對青少年舉重運動員爆發力訓練的研究

葉盛 九江市少年兒童體育學校

爆發力對于很多體育運動而言，都是不可或缺的能力。尤其在舉重運動當中其作用僅次于絕對力量。舉重運動員的首要素質就是力量方面必須要具備足夠的能力，只有力量達到一定要求才有能力完成大重量的挺舉、托舉等動作，所以舉重運動員必須要長期進行大量的力量練習，挖掘身體中的力量潛力。當然考驗運動員舉重能力的不僅僅是單純依靠力量，還需要一定的技巧方法配合，爆發力的掌控也就是需要發揮速度與力量的配合優勢，通過一瞬間的驚人力量來完成舉重動作，當然對于青少年這些初學者而言，需要通過長期的訓練來掌握節奏和技巧。

一、舉重運動中爆發力的特點分析

很多體育運動項目當中，都會對運動員有很高的爆發力要求。比如在短跑、跳躍、投擲類的項目當中，都是需要運動員擁有極高的爆發力才能完成優秀的動作和目標。而舉重運動相較于其它項目，也需要考驗到運動員自身的爆發力，而且這種爆發力還擁有一些特點因素，主要體現在力量、速度以及生理方面。首先來看，舉重運動中對于力量的使用需要較高的熟練度，否則容易力量，或者動作使用不當對身體造成損傷。爆發力的運動項目需要運動員在瞬時間爆發出遠遠超出平常動作的力量和速度，從而產生極大的做功，而這種力量功率其實也是對運動員肌肉力量方面的要求。

從物理學角度來看，爆發力就是短時間內通過力量發揮來形成一定加速度并且克服阻力的能量。舉重運動員先是在肌肉完成預先拉長的情況下，通過肌肉收縮產生瞬時間的做功。所以要體現舉重運動的爆發力，還要關注到器械方面的質量和運動速度。舉重所使用的器械質量一般較大，需要運動員克服的阻力也比一般的運動項目要高出很多，需要在力量的使用情況上還需要一定的技巧。

二、舉重運動中影響爆發力的因素

在舉重運動中，影響爆發力的因素很多，但是從長時間的舉重教學情況來看，影響舉重爆發力的主要因素還是在于運動員自身。在提升運動員舉重爆發力前，需要針對性的分析影響爆發力訓練提升的因素，然后針對性的找出方法來進行訓練提高。

首先來看，舉重畢竟作為一項體育運動，有必須要掌握的動作要領。舉重運動雖然極為考驗人員的力量，但是顯然并不是僅僅靠蠻力就可以達成的。在業余人員來看，雖然舉重運動員的動作似乎和簡單，但是需要克服巨大的重力和阻力來實現，如果在舉重過程中沒有處理好細節動作，就會導致動作的失敗。所以在教學訓練中，運動員對于動作要領和技巧作用的熟練掌握，并將其運用到舉重動作當中也是極為重要的。在掌握準確的動作要領的基礎上，才能開始力量訓練，這個時候動作是否舒展、合理、標準都是需要參考的對象，在哪個動作環節利用快速的爆發力是舉重能否成功的重要因素[1]，所以爆發力訓練也是需要結合相應的動作環節來開展的。

其次，從生理角度來看，影響運動員爆發力的因素就是自身的肌肉素質，科學研究表明，肌肉的生理橫截面積大小也是影響力量和爆發力的重要因素。通常情況下，如果其他因素相同，那么肌肉的橫截面積、含有的肌肉纖維越大，那么肌肉所產生的張力也就越大，三個因素是呈正比例關系。肌肉可以產生的張力越大，那么力量也就越大，可以克服的阻力也就越大。而且，通過合理的肌肉力量訓練，肌肉的橫截面積是可以變大的，而這也就是運動員需要合理開展力量訓練的原因[2]。充足的力量訓練可以使得能量轉變為氨基酸，然后向肌肉纖維提供足夠的物質基礎，為肌肉的增強提供足夠的蛋白質營養，這樣肌肉纖維在增大的同時，也會使得肌肉橫截面積增大，體積增大力量也會增強。所以，提升肌肉力量也就是提升爆發力的重要因素。

三、青少年運動員舉重訓練中需要注意的問題

（一）訓練中急于求成

青少年的身心還處于成長發育的階段，沒有成年運動員的穩定。所以在對青少年運動員開展舉重訓練的過程中，還需要遵循他們的身心發展規律和認知特點來循序漸進的開展。即使是提升爆發力，也需要從基礎訓練方面依次開展。教練應該根據每個運動員的具體能力情況來制定訓練計劃。切勿在訓練中急于求成，給青少年運動員安排超出他們承受范圍之外的訓練，否則可能會對身體帶來較大損害。

（二）切勿過早開展專項訓練

在部分教學訓練當中，一些教練為了盡快的提升運動員的成績和能力，在前期的引導訓練過程中就過早的開展一些專項化、反復性的訓練，方法過于單調可能會引起一些青少年運動員的反感和厭惡，對于他們的身心和實力成長有一定的阻礙。所以在舉重訓練中，要根據訓練階段來使用適當的教學方法，確保運動員有較高的配合和接受程度。

（三）忽視了心理訓練

舉重運動雖然主要考驗的是運動員的力量、技巧的水平，但是心理因素也是其中一項隱性的不能忽視的因素，甚至可以說強大的自信有時可以決定運動員的成功。運動員在比賽過程中，良好的發揮離不開心理建設，青少年運動員由于年齡小、心智不夠成熟，再加上實戰經驗少，可能會在比賽中出現緊張的心態，進而影響發揮導致失利。

四、強化舉重運動員爆發力的訓練方法

（一）開展最大力量訓練

提升青少年舉重運動員爆發力之前，需要先通過基礎性訓練為他們打好基礎。通過最大力量訓練的方式來提升他們的力量。而最大力量訓練通常是由動力性力量訓練和靜力性力量訓練組成的，再將兩種方式組合訓練可以獲得較為良好的提升效果。常見的訓練方法就是通過負重半蹲或者是全蹲的方式來鍛煉下肢力量。具體的大強度靜力訓練就是讓運動員按照自身的承重極限來開展負重訓練，然后在承重的情況下降膝關節彎曲成90°，保持到自身可以忍耐的極限，然后起身，通過重復相應動作7-10次，這樣就可以對運動員的下肢力量進行訓練[2]。當然，教練可以根據運動員的實際情況來優化方法，根據訓練的推進來不斷提升承受重量，或者增加組數、持續訓練時間等。而上肢訓練的，也可以通過兩種方式的結合來開展，可以使用臥推的方式進行訓練，具體的可以在低負重的情況下來連續快速的臥推來進行強化訓練，通過啞鈴訓練來達到訓練運動員專項肌肉的力量。

（二）核心力量的訓練

核心力量簡單來說就是腰部范圍的力量，具體是指在人員韌帶、髖關節、脊柱、盆骨周邊的肌肉力量。核心力量對于每個人來說都是極為重要的，現階段體育訓練越科學的情況下，對于運動員的核心力量也更為重視。在對青少年運動員的訓練當中，一方面要常態化的培養運動員舉重的技術要點，保證舉重動作的順利完成，另一方面也是通過核心力量的鍛煉來減少運動員可能受到的傷病困擾。而具體的訓練方法如下，第一，可以通過平衡墊站立訓練的方法，讓運動員單腿站立在上面，并且保持身體穩定不能晃動，然后通過這樣的方法來刺激身體感受神經，促進核心力量發揮；第二，通過單腿蹲的方式，運動員要站在平衡墊上，然后單腿開始下蹲訓練；具體的訓練強度和組數教練可以根據運動員具體情況規劃[3]。

（三）超等長訓練方法

利用跳深的方式，也是一種常見也十分有效的鍛煉爆發力的方法，這也是超等長訓練方法中的一種。而分析跳深的原理，就是先讓肌肉通過快速的離心收縮，在進行快速的爆發性動作來完成肌肉的向心收縮。通過跳深的方式不僅可以鍛煉運動員的爆發力，還可以鍛煉支撐力和平衡能力，有著較為優秀的訓練效果。不過采用跳深的訓練方式，也有不同的針對性，通過不同的跳深高度和形式也會獲得不同程度的鍛煉效果[4]。若想要鍛煉彈跳速度就可以使用較低的高度，要鍛煉肌肉力量和爆發力就可以使用較高的高度。

（四）中負荷訓練

對于青少年運動員而言，通過中負荷練習也是提升運動員爆發力的重要方法。在實踐訓練當中，可以通過中負荷的訓練方法來為運動員提供足夠的爆發力，通過長時間的中負荷練習可以幫助運動員提升肌肉能力，鍛煉肌肉的快速收縮能力，以此來鍛煉肌肉的爆發力，這種方法也是青少年運動員群體中較為常用的方法。日常訓練當中，中負荷的練習對于提升爆發力的作用要遠大于小負荷，當然對于身體的要求也高。通過日常的徒手練習，可以提升肌肉克服阻力的功效，所以可以適當的開展低負荷練習來提升爆發力。

（五）速度訓練

通過提升青少年運動員的速度能力，也可以作為提升爆發力的方法。因為爆發力就是通過力量和速度結合的方式產生的，在力量一定的情況下，速度越快產生的沖擊力和爆發力也就越強。所以在日常的訓練中，就可以通過鍛煉運動員的手臂揮擊速度來強化肌肉的收縮和反應速度[5]。比如可以通過快速揮拳擊打沙袋、快速臥推等方法，這樣就可以讓運動員的肌肉收縮速度增快，也能提升肌肉的延展性和彈性，讓肌肉更加緊實有力。肌肉質量的提升必然可以提升運動員的爆發力。

五、結語

總而言之，青少年舉重運動員在爆發力的訓練方面，不能僅僅重視一個方面，需要從力量、技巧、速度等多個方面來開展，因為爆發力的影響因素較多，包括到很多運動單位的發放頻率和肌肉橫截面積。青少年身體還處于成長階段，需要考慮到各類影響爆發力的因素，所以還需要結合青少年發育規律、生理、心理的特點等，從多方面因素入手來提升速度、力量、彈跳力等，從而來提升舉重爆發力。