探討摔跤運動教學中力量訓練方式的有效運用

于洋 長春市體育運動學校

在摔跤運動中，運動員首先要通過身體的扭動、摟抱、牽絆、摔倒等一系列爆發性強的動作，再借助一定的戰術壓制對方。因此，摔跤運動是以力量為代表的運動之一。著名運動學家蒂姆曾說過，能夠采用科學的訓練方法促進摔跤運動員最大力量、絕對力量、相對力量的平衡出現，這樣能夠為在比賽中取得優異成績奠定良好的基礎。由此可見，教練應當高度重視摔跤運動員的力量訓練方式。

一、力量素質的概念解析

個體參與運動訓練的基本前提就是有一定的機體力量，力量是個體肌肉在不斷運動或者持續工作時，能夠克服來自周圍壓力的能力。通過采取合理的力量訓練，能夠讓個體提高對肌肉神經的支配能力，借助中樞神經系統使肌肉在最佳的時期產生最大力量或快速力量，當運動員的肌肉橫截面積越大則力量越強，在開展力量訓練時也應當以此為基本原則，使摔跤運動員持續調動肌肉力量，并且提高運動員在比賽中的力量持久性。

二、摔跤運動教學中力量訓練方式的積極意義

首先，通過科學的力量訓練能夠有效提高摔跤運動員在比賽過程中的運動負荷承受力，促使其在艱難的環境下也能夠完成必要的力量訓練。從某種程度上講，摔跤運動員的體能訓練是以力量為主要內容的，然后再加上必要的技術和戰術講解，在擁有較強力量的基礎之上，摔跤運動員再保持良好的情緒狀態，就能夠在比賽中超常發揮，取得優異成績的同時，還能夠有效避免出現機體損傷。其次，摔跤運動員的個人力量素質會直接決定在運動中的競技能力。在比賽中，摔跤運動員應當把自身看作是力量和技術的結合體，在保障速度的同時規避自身的短板，并且對對方的不足之處及時出擊，這樣才能產生顯著的效果。因此，在力量訓練中 教練應當圍繞不同的訓練內容，開展不同的訓練方法。

三、摔跤運動教學中力量訓練方式的遵循原則

（一）系統性原則

摔跤運動員從最初接受摔跤運動訓練之后就應當堅持下去，而教練也應當站在運動員長遠發展的角度，制定系統性、整體性的訓練制度，這樣才能夠循序漸進，促進摔跤運動員的訓練效果提升。另外，教練也應當持續跟進摔跤運動員的訓練過程中產生的問題，必要的時候可以通過加大強度或減少強度等的訓練方式，保障摔跤運動員身體綜合素質持續進步。

（二）周期性原則

摔跤運動員在訓練初期，個人的基礎水平，發展能力以及提升目標各不相同，要想確保運動員經過長期的訓練有效提高效果，就應當采取周期性原則。合理根據每個運動員個體差異性，教練再根據競技狀態進行周期性的訓練，并且也要提前制定出下一個周期的訓練方法和訓練目標。

（三）循序漸進原則

常言道，欲速則不達。在摔跤運動中，要想提高競技能力不是一蹴而就的，而是在日常訓練中逐漸滲透形成的。教師也要本著由輕到重，由少到多，循序漸進的原則，使每個運動員一步一步建立更高的目標，每完成一個目標再進行下一項的訓練目標。比如明確規定動作組數，項目數量，每組的次數等，這樣才能確保運動員有計劃、有目的、有規律的提升個人綜合能力。

四、摔跤運動教學中力量訓練方式的具體應用

（一）爆發力的訓練

在摔跤運動中，爆發力是指運動員能夠在最短的時間內發出自身能夠承受的最大力量。通常情況下，爆發力能夠為摔跤運動員在比賽中獲得先機。爆發力在訓練過程中也應當以力量訓練和速度訓練相互結合。比如若在訓練過程中運動員的速度較慢或者力量較低，訓練出的爆發力也比其他的運動員較低。教練在訓練運動員的爆發力時，往往會通過增強運動員足底的力量而達到該目的。因為足底的力量越高，運動員在比賽過程中遇到激烈的比賽也不容易摔倒。教練可以通過調整運動員整體的進攻速度曲線，提高運動員自身的爆發力。除此之外，教練還會對摔跤運動員進行肌肉收縮速度的訓練，這樣也能夠有效提高運動員的爆發力。不管哪種訓練方法，只要科學系統，最終都能夠取得較高的成果。當然，每個摔跤運動員的體能并不相同，一些運動員適合提高足底力量，而一些運動員則適合肌肉收縮速度訓練，如何選擇需要教練根據運動員的體質科學確定。教練一定要全面了解每個運動員的身體基礎素質，然后為其準備具有訓練效果的相應器械，借助器械的推動作用，逐步增加訓練強度和訓練任務，循序漸進的鍛煉運動員的足底承受能力，或者肌肉收縮速度。當訓練到一定階段之后，教練還可以為運動員選擇一些技術動作相互結合。例如可以和負重跳，深蹲，跳蛙跳或者三級跳等互相結合，這樣能夠更好的鍛煉摔跤運動員腿部的肌肉力量，使其爆發力有效提升。在這爆發力訓練過程中，除了關注上肢力量，還應當關注運動員的下肢力量，上肢和下肢互相配合才能使重心持續較穩，教練通常會選擇不同的訓練方法，鍛煉摔跤運動員的上肢力量，比如拉皮條、提拉杠鈴、推拉杠鈴等，這些都能夠有效提高摔跤運動員整個身體機能，從而產生較高的爆發力。

（二）最大力量的訓練

最大力量是指摔跤運動員在訓練或運動過程中肌肉會發生規律收縮，而肌肉的收縮也能夠產生最大的高度，此時產生的力量也是最大的力量。最大力量的訓練能夠使摔跤運動員提高自身綜合能力，大大的提高在比賽中的勝利概率。摔跤運動中兩個運動員如果有一方將對手摔倒則是為該方勝利，而摔倒運動員的一瞬間靠的就是運動員發揮的最大力量。最大力量的訓練原理是通過科學的訓練方法，使摔跤運動員的肌肉體積增大，這樣能夠鍛煉肌肉的協調能力。當然，鍛煉肌肉體積并不一味的要增加訓練量，教練應當選擇科學的方法，避免出現肌肉損傷，同時也要高度關注摔跤運動員最大力量訓練的次數，可以根據運動員在不同訓練階段的訓練情況動態調節。通常情況下，教練會對摔跤運動員采用金字塔訓練方法，首先對上肢進行訓練，類似舉重訓練，摔跤運動員需要一次性舉起最大重量的60%，最好能夠重復舉起15 次左右，然后教練再對最大重量和舉起次數進行調節。金字塔訓練可以被分成正金字塔和倒金字塔兩種，正金字塔是指訓練的重量逐漸減少，而訓練的次數逐漸增加，倒金字塔訓練方法與之恰相反，正金字塔的訓練方式主要是降低機體受傷的風險，而倒金字塔的訓練方式主要是提高機體的肌肉力量，但是倒金字塔的訓練方式如果沒有科學使用，容易讓運動員受到關節傷害。因此，教練也應當充分考慮摔跤運動員的性別，年齡和身體特點，將訓練頻率控制在每周三次左右，兩次相鄰的訓練中也要變換訓練內容。例如鍛煉腿部的最大力量，鍛煉腰腹的最大力量，鍛煉上肢的最大力量，同時也要加入放松訓練，避免長期訓練導致肌肉僵硬。

（三）速度力量的訓練

速度力量的訓練和爆發力的訓練有一定的相似之處，爆發力是指肌肉能夠在最短時間內發出的最大的力量。而速度力量則是指肌肉在最短時間內能夠到達的最大速度。摔跤比賽過程中，往往具有較高技術的一方容易獲勝。同樣，如果速度力量相對較高，也會能夠在短時間內產生較大的優勢，通過反壓對方獲得勝利。另外，摔跤運動員如果想要提高自身的控制能力，也要進行相應的速度力量訓練，這樣才能在身體不同的動作轉換之間，借助不同的速度變換攻擊方法，巧妙取得勝利。通常情況下，教練會對摔跤運動員進行如下的速度力量訓練。第一，帶領摔跤運動員快速沖抱布人訓練，每次訓練五組，每組的動作大概四次。第二，教練帶領運動員夾頸背訓練或抱體過胸訓練，訓練的內容大概在50%左右即可，每次訓練保證在五組，每組持續30 秒。第三，帶領摔跤運動員進行拉頭推臂潛入轉移的訓練，同樣是每種訓練進行五組，每組保持在20秒左右即可。

（四）肌肉耐力的訓練

不同的摔跤運動員在肌肉耐力訓練中取得的效果不同，這是由于每個運動員都會受到自身身體狀況的影響，例如疲勞狀態，能否克服疲勞狀態的意志，訓練過程中肌肉的耗氧能力，以及人體的血液循環能力等。教練在開展肌肉耐力的訓練時也應當提前對摔跤運動員的整個體能進行預判，綜合基本素質，肌肉耐力等設置針對性的訓練方法。例如要以動力訓練為主，靜力訓練為輔，這樣能夠提高摔跤運動員的整體力量素質。動力性訓練是指在訓練過程中，運動員可以更好的控制自身的肌肉緊張和放松狀態，以保證最好的氧供應狀態。系統的，長期的訓練中摔跤運動員會逐步提高肌肉耐力，而靜力性的訓練主要是能夠幫助運動員收縮肌肉附近的動脈血管壁，這樣就能夠有效控制肌肉中的酶作用，保證如果在肌肉發酸的情況下，能夠有效提高肌肉的耐力。在每次的訓練中，靜力訓練和動力訓練應當動態調整和不斷變換，這樣才能循序漸進，提高訓練效果。

（五）在訓練過程中的注意事項

教練在對摔跤運動員展開系統的力量訓練時也需要注意以下幾點。第一，教練要全面了解每個運動員的身體機能對肌肉的負荷程度，并且也要做好記錄工作，通過對比每次訓練之后取得的效果，科學調整訓練進度。必要的時候可以通過更改訓練方法，提高訓練效率。第二，教練應當注意對摔跤運動員展開訓練是長期且艱巨的過程，每個階段都應當有明確的目標以及較科學的訓練方法。因此，教練首先應當明確每個運動員能夠達到的最高水平，根據不同時期的訓練安排不同的項目。第三，教練在訓練摔跤運動員期間要不斷通過每個運動員的身體條件，力量速度，力量風格等，確定訓練的側重點，使每個摔跤運動員都能夠不斷發揚優勢，規避短板。第四，教練要提高自己的生物機體知識。對摔跤運動員展開肌肉力量訓練時也應當了解人體的肌肉知識，通過制定肌肉修整方案，確保每一種訓練都能夠科學堅持的進行下去。

五、總結

綜上所述，作為摔跤運動員的教練，首先應當重視的力量訓練在整個訓練過程中的重要性。摔跤運動員也應當全力配合教練的訓練方法，在教練制定的相關訓練原則、訓練內容、訓練方法中，不斷突破自身的極限。教練也應當找準每個運動員在力量訓練中的關鍵點，通過對爆發力訓練，最大力量訓練等，夯實摔跤運動員自身的身體素質，在此基礎之上提高技能和方法，促進摔跤運動員在競賽中取得優異成績。