(shí)候癥狀會(huì)加重？因?yàn)閺澭鼤r(shí)腰椎會(huì)前屈，力量會(huì)加大，對腰椎間盤的擠壓也會(huì)增大，突出會(huì)更加厲害，對神經(jīng)的壓迫影響會(huì)進(jìn)一步加重。因此，就把原來疼痛的信號進(jìn)一步放大了，給了我們一個(gè)更加容易判斷的機(jī)會(huì)。

有人做過研究，把人體站直時(shí)椎間盤承載的重量定為100，仰臥值只有25，站著彎腰值是150，彎腰提重物是220，最大值是坐著彎腰提重物，壓力值是275。因此，保護(hù)腰椎的一個(gè)重要手段就是避免增加壓力值動(dòng)作的出現(xiàn)。而一旦腰椎間盤突出處于急性期，自我治療的最好方法就是平躺下休息，因?yàn)樗鼘ψ甸g盤的壓力最小。

中醫(yī)對腰椎間盤突出有很多治療方法，其中最著名的是側(cè)扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要專業(yè)的醫(yī)生才能進(jìn)行，患者如果在家做功能訓(xùn)練，可以做一下“小燕飛”。

在地板上鋪一個(gè)瑜伽墊，也可以在一個(gè)比較有硬度的床上進(jìn)行，以便讓腹部有一個(gè)很好的支撐。人俯臥，頭慢慢抬起，兩胳膊順著身體向下平伸，兩條腿也盡力向上向后平伸，使身體兩頭翹起中間腹部著地。這個(gè)姿態(tài)盡量保持5～10秒鐘，然后放松，算完成一個(gè)動(dòng)作。功能訓(xùn)練一定要注意適度，不非要做到一個(gè)什么標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15個(gè)就可以了。

小燕飛是鍛煉腰背肌的好方法，如果難以完成完整的動(dòng)作，可以分解成上燕飛和下燕飛，這樣更有利于腰背脊力量薄弱的人完成訓(xùn)練。上燕飛是下肢保持不動(dòng)，只做上半身的動(dòng)作，也是保持上半身翹起5～10秒，然后放松。如果老年人的腰背脊差或骨質(zhì)疏松，可以不用做這么大的幅度。下燕飛是上身保持不動(dòng)，只是慢慢地把兩腿向上抬起，注意讓腿伸直，保持5～10秒為一個(gè)動(dòng)作。如果通過做上燕飛和下燕飛力量加強(qiáng)了，也可以再做完整的小燕飛。

后仰時(shí)下肢酸沉竄疼——椎管狹窄

還有的患者彎腰時(shí)腰不疼，后仰時(shí)腰不疼，但下肢卻有酸沉竄疼或竄著不舒服的感覺。這種癥狀可能就是讓人難以行走的老腰病——椎管狹窄，它的特點(diǎn)是平常可以走一段路，但一會(huì)兒就走不動(dòng)了，需要休息一下才可以繼續(xù)走，嚴(yán)重的患者只能坐輪椅。

每節(jié)腰椎都有一個(gè)椎孔，脊柱的椎孔串連起來就是椎管。椎管內(nèi)有脊髓和其它組織，正常的椎管前面是椎間盤，左右兩側(cè)和后面都是骨頭，椎管內(nèi)是圓滑規(guī)則的，在硬脊膜里還有馬尾神經(jīng)，從腰椎發(fā)出一直延伸到腿上。是什么原因?qū)е伦倒茏儶M窄了呢？椎管周邊的老化是主要原因。它前面的椎間盤會(huì)有椎間盤突出，可能向椎管內(nèi)突出一塊，而椎管其它三面都是骨關(guān)節(jié)，是增生最容易發(fā)生的部位，增生也可能在椎管內(nèi)長出了一塊。因此，椎管的周圍組織都可能使它變狹窄。另外，把一節(jié)一節(jié)椎孔連接成椎管的黃韌帶可能會(huì)變厚，也是導(dǎo)致椎管狹窄的原因之一。

可以用手掐住自己的脖子，體會(huì)一下狹窄的感覺，人一定會(huì)感到憋氣，喘不過氣來，椎管狹窄也一樣，會(huì)導(dǎo)致多方面的不暢通：供血不足、神經(jīng)受到刺激等等，使椎管處于四面楚歌，腹背受敵的境況，走一會(huì)兒路就會(huì)兩腿瑟瑟發(fā)抖。

為什么患者后仰時(shí)下肢會(huì)有酸沉竄痛感呢？由于后仰的時(shí)候黃韌帶會(huì)出現(xiàn)褶皺，就像后仰時(shí)頸后部會(huì)出現(xiàn)一層一層的褶皺一樣，黃韌帶也褶皺了，椎管會(huì)進(jìn)一步狹窄，從而刺激到連接腿部的神經(jīng)，使腰腿部同時(shí)出現(xiàn)酸沉竄痛的不適癥狀。

椎管狹窄有一個(gè)特征性的表現(xiàn)叫間歇性跛行，就是走路很容易累，走一會(huì)兒要休息一下，然后才可以再走。因?yàn)樽呗窌r(shí)血液、營養(yǎng)需求會(huì)增加，造成供給困難，使走路變得困難。而當(dāng)坐下休息，包括彎腰會(huì)使椎管有所擴(kuò)大，使供需情況好轉(zhuǎn)，所以又可以走一段路。這給了人們一個(gè)啟示，可以用小動(dòng)作來緩解一下椎管狹窄的癥狀。

人仰面躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈膝屈髖，后背、頭部、頸部貼在瑜伽墊上，兩手交叉抱住膝前，做緩慢的、小幅度的上下拉動(dòng)，頭不要?jiǎng)樱皇抢鼊?dòng)，讓腰有一個(gè)慢慢屈伸的過程;還可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉開黃韌帶的褶皺，使狹窄的椎管相對擴(kuò)大一些，輕輕晃動(dòng)10～20度的范圍就可以了。

老年人可能有骨質(zhì)疏松，過分用力晃動(dòng)，包括左右的晃動(dòng)，有可能對骨骼造成損傷。保持輕輕晃動(dòng)以10秒鐘左右為一個(gè)，每次做10～15個(gè)，一天做兩次即可。

有的人可能用雙手抱不著膝關(guān)節(jié)，可用雙手握著毛巾的兩頭，兜著雙膝進(jìn)行活動(dòng)。

彎腰或起腰的過程都酸痛——腰肌勞損

有的患者彎腰時(shí)愛掐著腰，起身直腰時(shí)也想扶東西，在彎腰和直腰的過程中都想找到一個(gè)支撐。洗頭是一件輕而易舉的事，但有人洗一次頭要間歇幾次才能完成，因?yàn)閺澲搭^，他的腰受不了，只能分幾個(gè)時(shí)間段才能完成，有這種癥狀的大概率為腰肌勞損。

腰肌勞損的難受點(diǎn)往往不在腰脊的中點(diǎn)線上，總是偏向一側(cè)，特點(diǎn)是在彎腰或腰直起的時(shí)候患者是很難受的，而一旦站直了，感覺又不太難受了。短距離的走路也沒事，只有走長了才會(huì)酸疼，但不會(huì)像椎管狹窄那樣難以行走。

中醫(yī)認(rèn)為，屈伸不利病在筋。筋指的是肌肉韌帶等軟組織，即腰椎周圍的肌肉。脊椎有了這些肌肉的圍繞、支撐才叫脊梁。人們平常不論是坐、站或是走，肌肉只有時(shí)時(shí)刻刻做好牽拉的工作，才能保持脊柱的平衡、穩(wěn)定。時(shí)間久了肌肉會(huì)很累，一些細(xì)小的纖維可能會(huì)損傷，尤其是肌肉的起點(diǎn)和止點(diǎn)會(huì)有更多的損傷或粘連，筋膜也會(huì)發(fā)炎，當(dāng)彎腰或起腰時(shí)它們受到牽連，就會(huì)感到腰部的酸痛。如果做按摩，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有硬性結(jié)節(jié)，這是可感的腰肌勞損。

現(xiàn)在腰肌勞損并不是老年人的“專利病”，很多年輕人身材苗條，但肌肉力量很差，難以承受辛苦的勞動(dòng)，也容易勞損。腰肌勞損沒有骨頭的改變，勞損的肌肉拍片也難以顯示出來。如果是單純的腰肌勞損，通過自我鍛煉就能有很好的緩解效果，并且只需要3個(gè)動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作叫拉伸。站著，兩腿肩寬，兩手十指交叉向上舉起，和身體形成一條直線，慢慢向左側(cè)彎曲，拉伸右邊的筋骨，拉到極限時(shí)保持5秒，然后放松回到中立位;再反向向右邊慢慢地拉伸，鍛煉左側(cè)的腰肌，注意動(dòng)作一定要慢，也不必過分地拉伸，尤其是骨質(zhì)疏松的老年人，更應(yīng)該注意不要用力過猛。每天早晚各做一次，每次做10～20個(gè)就可以了。

第二個(gè)動(dòng)作叫仰臥屈膝。人仰面躺在墊子上，腿上抬，腿和臀大致呈90度，膝關(guān)節(jié)也是彎曲的，兩腿并攏在一起，不過度屈膝和屈臀，這樣穩(wěn)定保持5秒，然后慢慢伸直放平腿，可反復(fù)練習(xí)。這是鍛煉腰椎前面腰方肌和腰大肌的動(dòng)作。

第三個(gè)動(dòng)作叫臀橋。人仰面躺在墊子上，兩腿屈膝，兩腳比肩稍寬，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和軀干呈一個(gè)大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做。注意臀部離開地面是讓腰部用力;如果老年人腰肌的力量薄弱了，盡力做就可以，不要過分強(qiáng)調(diào)質(zhì)量、規(guī)范，做任何鍛煉的效果都在于循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。兩個(gè)墊子上的動(dòng)作可早晚各做一次，一次10～15個(gè)即可。

臀橋不僅是鍛煉腰肌的好方法，對女性的尿失禁也效果顯著，有這方面問題的患者不妨也試試。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com