拉伸訓練在健身健美運動中的作用研究

沈軍 羅肖雷

(雅安職業技術學院 四川雅安 625099)

健身健美運動歷來深受社會廣大青年的熱愛，這不僅是因為其具有健身減肥塑身的極佳效果，而且它是能夠體現人們健康快樂的生活方式。如何正確進行健身健美運動，需要一套科學的健身訓練方法給予支撐。拉伸訓練本身是柔韌動作訓練的重要功能組成的一部分，也因它是柔韌動作訓練的主要操作內容及具體操作訓練方法，科學、合理地安排拉伸的練習時間能夠促使身體肌肉線條勻稱，肌肉的協調性和靈活性大大增加，以及有效避免了身體運動訓練中肌肉損傷的出現，是人們保持和不斷提高良好身體訓練水平的有效運動手段。傳統的拉伸訓練理論在形成過程中，經歷了感性認識再到理性認識的不斷升華。在體能訓練的不斷發展變化過程中，經歷的這些問題往往是有很多方面的，有人認為訓練長跑能夠提升體能，有人甚至認為鍛煉身體的動作協調度和動作靈敏度能夠提升體能，而在有氧健身健美運動中，人們一般都是通過各種功能性的肌肉鍛煉和身體力量的不斷提高并達到健身訓練的一種整體性效果。

1 拉伸訓練的特點

拉伸訓練不僅可以有效提高運動關節的肌腱、韌帶和肌肉的伸展性，還能有效預防一些運動關節損傷和有效緩解疲勞，關節肌肉組織和筋膜具有良好的拉伸彈性，通過拉伸訓練關節肌肉和筋膜后還可有效增加關節運動時關節的肌肉活動量和幅度，對關節動作的隨意性和支配控制能力更加精確，既大大提高了關節運動的工作效率，又降低了一些運動關節損傷的發生幾率。拉伸訓練可以有效提高中樞神經對骨骼肌的運動控制能力，肌肉正常伸展可以持續很長一段時間，腱梭對應的肌肉伸展長度和不斷增加的肌肉緊張度可以作出反應，向中樞神經系統發出各種感覺上的刺激信號，中樞神經可以發出指令指揮腿部肌肉的正常運動。長期的腿部拉伸可以刺激腿部感覺調節信號的傳導，可有效調節中樞神經系統對腿部肌肉的控制，使腿部肌肉得到放松，提高肌肉、關節的運動靈活性和肌肉柔韌性，使其具有良好的動作節奏感，從而可以加快拉伸動作的學習[1]。

2 健身健美運動的內涵和訓練方法

2.1 健身健美運動的內涵

與其他健身運動項目相比，健身健美運動能最大限度地鍛煉人體肌肉的橫截面積。目前，健身健美運動已經得到了大家的高度認同，人們也逐漸更加關注自己的身材管理。越來越多的身體素質差、過度瘦弱和過度肥胖的年輕人都紛紛參與到健身健美運動中。健身健美運動一方面有助于人們管理自己的身材，提高自己的身體素質，加強健康管理，另一方面能夠通過科學的訓練方法，增強人的各項身體機能，有助于人們在日常生活中以良好的身體狀態投入到工作學習中。

2.2 健身健美的訓練方法

近年來，健身健美運動受到人民大眾的廣泛關注，認為健身健美運動是身材管理最有效的鍛煉方式，已經被廣泛推廣。劃船器能夠幫助鍛煉人體上肢肌肉的力量，協調人體上肢動作的平衡。健身車與騎山地自行車類似，能夠有效鍛煉人體腿部肌肉，增強人體心血管系統功能。跑步機可以增強人體心肺系統功能。美腰機對腰部、背部按摩能夠達到美體瘦腰的效果。日常生活中的走樓梯和跑步等運動項目，通過一些基本動作的反復運動，不僅能夠鍛煉和協調人體的各項機能，而且也是健身健美訓練最有效、最經濟的方法[2]。由此可見，健身健美的訓練方法多樣，除了借助劃船器、健身車、跑步機等健身器材之外，人們在日常生活中上下樓梯、走臺階等身體功能性重復訓練同樣可以達到很好的健身效果。

3 拉伸訓練對健身健美運動的作用

3.1 促進機體的工作能力

在機體最佳狀態下，健身健美運動能夠通過適度拉伸調節機體各項功能，增強人們的工作能力，為健身健美運動創造良好的條件。因此，在開始運動之前，可先嘗試通過利用一定節奏的動力性拉伸，使整個人的身體慢慢地舒展。運動者根據自身生理感覺及實際身體狀況，控制好身體拉伸運動的力度和幅度，對人體關節和肌肉神經系統組織形成一定程度的刺激，及時改變自身機體原有的靜止狀態，促使人體各項生理功能指標達到健身健美運動項目所需的最佳運動狀態。

在健身健美運動的過程中，特別是當剛剛做完一些有氧動作或是幅度相對較大、強度相對較高的運動后，體溫自然會因為機體的運動而升高，心跳速度也會相應隨之加快，此時進行動力性拉伸，很有可能會給人造成一些身體不適，很容易使人出現疲勞或肌肉損傷等的情況。因此，為有效調節自身機體正常工作活動能力，應及時調整拉伸運動的方法，采用靜力性拉伸的方式來有效緩解疲勞。在拉伸運動過程中，應盡量放慢身體訓練時的動作，減小訓練動作拉伸力度和擺動幅度，不僅可以有效調整機體呼吸時的節奏，使心跳平穩，還可以有效緩解局部肌肉痙攣，使肌肉得到充分舒展，增強肌肉和關節的活動靈活性，強化運動機體日常工作適應能力，保障后續健身健美運動的順利進行和開展，防止出現用力過度而導致的損傷[3]。運動結束后，身體可能會暫時伴有輕微酸疼感，此時可通過拉伸訓練方法加以輔助改善，并促進體內乳酸的快速分解，使人們身心處于放松狀態。健身健美運動在滿足提高人們身體協調運動能力需要的同時，還能有效避免體內堆積過多的不良物質，降低身體肌肉組織受傷率，促進身體肌肉健康增長，有利于提高身體柔韌性和靈活性，達到理想的運動效果。

3.2 促進肌肉線條的形成

肌肉組織線條的自然塑造，是健身健美運動過程中的一個重要訓練目標，馬甲線和鱷魚線已經是廣大健身者和健美者追求的一種肌肉組織線條，而拉伸訓練可以有效促進人體肌肉組織線條的形成，提高其美觀性和線條清晰度，凸顯廣大健身者的健美運動效果。在實際健身運動訓練過程中，部分年輕人容易完全忽視自己身體的生理協調性，缺乏對勻稱度和身形整體塑造的重視，雖然也認為可以幫助形成一定的身體肌肉線條，但美觀性和清晰度不夠，使得健身健美訓練的效果不理想[4]。通過適度的拉伸訓練，可以大大提高健身運動動作的規范性和標準性，利于伸展肌肉組織，不僅能夠累積更多肌肉鍛煉效果，還能獲得減脂及增肌的效果，達到更加理想的肌肉鍛煉健身效果。健身健美訓練結束后，肌肉在不斷持續發力伸展過程中，會迅速促進體內能量的快速轉化，進而肌肉處于快速發熱狀態，此時通過拉伸訓練，能有效避免身體肌肉因突然停止舒展而導致出現僵硬腫脹的現象，不僅可以有效緩解身體肌肉酸疼感，還可以有效提高身體肌頭肌肉分離度，形成更加美觀、流暢的身體肌肉線條，塑造完美的好身形，促進身體全面協調健康發展[5]。由此可見，在有氧健身操等健美運動中，拉伸訓練不僅可以有效促進人體肌肉內部線條的自然形成，還能保證運動者自身體型的美觀、勻稱。

另外，在進行健身健美運動中，除了需要注意肌肉的圍度是否增加以外，還需要特別注意保持整體體型的勻稱。身體肌肉的分離度是自身體型特征形成的重要條件，健身健美訓練主要目的是要使肌肉的整體分離度明顯。在許多健身房和健美運動中，人們往往過于追求身體肌肉圍度，而不注重身體肌肉的整體協調。拉伸訓練能夠促使機體良好獨立地完成各項規定動作，促使身體肌肉充分恢復伸展。拉伸訓練可以避免體內脂肪的堆積，促進肌肉的增長，使機體的肌肉線條更加流暢，清晰美觀[6]。

3.3 提供運動安全保障

在健身健美運動過程中，身體訓練的運動量和強度很大，肌肉常常處于高度緊張狀態，訓練中易于出現肌肉的損傷，為此要輔助拉伸訓練，對機體進行必要的調節。拉伸訓練所消耗的能量較少，可以舒緩機體肌肉緊張度，發展肌肉的韌性，避免訓練損傷出現。

安全性的問題這也是很多健身者在健美運動進行過程中必須注意的一點，尤其是要注意防范自身肌肉上的損傷，在確保身體健康的基礎上，進行更加科學的健身運動。健身者在健美運動時的強度一般比較大，運動持續時間以40～60min最為合適。在這一運動過程中，肌肉因為反復發力始終都是處于高度緊張狀態，出現健美運動肌肉損傷的發生幾率相對較高，不利于后續健美運動的正常開展，甚至可能會對人的身體肌肉造成嚴重的肌肉損傷，違背了健身和健美運動的目的[7]。因此，在每次運動前后，都應及時進行適當的拉伸運動訓練。在健身運動前期進行拉伸，可以有效使下肢肌肉和腿部肌腱組織得到充分拉伸，其運動范圍將會隨之得到顯著性的擴大，提高了健身和健美運動的自由度；健身運動后的拉伸可以起到有效的預防控制作用，切實有效保障健身運動安全。運動過程結束后繼續進行腿部拉伸，有利于下肢肌肉和腿部肌腱的正常恢復，使腿部肌肉組織得到舒展和充分放松，增強其柔韌性，使腿部機體更加靈活，也就是可以有效率地減少腿部運動時的損傷[8]。所以，通過拉伸健身訓練，能夠有效確保身體健身和健美運動的安全順利進行，避免拉伸造成身體損傷，實現身體鍛煉健身效益達到最大化。

4 結語

在我國全民健身的大背景下，人們的健身和健康意識已經得到了顯著提高，參加健身健美運動的年輕人越來越多，這已經發展成為一種經濟社會常態。為了更好地幫助健身群體鍛煉身體，塑造完美身形，需要明確拉伸訓練的重要性，掌握正確、科學、規范的拉伸訓練方法，并將其廣泛應用于各種健身健美運動開展過程中，根據健身運動者身體的實際情況，進行適度的拉伸，養成良好的健身運動鍛煉習慣，提高健身運動者的技術水平，才能真正充分發揮拉伸訓練的促進作用，利于實現更加理想的健身健美運動效果。拉伸訓練的適當應用還可有效幫助提高運動健身者在健美運動群體中的機體健康狀態，增強身體肌肉的柔韌彈性。在健身健美運動過程中的不同運動階段中采用適宜、有效的人體拉伸運動方式，具有有效減少人體運動時的損傷和有效緩解人體運動疲勞的良好效果。拉伸訓練是一個循序漸進的訓練過程，必須熟練掌握正確的局部拉伸訓練方法，切不可過急，避免發生不必要的局部肌肉組織損傷。在各種健身健美運動中，無論具體采用哪種拉伸訓練形式，都必須充分依據機體的情況來進行整體拉伸，注意拉伸訓練的最佳時機，達到最佳的身體形態。在健身健美的運動中，既要有以身體功能性練習方式為主的綜合體能訓練，也要具有以身體肌肉練習方式為主的力量型體能訓練。進行各項體能訓練計劃構思時一定要因人制宜，從每個人的體能水平情況出發，結合訓練項目的具體特點適當調整體能訓練的運動頻率、順序、運動量、運動負荷、間歇訓練時間等各個方面，并及時進行相關綜合數據分析，量身制訂體能訓練計劃方案。最后，要求每個體能訓練者在專項訓練健身過程中，堅持動念合一，使身體的神經系統與運動系統緊密結合。