給大腦一份使用說明書

安旻

假設你花了一大筆錢，買了一臺從來沒用過的智能設備，請問你會怎么用這臺設備？大部分人的選擇都是小心翼翼地對著說明書、一點點地去嘗試使用，可能還會把它保護起來，比如買個保護套、貼個膜，并且每隔一段時間，可能還要給它做做保養。

其實，我們每個人都有一臺更智能、更重要，也更昂貴的設備，可是絕大多數人都沒有意識要去保養它。貴到什么程度？就算你是世界首富也買不起第二個，既沒法修，也沒法換；重要到什么程度？我們人生做的每一個決策，都需要它的參與；智能到什么程度？到現在，世界上最聰明的科學家也沒有把它的工作原理研究清楚。

說到這，你應該已經猜到了，這個設備就是我們的大腦。對我們大多數人來說，按下大腦的開機鍵之后，就再也沒有管過它了，甚至，你做的很多事，還在不停地傷害它：比如注意力不集中、情緒低落、睡眠質量不高；老年癡呆發病率上升、腦中風越來越普遍，都跟我們沒有好好保養我們的大腦有關。

最特殊的器官

為什么這么重要的器官，我們反而這么隨意地對待它呢？答案可能是因為大腦實在太特殊了。

首先，日常我們看不見大腦，它不像身體其他部位那樣經常被人感覺到，比如皮膚，狀態稍微不好，你立馬就能感知到，可以多敷幾張面膜。我們看不見自己的大腦，不知道有沒有問題，所以就很難想要主動照顧它。

其次，大腦沒有痛覺神經，不會主動提醒你它有什么問題。我們身體如果哪里有問題，都會有癥狀表現出來，比如你覺得胃疼、肚子疼，但大腦是不會疼的。我們常常說的頭痛，其實是頭部的肌肉、血管或神經的疼痛，并不是大腦組織本身的疼痛。這是千萬年來人類進化出來的一個自身保護機制。如果大腦動不動就疼起來，整個身體豈不是就沒法工作了？所以，大腦組織因為沒有痛覺神經，也就不會主動發出警報讓我們去照顧它。

現在，醫學發展水平已經很高了，很多慢性病包括高血壓、糖尿病，甚至就連癌癥，都取得了巨大的治療上的突破。但是，人類對大腦的認知突破卻極為緩慢，比如對于老年癡呆，過去30年，就沒出過像樣的新藥。因為太難，很多大的藥企都已經放棄了這個賽道的投資。這會導致我們未來可能會面臨一個巨大的難題：人類進化了上百萬年的時間，在醫學上投入了這么多努力，好不容易可以活過100歲了，結果到了七八十歲，就老年癡呆了。

這不是危言聳聽。科學家發現，人類的大腦皮質和海馬體在50歲以后，就會以每年0.5%的速度萎縮。也就是說，大腦的記憶力會隨著年齡的增長而下降。更可怕的是，到了80歲，你的大腦負責認知功能的前額葉會萎縮24%，這還只是一般狀況。如果你體重超重、血糖上升、運動不夠、壓力過大、睡眠不好的話，大腦萎縮的速度還會大大增加。

慢性壓力是大腦殺手

大腦最需要的就是放松。因為壓力、尤其是慢性壓力，會極大地影響大腦的結構和功能，造成對大腦的損傷。

壓力來源于人體內一個反應軸，這個軸上包括了下丘腦—腦垂體—腎上腺三個部位。這個軸最主要的作用是讓人可以應對突發的危險狀況。想象一下，遠古時候，咱們的祖先在野外遇到一頭猛獸，向他撲過來，這個時候他一定會心率加速、血壓上升、呼吸急促、血糖上升，注意力高度集中，身體恨不得調動所有的資源去和猛獸搏斗，或者逃跑。這個搏斗或逃跑的反應，就是由“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”控制的。

現代社會，我們遇不到猛獸，但當你遇到一件壓力很大的事，這條軸還是會被激活，通過一系列的反應，最后刺激腎上腺分泌腎上腺素和皮質醇。

皮質醇是人體應對壓力一個最重要的激素，你可以把它理解成人體的報警激素，它能夠讓血糖上升，維持血壓穩定，還能控制我們身體的炎性反應等。短期的皮質醇上升對身體是一種保護，但問題是，如果長期處于壓力狀態下，皮質醇長期分泌很多，就會給大腦帶來很多問題。

如果體內存在太多皮質醇，會迫使身體將大量葡萄糖或燃料優先傳輸到肌肉部分，因為你要搏斗或逃跑，但相應大腦獲得的養料就會減少，長此以往，大腦學習、記憶和壓力控制相關的能力都會降低。

不僅如此，皮質醇過多還會導致神經元之間突觸連接減少，引起大腦的萎縮，尤其是前額葉皮質的萎縮。它是掌管我們大腦注意力、決策制定和社交互動的部分，它的萎縮會直接導致我們難以集中精力，沒有辦法做有條理的決策，社交動力也會下降等。而且，皮質醇水平長期較高的人，患老年癡呆的風險也比較高。所以毫不夸張地說，慢性壓力是大腦殺手，人需要通過主動地放松來“消滅”這個殺手。

放松是一門學問

你可能會覺得，放松還不簡單嗎？不就是躺在海邊上什么都不干嗎？或者就玩一天手機、看一天電視就行了！但真的是這樣嗎？

很多人把娛樂和放松搞混了，認為這是一回事兒。其實，真正的放松在生理上和娛樂完全不同：放松的本質是通過激發副交感神經系統，關閉原來興奮的“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”，讓人暫時離開“搏斗或逃跑”反射。在放松的過程中，人的心率、呼吸頻率、血壓都會降低，皮質醇水平也會跟著下降，大腦還能測出一種特定的腦電波——Alpha波。

在娛樂的時候，人會覺得“爽”，是因為大多數的娛樂都會刺激我們的大腦，通過快速短暫的多巴胺分泌來獲得快感。但快感并不意味著放松，比如看電影，看到驚險刺激的鏡頭，人的下丘腦—腦垂體—腎上腺軸會被激活，心率會加速、血壓跟著上升，這和放松完全不一樣。

那怎么才能真正的放松呢？進入真正放松的狀態，有這樣三個特點：身體上相對靜止，但大腦相對聚焦；對自身身體和周圍環境產生深度的覺察；可以獨處時完成，并且之后不會有任何負罪感。

需要解釋的是“對自身身體和周圍環境有深度覺察”。舉一個例子，日本著名作家村上春樹是個跑步愛好者，除了跑步之外，他還有一個愛好，就是熨衣服。

村上春樹曾經描述過，說熨衣服的時候覺得特別放松。因為熨衣服的時候，大腦會全神貫注地去感知自己的雙手和衣服，達到身心合一，就會有很好的放松效果。

除此之外，還有一些簡單易行的放松方法，第一個就是冥想。

讓大腦放松，冥想可以說是被研究得最多的一個方法——冥想是在訓練我們用旁觀者視角來看待自己的想法。很多時候，緊張和壓力來自于大腦對不確定性和外部刺激的擔心，比如擔心這次任務完不成、期末考不好、孩子不聽話。如果你讓擔心控制了大腦，就會持續地覺得有壓力。冥想的時候，你可以抽身出來，去觀察這個想法，看看它是怎么產生，又可能怎么發展。比如，平常時候，你好像站在路中間，腦子里的想法就像路上的車，一個個地開過去。遇到橫沖直撞的車，自然會嚇到你，不自覺就緊張起來。而冥想時，你就好像坐到路邊，看著路上的車來來往往，自然可以放松下來。

第二個方法是記感恩日記或者回憶感恩時刻。可以拿一張紙，把今天或者過去一段時間覺得特別感恩的事記下來，然后在腦子里回憶那個感恩時刻。感恩是一個非常有效、能幫助你放松的方法。因為當我們的大腦在覺得感恩的時候，就不可能同時感到焦慮或恐懼。不但如此，感恩還是一個“快樂加速器”，能讓你瞬間告別沮喪，獲得快樂。

第三個方法是放松敲擊。這是美國羅杰·卡拉漢博士在治療一位恐水癥患者的時候，意外發展出來的一套方法。大腦里有一個部位叫作杏仁核，這是大腦的“恐懼中心”，能幫助人們察覺到危險。如果杏仁核老處在被刺激的狀態，你就容易緊張、焦慮。所以，當我們用手指敲擊面部和身體里一些反射區，就可以讓它放松下來。在敲擊的時候，可以在腦子里想你覺得焦慮的那件事兒，然后告訴自己，雖然現在這件事我覺得很焦慮，但我接受這個事實，允許自己放松下來，然后不斷地重復這句話，直到自己放松下來。