高職籃球選項課體能訓練方法

劉惦 湖南三一工業職業技術學院

一、籃球項目的特點

籃球是技能主導類同場競技非周期性對抗項目，建立在身體力量和運動速度以及頭腦、四肢反應能力等各方面基礎之上的。籃球比賽時間為40分鐘或48分鐘（10分-12分×4節）。比賽中，快速移動、跳投、搶籃板球、壓迫防守和移動進攻等關鍵動作均要求較高體能水平。

二、體能訓練對籃球選項課程的重要性

（一）提高籃球的運動表現

體能訓練可以提升高職生的身體素質，培養學生良好的運動興趣。一方面，通過科學合理的訓練和教學，幫助學生在籃球課程中所表現出的力量、耐力、爆發力、靈活度等相關運動指標上升到新的等級，發展學生運動的智力，提高籃球的技能技術水平；另一方面，科學合理的體能性訓練可以強化籃球運動中的抗沖擊能力，提升自我保護的反應力和抗擊力，有效地提高運動表現和籃球成績。

（二）體能訓練可以預防運動損傷

籃球運動主要由跑步、跳躍、投籃3個基本動作構成，對身體會產生一定負荷，在運動過程中，身體有能量消耗，伴隨著運動損傷的風險。在緊張的籃球運動中，具備較高水平的協調性、靈敏度，應對突發情況，能根據當下局勢迅速做出調整，不僅是身體形態上的調整，更是戰術上的調整，避免身體受到損傷，取得比賽的勝利。

三、高職生籃球選項課學生的身體現狀

高校體育課主要采用學生自主選修的形式，由于專業性質限制，這些學生的綜合身體素質水平不同，在籃球專業技能上層次也不同。例如，男生和女生的身高與籃球運動員的水平存在差距，其中女生體重普遍較輕，而男生體重超重現象明顯。在1000m長跑體能訓練數據中，學生的速度、耐力和爆發力均不足。

四、籃球體能訓練方法

（一）增加力量訓練

力量是籃球運動中重要的身體素質，擁有強大的力量可以帶來有力的沖擊效果，在籃球競技過程中，可以充分地進行能量的釋放，增強籃球運動的觀賞性。在籃球選項課程中，增加手臂、腰腹、腿部、胸部和背部力量訓練等相關內容，不同的人群對象、不同的訓練部位，訓練方式也有所不同，訓練中采用綜合性訓練，再增加個性化的力量訓練。以手臂為例，選用啞鈴彎舉，身體保持身體直立，肱二頭肌主動發力，肌肉向心收縮，肱三頭肌等多部位肌肉群的協同配合，8-12次/組×4-6組，每組之間間隔1分鐘，實現力量的增長。

（二）增加耐力訓練

耐力是衡量長期做某事或某動作堅持多久的一個指標，籃球比賽時間為40分鐘或48分鐘（10分-12分×4 節）。實際上，每節間休息、換人、暫停等一場比賽總持續時間能達到90分或110分鐘，運動員在場上跑動距離大概為3800-5500米。耐力訓練的提升方式，在選項籃球課程上結合籃球場地，選擇5米、28米往返跑/組×6-8組，每次記錄學生的成績。日常生活中，通過長跑、接力賽跑、競走等形式來提升自身心肺功能。耐力訓練是學生體能增長的有效方式，通過開展大量的耐力訓練，讓學生逐步適應相應的訓練強度。

（三）加強柔韌訓練

柔韌是身體健康素質的重要組成部分，是人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性的練習最主要有兩種方法，主動和被動的靜力性伸展法，拉伸大腿后側肌肉、背部肌肉、肩部等身體部位，柔韌性練習要全面，例如：大腿后側肌肉拉伸，需要坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作每條腿拉伸3-5次。身體肌肉與關節靈活性與柔韌性方面的提升是神經系統對肌肉支配能力的直接表現。肌肉、關節的柔韌性提高，能夠降低運動員意外傷害概率。

（四）增加速度訓練

速度的基本表現形式有反應速度、動作速度和移動速度。第一種，反應速度，可以練習籃球全場的傳接球，兩人距離控制在6-10米，從A底線到B籃球底線，傳球需要集中注意力，力量和方向的完美配合，接球時需要身體協調控制，提高手臂、腰腹核心的反應和控制能力。第二種，移動速度，可以設置障礙跑、5米折返跑等多種形式，無球和有球15米完成反復的障礙跑，5米折返跑×10組（三個方向）快速的沖刺，增強短距離的速度。第三種，動作速度，表現為人體完成某一技術動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度和踢踹速度等。在籃球選項課上，組織籃球3v3籃球賽，限制活動的時間、范圍和技術動作出現頻繁，進而達到提高運動員完成動作的速度的目的。

五、結語

在高職籃球選項課體能訓練過程中，充分的結合訓練對象的生理特征與心理特征，制定出科學合理的體能訓練個性化方案，進行科學有效的訓練方式能夠幫助學生提高籃球技術，緩解學生因學習帶來的壓力，促進學生的心智逐漸成熟。隨著籃球運動的不斷發展，高職籃球選項課訓練方法也要與時俱進，在訓練和實戰過程中提高學生對籃球運動的興趣和籃球訓練的效果，激發籃球運動員各項身體機能，提高高職籃球選項課的教學質量和效果。