青少年健美操運動員的身體素質訓練方法研究①

李丹

(甘肅省白銀市平川區體育中心 甘肅白銀 730913)

健美操運動員不同于長跑和舉重運動員，健美操對運動員身體素質的要求不低于其他運動項目，不僅要考慮運動員的力量和耐力，還要求具有一定程度的柔韌性，力量素質、耐力素質和柔韌性素質訓練構成了健美操運動員的訓練日常，這3種素質的培養是健美操運動員在訓練過程中必不可少的重要組成部分，該文主要對如何增強健美操運動員的身體素質進行總結。

1 青少年健美操運動員的力量素質訓練

健美操流行初期只是作為一項輕松簡單的娛樂項目，但是隨著行業經濟水平的增強，健美操運動員所做的技術性動作和表演難度也在逐步上升，這些高難度動作的完成不僅依靠于技巧的熟練性，對于運動員自身的身體素質也有著一定的考驗，有一句老話叫“臺上一分鐘，臺下十年功”，這句話完美地詮釋了健美操運動員的日常訓練，所有完美的比賽結果都是與日常訓練密不可分的，這些技術性動作都要求運動員肌肉力量的訓練，如果缺少肌肉力量，那么一個人的訓練和超負荷難度的挑戰就有所減少。健美操運動項目在開展的同時可以分為4類，即相對力量、速度、耐力和靜力性4個力量素質，而力量素質的訓練又是一個比較單一的訓練項目，所有的訓練都是遵循一個由易到難、由簡到繁的過程，但是都是具有較高難度和較大運動量的項目[1]。

1.1 青少年健美操運動員的相對力量訓練

相對力量的概念就是運動員平均體重所能承受的力量的最高值，運動員是一個十分艱苦且考驗耐力的職業，運動員相對力量的增強與他們的肌肉面積和身體機能息息相關，肌肉是力量的代表，這就要求健美操運動員必須要鍛煉自己的肌肉協調能力，定時對身體的肌群進行相應的鍛煉。相對力量的訓練可能看起來比較單一和困難，這種力量的培養一般都必須經過具有較高難度和強度的練習，這種練習難度要根據運動員的個人體質和年齡階段來劃分，要考慮每一個運動員的最大承受能力，另外，每天要對自己的訓練成果做好統計，保證自己相對力量和訓練的時間成正比例增長。運動員需要注意的是，每一次練習的動作都要盡可能做到更快，從效果上而言，一次動作完成的時間不能超過2s，同時，上一組練習與下一組練習之間的間隔，也需要保持2～3min。雖然增強相對力量是必經之路，但是也要考慮到運動員的個人身體素質，不能夠盲目的追求效果，在進行超負荷訓練之后，應該有一定的間隔時間讓運動員做一下調整，因此，相對力量的訓練也是一個階梯式的上升過程。

1.2 青少年健美操運動員的速度力量訓練

速度力量的訓練強調的是速度兩字，速度對于運動員的影響起著決定性作用，運動員強調的就是爭分奪秒，因此速度力量水平的訓練是重中之重，速度力量受到運動員肌肉收縮力度的影響，速度力量包括啟動力量、爆發性力量和制動力量3種，健美操運動員的訓練是非常嚴苛的，但是在嚴苛的訓練也要講究循序漸進、勞逸結合，在訓練過程中不能夠過分注重訓練成果，而要有步驟、有條理地進行訓練。在當前的競技健美操中，成套健美操動作音樂的速度，一般在每10s26～30拍，也就是說，青少年健美操運動員的動作也要同音樂契合，這就對運動員的速度力量有了一定的要求。在運動員剛開始接觸時，應該先做一些比較基礎的、難度較低的動作，在結合運動員訓練成果后，逐步加強訓練難度，讓運動員在對于高負荷難度動作的進行之前有一個適應的過程。體操運動員更注重的是速度力量的訓練，很多動作都是在瞬間完成的，正是速度力量成就了運動員高難度瞬間動作的完成，訓練時也可以將不同強度的訓練結合在一起，通過這種層次訓練，對運動員的肌肉產生相應的刺激，從而促進運動員速度力量的增強[2]。

2 青少年健美操運動員的柔韌素質訓練

運動員的柔韌性訓練也是訓練過程中非常重要的，它主要訓練韌帶和肌肉的伸縮能力，對柔韌性要求最高的行業是舞蹈，但是健美操作為接近舞蹈的運動項目之一，對柔韌性的素質要求也是非常高的，健美操中許多高難度動作對柔韌性都有一定的要求，青少年的柔韌性素質也直接影響著訓練效果，一定的舞蹈基礎也對于運動員的培養有著重要的促進作用。柔韌素質的拉伸方式有靜力和動力兩種，靜力拉伸主要通過運動幅度比較小的方式來拉伸人的肌肉和韌帶，在達到一定的程度和難度時，應該保持靜止不動，使它們更具有伸縮性；而動力拉伸主要是通過練習運動幅度和節奏比較快的動作來達到伸縮肌肉的目的，主要強調的是瞬間達到的訓練難度。在對于青少年進行柔韌素質訓練時，應該進行動靜結合，訓練時間也應該保持持續，在物理學中有一個詞叫熱脹冷縮，同樣適用于柔韌素質之中，經過調查發現夏天溫度比較高，運動員的柔韌性能達到一個新的高度，而冬天卻要注意身體機能的運轉，避免運動產生的拉傷[3]。

3 青少年健美操運動員的耐力素質訓練

顧名思義，耐力就是指忍耐的能力，更好的解釋就是運動員經過一定耐力素質的培養之后，身體會產生一定的抗疲勞性，很多運動員在開始訓練時會產生強烈的不適應感和疲勞感，但是久而久之就會習慣，這種習慣正是耐力素質的作用，要想使得健美操運動達到一定的訓練高度，耐力素質就必須達到一定的標準，運動訓練是非常艱苦的，缺乏耐力素質會使運動員產生厭倦心理，耐力素質在帶給運動員正面作用的同時，也具有一定的缺陷，它的消退性比較快，這就要求運動員必須要對每項訓練持之以恒，結合自身身體素質的特點和缺陷，制訂相應的訓練計劃，要對高負荷、高強度的訓練進行合理安排。

4 青少年健美操運動員的協調素質訓練

協調素質方面的訓練，主要是指運動員身體各個部位要能夠做到在時間和空間上的相互配合，并且能夠根據自己的身體特征合理、有效完成技術動作的一種能力。協調素質訓練對于青少年健美操運動員來說，其主要訓練部分包含3個層次：第一，是對運動員技術動作的要求，運動員要能夠做到技術動作與音樂節奏相互協調；第二，要求運動員的技術動作要同空間感向協調；第三，協調素質訓練需要運動員做好肌肉的收縮和放松交替，這二者應做到協調一致。針對這3個方面進行訓練，有利于提高青少年健美操運動員的協調素質，針對其中技術動作與音樂相互協調等相關訓練，可以通過與健美操動作節奏相似的樂曲進行伴隨訓練。這樣的樂曲有利于建立定型，促使青少年健美操運動員技術動作與音樂節奏的協調一致。