肌肉太少，也是病

趙清水

9月中旬，《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》和《預防老年人肌少癥核心信息中國專家共識（2021）》發布。

目前全球有5000萬人罹患肌少癥。我國對肌少癥的認識尚處于初級階段。

肌肉太少會患病

肌肉和骨骼一起構成人體的支撐運動系統。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長發育而增長，30歲左右達到最高峰，隨后開始逐年減少。60歲以后，肌肉流失進一步加快。營養不均衡和缺乏運動鍛煉是現代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌肉流失首先會引起老年人活動能力下降，出現站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。

第二會影響血糖調控、血脂代謝等能力，是誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因，讓身體陷入惡性循環。

第三會增加老年人的住院率及醫療花費，嚴重影響老年人的生活質量，甚至縮短老年人的壽命。

過多的肌肉流失要小心患上肌少癥。肌少癥也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。

肌肉對健康的重要性

1.肌肉是一切身體活動的基礎

人體的所有活動都是以肌肉為動力，以骨骼為杠桿進行的。肌肉力量不足會直接影響各種身體活動，造成活動受限，嚴重時不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床不起，失去自理能力。人老先老腿，老年人腿部肌肉大量丟失后，會造成支撐不穩、行走不便，甚至跌倒。

2.肌肉是人的第二心臟

我們全身的血液循環是靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個的血液循環得以順利進行。所以，肌肉素有人體第二心臟之稱。

3.肌肉是能量消耗主戰場

安靜時，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進行各種運動時，肌肉消耗的能量會成倍增加。

肌肉就像發動機一樣，空轉的時候也在消耗著能量，活動的時候能把大量能量變為動力，推動人體做各種動作。肌肉含量高的人運動能力更強，能夠消耗更多能量。

4.肌肉是關節、骨骼健康的守護神

只有肌肉強壯了才能對關節起到保護作用，防止各種骨關節傷痛，如膝關節痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關，肌肉含量下降是骨質疏松癥的主要原因。

5.肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤。肌肉是身體內最大的葡萄糖儲存庫，也是體內最大的葡萄糖消耗工廠，對血糖的調節具有重要意義。擁有強壯的肌肉，能夠有效預防和控制糖尿病。

兩個方法判斷肌肉含量

老年人一分鐘仰臥舉腿評估標準

如果老年人表現為虛弱、容易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力時，家人就要考慮是不是肌肉太少導致的。

根據《國家體育鍛煉標準》，老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數，評估自己的肌肉減少情況。受測者仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，雙臂置于身體兩側，做收腹、直抬腿動作，膝蓋及小腿區域觸碰到皮筋（墊子兩側放桿子，用皮筋相連）后還原開始姿態，記錄一分鐘做的數量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評估標準》表格對照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴重。

根據《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識》（AWGS2019），下面4個標準也可作為肌肉減少的警示信號。

1.小腿圍：男性<34厘米，女性<33厘米。

2.手握力：男性<28公斤，女性<18公斤。

3.六米步速測量：步速<1米/秒。

4.椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起—坐下時間>12秒。

以上情況至少符合一個，就提示存在肌肉減少的可能了，需要及時干預。

跟著榜樣增加肌肉

很多人都覺得老年人健身，效果不會太明顯，因為年齡擺在那兒了。但在嚴格的營養與肌肉力量訓練的情況下可以逆轉這一現象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

鐘南山院士是著名的健身達人。80多歲依然身體強壯、精神矍鑠不輸年輕人，這些都得益于他常年堅持不懈的運動鍛煉。

廣州90多歲肌肉“型爺”沈華，是一個普通的退休老人。他70歲開始健身，一練就是20多年沒有停止。90多歲的“型爺”身體力行了一個簡單的道理：增肌，任何時候開始都不晚！

普通人減少肌肉流失可以做兩件事：第一是加強營養，第二是進行持續的肌肉力量鍛煉，即阻抗運動。

老年人營養不良和蛋白質、維生素D攝入不足可致肌肉合成降低。研究證實，補充足夠的蛋白質可直接促進肌肉蛋白合成，預防肌少癥。較多研究提示，老年人進行阻抗運動能顯著增加肌肉量、肌肉強度和肌肉質量。有更高生活質量追求的老年人，可以到健身房進行專門的肌肉力量訓練，效果會更好。普通老年人可以自己進行簡單的肌肉力量鍛煉。

老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

肌肉力量鍛煉的注意事項

1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，即一周3次。每次鍛煉四個部位肌肉，每個部位選一個動作，練30分鐘左右。

2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量，一是容易受傷，二是會讓人產生畏懼而放棄鍛煉。

3.鍛煉要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長。

4.營養要跟上，多吃一些優質蛋白質食物，如低脂高蛋白食物，能夠促進肌肉生長。

下肢肌肉力量鍛煉

★坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅持5～10秒，換右腿，各做10～20次為一組，做3～4組。

★起立坐下

雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重復10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

胸部肌肉鍛煉

★俯臥撐

根據自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。10～20次為一組，做3～4組。

背部肌肉鍛煉

★俯身劃船

雙手持啞鈴、礦泉水瓶或彈力帶，俯身保持背部伸直，雙臂自然下垂，掌心相對。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。10～20次為一組，做3～4組。

肩臂肌肉鍛煉

★啞鈴或彈力帶推舉

通過手持重物，如小啞鈴、礦泉水瓶或者彈力帶等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據自身狀況選擇重量。