吃粗糧 學(xué)問(wèn)大

趙夏

粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。下面幾個(gè)吃粗糧的學(xué)問(wèn)，需要大家了解。

每天吃的量占到主食的三分之一左右? 粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50至100克粗糧。健康成年人每天吃的粗糧量占主食總量的三分之一比較合適。

吃完粗糧要多喝水? 粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

老人、孩子要粗糧細(xì)做? 老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對(duì)于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種? 燕麥富含可溶性膳食纖維，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)? 紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國(guó)外研究也證實(shí)，蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來(lái)烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。

選擇含糖量低的粗糧 老年人在選擇粗糧食物進(jìn)食時(shí)應(yīng)該注意其性質(zhì)，因?yàn)椴⒎撬写旨Z食物都適合老年人進(jìn)食，部分粗糧食物含有的糖類物質(zhì)比較多。如果經(jīng)常大量進(jìn)食，容易導(dǎo)致血糖升高。如果本身已經(jīng)出現(xiàn)了糖尿病這種慢性疾病，選擇粗糧時(shí)也要注意，例如常見(jiàn)的紅薯就不建議血糖高的人經(jīng)常進(jìn)食。

（摘自《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)》10.11 ）