“分解-過渡-完整-強化”重復訓練法在初中跨欄跑技術訓練中的應用探究

楊賀翔 沈雪祥 杭州市文溪中學

通過調查研究發現，初中階段開始跨欄訓練的學校并不多，部分學校也只是為了應對運動會進行了短暫的訓練，訓練手段和方法也比較單一，運動員在比賽時的動作技術也不夠連貫流暢，從而影響運動成績。而在跨欄比賽時，訓練不足以及心理能力較弱的青少年運動員，由于緊張很容易出現技術動作不穩定導致的失誤情況，如搶跑、撞欄或者平時訓練時未出現過的情況[1]，從而導致不能正常發揮或超常發揮，由此可見，探究重復訓練法在初中跨欄跑訓練中的應用，具有較高的現實意義。重復訓練法是指運動員在保持運動負荷及動作結構不改變的情況下，依照具體要求進行反復訓練，各組（次）訓練的間隔應確保運動者可完全恢復的一種訓練方法[2]。研究實踐表明，初中學生正值青春發育的關鍵時期，骨骼生長速度快且比較有彈性，但肌肉耐力差與力量較弱，容易產生疲勞；神經活動過程不穩定，興奮過程占優勢。依據其生理特點，將重復訓練法應用到初中跨欄跑訓練中，可獲得良好的訓練效果。

一、分解：分繁為簡、解難為易

由于跨欄跑技術性很高，動作較復雜，所以在訓練時更要遵循循序漸進的訓練原則，對跨欄跑的一系列動作進行由易到難、由簡到繁的重復訓練，并對掌握完整技術后表現出的薄弱動作技術進行針對性、專門性的重復訓練，以提升和完善跨欄跑的技術動作，從而提高運動成績。以下練習在訓練時保證重復4組以上，后期根據運動員的訓練情況來調整具體重復組數。

1.跨欄坐擺臂練習：在地上或墊子上坐下，一條腿向前伸直，另外一條腿向外側打開，小腿向后折疊，腳尖勾起，兩大腿夾角約90度。跨欄坐姿勢擺好后，將進行有節奏的擺臂練習，以右腿在前為例：左臂先向前擺動，跟隨節奏一、二雙臂依次各完成一次擺動，節奏三時快速收腹上體朝前下壓，同時左臂充分前伸，以手掌過前腳為佳，完成一次下壓動作后，上體和手臂恢復調整為下一次下壓動作做準備。等到該動作熟練后，可雙手握6磅的小啞鈴進行負重擺臂練習。兩條腿輪換在前，一組完成15次下壓動作，每次專項訓練前和訓練后各兩組。專項訓練前重復練習有助于跨欄時擺臂節奏的培養，專項訓練后重復練習有助于鞏固提高和放松拉伸。

2.對墻上抬擺動腿練習：將跨欄調節到標準高度，背面與墻壁貼合放置，運動員從三步外跑向跨欄，離墻壁還剩一步時，抬腿將一只腳前掌踏在跨欄上方的墻壁上，支撐腳前腳掌著地，后腳跟提起。10次踏墻動作為一組，每側腿交替輪換重復練習。

3.擺動腿抬腿、伸直和下壓練習：將兩個跨欄調節到適合手扶的高度，平行擺放，距離為80cm的寬度，并將一個體操墊立起放在兩跨欄中間，手扶跨欄進行擺動腿抬腿和下壓練習；抬腿時擺動腿大腿上抬，小腿折疊，勾腳尖，擺動腿抬起后支撐腿腳后跟順勢向上提起，當擺動腿抬到最高限度時，積極伸直下壓全腳掌落地，落地時重心前移，支撐腳離地；10次擺動腿抬腿和下壓動作為一組，每側腿交替輪換重復練習。

4.起跨腿順欄滑動前擺練習：將兩個跨欄呈直角擺放，前面的調高適合俯身手扶，側面的調整為前高后低，運動員手扶前面的跨欄，將一側腿搭放在側面的欄架上，順欄架向前折疊，當腳即將滑離欄架時大腿帶動小腿前提到最大限度然后下落。每側腿完成10次為一組，保證4組以上，每側腿交替輪換重復練習。等到該動作熟練后，可在腳上綁上彈力帶進行向前擺動抗阻練習。

5.起跨腿擺動繞欄練習：兩個跨欄左右錯開平行擺放，前欄高度調整到適合俯身手扶，后欄調節到適當高度，起跨腿折疊上抬，勾腳尖朝向前上方，進行擺動繞欄練習。每側腿完成10次為一組，每側腿交替輪換重復練習。等到該動作熟練后，可在腳上綁上彈力帶進行向前擺動抗阻練習。

6.背靠墻擺動腿抬、伸、壓練習：站立姿勢背部靠墻，抬腿時勾腳尖，大腿抬至水平時快速的做伸踹下壓動作，伸腿時的動作類似于向前下方蹬踹的動作，下壓時要積極，類似于鞭打動作。每側腿交替輪換重復練習。

7.行進間擺動腿抬、伸、壓練習：擺一豎列（5-6個欄）欄間距在5米左右的跨欄，走或跑向前行進，每到一個欄時，擺動腿快速完成抬腿、伸腿、下壓等動作，伸腿時的動作類似于向前下方蹬踹的動作，下壓時要積極，類似于鞭打動作。每側腿交替輪換重復練習。

8.行進間起跨腿練習：擺一豎列（5-6個欄）欄間距在5米左右的跨欄，走或跑向前高抬腿行進，每到一個欄時，支撐腳踏在欄前，然后配合擺臂上身前壓，同時起跨腿快速抬起過欄，每側腿交替輪換重復練習。

二、過渡：循序漸進、承前啟后

過渡技術動作的重復訓練可以幫助運動員很好的完成由掌握分解技術到掌握完整技術的轉變與銜接。以下練習在訓練時保證重復4組以上，后期根據運動員的訓練情況來調整具體重復組數。

1.連續抬腿過欄練習：將多個跨欄相鄰（7-8個欄）排成一豎列，運動員依次抬腿向前過完所有的欄；當前一個動作熟練后，前進兩個欄，后退一個欄，依此順序過完所有欄；當所有運動員都比較熟練后，可增加趣味性與競爭性，進行后一個人追前一個人的小游戲，被追到的人加練一組，以此來提升訓練難度和運動員的興奮性。連續行進2次為一組。

2.橫向直腿過欄練習：將多個跨欄相鄰（7-8個欄）排成一豎列，運動員橫向依次抬腿向側移動過完所有的欄，先右腿在前進行練習，然后換方向左腿在前進行練習。

3.欄側小跳過欄練習：擺一豎列（7-8個欄）欄間距在3米左右的跨欄，運動員在欄側慢跑向前，每遇到一個欄時，小跳起快速完成過欄動作，注意擺動腿與起跳腿的協調配合，過欄的腿要折疊、勾腳尖過欄，上體下壓。每側腿交替輪換重復練習。

4.欄間后腿蹬抬、前腿下壓練習：擺一豎列（7-8個欄）欄間距在3米左右的跨欄，運動員走或慢跑向前行進，每遇到一個跨欄時，前腿抬腿過欄后，后腿迅速的蹬地抬起，同時前腿積極下壓，然后后腿快速擺動過欄。每側腿交替輪換重復練習。

三、完整：整合動作、追求完美

當運動員熟練掌握了分解技術動作和過渡技術動作，就可以進行完整的跨欄跑技術練習，在反復的完整跨欄跑技術練習中繼續鞏固與提高自己的跨欄跑技術。在進行跨欄跑技術動作的初始階段，放置4至5個跨欄進行練習，欄間距設置為5至6米，避免距離過長而消耗運動員的體能，導致完成技術動作時不到位。待運動員能熟練輕快、動作準確到位的跨完上述擺放的跨欄個數后，再適當的增加1至2個跨欄和1至2米的欄間距，直至能達到比賽標準的跨欄個數和欄間距。完整技術動作的重復訓練在此不做過多敘述。

四、強化：補足短板、更快更強

通過完整技術動作的重復訓練，很容易發現運動員在跨欄跑時存在的問題與不足，針對這些問題，進行專門性的重復訓練，能很好的改善運動員的某一方面的不足，從而提升整體技術和運動成績。下面將筆者在訓練過程中發現的問題以及解決這些問題的訓練方法進行簡要闡述。

1.擺動腿前抬過欄時過于彎曲。產生原因：運動員有心理障礙，過欄不自信；起跨點離欄近，造成小腿彎曲抬高過欄；小腿后側肌群松弛，肌肉用力不合理[3]。解決方法：培養學生勇敢自信、敢于挑戰的意志品質；適當加大起跨點離欄的距離；加強對小腿后側肌群的力量訓練，如負重提踵練習；利用彈力帶做擺動腿（抬、伸、壓）牽拉練習；雙手扶欄斜撐（負重）前抬擺動腿練習；每側腿交替輪換重復練習，一組12個，保證重復4組以上。

2.起跨腿騰空后滯后無力，不能快速完成前擺動作。產生原因：兩腿配合不協調、髖關節的靈活性不夠；大腿肌肉力量較差。解決方法：多進行髖關節靈活性練習，兩腿配合反復練習，提升兩腿快速“剪絞”能力[3]；做大腿前擺動作時用彈力帶在后面牽拉，做抗阻練習，如身體斜撐單腿做高頻率抬腿落地練習；對大腿肌肉群進行專門力量練習，如練習者跪姿準備，輔助者將腳踝處壓牢，練習者靠大腿肌肉群發力控制身體慢慢向前傾倒，當快支撐不住時再用手去撐地，一組12個，保證重復4組以上。

3.下欄時身體晃動，上下肢配合不協調。產生原因：做過欄動作時擺臂姿勢不正確，兩臂向左右擺動幅度過大，以至身體產生晃動，下欄不穩。解決方法：強調兩臂動作的控制使身體過欄時和落地后維持平衡，增加髖、膝、踝關節力量以及靈活性的訓練，如多做跨欄坐擺臂練習，負重跨欄坐擺臂練習，觀看優秀運動員的跨欄擺臂視頻等。

4.力量練習，重中之重。訓練中發現，運動員在進行跨欄練習時，快速力量和耐力力量需要大大提升，快速力量決定運動員的位移速度，耐力力量決定運動員的后程表現，所以在平時的訓練中要注重力量訓練，保證每周1-2次的力量訓練。力量訓練時要注重全身整體力量的練習，如上下肢肌群、核心肌群、前后肌群都要練到。上肢力量練習如：動態平板、俯臥撐、杠鈴臥推等；下肢力量練習如：杠鈴深蹲跳、前腳踩20cm高杠鈴換腳跳、跪姿壓腿前倒對抗練習、負重提踵練習等；核心力量練習如：平板支撐、兩頭起、背起、仰臥臀橋杠鈴練習等。

五、總結

重復訓練法對提升初中運動員跨欄跑技術以及促進運動員自身身體素質和全面發展有著至關重要的作用。任何一項運動訓練想要獲得理想的成績就需要在日常訓練中不斷重復訓練、不斷地增加訓練強度。通過在訓練實踐中運用以上練習方法進行重復訓練，運動員的動作技術和運動成績都得到了顯著的提高，作為教練員要在訓練過程中發現問題與不足，加以完善和改進，從而達到提高技術動作以及提升運動員的成績的目的，為以后的跨欄比賽和高層次訓練奠定良好基礎。