探析青少年自行車運動員力量訓練研究

楊振舉 南陽市體育運動學校

一、力量訓練的重要性

對于自行車運動員來說，身體素質的基礎就是力量訓練。青年運動員需要有足夠的力量克服阻力，才能提高自行車的騎行速度。力量越大，速度越快，對自行車速度的影響越大。其次，運動員進行相關訓練，可以提高機體的靈敏度，增加肌肉的協調性，從而能夠從根本上讓肌肉發揮作用，因此，鍛煉好自己的力量訓練，能夠實現運動成績的提高。騎自行車運動時，主要是下肢肌肉協調性的改變，在短距離自行車比賽中，下肢肌肉的爆發力非常重要，對于運動員的成績能起到決定性作用。在長距離自行車比賽中，肌肉的耐力更為重要，能夠支撐運動員完成整場比賽。掌握動作技能，加強力量訓練，上身也是非常重要的靜態訓練，以確保運動員在比賽時能夠保持平衡。在自行車運動中，肌肉力量和身體平衡是必不可少的兩方面，因此，需要根據運動員個體實際情況，對運動員機體單獨部位進行針對訓練，提高其穩定性，避免在比賽中受到不良影響。同時，對運動員來說，肌肉力量和身體平衡的有效結合，可以使運動員腰背力量和上肢肩帶力量得到鍛煉，在比賽中提高力量和控車能力，同時，力量的加強也能提高運動員的自信心和積極性，在接下來的訓練和比賽中心態更加積極。

二、力量訓練方法概述

（一）訓練原則

力量訓練（包括杠鈴、啞鈴等器械訓練）、負重訓練機訓練（包含鋼索、液壓、氣動組合器械訓練）、自重訓練（包含徒手訓練及 TRX 訓練、瑞士足球訓練、bosu 球訓練）等，是青少年自行車運動員訓練中常用的訓練方法。在進行力量訓練的過程中應有針對性地選擇訓練方法及手段，遵循力量水平提升的原則，將訓練強度、訓練容量與主被動恢復方法做好積極的對應關系。運動員在進行力量訓練時，應重視下肢的力量訓練，如股四頭肌、小肌三頭肌等，要結合技術特點和專項進行訓練。將青少年力量訓練安排在訓練的基礎部分，同時做好準備訓練和放松訓練，既有利于預防損傷，又有利于恢復，應重視訓練的方法和手段。同時，對青少年進行訓練時應有計劃地進行肌力的發展，應注意肌肉發育的平衡，軀干部分、大肌群和小肌群，還要注意和其他素質相聯合，對青少年進行力量訓練疏忽其他素質的訓練，如柔韌性等，那么訓練的效果就大打折扣。

（二）訓練方法分析

（1）拉重物練習

拉重物的練習方法是用繩子把重物綁在一起，另一端套在運動機的肩部或腰部，運動機可以在田徑場上訓練，也可以在校外道路上跑越野。拉重物訓練主要是鍛煉腿部的后蹬力量，經過一定時間的訓練，腿部后蹬力量明顯提高。

（2）柔韌性訓練法

在訓練準備階段，要對柔韌性進行訓練，通過身體后屈、站立位前屈、弓步走、弓步壓腿、擺腿等，強化柔韌性訓練，只有柔韌性結合力量訓練，才能達到協調發展。

（3）肩負杠鈴練習

力量訓練練習中最有效的器械訓練就是杠鈴訓練，這也是最直接的訓練方式。對于青少年來說，練習時，一般采用較輕的杠鈴片，每組練習20-30 次，可以選擇不同重量的杠鈴，如舉10-30 公斤杠鈴，每次休息8-10分鐘，做弓步、半蹲跳、后蹬跑，練習3-5 組杠鈴力量訓練，加強思想教導，做好保護工作，避免運動損傷。

三、結語

青少年是祖國的花朵，青少年運動員更是我國競技體育的未來和希望。自行車運動具有其獨特的特點，教練員應根據自行車運動的特點，按照自行車的力量輸出方式，結合自行車運動員的特殊性和實際情況，對青少年運動員開展有針對性的力量訓練，探索潛在的力量素質，通過有效激活青少年運動員的身體潛能，在今后的競技比賽和日常訓練中，為運動員建立堅實基礎。但是在力量訓練中，我們也應該注意一般的力量訓練，而不是盲目追求最大的力量，只有這樣才能幫助年輕人發揮特殊的力量素質，贏得比賽。