青少年青春期階段體適能訓練方法探究

田穎 韓金如

(1.昆明理工大學城市學院 云南昆明 650000;2.云南體育運動職業技術學院 云南昆明 650228)

1 相關概念

1.1 青少年青春期體適能

我國心理學界一般把青少年期界定為十一二歲至十七八歲這一發展階段。其中十一二歲至十四五歲這一階段稱為少年期，又稱青春期。青少年青春期階段體適能就是處于十一二歲至十四五歲階段的健康、技能等方面能夠適應該期間的生活、學習、運動和環境的綜合能力[1]。

2 青少年青春期階段體適能訓練

青少年青春期階段體適能訓練主要以有氧（技能）運動為主。在青春期階段是建立動作模式培養的最佳時期，因為年齡較小則難以把握動作難度；年齡較大，當身體停止生長，身體機能、形態、骨骼肌肉等定型，形成習慣動作后難以更改矯正[2]。

2.1 青少年青春期階段體適能訓練目的

青少年過早進行專業化、高強度和形式單一的訓練，會阻礙自然生長空間。青少年身體正處于快速發展階段，應以有氧（技能）運動為主，無氧運動為輔。恰當、適量的有氧運動不僅可以提高其心臟功能，促進骨骼發育，還可以有效控制與降低體重，增強免疫力。此外，青少年在體適能訓練過程中對訓練的內容、目的和意義理解尚不健全，因此，需要以游戲的訓練方式建立青少年對動作模式的本體感受，提高其對體育訓練的興趣與積極性[3]。形式單一的循環“模仿練習”或高強度過于專業化的訓練，則會導致青少年本體感受降低，失去學習興趣。還可采用合理的方法進行力量訓練，如一些簡單的斜坡跑、超等長收縮跳躍、輕度抗阻力練習等均可達到訓練目的。

2.2 青少年青春期階段體適能訓練方法

2.2.1 熱身

利用“動態拉伸+熱身操”的方式對肌肉進行快速激活，可提高肌肉和韌帶的彈性，使身體盡快進入運動狀態的同時大幅降低運動損傷的風險。可從低強度趣味游戲開始，之后根據年齡段、難易程度進行一些抱提膝、深蹲后肌肉拉伸、動態四頭肌拉伸、跑者弓步、原地高抬腿跑、左右開胯、原地A式跳躍、弓步交換、最偉大拉伸等動作以達到熱身效果。

2.2.2 訓練內容

訓練初期可通過游戲與訓練結合的方式讓青少年在參訓同時體會運動所帶來的喜悅感和自我滿足感，同時提高青少年的反應速度、靈敏、平衡感、爆發力、協調感等指標，提高下肢力量、核心穩定性、對發力方向和強度的掌控，以及建立正確的跑跳的動作模式。適合青春期階段的體適能訓練內容有以下幾項。

（1）游戲訓練——小馬過河+翻山越嶺+愚公移山（組合×2）

訓練方法：小馬過河，跨越障礙物后將障礙物從身后拿至身前擺放好后繼續跨越，距離15m，跨越時擺動腿與異側臂應同步擺動，障礙物擺放位置正確后才可跨越；翻山越嶺，以A式跳躍的方式跨過15m內的所有障礙物后，助跑單腳起跳跳上跳箱，A式跳躍完成過程中用余光觀察障礙物位置，切記不可低頭以免造成軀干前傾；愚公移山，雙手撐于跳箱，腿部發力以快速后蹬跑的方式推動跳箱向前移動，距離10m，雙手支撐點要適中避免出現跳箱側滑的情況，后蹬跑時髖關節應充分屈伸，避免出現后撩腿動作。

訓練目的：提升協調感、提高下肢力量、建立正確的跑跳動作模式。

（2）游戲訓練中加入擺臂訓練

正確的擺臂動作不但能在跑動時保持身體的平衡，更能起到帶動身體重心快速向前的作用，讓跑步更快更省力。

動作要領：正確的擺臂動作是以肩關節為軸前后擺動，手成半握拳或自然伸掌。向前擺動時大小臂夾角為50°～70°，手的虎口與肩平，稍向內但不超過身體中軸線；向后擺動時大小臂夾角為90°～135°，稍向外。短跑的擺臂幅度比中長跑的擺臂幅度要更大[4]。

在中后期隨著青少年年齡增長、身體機能、骨骼、肌肉等不斷地變化，結合游戲訓練的過程中可逐漸加入力量訓練作為輔助，主要以小肌群、關節的力量訓練開始。

（3）游戲訓練——俯臥登山跑+四點折返跑

動作要領：做俯臥撐準備姿勢，臀部略高于肩，肘關節微曲。

訓練方式：雙腿交換向前蹬地，膝關節盡量靠近手肘處，腰腹肌繃緊，10～20個一組。做完后起身以自身為中心點，在4個角擺放標志物。第一組折返跑為以中心為起點，跑至第一個標志物將其放倒，立即背向跑回中心，再跑至第二個標志物將其放倒，再背向跑回中心，以此類推逐次折返；放倒所有標志物后從中心點跑至第一個標志物將其扶起，然后按順時針方向跑至下一標志物將其扶起，以此類推直到扶起全部標志物。

訓練目的：提高爆發力、心肺功能、腿部及踝關節力量，提升空間感知能力。

（4）游戲訓練——快速反應抓棍

訓練方法：持棍者與青少年的距離根據年齡設定，10歲前80cm，10～15歲120cm。聽到口令后以最快速度抓住棍子，棍子可倒向前、后、左、右不同方向，如棍子倒地則視為挑戰失敗，5個波比跳作為懲罰。訓練時間每組1～2min，具體視體能狀況而定。

訓練目的：提高青少年反應速度、靈敏、平衡感、爆發力等指標。

2.2.3 放松

放松運動同樣是訓練的一個重要組成部分。剛結束中高強度運動后，肌肉和神經仍會處于一個相對緊繃的狀態，正確的放松練習可以起到消除疲勞和舒緩心情的作用，讓身體為下一次運動做好充分準備。因此放松訓練非常重要，可結合慢跑、動態擺動拉伸、靜態拉伸、筋膜放松等方式進行放松。

3 青少年青春期階段體適能訓練與健康的關系

3.1 青少年青春期階段體適能訓練與生理健康

處于青春期的青少年身體素質和身體形態，以及骨骼、肌肉、身體機能等都還沒有發育完全。該時期，心血管系統特點為：心臟重量和容積小，相對值大；心臟發育和神經調節不夠完全；新陳代謝旺盛，心率較快；血管壁彈性好、口徑大，心肌收縮力弱，每搏或每分心輸出量小、相對值大，血壓較低。因此青少年青春期階段體適能訓練強度應為中等強度，且訓練內容主要以有氧運動、技巧技能培養運動為主。

同時，青少年的身體素質發展具有明顯的敏感期特點。其中，靈敏協調能力發展的敏感期是6～13歲，此時速度素質會大幅度提高；7～13歲步頻自然增長，是發展步頻的最佳時期；一般力量發展的敏感期在12～15歲；專項力量發展的敏感期在15～17歲。青少年青春期階段體適能訓練，要根據身體素質各個階段敏感期特點來設計、安排訓練目的和內容，要優先發展處于發展敏感期的身體素質。

3.2 青少年青春期階段體適能訓練與心理健康

隨著年齡的增長，青少年在思維能力、記憶力、判斷能力方面有顯著增強，邏輯思維能力逐步占據主導地位，能夠通過分析、抽象、推理、概括、綜合、判斷來反映事物的內在聯系和關系，但心理活動特點相較于成人依然處于半成熟半幼稚狀態，尚未發育成熟。青少年青春期階段心理健康問題，在臨床上比較常見的是強迫癥、焦慮癥、抑郁癥，以及對學習缺乏動力、缺乏能力、缺乏興趣、沒有樂趣、情緒低落等[5]。

因此，根據以上心理健康的表現來看，不能硬性“強制”青少年學習。青少年青春期階段的體適能訓練中重點就是利用趣味性的訓練方式提高其參與體育鍛煉的興趣和積極性，并以有氧（技能）運動為主，通遵循循序漸進的原則，將訓練的方式、內容、意義逐漸灌輸。同時，隨著青少年年齡的增長，思維能力、辨識能力、判斷能力顯著提高，要逐漸調整訓練計劃。

3.3 青少年青春期階段體適能訓練與社會適應性

社會適應性是影響青少年身心健康的重要因素之一。如今青少年學習、家庭、學校以及社會壓力逐漸增大，與外界接觸的時間和機會越來越少。許多青少年逐漸喪失社交能力以及對社交產生恐懼，甚至有時嚴重到當自己的權利受到侵犯時也不敢與人交流理論，這將會導致青少年患自閉癥、抑郁癥等。

青少年體適能訓練為群體性體育運動，許多游戲訓練需要多人參與完成，同時訓練強度為中等強度，不會造成身體和心理的過度疲憊。參與鍛煉的青少年年齡段相同，思維、認知、辨識等能力相似，在參與體適能訓練時，可以有更多的交流、配合等，在游戲中可不斷地向其他優秀者學習或幫助他人，提高自身的社會適應能力[6]。

4 結論與建議

4.1 結論

目前，體適能已經逐漸成為青少年健康的標志。但青少年青春期階段乃至整個青少年階段參與體育鍛煉還是存在較多的問題，如基本不鍛煉、鍛煉時間不足、鍛煉方式錯誤、鍛煉過度等。因此，良好的體適能訓練方式有利于青少年的健康成長，并且能夠提高其參與體育鍛煉的積極性與主動性，培養終身體育的觀念。應根據青春期階段青少年生理、心理、社會適應性等特點制訂出科學、合理、符合該階段的訓練計劃及訓練手段，以此來提高青少年的健康水平。

4.2 建議

應該認真研究不同年齡段青少年各方面的區別，要著重強調訓練內容的趣味性、合理性、科學性、發展性、規律性，遵循青少年身體生長規律和特點。

青少年青春期階段體適能訓練的重點在于，認識到此期間生理、心理等因素的特殊性，不能遏制生長也不能揠苗助長，要有效幫助青少年生長過程中的各個身體機能向更健康的方面發展，激發潛能。

應抓住青少年的心理，利用趣味性引起其對體育鍛煉的興趣，提高參與度和本體感受，從而達到鍛煉的目的，提高其健康水平。