江蘇青年男籃體能訓練研究

何幸航 孫健 趙培

(1.寧波大學科學技術學院 浙江寧波 315000;2.安徽師范大學皖江學院 安徽蕪湖 241000;3.定遠縣第二中學 安徽滁州 233200)

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

該研究以江蘇省青年男籃隊12名運動員作為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

筆者結合國內學者對青少年籃球專項體能的鉆研與發展現狀，依據籃球專項運動的規則，瀏覽和剖析大量文獻資料，并將內容進行歸納分析，得出相應的結論。

1.2.2 訪談法

依照需要研究的對象與方案，筆者以現場走訪、電話咨詢的形式對教練員、體能訓練師、隊醫、優秀運動員進行訪談，聽從他們對體能訓練的看法，記錄他們的建議和想法，為該研究的思路和測試指標等部分內容征求意見。

1.2.3 實驗法

江蘇青年男籃12名隊員進行冬訓期間，首先通過FMS動作篩查進行有針對性的動作篩查，之后記錄體能訓練相關數據。

1.2.4 數理統計法

運用Excel2016進行數據統計，將冬訓前后的測試數據進行對比分析。

2 研究結果

2.1 江蘇省青年男籃運動員冬訓前的體能狀況分析

2.1.1 江蘇省青年男籃教練與隊員對體能訓練的認識

從調查中發現，教練員對于籃球運動的發展規律還沒有深入的認識，過于重視專項技術的訓練，忽略了體能訓練的重要性；另外教練員對體能訓練應用相關知識把握有限。要想更好地使運動員發展體能和技戰術，就不能忽視標準的動作模式，因為它是保障體能和技戰術發展的基礎。另外，專項體能訓練是近幾年才興起的，大部分運動員認為體能訓練就是簡單的枯燥的耐力訓練，所以對體能訓練的積極性非常差，對體能訓練的內容安排也不了解。針對以上情況，需要強化教練員和運動員對于體能訓練的認識和應用，接受最新的籃球體能訓練的理念和方法，積極地探討更有針對性的訓練方案，提高訓練效果[1]。

2.1.2 體能訓練的方法手段

從方法手段來看，教練員對體能訓練的重要性有一定的了解，但是在將體能訓練與專項訓練相結合時，但仍然存在一些問題，主要表現在以下方面。第一，訓練方法和手段的選擇較為傳統，不具有功能性，使訓練效果不明顯；第二，訓練安排不合理，如大小肌群的訓練先后順序混亂導致肌群容易疲勞，協調性練習安排較少；第三，訓練強度與負荷量的安排沒有達到相對統一的程度，造成體能較差的運動員訓練強度過大，某些體能較好的運動員訓練量過小。

2.2 江蘇省青年男籃球運動員體能訓練計劃的制定與實施

2.2.1 體能訓練計劃的制訂

體能訓練共分為以下4個階段。第一，冬訓前體能指標測試階段（1周）。此階段訓練主要是適應性訓練，以恢復運動員原有體能為主。第二，體能指標達標階段（4周）。此階段是體能訓練的關鍵性階段，通過高強度系統的體能訓練使運動員的專項體能迅速提升。第三，體能指標保持階段（2周）。此階段是使運動員在上階段的基礎上保持現有的體能，使身體適應更高強度的訓練。第四，冬訓后體能指標測試階段（1周）。此階段通過科學性的周期訓練使運動員能夠達到設定的體能測試標準。

在冬訓期間，將體能訓練穿插在專項技戰術訓練之中，每周二、周四、周六進行體能訓練，每次訓練時間為2h，體能訓練比例維持在50%左右，一般安排在上午，同時在訓練期間根據每個運動員關節功能的改善以及身體條件的提高對訓練內容進行調整，尤其重視對動作模式的訓練以及對核心力量進行合理的負荷和強度安排[2]。專項體能訓練包括力量、穩定、平衡、靈活、耐力、速度等專項訓練，這些訓練可以提高身體機能的整體性水平，并且有助于運動員的恢復，預防運動損傷的發生[3]。這一系統的訓練計劃能使運動員在最后一周的測試階段中體能都能達到規定的標準，使此次研究取得良好的效果。

2.2.2 體能訓練方法手段的實施

在查閱大量文獻資料，結合江蘇青年男籃冬訓訓練計劃并與江蘇省青年男籃主教練和體能專家商討之后，此次研究制定了8周的訓練計劃，具體如下。

第1周為冬訓前體能指標測試階段。該階段以傳統的體能訓練中的耐力、爆發力訓練為主，通過訓練來恢復運動員原有的體能，并檢測原有的體能數值。

第2周為體能指標達標階段中的過渡階段。因為運動員無法適應瞬間高強度的訓練，所以該階段通過低強度系統性的體能訓練來使運動員慢慢適應高強度系統性的訓練，為體能強化階段做準備。

第3～6周為體能指標達標階段中的體能強化階段。該階段所有的體能訓練在訓練前都需要熱身與激活，訓練后都需要放松與拉伸。周二、周四進行核心力量、上肢力量、靈活性與速度的訓練；周六進行下肢力量、專項耐力和柔韌性的訓練。具體訓練安排如下。（1）力量訓練。力量訓練共有3項內容：一是發展運動員的基本上肢力量；二是提高運動員最大力量；三是爆發力訓練[4]。（2）速度訓練。速度訓練有明確的要求，要先長距離訓練，后短距離訓練。訓練中可安排了400m、150m、60m、30m沖刺跑等，也可安排30m迎面接力來增加訓練的趣味性，另外還可安排踢臀跑、單邊高抬腿等來提高速度頻率和靈活性。（3）耐力訓練。耐力訓練分為速度耐力訓練與專項速度耐力訓練，速度耐力訓練可進行長距離的有氧訓練提高運動員的肺活量，之后再進行3組50m和2組80m沖刺跑，也可采用間歇跑的方式來提高專項速度耐力。（4）靈敏訓練。靈敏性訓練分為一般靈敏性訓練與專項靈敏性訓練。對于籃球運動員一般采用專項的靈敏性訓練方法，將體能訓練與專項相結合，例如，無球的防守跑動、弧頂的碎步練習、有球的快速提前變向跑、運球繞樁等多次快速的練習都是提高靈敏性很好的方法。（5）柔韌訓練。柔韌性訓練一般結合熱身活動、結束放松和耐力訓練進行。熱身活動時一般以行進間的動力性拉伸為主，重點對肩、髖、膝、踝做預熱；靜力性拉伸安排在放松活動和耐力訓練之后進行，從頭部到腳進行一套拉伸組合，每個動作持續30s[5]。（6）核心訓練。核心訓練方法眾多，按照難度可分為抗伸展訓練、抗旋轉訓練和核心爆發力訓練等，每一種又可分為靜力性、動力性訓練。因為運動員在不穩定的狀態下的訓練都屬于核心練習，所以可以有意安排一些非穩定狀態下的訓練練習，并增加核心爆發力訓練，每次訓練持續時間為20～30min。

第7周為體能達標階段中的調整階段。該階段適當的休息使運動員有更好的體能儲備，但是訓練強度依然不變，使運動員適應和承受高強度系統性的體能訓練。

第8周為冬訓后體能指標測試階段。該階段通過適當的訓練手段使運動員快速消除疲勞，調整身體狀態，準備參加體能測試[6]。

2.3 實驗前后運動員體能狀況的比較分析

由表1、表2可知，除了軀干穩定俯臥撐動作模式還存在1分的表現外，其余項目的得分均在2～3分，總分也提高到15分以上，更有部分隊員達到19分以上的近乎完美的表現，其中糾正效果最好的是深蹲動作模式、跨欄步動作模式和主動上抬動作模式；軀干俯臥撐動作模式和旋轉穩定性動作模式平均分提高幅度較小，說明在訓練中應更進一步增強運動員核心抗旋轉能力的發展。通過FMS能夠有效預測運動員急性損傷率，并提出改良的功能性訓練方法。科學性的體能訓練能很好地將體能訓練與專項相結合，從而使運動員能發揮出更好的競技水平，為專項運動素質的發展奠定基礎，并且減少運動損傷的發生[7]。

表1 江蘇青年男籃運動員冬訓前FMS測試情況

表2 江蘇青年男籃運動員冬訓后FMS測試情況

由表3可知，江蘇省青年男籃運動員的專項素質均有不同程度的提高，其中變距折返跑的提高幅度最大，提高幅度達到了7.8%，3200m跑和菱形運球分別提高了7.4%和6%，仰臥起坐提高幅度也達到了6%，說明科學性的專項體能訓練使運動員各個方面的運動素質都得到了有效的提高。

表3 江蘇青年男籃運動員冬訓前后體能測試指標對比分析表

3 結論與建議

訓練中應將體能訓練與技戰術訓練結合進行。另外，在之前的體能訓練中過于重視肌肉訓練而缺少動作訓練，造成在運動表現過程中力量產生與傳導效率差。因此，應注重體能與專項的統一化以及動作模式的訓練。

應加強下肢爆發力、核心穩定性的訓練，安排好核心訓練的時間、強度和訓練量，更加注重打好力量基礎，使上、下肢力量的轉換更加有效，更進一步提高專項運動表現。與此同時，加強神經肌肉和本體感覺訓練，在大腦神經的支配下，各個器官協調配合來達到最優水平。

針對不同運動員關節功能存在問題和身體素質的實際情況，應制訂不同的訓練計劃，在每次訓練前穿插一些靈活性或穩定性練習，提高訓練的針對性和實效性。

應注意對籃球專項體能訓練的負荷量進行合理的安排，在制訂周期性訓練計劃的過程中，要注重運動員的個體特征以及不同運動員在不同時期所表現出的不同競技狀態，有針對性地對運動員進行體能訓練。