警務搏擊摔法教學中力量素質的提高途徑探索

胡喜潮 范洪強

(南京森林警察學院 江蘇南京 210023)

警務搏擊摔法技術是實現警察安全執法的必備實戰技能之一，同時在我國警察教育中占據十分重要的地位，其經常運用于警察在執行任務時，在無法使用警械和武器的條件下，徒手搏擊制止暴力侵害，保護自身安全，控制住犯罪嫌疑人的實戰技術[1]。它要求警察具備良好的力量素質并熟練掌握摔法技術動作，能夠在防止、控制和制止非法暴力活動時根據臨場情況的變化，靈活、科學地運用技術、實施克敵制勝的戰術，克服來自對方的各種阻抗力，從而控制住不法者并將其抓捕。而力量是實現任何一個摔法動作的基礎，力量素質是決定警察執法活動成功率的一個重要因素，同時擁有良好的力量素質還可以減少警察傷亡率。如何結合實戰，使警校生在摔法技術訓練中科學合理地提高力量素質，是公安院校體育課程中需要長期探討和研究的問題。

1 力量素質在摔法中的重要性

警務搏擊摔法要求在具備較高力量水平的基礎上學習各種摔法動作，沒有力量談何摔法，即使動作再怎么熟練、連貫，力量不足永遠也無法做到摔人，相對的，簡單的摔法動作，在擁有足夠力量時，就能產生更好的摔法效果，給不法者帶來更大的打擊，從而將其成功抓捕。所以，出色的力量素質是警察執法中抓捕不法者的能力保證。其中，手臂力量是很重要的項目指標，強大的臂力能夠讓人輕松完成動作，更好地控制住對方，也是在實戰中運用最多的力量部位；腿部力量起穩定重心的作用，同時通過腿部的蹬地來發揮出更大的力量，不論防守還是進攻都十分重要；發達的頸部可以讓警察獲得更有力量的助力點；強壯的胸大肌與背闊肌在對抗中能獲得優勢；健碩的核心肌群可以在與不法者翻轉糾纏中壓制對方[2]。因此，力量素質對警察安全執法尤為重要。警校生需要在日常訓練中增強身體能力訓練，以積蓄良好的身體素質。在對力量進行基礎訓練的同時，配合其他與力量互補的項目學科，不僅能夠彌補學生在其他訓練方面的意識，還能充分鍛煉綜合能力，通過強大有力的力量彌補技巧的劣勢。鍛煉力量是為了讓身體更加協調，充分與其他方面的訓練進行有機結合，以適合自身的方式提升實力水平[3]，所以力量素質在警務搏擊摔法中尤為重要。

2 力量素質的有效提高途徑

2.1 提高爆發力

爆發力要求學生在短時間里盡可能地發揮出更大的力量。爆發力的提高可以從兩方面著手，即力量和速度[4]。警察作為危險行業之一，在遇到突發情況時，就需要考驗警察的隨機應變能力，在極短時間內快速反應，這就要求擁有足夠的力量和速度，若力量大而速度慢或速度快而力量小都不能達到很好的效果。雖然速度力量的影響因素之一肌肉收縮速度的提高受遺傳因素的影響，并且提升很困難，但可以通過專門的速度力量訓練方式提高最大力量。科學地鍛煉爆發力可以采用快速、多組的重復力量練習，每組時間相等且合理，并按規定時間完成。對于負重的選擇，剛開始負重可以小一些，再逐漸加量，具體可以參照如下標準：65kg以下用10kg的杠鈴片；65～70kg用15kg的杠鈴片；70kg以上用20kg的杠鈴片。對于手臂爆發力的訓練，一般通過平推與快速挺舉等手段來訓練速度力量，具體可以用以最大力量的40%～60%的杠鈴片來進行練習，每天練習6組，每組重復20～30次為宜，每組間隔時間大約3min[5]。學生要積極、快速地完成，還要在一直保持標準動作的基礎上訓練，才能有效提升其爆發力。對于腿部爆發力的訓練，一般采用快速短促的打擊式練習法，可以選擇100m沖刺跑等短距離沖刺、跳繩、立定跳、深蹲及三級跳的形式進行訓練，具體可以每天3～5組，每組之間休息10min左右。需要注意的是，爆發力固然重要，但還應該注重身體各部位之間的肌肉協調，良好的協調性可以在爆發時發揮出“1+1＞2”的效果。所以在訓練時，要結合協調性訓練來更好地提高學生的爆發力。

2.2 提高最大力量

最大力量指肌肉能發揮出的最大值，即絕對力量，提高最大力量有助于爆發力的同步增強。要想提高最大力量，只有不斷抵抗超過肌肉最大能力的阻力才能得以增強，而且要加強與專項的結合[6]。一是做一些培養肌肉協調能力的動作，例如，各種滾翻、鯉魚打挺、頭手翻等動作。同時，也可以借助一些輔助練習器械，如啞鈴、杠鈴片、壺鈴等，來訓練學生各個關節的力量，從而增強學生對身體的協調掌控能力；二是通過增加肌肉承受力和體積，最常用的方式是增加負重，如杠鈴片蹲舉，負重俯臥撐等。具體方法如下。（1）選擇學生當前能承受的最大重量進行6組訓練，20個/組，組間休息5min。（2）逐漸增加力量負重，每組練習重量依次增加，每組25個，直至增加到30個，組間休息3min。（3）在訓練開始前開展強度較大的跑跳準備活動，待完全熱身后，再進行大重量訓練，共4組。同時，訓練期間也要有適當的休息時間，讓學生調整狀態，更有利于完成接下來的訓練任務，還可以避免傷病發生。一般每周進行4次訓練，每周三可以休息一天，每天訓練最后進行最大力量訓練，每天練不同部位的力量，更有助于肌肉恢復和增長。如周一下午做蛙跳來鍛煉腿部力量，周二做單杠、雙杠來訓練手臂力量，周四、周五再重復訓練周一、周二的內容。在力量訓練后，肌肉內乳酸堆積會產生酸痛感。此時，需要進行充分的伸展運動或借助一些輔助工具來按摩，以緩解乳酸堆積，避免給身體帶來更大的疼痛和拉傷。通常，在跑跳熱身后和力量訓練組間，教師會安排拉伸練習，這時拉伸的益處是幫助學生放松肌肉快速恢復，避免超負荷運動，能更高效地進行下一個的練習項目。同時，在結束力量訓練后，教師應讓學生之間互相按摩、拉伸，使血液流通，防止局部損傷，加速肌肉恢復，使學生的力量訓練更加全面、均衡。

2.3 提高學生耐力

耐力是指人體長時間工作的能力，實際上指的就是力量的持久性。在未來安全執法過程中，具備良好的最大力量和爆發力是遠遠不夠的，還需要具備良好的力量耐力。科學表明，在與違法者搏斗中3min是一個很關鍵的時間，人與人之間的對抗是特別考驗耐力的，耐力的強弱一般都會直接決定成敗。而耐力的提升關鍵在于進行負重訓練，所以為提高學生耐力，通常，選用自重練習或壺鈴練習為主，25%～60%個人最大負重，每組20～30次，每次訓練4組，組間安排大約1min來調整、放松，注意不可休息太長時間，應在肌肉能力未恢復時進行下一組練習，否則效果不佳。通常可以每組之間間隔3～4min。需要注意的是，不要增加組數而減少每組的重復動作的個數，這樣看似個數沒變，但實則未能達到肌肉增長的效果。耐力訓練要結合專項訓練，所以在每次摔法技術訓練之后，教師一般都會進行專項訓練。例如，爬繩、橋擺、背人跑與蛙跳等動作來分別練習了手臂、頸部、腰部、腿部等不同部位的肌肉力量。提高學生耐力，還要訓練他們的靜力耐力，即在對抗中持續保持發力狀態的能力。在警察與不法者進行對抗時，若力量差距不大時，就會產生僵持狀態，要想做到在其中取勝，就要訓練學生的最大靜力力量。可以在日常訓練中抱人跑、抱人深蹲、抄捧、對抗行進等雙人訓練方式來提高靜力耐力。通過自重練習和專線訓練結合，使訓練內容更加合理、科學，讓學生更全面地得到訓練。但要強調的是，單純力量訓練一般強度較大，教師應該合理安排訓練時間和訓練量，避免學生產生不良反應和厭煩心理。除此之外，還應該讓學生多進行能量補給并保持充足的睡眠，這樣也可以加速身體的恢復，有助于學生耐力更好地提升。

2.4 提高核心力量

核心力量主要是指脊柱和盆骨四肢的力量，這部分力量集中在身體中心[7]，也是掌握身體重心的重要位置，良好的核心力量可以令警察在與不法者對抗過程中，較容易破壞對方的平衡，而確保自己的平衡不被打破。因此，訓練核心力量能夠有效強化學生對自身肌肉的控制，使身體擁有更加均衡的力量分配，提高學生在運動過程中對重心的控制力，這樣就能夠更快速地掌握一項新的摔法，并且更加穩健，避免由于核心力量不穩帶來的身體失衡，順利完成摔法動作。同時，核心力量可以讓警察在執法過程中更加安全，降低搏斗過程中受傷的可能，減少警察傷亡率。核心力量訓練應該采用多種訓練相結合的方法[8]。因此，訓練學生的核心力量需要豐富訓練方法種類。可以徒手訓練，如深蹲訓練，每組10次，做4組；平板支撐訓練，每組10次，做4組；側身臂支撐訓練，每組10次，做4組。又如，用啞鈴、杠鈴片、壺鈴等器材進行輔助訓練，如農夫行走，抬頭挺胸，保持身體平穩，緩步向前走；單臂啞鈴上舉，挺胸抬頭，單手舉起一只啞鈴與肩膀上，推至最高點，然后緩慢放下。此外，學生之間可以進行對抗訓練，如扛人深蹲、抄捧。核心力量的提高要求既要訓練對抗時的靜止力量，也要訓練保持自身平衡協調的力量，二者同樣重要，訓練中都應加強訓練，以確保全面提高力量素質，使警察在執法中擁有更強的信心，將警務搏擊技術發揮到極致。

3 力量訓練的注意事項

教師需要對學生的實際身體情況進行詳細的了解[9]，同時對學生的訓練周期、時間、訓練量，也應該提前科學合理地進行安排，在每次訓練完成后，根據學生此次的力量訓練情況，要進行詳細的記錄并進行分析總結，在對學生進行足夠了解后，根據實際的訓練情況對訓練方式科學地進行調整，制定階段性目標來更好地提高學生的力量素質[10]。同時，在訓練前必須要有充分的熱身活動，使肌肉、關節等活動開，避免接下來的高強度運動導致受傷，最好進行15min以上的跑跳熱身，熱身之后再進行拉伸，這樣可以增加肌肉靈活性，緩解肌肉、關節緊張，加快恢復。在訓練過程中，要確保肌肉處在興奮的狀態下，不可突然放松。并且在訓練過程中，肌肉是無痛的，若強忍疼痛勉強訓練就會造成額外負荷，導致肌肉損傷，得不償失，這時就應該暫時停止訓練了。要注意訓練強度不要過大，一般肌力訓練后短時間內的肌肉乳酸堆積會產生酸痛、腫脹的感覺，這是正常現象。但是如果運動過程中出現肌肉嚴重疼痛的現象則說明訓練強度過大，這時需要避免再進行高強度的訓練，減輕訓練量或休息來使身體得到恢復。因此，訓練教師要合理安排并實時根據學生情況調整訓練強度，根據肌肉情況來通過活動關節、改變力量訓練的重量和訓練組數來合理、有效地提高學生肌肉強度，并合理地結合多種方式、方法來全面提高學生的力量素質，為警務搏擊摔法提供堅實的基礎力量保障。

力量增長是一個長期訓練的結果，需要量的積累來達到質的飛躍，想要達到良好的力量訓練效果，必須通過日積月累的訓練累計經驗，逐步加大訓練難度，進行全年系統的訓練，不能無故中斷，不能一開始因為熱情高而進行過量訓練，這樣并不能帶來成果，剛開始應從簡單的學起，長期堅持才是最佳的方法。平時訓練要通過對學生力量強度、風格、速度特點，以及身體條件的了解，安排有針對性、全面的計劃。科研表明，力量增長得快，停練后消退得也快[11，12]。如果安排過密則不利于肌肉的恢復，過松則易于消退。這就要求教師能為學生合理規劃訓練目標，具體包括：次數上安排3組以上，這樣才能更好地刺激肌肉體積的增長；負荷安排應大中小結合，強調動作的標準，不盲目用大重量練，而且做動作注意要慢一些，特別是用力的時候，一定要慢。這樣肌肉才可以記住這個力度，肌肉才會增長。要針對身體不同部位的肌肉，以及強弱選擇負荷，做到有步驟地、有計劃地增加負荷。要通過系統地進行一系列措施幫助學生練就勻稱的身材和均衡的肌肉[13]。

在對學生實施肌肉力量訓練時，還應配合科學的肌肉休整措施，如學生的身體、性別等，此外，還應考慮實際的環境條件，使力量訓練安全持續進行，最終達到訓練效果。通常學生每天在下午訓練的最后1h采取強度適中的訓練，雖抵不上專業摔跤運動員的訓練量，但可以每天進行，僅周三休息1天，這樣同樣可以有效提高肌肉力量，而不需要像專業運動員那樣練一次需要休息2天，即使肌肉群得到鍛煉，又讓學生有時間來恢復，保持肌肉群力量。同時，根據學生當前的力量素質水平，如女生普遍力量較小，可減少負重量、延長組間間隔，力量訓練的時間也可以適當縮短。相反，也可適當增加訓練強度，延長每天的訓練時間或者縮短力量訓練組間間隔時間。力量訓練后一定要進行肌肉放松，常用的方法有拉長肌肉、按摩、洗熱水澡等，能及時放松肌肉，減少能量消耗，加速肌肉恢復，并更好地保持肌肉彈性[14]。同時，營養的補充是必要的，可以加速肌肉恢復。不能因為鍛煉后胃口差，而減少飯量，相反應該不斷補充含有蛋白質的食物，補充B族維生素，少吃油脂性食物，可多吃蔬菜、雞肉、魚肉等。

目前，很多學生普遍存在意志品質不夠堅定的問題，在訓練中因強度大產生疲勞感、酸痛感又無法堅持，所以主觀上拒絕進行力量鍛煉，導致訓練效果不佳甚至失去意義。為避免這種情況，就需要教師及時督促，關鍵時候要吶喊鼓勁，鼓勵學生堅持，同時在學生堅持下來后給予表揚，更能激發其訓練熱情，使訓練效果最大化。還可以為學生制訂計劃，有目標才有動力，并時刻監督。另外，教師要讓學生感受運動的快樂，感受學會一項新摔法動作后的喜悅；讓學生明白一且偷懶訓練效果就會大打折扣，前功盡棄，甚至會發生運動損傷，人體機能用則進，不用則退；教導學生明白訓練的重要性，是為了將來在執法過程中保護好自己。所以，要把訓練當成是習慣，如果能將訓練變為一種生活習慣，就會發現堅持其實不太難。

4 結語

綜上所述，力量素質在實現摔法過程中是基礎中的基礎，它決定能否實施出摔法動作并達到控制住對手的目的，因此警校生作為預備役警官，在未來執法中要想具備較高的戰斗能力，必須要進行力量訓練。而力量訓練不是一蹴而就的，需要長期堅持，這就要求公安類學校為學生制訂合理的訓練計劃，不斷提高學生的爆發力、最大力量、耐力和核心力量等各個方面來實現公安鐵軍的目標。但需要注意的是，教師要了解學生情況后合理調整訓練節奏，遵循循序漸進的原則，進行必要休整，積極鼓勵學生堅持。總之，綜合提高警校生力量訓練的科學化水平，爭取早日實現強國之夢。