摔跤運動中力量訓練策略

張曉麗 吉林省體育局重競技運動管理中心

摔跤這項運動不同于跑步、跳遠的運動項目，聚集速度、耐力、身體協調等訓練特點于一體，是一種非常強的對抗性比賽項目，這項運動能夠非常明顯地體現出一個人的綜合整體力量水平。對人體的基本力量要求非常高，同時這些基本能力也將會是比賽當中的重點部分，對于運動員在比賽中能否獲得成功是非常重要的，因此在日常進行體育鍛煉時要非常重視力量的訓練。越是專業的運動員的力量素質越能夠給其帶來有利的條件。在有了強勁力量的基礎之上，才能夠通過熟練掌握各類摔跤技巧，使自己的整體水平不斷提升，從而在比賽中取得很好的成績。經過系統摔跤力量的訓練，能夠明顯地提升運動員的整體水平，也能夠有效避免人員受傷，所以對于摔跤運動員來說，力量訓練是非常重要的，在平時的力量訓練中要找到適合自己非常科學有效的力量訓練手法。這就需要我們從科學的角度出發，結合每一個運動員的真實情況，對其每日必需的力量訓練進行合理規劃，這樣才能夠在最大程度上提高運動員的競技水平。

一、力量訓練的基本特點

（一）靈活性和整體性

運動員在進行摔跤比賽時，他們每時每刻都有可能會受到對方的攻擊，從而用自己全身的肌肉群來阻擋沖擊，這就需要自身有著壓倒性的強大力量。而靈活性是指在面對突如其來的對抗時，自身能夠做出最快的反應進行進攻或防守，同時使自己保持重心平衡。自己所面對不同對手時，所需要的肌肉收縮方式也會有相應的改變，所以要求運動員在比賽當中能夠保持很高的靈活性。

（二）發揮出無氧供能的狀態

每一場摔跤比賽都是非常激烈的，在這種無氧的情況下主要進行新陳代謝。在運動員進行比賽時，大多數情況都是處于無氧的狀態，特別是在比賽的前兩三分鐘，運動員幾乎只能進行無氧代謝，依靠自己體內的ATP為自身供提供能量。當自己全身的肌肉都處在這種非常缺氧的狀態下時會有非常強大的爆發力，所以這也是專項訓練的有益之處。

（三）可以和其他因素優勢互補

摔跤運動項目中要求運動員有速度、力量、心理等多種強大的能力，這些能力之中的任何一方與力量都可以做到互補。非常強大的力量能夠彌補運動員在技巧或其他方面的某些小缺陷，也能夠提升運動員本身的競技水平。如果一個運動員在速度或摔跤技巧上非常厲害，那么他的力量稍微差一點，也是能夠保持較高的整體水平的，但是對于處于高級段位的摔跤運動員，他們的身體素質和心理素質水平都很高，這都將會成為他們提升自身整體戰斗力的依據。

（四）對抗相持狀態中的爆發力

摔跤比賽在進行的過程中基本上比賽雙方都會一直處在相持階段，如果一旦對方不小心出現了某個失誤，那自己便可以依靠自身的靈活性和強大力量馬上出擊，用強大爆發力將對手打敗。在真正的比賽當中，如果一個運動員遭受了對方的突然爆發力，那他一定會在比賽中完全失去自己的重心，所以在日常的比賽訓練當中，整個訓練過程會非常漫長。這是一個長期的過程，所以非常有必要對自己的爆發力進行專項突擊訓練來提高自身的肌肉爆發力。

二、摔跤運動員體能訓練的基本原則

（一）循序漸進原則

我們俗話說“過猶不及”，把這句話放在摔跤訓練中依然成立，運動員在進行摔跤訓練時，不管是訓練的內容或方法上都要逐漸由淺入深，慢慢增大訓練量。當自己學到了一些技巧且完全掌握了這些技術的要領和操作方法，才能夠循序漸進學到更多搏擊技巧。在這個階段中一定要遵守運動中循序漸進的原則，按照訓練的經驗和邏輯有規律地依次進行，這樣運動員就能夠在自身力量發展的基礎之上逐漸地學會各種摔跤技巧，在此過程中能夠不斷增進自己的力量水平，同時也能夠養成非常合理的訓練習慣，切記不可操之過急。

（二）全面性原則

摔跤運動員需要掌握的技巧非常多，比如力量、速度、心理等多種運動能力，所以相對來說摔跤運動員的能力是非常全面的。一個較高水平的摔跤運動員必須得有短跑運動員一樣的跑步速度，同時有體操運動員一樣的韌性、鉛球運動員一樣的力氣，再加上自己的聰明才智，才能夠使自己的水平不斷提升。所以從這種意義上來講，摔跤是一項非常全面的運動項目，在日常的訓練當中，運動員千萬不可只專注于某一項能力進行專向培養，而應當讓所有的能力齊頭并進、綜合發展，使運動員的整體運動水平得到提升，保持力量、速度、韌性等運動能力的和諧發展。

三、摔跤力量的訓練方法

（一）核心力量訓練

所謂核心力量訓練，主要是指保證運動員的核心部位有條不紊地進行訓練，利用神經系統去控制肌肉的運動，從而向運動員的上下肢傳輸力量的訓練方法。核心力量訓練要求神經系統能夠駕馭掌控各個肌肉群體，使肌肉群在各種危險的情況中得到非常靈活的轉變，并兼顧運動員整個身體的所有部位。所以對運動員的肌肉群開展更深層次的力量訓練，能夠很大地提升運動員的競技水平。運動員進行核心力量訓練能夠幫助運動員有效對抗對手的打擊，從而使自己做出非常有效的反攻與防守，并在此過程中保證自己的重心不亂，找到新的機會進行沖擊。核心力量的訓練也能夠提升在各種狀態下運動員對自己身體的控制情況，使自己的重心保持穩定，同時使各個動作之間的轉換更加協調。

（二）功能性力量訓練

功能性力量訓練能夠使運動員在比賽的過程中力量更加精準，對于力量的控制也將更加協調。這套訓練方法不是很注重具體的動作中雙手雙腳力量的運行，而非常重視運動員主干的核心力量與肌肉群平衡發展，重視各個關節之間的協調運行與平衡。經過了功能性訓練以后，運動員能夠在力量的傳輸和肌肉輸出上體現得非常明顯，在比賽中他們的動作也將會更加連貫，無論是加速度還是減速度訓練，他們都能夠保持連貫的運行動作，在主干的強大核心力量下，利用神經對人體動作的基本調和作用來凸顯出多方向、多維度的運動形式，從而達到全方位訓練的目的。當然要想使得訓練效果非常明顯，就需要再進行功能訓練，這要根據運動員的肌肉特征以及運動員的技能特點進行有針對性的訓練，做運動員也應當從心理上明確自己的目標和練習方法，根據自己的訓練程度制定出屬于自己的訓練計劃，克服外界的客觀條件干擾，這樣才能夠使得訓練效果更加明顯。

（三）動靜結合訓練法

使用動靜結合訓練法對摔跤運動員進行力量訓練，比一些其他的訓練方法更加高效。但是這項方法對于運動員的個性化要求也比較高，需要教練根據每一名運動員的動作技術以及個體的肌肉特點，來為他們設計出更具有針對性的、高效的訓練方法。比如在進行循環力量練習時，要為運動員計劃出一些有差異性的訓練項目進行訓練，這樣才能夠在很大程度上讓運動員的肌肉群得到全面的訓練。循環式訓練通常包含了綜合循環型和純力量型兩種訓練方法。純力量型訓練是指運動員要進行一些單純的力量訓練，并對此過程不斷循環。在訓練中可以將這些鍛煉分為幾組，讓運動員在訓練的過程中依據自身的情況適當地做出調節，增加或減少訓練的強度。而綜合型訓練會結合運動員本身的摔跤技巧和在比賽過程中的耐力、心理狀況等很多方面的因素，為其科學合理地安排訓練方式，在這些基本能力的基礎之上，再對運動員進行循環力量的訓練。

（四）退讓法

所謂的退讓法訓練就是指通過肌肉運動時進行相應的收縮，在拉長肌纖維的同時也能夠進行向心的收縮訓練。還有一些運動員會把退讓訓練和克制訓練有效地結合起來進行訓練，通過此方式運動員的肌肉群會先退讓，并且在肌肉被拉長了以后做出克制工作。通過這種方法的訓練，能夠在最大程度上提高運動員的臨場爆發力。在運動員的肌肉被拉到最大限度以后，會出現反射現象，從而增加力量使收縮得到克制。

（五）動力法

在訓練時如果改變重量，也將會改變運動員的訓練效果。在不同的速度和重量訓練場景中，運動員訓練的類型和差別也是非常大的。動力法有以下幾個特征：第一，強度法。可以通過增加阻力來提升運動員的訓練效果，當運動員的肌肉負荷過度增加時，且負重達到85%將會達到一個極限，用這種方法會在一定程度上給運動員的肌肉帶來損傷，所以一定要嚴格把控運動員訓練的組數，且頻率不宜過高，以一周一次為宜。第二，動力法。這種方法能夠使運動員的肌肉速度得到很大的提升，在摔跤比賽中，對于速度和力量的要求是基本一致的，提升速度已經同爆發力一樣受到了摔跤運動員的廣泛關注。為了在最大程度上提高運動員的力量效果和收縮速度，可以采用速度訓練法，也就是我們常說的爆發力訓練法。這種方法可以讓運動員的肌肉收縮速度得到明顯的提升。同時使用幾種方法組合起來共同訓練，可以用來提升運動員的爆發力，當然這種方法也需要運動員不斷重復。第三，要求運動員進行多次的耐力訓練。通過耐力訓練將運動員肌肉中的耐力激發出來，這就使得運動員能夠在激烈的高強度比賽中保持自己的身體始終處于一個非常平衡的狀態。

（六）專項力量訓練形式

運動員在進行力量訓練時，要使用到金字塔的形式進行訓練，在進行時應當按以下規律來進行：小、中、大、極限、大、中、小、中、大、極限，以此方式進行不斷循環的多次訓練，能夠非常有效地提升運動員的整體力量。

四、結語

綜上所述，作為一名摔跤運動員，其力量訓練和競技水平在一起正規比賽當中能夠起到決定性的作用。所以對于他們來說，進行專項訓練是非常有必要的。當然，每個運動員的身體條件不同，他們在選取訓練項目時也應當明確自己的特殊性和差異性，根據自己的身體結構和力量特點，科學合理地選用適合自己的訓練方法進行有效訓練，通過這些有效的訓練方法能夠在最大程度上提高運動員的整體競技水平。