對準(zhǔn)備活動中膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動的利弊思考①

鄧元凱

(華南理工大學(xué)體育學(xué)院 廣東廣州 510641)

準(zhǔn)備活動可分為一般準(zhǔn)備活動和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，是人們從事體育運(yùn)動的一道重要程序，是在基本部分之前進(jìn)行的旨在預(yù)先動員機(jī)體生理機(jī)能的活動。而膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動屬于一般準(zhǔn)備活動，是膝關(guān)節(jié)在水平面做環(huán)繞運(yùn)動。無論是體育課還是日常鍛煉，膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動可以說是人們最青睞的膝關(guān)節(jié)熱身活動之一。但相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，從膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)及其活動范圍來看，膝關(guān)節(jié)并不適宜在水平面做大角度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，同時(shí)濟(jì)南市體育局也曾在2018年提出，膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動會給膝關(guān)節(jié)帶來損傷。因此，膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動的實(shí)用意義需要進(jìn)行更深一步的探討。而通過對CNKI關(guān)鍵詞“膝關(guān)節(jié)環(huán)繞”進(jìn)行檢索，未發(fā)現(xiàn)有相關(guān)的文獻(xiàn)研究，人們對該方面的專題研究尚有欠缺，因此該文通過對膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動進(jìn)行研究分析，為準(zhǔn)備活動提供相應(yīng)的參考建議。

1 膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動的弊與利

1.1 膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動的弊端

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞活動幾乎是每節(jié)體育課的必備熱身項(xiàng)目，在人們看來，膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動可以增加膝關(guān)節(jié)的靈活性，從而預(yù)防和降低體育課中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。但是，膝關(guān)節(jié)作為穩(wěn)定性關(guān)節(jié)，其主要作用并不是主導(dǎo)靈活性。從解剖學(xué)的角度看，膝關(guān)節(jié)作為滑車關(guān)節(jié)，只能沿著額狀軸做簡單的屈伸動作及在屈曲的時(shí)候做小角度的旋轉(zhuǎn)。然而，角度過大的膝關(guān)節(jié)環(huán)繞必定會伴隨著膝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻和外翻，外翻和內(nèi)翻會給脛側(cè)副韌帶、腓側(cè)副韌帶和十字交叉韌帶等帶來不必要的壓力，且當(dāng)膝關(guān)節(jié)在直立時(shí)幾乎不可以做環(huán)繞動作。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)近乎360°的旋轉(zhuǎn)會使其在不必要的角度上活動，從而對半月板產(chǎn)生過多的磨損。此外，膝關(guān)節(jié)在正向上的角度可以承受人體多倍的重量，而在其他方向則不行，所以，承受著上半身重量的膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動無疑是在增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織的壓力。

1.2 膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動的意義

盡管膝關(guān)節(jié)環(huán)繞是主導(dǎo)穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)，但還是具有一定靈活性的，其活動角度大約在50°～60°。根據(jù)相鄰關(guān)節(jié)理論，當(dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)的某一功能失靈時(shí)，而相鄰的關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生代償現(xiàn)象。如髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)作為主導(dǎo)靈活性的關(guān)節(jié)，當(dāng)它的靈活性下降時(shí)，就需要相鄰的關(guān)節(jié)，也就是膝關(guān)節(jié)進(jìn)行靈活性的代償，而在這時(shí)，膝關(guān)節(jié)的靈活性就顯得尤為重要?，F(xiàn)在，許多體育參與者的髖關(guān)節(jié)靈活性不足，那就需要相鄰的膝關(guān)節(jié)或者脊柱進(jìn)行代償，如果膝關(guān)節(jié)的靈活度亦不足的話，那就會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，在運(yùn)動中不能完全保證每個(gè)動作都可以規(guī)范到具體且標(biāo)準(zhǔn)，而膝關(guān)節(jié)環(huán)繞活動可以很好地作為在運(yùn)動中出現(xiàn)不規(guī)范動作的預(yù)熱。此外，關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動可以使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、關(guān)節(jié)囊及滑膜分泌適量的滑液，從而為接下來進(jìn)行的運(yùn)動做好充足的準(zhǔn)備?；蛟S這就是膝關(guān)節(jié)環(huán)繞這一動作會經(jīng)常出現(xiàn)在體育運(yùn)動開始前的準(zhǔn)備活動之中的原因。

2 膝關(guān)節(jié)熱身活動的建議

膝關(guān)節(jié)作為主導(dǎo)穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)，在人們的日常運(yùn)動中并不需要其貢獻(xiàn)過多的靈活性，也不會在運(yùn)動中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)環(huán)繞這一動作。但當(dāng)機(jī)體疲勞時(shí)或在一些運(yùn)動項(xiàng)目中經(jīng)常會不可避免地出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)傾的現(xiàn)象，而膝關(guān)節(jié)的旋內(nèi)與旋外的活動是由其相鄰的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)支配的，所以，不僅要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，還必須考慮其相鄰關(guān)節(jié)的相應(yīng)機(jī)能。

2.1 加膝強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，適當(dāng)鍛煉其靈活性

在準(zhǔn)備活動中應(yīng)該著重對膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性進(jìn)行練習(xí)，可以在熱身活動中納入徒手蹲起、半蹲走、深蹲開合跳等練習(xí)，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周邊肌群力量，從而提高其穩(wěn)定性，當(dāng)膝關(guān)節(jié)由于動作的需要發(fā)生外翻或者內(nèi)翻時(shí)，可以由周邊肌群力量使其保持穩(wěn)定而不至于受傷。同時(shí)，還需適當(dāng)?shù)靥岣呦リP(guān)節(jié)靈活性，可以將單腿懸空，由髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)進(jìn)行擺動，擺動幅度和力度不宜過大。但要注意的是，任何動作都需要專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)，以保證動作的安全規(guī)范。

2.2 加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的靈活性

髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)都是主導(dǎo)靈活性的關(guān)節(jié)，其靈活度不足就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)進(jìn)行靈活度代償?shù)默F(xiàn)象。因此，髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)在人們的準(zhǔn)備活動中是必不可少的。在傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動中，踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活度練習(xí)很常見，也較為實(shí)用，如腳踝的環(huán)繞練習(xí)、髖關(guān)節(jié)水平旋內(nèi)和旋外練習(xí)、轉(zhuǎn)胯運(yùn)動等，這些動作都是有助于提高髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活度。

2.3 提高髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)肌群力量

從相鄰關(guān)節(jié)理論中得知，如果髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的足夠穩(wěn)定，可以很大程度上代償彌補(bǔ)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性失活，而髖關(guān)節(jié)作為人體最穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，在很大程度上可以幫助膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。所以需要在準(zhǔn)備活動中納入一些髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，如原地的直腿前后抬起練習(xí)、原地提踵練習(xí)，以上練習(xí)可以有效提高髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)肌群力量。

3 結(jié)語

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞活動的目的是為了提高膝關(guān)節(jié)的靈活度，從而減少甚至避免運(yùn)動損傷的發(fā)生，但在日常生活中鮮有關(guān)于這一動作具體的練習(xí)指導(dǎo)。因此筆者認(rèn)為，過大角度的膝關(guān)節(jié)環(huán)繞活動會對膝關(guān)節(jié)的韌帶和半月板等組織帶來不必要的負(fù)擔(dān)。膝關(guān)節(jié)環(huán)繞活動應(yīng)該是在髖關(guān)節(jié)支配下進(jìn)行的，環(huán)繞角度不應(yīng)過大，且有必要減少做該動作時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力，所以筆者提倡可以通過將單腿懸空，利用髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)進(jìn)行不接觸地面的小角度環(huán)繞方式來代替?zhèn)鹘y(tǒng)的膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動，同時(shí)還必須加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活度與穩(wěn)定性的熱身練習(xí)。作為體育專業(yè)人員，必須保證每一個(gè)動作都盡可能地符合人體運(yùn)動的正常軌跡，同時(shí)還要考慮不同年齡段的個(gè)體和運(yùn)動項(xiàng)目的差異性。