跳遠騰空能力的影響因素及訓練初探

廖文銳

(深圳大學師范學院（教育學部）體育學院 廣東深圳 518060)

騰空是跳遠技術中最重要的部分，騰空能力就是為了在助跑起跳到空中的一瞬間維持身體的平衡，從而避免身體過早落地，提高在空中滑翔的時間，最后增加騰空到落地的拋物線長度，為跳遠后半部分的完美落地打下很好的基礎?？傮w來說，騰空能力是騰空技術的一部分，人體在助跑到騰空后身體重心軌跡會出現變化。因此，在沒有外界力量的作用下，身體重心就會呈比較小的拋物線下降，想要提高拋物線的長度，就要提高騰空能力，避免身體重心幅度過早下落，進而增加拋物線的長度，增加在空中停留的時間，進而有更多的時間充分地做出騰空步和空中動作。

騰空能力是跳遠技術要領中最重要的一部分。教師或者教練員應該加強對學生跳遠騰空高度的教學，分析影響大學生跳遠騰空高度的原因，提出適當的建議和練習方法，旨在提升大學生的跳遠騰空能力，促進跳遠成績的提高。

1 影響大學生跳遠騰空能力的因素

影響跳遠騰空能力的因素有4個方面，即助跑過程的速度、助跑最后一步起跳、助跑的距離和小腿的肌肉力量。

1.1 起跑的加速方式影響助跑過程的速度

良好的助跑節奏是提高助跑速度的關鍵，也是改善跑跳結合技術和能力的重要因素。在跳遠教學過程中，需要將提升學生的絕對速度與助跑速度作為基礎教學目標，并充分地考慮跳遠運動項目的基本特點與需求。在助跑的過程中，學生不僅要發揮出最高的水平速度，還需要在助跑的最后階段，保證充沛的精力，以便于助跑過后能順利地進行起跳動作[1]。

當助跑速度達到最高時，人體就會處于相對擺脫靜止的狀態，用最快的速度加速，進而產生最快的絕對速度為起跳做出最好的準備，達到最好的起跳效果，最后提高起跳騰空的高度。

在國際賽場上，常使用的助跑加速方式有2種，其一是積極加速，該過程是以全速沖刺跑的方式加速，步頻始終保持在較高水平上，在助跑的過程中步伐幾乎一致，目的是以這種加速方式較早地擺脫靜止狀態，進而獲得最快的助跑加速度，其特點是起跑階段的步幅較小，步頻較快，上體傾斜的角度較大，這種起跑只適合絕對速度較快的學生。缺點在于起跑到踏板的準確性較差，動作容易繃緊，導致難以發揮最好的實力。其二是逐漸加速，在助跑過程中速度逐漸提高到最大，在加大步伐的基礎上，相對提高步頻。該助跑過程中加速時間相對較長，加速過程比較均勻、平穩，跑的過程比較自然、放松，踏板的準確性比較高，騰空的高度也比較高，起跳瞬間的力量也比較足，空中向前滑行的距離也相對要長。其缺點是助跑距離相對比較長，容易影響個人助跑過程中的速度節奏。因此，大學生要想提高跳遠騰空高度首先要確定好自己合適的助跑方式，以達到最高的騰空高度[2]。

1.2 助跑最后一步起跳的重心水平速度影響騰空能力

有關資料顯示，我國高水平運動員急行跳遠最后一步的重心水平速度幾乎都是在10.010～10.682m/s之間，平均是10.298m/s[3]。助跑中，運動員倒數第二步的距離相對較大，最后一步小，這樣能夠縮短人體重心和跳板之間的距離，有利于運動員提高起跳速度，減少可能損失的水平速度。倒數第二步比最后一步長時，運動員的重心比較小，這樣最后一步的重心會急劇升高，容易導致運動員在騰空時重心不穩；若最后一步太短，不僅會導致起跳不充分，還會影響運動員起跳時的重心水平速度[4]。因此，掌握正確的起跳技術能夠大大提高騰空高度，起跳的最后一步與倒數第二步的步幅小一點，才能保持較高的重心水平速度，起跳的一瞬間要快才能達到積極起跳，從而達到腳對踏板的最大壓力和踏板對腳的最大反彈力，提高起跳的重心水平速度，進而提高騰空高度。如果最后一步比倒數第二步的步幅大，就會減慢身體向前推進的速度，進而影響起跳的節奏和起跳瞬間的最大速度，導致重心水平速度變小。起跳的一瞬間助跑速度達到最大，起跳腳的前腳掌充分與踏板接觸的一瞬間會產生巨大的爆發力和反彈力，這時動能轉化率高，因此瞬間將最多的動能轉換為勢能，重心水平速度達到最大，進而達到最佳的騰空高度。

1.3 合適助跑的距離得到最高的絕對速度

助跑距離的長短與身體素質密切相關，應根據個人起跑到最快加速度所需的時間和距離。確定最佳的助跑的距離。這不僅讓助跑到起跳的過程中絕對速度達到最大值，使身體的作用完全得到充分發揮，還能讓身體獲得最高的水平初速度和最大的加速度，從而提高騰空能力[5]?？傮w來說，加速度的提升能實現靜態到動態性的轉變，否則身體在達到最高加速度時會導致最后的起跳環節無法實現高效的運用，所以大學生若要以最高水平的絕對速度起跳，就一定要確定實現最大水平速度的段落點，而要想提高速度就必須明確適合自己的助跑距離。助跑距離過長或過短，都會影響助跑水平速度的提升。通常的助跑距離是34～36m，由14～16步組成。世界優秀運動員的助跑距離為37～50m（女子是33～40m），由19～24步組成（女子是18～21步）[6]。合適的助跑距離是增大大學生運動能力的最基本條件，能進一步提升起跳后的身體慣性和重心向上的騰空能力，大大提高跳遠的騰空時間。合理的跳遠助跑是影響助跑水平速度提升的關鍵要素。

為了找到合適的助跑距離，有學者提出了2種測量方法。第一種，乘2減2走步式測量法，采用正常步伐，從起跳板后沿線開始測量，助跑步數乘2減2即是走步式（助跑步數×2）。若助跑步數超過10步，則每多助跑一步增添走2步的間隔，即助跑步數減去10之后再乘2。第二種，逆向助跑丈量法，先把自己的步點告訴同學，然后從起跳板的后沿線出發，向起跑點方向的起跳區全速助跑，跑15～17步（步伐大的15步，步伐小的17步），同學在靠近起跳加速區的一側認真觀察，最后一步前腳尖落地的地方就是其助跑的步點。

1.4 小腿肌肉發達性影響起跳的爆發力

人體的腿部有兩種肌肉纖維，一種屬于耐力型，另外一種屬于爆發力型。彈跳的高度主要取決于腿部肌肉力量，總體來說主要是靠小腿肌肉的爆發力，腓腸肌是小腿肌肉的一部分，腓腸肌的2個頭分別起自股骨的內、外上髁，比目魚肌位于腓腸肌深面，起于脛骨、腓骨上端的后面，兩塊肌肉都是在小腿的中部結合，向下短移行形成粗壯的跟腱，止于根骨結節[7]。

根據相關的研究結果發現，人體的足底筋膜與小腿跟腱之間由纖維連接，若足底筋膜發生病變，就會影響人體小腿后側肌肉，如腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌等。同時小腿肌肉、肌腱的功能異常也會影響足底筋膜的功能。跟腱、腓腸肌的結構和功能改變是引起足底壓力負荷增大的重要因素，進而對起跳瞬間的爆發造成很重要的影響[8]。由于各種因素導致足踝部肌肉力量下降、肌肉異常收縮，使足底筋膜承受的機械應力增大，并發展成慢性退行性改變，會出現筋膜的增厚和纖維化，改變足底跖骨頭區壓力分布，繼而誘發和加重足跟痛癥狀，使肌肉處于修復狀態，若在此期間進行訓練，不但不能提高騰空能力，甚至會對身體造成很大的傷害[9]。

因此，小腿粗大并不能說明小腿肌肉發達，而小腿肌肉繃緊結實才是小腿肌肉發達，每個人的骨架和身材不同，不能說小腿細就跳不高，關鍵要看小腿肌肉是否發達，因為小腿肌肉的發達程度與起跳高度呈正相關。

2 大學生跳遠騰空能力的訓練方法

2.1 原地動作預擺練習

在跳遠教學過程中，擺動動作經常被教練員和學生所忽略。事實上，跳遠起跳中的擺動動作十分重要，對整個起跳的效果具有較大的貢獻。因此，在跳遠技術的教學過程中，掌握擺動動作技巧至關重要[10]。擺動動作部位包括雙腿及雙臂，其擺動的效果不僅會對起跳的技術動作結果產生影響，還會影響起跳的速度與力度[11]。

當擺動腿在前時，擺動腿的異側手也在前，同側手在后，做出預擺的靜態動作，腿的動作是兩腿前后分開。擺動時，擺動腿在前，起跳腿不動，起跳腿前腳掌發力，擺動腿向前擺動，并向上抬起，且大腿與地面保持平行，同時起跳腿側的手臂向上抬起，起跳腿的近臂與地面保持平行，遠臂與近臂保持120°左右的動作姿態；起跳腿的異側手向后抬起至體側，并且平直，與地面保持平行；注意身體髖關節不能發生轉動，起跳腿的膝蓋不能彎曲，保持伸直，身體微微后仰，同時重心向上提起。該訓練方法主要是維持身體平衡，以及將人的重心向上提起，達到更好的起跳效果。

2.2 蓄力三級蛙跳練習

蓄力是指在原地預擺起跳的一瞬間，身體的全部力量集中儲存在小腿肌肉和前腳掌，然后在預擺到起跳過程的一瞬間達到最好的彈跳效果。該動作首先是雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下蓄力深蹲或半蹲，兩臂自然向后擺至體后，然后雙腳的腳尖迅速用力蹬地，同時雙臂迅速向體前積極往上擺動，最后腳尖離開地面向上跳起，落地時要用前腳掌撐地連續跳3下，重復3～5組。該訓練目的是提高小腿肌肉力量，解決起跳不充分、起跳瞬間力量不足的問題。

2.3 高頻率單腳跳樓梯練習

從起跳落地到另一個臺階的一瞬間，時間越短頻率越高，在國際標準最短的時間內完成每一組訓練即為高頻率。首先，用一條腿支撐整個身體，另一條腿彎曲收至大腿后方，起跳時，落地腿向上收，重心往上，盡量將腿收到最高，達到全力練習，該過程盡量后腳跟不要著地，要求用前腳掌發力起跳，前腳掌接觸地面的一瞬間要快速用力起跳收腿，最后高頻率重復上述每個階段的動作，直至完成每組的訓練。整個過程一定要高頻率地進行，否則無法達到最好的訓練效果，兩組訓練的間歇時間不超過1min，效果會更好。1組練習約40～50階，重復3～5組，既提高小腿肌肉力量的同時，又提高小腿肌肉的爆發力，解決起跳瞬間爆發力不夠強、騰空高度不夠高的問題。

2.4 助跑起跳騰空頂掛在空中的皮球

助跑3～5步起跳用頭頂懸在空中的皮球，熟練掌握后，全程助跑起跳頂懸空的皮球，皮球的高度設置取決于學生的體育基礎和身體素質，訓練重復5～8次，主要解決大學生起跳瞬間重心低及起跳騰空高度低的問題[12]。選擇皮球的原因在于它比其他的球類軟，在訓練時能夠避免不必要的傷害。

3 結語

在跳遠能力訓練過程中，要從大學生的實際情況出發，要求認真對待，若訓練不認真或者訓練的姿勢不對，不僅無法提高訓練質量，還會對身體造成損傷。在訓練過程中，應該進一步加強大學生助跑的速度和腿部肌肉力量，增強大學生的跳遠能力。因為每個人的身體素質不同，所以訓練過程要有針對性和合理性，訓練不得過度或過于輕松，要保證在不對身體造成損傷的前提下，充分提高訓練質量，提高大學生的跳遠成績。