瑜伽運動的特點及其價值研究

譚琳

(南京大學體育部 江蘇南京 210093)

瑜伽起源于古印度，其源頭可以追溯到距今幾千多年的印度河文明時期。進入現代社會，現代瑜伽摒棄了傳統瑜伽之中的宗教神秘色彩，更注重將其作為一種健身健美、防病治病的健康生活方式，滿足現代人的身心需求。在這一時期，瑜伽作為一種崇尚自然、平衡身心的新興健身方式，以其獨特魅力得到了快速而蓬勃的發展，逐步向全世界廣泛傳播。特別是21世紀以來，瑜伽深受人們的推崇和青睞，瑜伽館或開設有瑜伽課程的健身房如雨后春筍般遍布在城市的各個角落，數以百萬計的人們紛紛加入這場健身的風潮，瑜伽運動成為健身界的“新寵”。

1 瑜伽運動的特點

相比于其他體育運動，瑜伽有其獨特的特點。它既不同于競技性與對抗性較強的有氧訓練，又區別于舞蹈、藝術體操、健美操等難度較高的藝術類項目。它是一項動靜結合、修身養性、種類豐富且老幼皆宜的運動項目。

1.1 動作特點：動靜結合、剛柔相濟、舒展優雅

傳統瑜伽體式最初來源于人們對大自然的觀察。古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心，挑戰殘酷的大自然環境與身體極限。他們無意之間發現很多動物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的本領，患病時能夠不經治療自然痊愈。于是，古印度瑜伽修習者仔細觀察動物生活的各種形態，模仿并親自體驗它們的呼吸、進食、排泄、休息等生存方式，久而久之創立出一系列適應自然且能緩解、治療疾病的鍛煉姿勢。這些姿勢多以動物的名稱命名，如貓伸展式、眼鏡蛇式、駱駝式、云雀式等。進入現代社會，現代瑜伽的體式動作更多融入了科學與時尚的元素，融入人們對美和藝術的追求，使瑜伽體式一招一式如行云流水般流暢自然，既古樸又不乏時尚，既展現出優美與典雅，又不失挺拔與力量，動靜結合、剛柔相濟、安全有效。

1.2 理念特點：怡情養性、身心兼修

瑜伽強調平和、穩定，注重身與心的結合鍛煉［1］。瑜伽練習包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等。此外，在飲食方面，瑜伽推崇清淡自然的素食，主張人們多吃悅性食物（如蔬菜、水果、豆類制品、牛奶、谷物等），認為此類食物健康營養，能夠使人精力充沛。這一飲食哲學，引導人們建立科學、健康、合理的飲食習慣。瑜伽怡情養性、身心兼修的特征，正是其如今被人們所追求的重要原因之一。

1.3 分類特點：種類豐富、形式多樣

古老的印度瑜伽分為奮發有為的業瑜伽、求道致和的智瑜伽、虔敬不疑的信瑜伽和專誠精進的王瑜伽四類。這一分類，帶著濃郁的宗教神秘色彩，與現代人們的練習追求具有隔閡與距離。因而，現代瑜伽根據現代人的練習方式、鍛煉目標，派生出適合人們身心需求的動作種類。如有以排毒消脂、瘦身減肥為主要目的的熱瑜伽；有能夠塑造健美形體、培養優雅氣質的舞韻瑜伽；有側重放松身心、緩解壓力的理療瑜伽；有注重心靈交流、分享互助情感的雙人瑜伽；還有空中瑜伽、水中瑜伽、槳板瑜伽等。豐富的課程設置和內容種類避免了動作的單調與形式的枯燥，滿足了更多人群的不同需求。人們可以根據自身的需求與喜好選擇不同的課程，有針對性地進行鍛煉。豐富的種類、多樣的形式為傳統瑜伽注入新鮮的活力。

1.4 門檻特點：男女老幼皆宜

瑜伽是一項負荷適宜、強度適度、安全可控，同時受場地制約較小的有氧運動。瑜伽強調適己、適度，順應自然，其練習原則是循序漸進、適宜負荷，根據實際身體狀況和與練習水平、心理狀態，正確評估，選擇適合自己的練習內容與強度，不要急功近利，無須強制自己超越身體的極限，也無須強迫自己與他人比較，一切要量力而行、適可而止。這無疑降低了門檻，無論練習者的基礎、年齡和性別如何，都可以選擇瑜伽，都可以基于個人基礎起步與發展，循序漸進、持之以恒、逐步提升。因此，瑜伽不僅是年輕人的專屬運動，越來越多的中、老年人也被瑜伽的平和、舒緩和安全性所吸引。此外，瑜伽相對于其他運動，對場地要求不高，受場地限制較小，公園、辦公室、陽臺、臥室均有可作為習練地點，無論是忙碌的上班族，還是悠閑的老年人，都能輕松地選擇到適宜的練習場所。故而，瑜伽是一種男女老幼皆宜的簡便易行的健身方式。

2 瑜伽運動的價值

瑜伽運動具有多元價值屬性［2，3］。通過瑜伽體式對身體的伸、拉、擠、壓、擰，幫助人們舒展身體、調理內臟器官、改善人體機能代謝；通過冥想呼吸的練習，來調節心智、改善不良情緒，以增進身體、心智與精神的平衡；通過瑜伽所倡導的練習原則及生活方式，引導人們抵御自身的負面情緒，以及外環境不良因素產生的消極作用，培養人們冷靜客觀的良好心態及善良自信的生活態度。

2.1 健美價值

對個人形象的注重，既是社會現代文明發展的要求，又是當代人們自我完善的訴求。良好的外形、挺拔的身姿、強健的體魄及優雅的氣質，是很多人的期望和目標。

2.1.1 減肥纖體

瑜伽能加快身體新陳代謝，有效消耗局部脂肪，降低體重指數，改善身體各部位的圍度，如令腰圍、大腿圍度指數明顯下降，減輕體重，從而達到降脂、減肥、美體目的。

2.1.2 健美塑性

練習瑜伽體式可增強肌肉力量，改善肌肉線條，令形體更為勻稱，同時通過舒展筋骨、拉伸韌帶，可塑造挺拔的身型。

2.1.3 提升氣質

練習瑜伽可提高身體的平衡感、柔韌性和靈活性，糾正探頸、斜肩、含胸、駝背等不良體態，令人保持良好優美的體態，由內而外地提升氣質。

2.2 健身價值

當今，亞健康已成為社會的凸顯問題，亞健康人群日益年輕化，體質狀況不容樂觀，人們需要通過適度運動增進健康，擁有健康的體魄，以適應繁重的學習與工作，應對緊張的競爭與挑戰，體現自身價值［4，5］。瑜伽正是一項具有較高健身價值的運動項目，通過站、坐、跪、臥、倒立等動靜結合的體式練習，配合正確的呼吸方式，緩慢調姿，充分彎曲、伸展、扭轉人體各個部位，活化僵硬的關節，刺激各穴位和經絡，增進氣血流通，按摩人體各個器官，改善內臟功能，或調節體內環境，增強人體免疫力，或緩解某些疾病癥狀，祛病強身，增進自然治愈力，進而改善身體健康。具體來說，不同的瑜伽體位動作，具有不同的健身功效。

2.2.1 坐姿瑜伽體式

瑜伽坐姿體式包括簡易坐、蓮花坐、金剛坐、英雄坐、坐角式、廣角式、束角式、船式等，其主要通過臀部、骨盆關節和低位脊柱三者建立自身承重與地面的關系，是瑜伽體式中相對穩定的體式，有助于練習者較長時間內保持或進行調息、冥想，或在此基礎上進行其他基本體式的練習。通過正確的坐姿體式鍛煉，可使髖關節、膝關節、踝關節更加柔軟和靈活，對骨盆肌肉有伸張的作用，同時緩解情緒，對神經系統有益。

2.2.2 前屈式瑜伽體式

瑜伽前屈式體式包括站立前屈與坐位前屈，通過脊柱的前彎及背部的充分伸展，強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性，同時輕柔地擠壓和按摩腹部器官，促進消化功能，伸展腿部后側肌肉和韌帶。

2.2.3 后彎式瑜伽體式

瑜伽后彎體式包括站立式后彎、跪立后彎以及俯臥后彎，如輪式、新月式、駱駝式、弓式、蝗蟲式等。瑜伽后彎體式強調伸長頸部、擴展胸腔，有利于增進呼吸、增大肺活量，同時脊柱向后充分延展，可增強脊柱的韌性與彈性，強健后背力量，還能緩解頸、肩、背部的僵硬與酸痛。

2.2.4 側彎式瑜伽體式

瑜伽側彎體式包括站姿側彎、跪立式側彎和坐姿側彎，如風吹樹式、三角伸展式、側角伸展式、門閂式等。瑜伽側彎體式通過交替拉長和收縮身體軀干的兩側，有意識地使脊柱向左右依次側彎，交替拉伸和收縮脊柱的肌肉，令脊柱更加靈活、有彈性。同時，通過刺激并擠壓兩側腰部，能夠減少腰圍線上過多的脂肪，收緊腰腹部的肌肉。

2.2.5 扭轉式瑜伽體式

瑜伽扭轉體式包括站立式扭轉、坐姿扭轉、跪立式扭轉和仰臥扭轉，如轉軀背伸展式、側三角扭轉式、坐姿脊柱扭轉式、英雄坐扭轉、腹部扭轉式等。扭轉體式能夠讓人們感受到脊柱的旋轉、扭動、擠壓和伸展，可靈活脊柱，同時按摩腹部器官，增強腰腹部核心力量。

2.2.6 平衡協調類瑜伽體式

平衡是人們需要具備的一項重要能力。擁有較強的平衡能力，動作會更穩健、姿態會更挺拔、內心會更平和、身心會更和諧。瑜伽平衡體式練習是一種能有效提高人體平衡能力的練習方法，如戰士三式（T 式平衡）、半月式、樹式、鷹式、舞蹈式、站立單腿頭觸膝式等。瑜伽平衡體式可強化人體各肌肉關節，有效提升身體的平衡能力、協調能力及控制能力，同時有助于提高注意力和自信心。

2.2.7 倒置瑜伽體式

瑜伽倒置體式包括手倒立、頭倒立、手肘倒立、肩倒立等。在引力的作用下，血液循環由橫向變為縱向，易造成大腦供血不足和心血管系超負荷運行，同時頸部、肩背部及腰部長期承受較重壓力，易產生頸椎、肩周炎、腰椎、肌肉勞損等疾病。通過練習倒立式瑜伽體式，將血液送往頭部，可活化腦細胞、鎮靜頭腦、令頭腦清醒。練習倒置體式時，人體各關節、各器官所承受的壓力均發生變化，肌肉的緊張度亦發生變化，關節間的壓力隨之消除和減弱，故而對防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎具有一定的作用。除此，倒置體式還可改善人體血液循環，促進代謝，強化全身機能。

2.3 健心價值

心理健康是現代社會發展對人的普遍要求，然而隨著生活節奏的加快和競爭壓力的增大，在繁雜的學習與工作生活中，若沒有得到很好地調節、疏導或控制，極易出現心理問題。近年來，校園中因心理健康問題造成的極端事件層出不窮。針對這一現象，各種心理干預措施在各高校均已廣泛開展。

體育運動與心理健康關系密切，科學的鍛煉作為一種應激刺激，可有效改善鍛煉者的心境，降低焦慮和抑郁情緒。瑜伽作為身心結合的體育運動，強調平和穩定，追求身心和諧，要求練習者在練習與生活中保持平和心境，可引導人們釋放心靈，自覺抵御自身容易出現的負面情緒，以及外環境中不良因素產生的副作用，培養人們冷靜客觀的良好心態、善良自信的生活態度，有效改善疲勞、焦慮、抑郁、氣憤等不良情緒，對調節人的心理健康狀況、改善心理亞健康狀態有良好的功效，對樂觀積極、心懷感恩地面對生活具有重要價值。

2.3.1 瑜伽呼吸訓練

瑜伽強調呼吸，呼吸乃瑜伽之精髓。瑜伽呼吸法并不是無意識的生理活動，而是通過有意識地控制呼吸的頻率、節奏，從而控制體內能量的流動，以平衡身心，令身心保持健康且充滿活力。在瑜伽呼吸中，要求盡量通過鼻腔呼吸，注意力集中，呼吸在保持自然穩定的前提下盡可能深長，以不感到匆忙急促為限。自然、深長且有規律的呼吸，對神經系統具有調養、鎮定、放松和平靜的作用。有意識地關注和感受自己的呼吸，可引導人們靜觀自我，學會控制并調節自己的情緒，自覺抵制負面、消極的情緒。

2.3.2 瑜伽體式訓練

豐富多樣的瑜伽體位法能夠通過伸展、擠壓、扭轉、彎曲等動作，幫助人們在練習過程中恢復或提升元氣，給內心帶來寧靜，令人在練習中達到頭腦冷靜、情緒穩定的良好狀態，同時能夠由內而外地提升氣質，增強人們的自信心。

2.3.3 瑜伽冥想訓練

瑜伽冥想并非無意識地幻想或臆想，而是注意力集中的高度體現，是一種通過意念引導自我調控的心理調整方法［6，8］。瑜伽冥想時需靜心且注意力集中，或關注于感知自己的呼吸，或根據引導詞設定的情境冥想，引導詞多為美好的大自然景象，如“遼闊的海邊、清新的海風、溫暖的陽光”。研究表明，瑜伽冥想訓練可幫助人們釋放生活的壓力，獲得內心的平靜，從而舒緩緊張狀態、拋開繁雜思緒、降低焦慮水平、消除憂郁情緒。

2.3.4 瑜伽音樂

與其他高亢激昂的音樂不同，瑜伽音樂大多輕柔脫俗、婉轉清新，令人感覺寧靜與愉悅。當音樂融入瑜伽課堂，融入瑜伽的一呼一吸、一招一式，可令人們保持安靜和專心，同時舒緩壓力、緩解疲憊。

2.4 育人價值

2.4.1 瑜伽與意志品質的培養

健身瑜伽的練習需遵循持之以恒的原則。在練習瑜伽從易到難的過程中，人體將不可避免地感受到“疼痛”的感覺，如韌帶拉伸的緊繃感、肌肉的酸脹感。除此，練習進入瓶頸期后，人們的心理可能較長時間需承受沒有進步的沮喪感、挫敗感等。而當通過堅持不懈地練習達到理想狀態后，人們將感受到自己的身體更加柔軟、更有力量、更加健康，并從中獲得巨大的成就感、滿足感和喜悅感。故而，在練習瑜伽的過程中，疼痛感磨煉人的意志力、挫敗感磨煉人的承受力、成就感為人們帶來自信心，幫助人們形成迎難而上和堅持不懈的意志品質，使得人們在生活中面對困難和挫折，如同在瑜伽練習過程中，不退縮、不逃避，而愿意選擇挑戰自我、突破自我，并持之以恒、堅持不懈。

2.4.2 瑜伽與健康生活方式的形成

瑜伽要求練習者保持相對平和的心態，抵制人的憤怒、貪欲、狂亂、迷戀、惡意、嫉妒等惡習，抵御外環境的各種利益誘惑及不良因素刺激的副作用。如今，快節奏的緊張生活常常讓人們面臨煩躁與焦慮，而瑜伽告訴人們“在力所能及的范圍內循序漸進地努力”“每天進步一點點”“不要刻意強求”，引導人們釋放心靈，緩解壓力。

3 結語

當今，亞健康已成為社會的凸顯問題，人們需要通過適度的運動增進健康，以適應繁重的學習與工作、應對緊張的競爭與挑戰。瑜伽能夠以自然親和的方式，有效提高身體機能，全面增進身體健康，顯著改善身體的亞健康狀態，故而瑜伽與人的健康生活聯系日趨緊密，是一項適合終身參與的運動。