吃好主食有妙招

文/劉紅

中國營養學會推薦，一個人每日谷薯類攝入量是250～400克，日常生活中吃好主食有幾個妙招。

黃金比例。正常人要遵循“碳水化合物50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白質10%～15%”的科學膳食模式。每餐建議不要都是精米白面，粗糧占主食比例的20%～30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白質不超過20%，脂肪不超過30%。

搭配粗糧。平時在蒸白米飯時，可加入高粱米、藜麥、糙米等雜糧，熬粥時可以加點小米、紫米、燕麥、堅果等。烙餅或做饅頭時，摻點玉米面、黑米面。這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維等營養素，還可以豐富口感。紅豆、蕓豆、綠豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆，與谷類食物搭配食用，也可以起到很好的蛋白質互補作用。

薯類替代。除了精米白面，薯類可以起到替代部分主食的作用，土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類每天可攝入50～100克，其富含膳食纖維及維生素C，可促進腸道蠕動。一項研究表明，與吃精制谷物相比，每天吃薯類，血液指標和整體健康指數會更好，如土豆中鉀含量較高，適合血壓高人群。

多種烹調。炒飯、油餅、炸醬面等主食可能使油、鹽、糖超標。除了少吃些，也可以改變烹調方法。炒飯、炒面可以只放一次油，用不粘鍋來炒。做油餅、酥餅時，不用油煎，可嘗試蒸烤。帶餡兒的主食，可少放肥肉，多放蔬菜、豆制品等配料。

另外，一日三餐還可根據個人情況來分配主食攝入量。比如中年人晚餐時間應酬多、喝酒多，吃主食少，就應有意識地在早餐或午餐加主食，避免不吃主食帶來的健康風險。老人時間較充裕，早餐盡量做得豐富一些，主食量多一點，雜糧、薯類搭配起來，再加一些肉、蛋、奶、堅果、小菜等。高齡、衰弱、消化能力差的高齡者，可減少粗糧攝入，多吃一些粥、米糊、米漿等，也可以粗糧細做。有糖尿病的人，主食不要做得太軟爛，搭配肉、蛋、水產品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升。如果血糖控制得不好，每餐主食可以少吃一點，但在兩餐之間要適當加餐，定時定量，保持血糖平穩。