核心力量訓練對高中生短跑成績的影響

徐紅

(寧波市正始中學 浙江寧波 315131)

高中生體育訓練具有一定的特殊性，面臨高考升學問題，對學生的體育綜合素養提出了較高的要求，尤其在短跑訓練中，要求學生發揮自身的核心力量。因此，相關高中學校要結合學生的個性化特征、短跑項目基礎、體育學科基礎水平、興趣愛好、身體素質等要素制訂完善的短跑力量訓練計劃，合理安排訓練時間，科學地實行短跑力量訓練方法，進而提高短跑項目成績。

1 高中體育生力量訓練現狀

在高中階段，受應試教育影響，教師更加重視文化課程的教授，忽視了學生的體育鍛煉，加之學生自身的體育基礎項目薄弱，參與體育活動的機會較少，未積極樹立終身體育理念，在身體力量和心理承受方面較為薄弱，參加體育活動的積極性不高。高中生的力量訓練情況主要表現在以下方面：第一，在短跑訓練過程中，暴露出踝關節與屈肌力量不平衡的問題，缺乏針對性的屈肌力量訓練和練習，致使學生在短跑過程中無法充分蹬地發力[1]；第二，大腿肌群與屈肌力量不足是學生在短跑訓練中的常見問題，體育教師在實際訓練過程中，忽視了對學生大腿后側群肌肉的訓練，大腿肌群與屈肌力量直接影響學生的短跑速度，基于此，為提高學生短跑速度，取得優異的成績，體育教師需要重點訓練學生大腿肌群與屈肌力量；第三，高質

量的軀干訓練，可幫助學生提高自身的平衡能力，在短跑中可保持正確的姿勢，然而，在實際短跑訓練活動中，學生身體平衡性較差，難以集中力量加速，肌肉較為緊張，短跑成績不盡如人意。

2 提高高中生短跑成績的核心力量訓練方法

2.1 屈肌力量訓練

在訓練學生屈肌力量時，可采用提踵練習法，提高學生小腿三頭肌收縮幅度，保證學生在短跑中展現出良好的蹬伸力量，更好地增強彈性抗阻力，緩沖膝關節力量，穩定身體重心，提高蹬地效果，集中力量，為短跑加速度夯實基礎。由于在短跑中需要集中屈肌力量完成小腿和大腿的擺動動作，因此，在訓練過程中，教師應注重學生屈肌力量的強化，采用跳躍練習等，加快提升學生大腿肌群與屈肌力量，避免學生在短跑訓練過程中出現受傷情況[2]。

2.2 提高軀干力量

在軀干力量訓練過程中，重點在于提升學生的平衡能力，規范短跑姿勢，體育教師可組織開展拋實心球、坐姿左右轉體拋實心球等訓練項目，提高學生下腹部深層肌肉的激活度，進而在完成高抬腿動作時能夠集聚力量；同時，教師可引導學生創新仰臥起坐方式，將雙腳放在高物上，背部著地，雙手抱頭并屈膝，旨在鍛煉下腹部深層肌肉[3]。另外，教師還可以采用靜力性練習的方法，與短跑運動員自身經驗相結合，切實提高學生的平衡性，進而在短跑比賽中取得優異的成績。

2.3 肌肉專項訓練

為提高高中生體育短跑成績，教師應將訓練重點放在核心力量訓練上，首先訓練學生薄弱肌群力量；其次加大訓練強度，在避免肌肉拉傷的情況下，促使學生肌肉力量的提升；最后訓練學生的協作和協調能力，在高強度訓練過程中，融合放松練習，并結合短跑比賽的實際情況，確保學生肌肉力量提升的同時，更好地將肌肉力量運用在實際短跑項目中[4]。在肌肉力量訓練過程中，動作重復次數以5次/組，共8組為最佳，每組間隔時間約5min，期間需要結合舒緩型的鍛煉動作，進而加強學生的協調性訓練成效，保證學生獲得更好的爆發力。

2.4 訓練起動力量和爆發力量

體育教師應制訂完善的起動訓練計劃、合理安排訓練時間，組織學生借助體育相關器材進行訓練，引導學生穿上加重背心進行加速跑、負杠鈴跑、計時跑等；利用地形開展的啟動訓練項目，包括沙地跑、跳臺階等；加強同伴之間的合作，練習阻力加速跑、牽引跑等起動力量訓練[5]。爆發力量訓練旨在提升學生在體育短跑中的速度和沖刺能力，教師應組織開展跳躍性訓練項目，并在此基礎上進行負杠鈴練習；教師通過制訂具有針對性的短跑核心力量訓練計劃，為學生提供完整的、系統的力量訓練方式，改善學生對抗肌和小肌肉群力量，避免訓練損傷，提高發力效率；學生短跑成績得到明顯提高，表明起動力量和爆發力量訓練，在短跑核心力量訓練中的有效性和可行性。

3 核心力量訓練對高中生短跑成績的影響

3.1 研究對象和方法

為進一步探究核心力量訓練對高中生短跑成績的影響，選取16～20歲的40名高中學生（男生20名，女性20名）為研究對象，100m短跑為實驗訓練項目。通過教學實踐準確地總結出學生核心力量訓練經驗，提升學生短跑技能，促使學生短跑成績提升[6]。在核心力量提升訓練課程開展前，對研究對象短跑成績、身體素質進行了調查和分析，發現男生成績普遍好于女生。

3.2 專項力量訓練計劃

為提高40名學生的100m短跑成績，教師應積極組織學生開展專項力量訓練，結合學生實際情況和薄弱肌群進行專項力量訓練，確保學生在體育短跑中，能夠更好地發揮核心力量。在計劃和方案落實過程中，充分尊重學會的個性化特征，因人而異地優化訓練方法，增加學生的肌肉力量，保證力量訓練科學性和層次性基礎上，均衡發展學生的肌肉力量；在基礎訓練上，主要采用的是仰臥起坐訓練方法，進行蛙跳訓練，根據學生實際反饋，重復訓練；確保學生肌肉肌群得到基礎性訓練后，逐漸加大訓練強度，組織深跳練習，實現快速提升力量目標。同時，應進行負重練習，包括負杠鈴跑、負重起跳、高處跳訓練。在此次100m短跑訓練中，設置了50m重復跑環節，并在練習過程中讓學生負重前行，確保學生達到訓練標準后，加大專項訓練難度，進行不同速度的訓練，保證專項力量訓練的有效性。在肌肉力量訓練環節，教師將重點放在學生的上肢力量和腰腹力量上。在上肢力量訓練中，訓練項目以俯臥撐和啞鈴推送為主，旨在提高學生的短跑節奏和協調性。其中，俯臥撐25個/次，1周后發現學生的短跑運動能力有明顯改變，在此基礎上加大上肢力量訓練強度，增加俯臥撐數量，并引入啞鈴推送訓練項目，根據學生的體能情況，以循序漸進地方式訓練學生的上肢力量。教師根據學生反饋，適當地調整啞鈴重量，確保上肢力量訓練效果，避免加劇學生心理壓力和身體負擔，提升學生短跑成績同時，保證學生身心健康。

3.3 核心力量訓練對高中生短跑成績的影響分析

3.3.1 結果評價

通過專項訓練，40名高中生的短跑成績均有所提升，爆發力、耐力、起動力量等得到顯著提升，學生的身體素質有所提高，學生掌握了短跑訓練技巧，能夠更加靈活地發力，及時調整身體狀態，強化了平衡能力及爆發力，規范了短跑姿勢，專業技能不斷提升。

3.4.2 影響分析

通過核心力量訓練，短跑運動員的核心肌肉力量得到增強，這為運動員在競技賽場上獲取優異成績提供了保障。核心肌肉群訓練直接關系到上下肢的協調性，尤其在短跑沖刺過程中，對核心肌肉群的協調性要求較高。實踐證明，運動員核心肌肉群力量越強，自身的穩定性越好，運動員可在短跑中獲得更快的速度；就核心力量訓練對高中生短跑成績的影響看，核心力量訓練提高了短跑運動員的身體機能，使肌群力量得到提升，有助于增強運動員的競技水平。

研究發現，核心力量訓練可減少運動能量消耗，因此，體育教師應將高中生核心力量訓練作為短跑訓練的重點，進而更好地支撐運動員高質量地完成技術動作，增強運動員的爆發力，促使運動員更好地完成短跑訓練。另外，核心力量增強了運動員身體的穩定性，尤其是軀干穩定性，使運動員在短跑中能夠更好地維持平衡，保證了力量傳遞的效果，為短跑成績提升提供了力量支持，因此加強對高中生核心肌群的訓練至關重要。

3 結語

綜上所述，核心力量的訓練能夠改善學生短跑運動姿勢的規范性，提升學生體能素質。教師在短跑核心力量訓練上，應重點訓練學生的肌肉力量，并采取多元化的訓練手段，結合學生的實際情況制訂具有針對性的訓練計劃，提高學生短跑力量的同時，使學生更好地掌握短跑運動技能，并將日常訓練技巧運用在實際短跑項目中，進而取得更好的成績。