體校舉重運動員力量訓練教學策略分析

楊海文 廣東省青少年競技體育學校

舉重是一項歷史悠久的，通過杠鈴，壺鈴以及啞鈴等器材進行比賽的競技運動。在舉重比賽中想要取得勝利最主要的因素是運動員的力量素質，所以對體校的舉重運動員進行力量訓練是非常重要的。在實際的力量訓練教學中，力量不全指自然力量，而是通過對先天的自然力量進行科學的訓練從而達到增強力量的效果。同時在訓練過程中，運動員的身體會出現生理變化等情況，所以對體校舉重運動員進行訓練時，就要采取科學的訓練方法，采取針對性的教學訓練，從而提高運動員的專業素養。

一、力量訓練的相關概念

力量訓練主要是對力量素質進行訓練，力量素質指的是人體克服阻力的能力，發展力量素質主要是發展肌肉力量[1]。在力量訓練中，主要可分為三種力量素質類型：最大力量，快速力量和力量耐力。最大力量訓練是舉重運動的基礎，對這一力量進行訓練，可以對運動員的力量素質進行有效的提升，同時最大力量訓練也可以保證運動員擁有較高的快速力量以及保障運動員的力量耐力。這三種力量彼此制約，相互促進。在進行力量訓練時要把握好每一種力量訓練的度，科學展開力量訓練。

二、體校舉重運動員力量訓練教學的重要性

對于舉重運動員而言，力量素質是其發展的重要基礎，力量素質決定了運動員能否在比賽中取得一個好成績。而在力量素質中，最大力量也就是基礎力量影響著快速力量與力量耐力，所以在力量訓練中加強對最大力量的訓練可以提高運動員的力量素質，改善運動員的神經系統調節功能，增加運動員的肌肉生理橫斷面。通過科學的力量訓練教學，還可以幫助運動員的肌蛋白含量增高，減少身體脂肪，提高肌肉在舉重運動時的具體功能能力。

三、體校舉重運動員力量訓練教學的原則

（一）適度訓練

開展科學的舉重運動員力量訓練教學，在訓練時對項目的數量以及訓練的強度進行合理安排，根據運動員的情況選擇合適的用量，不能一下子選擇重量太大的，否則極易造成運動員肌肉損傷，在訓練中也要保持運動員身體放松的狀態，避免運動員的身體韌帶在沒有完全打開的情況下造成肌肉受損。訓練時不能過于關注訓練成果而對運動員采取增大訓練強度和延長訓練時間的教學手段，保證運動員在訓練中有充足的休息時間，降低運動員的疲勞感，保證運動員訓練的積極性。

（二）健康訓練

在開展力量訓練前，要及時補充運動員體內的蛋白質等多種礦物質。這是因為舉重力量訓練會對運動員的體力產生大量的消耗，從而增強運動員訓練時的疲憊感。開展運動前進行充足的能量補充，可以避免運動員出現身體狀況損傷，提高運動員肌肉的活力，進而有效的開展力量訓練教學。

（三）針對性訓練

不同水平以及不同年齡段的運動員要對其采取針對性訓練，要充分的考慮其提升空間和訓練水平的差異性，對其訓練內容和時間要進行科學的安排，進行個性化教學，保證力量訓練教學的效果。

四、體校舉重運動員力量訓練教學策略

（一）把握運動員力量訓練敏感期

體校舉重運動員中的年齡平均值多在十幾歲到二十歲左右，對其進行力量訓練時要對運動員的生理發展過程以及特征進行充分的考慮，通過合理的教學保障運動員的身心健康發展。同時相關研究指出，在16歲左右的青少年運動員，其力量素質以及速度等方面會受到不同程度的影響。在這個階段所進行的靜力性訓練以及動力性訓練所產生的邊際效用更大，所以舉重運動教練員要把握住這一訓練敏感期，對處于不同年齡段的運動員進行不同的訓練教學，最大限度的開發其身體機能，對強度以及周期等方面進行合理的區分，從而在力量訓練教學中獲得有效的體能反饋效果，如當運動員度過了肌肉縱向成長這一個階段，便來到了力量素質提升的黃金階段，對其就可以逐步的加大負荷力量專項訓練，從而鍛煉其肌肉組織橫向加粗。在力量訓練教學中，針對力量素質中最大力量，力量耐力，快速力量的訓練教學，要注意對其訓練項目的合理設計，通過對刺激反應法的科學應用，可以幫助運動員形成良好的肌肉工作系統。

（二）舉重運動員快速力量訓練教學策略

在快速力量訓練教學中，首先要明確快速力量是由制動力量，爆發力量，啟動力量所組成，而爆發力量是影響著快速力量的重要因素[2]。所以對舉重運動員進行快速力量訓練時，可注重對爆發力量進行教學。爆發力量主要受肌肉收縮速度以及肌肉的力量所影響，運動員的上下部肌肉力量達到協調后，就可以最大范圍的發揮爆發力。在具體的訓練教學中，教練員應對肌肉的收縮速度和力量進行重點的教學指導，以提高運動員的爆發力。在進行快速力量訓練中應注意兩點，其一在訓練中不只要關注好運動員專項運動主肌力量的訓練，還要增加肌肉的對抗力量，對這兩項訓練要進行合理的時間安排；其二就是科學安排好爆發力和最大力量的訓練循序，保證兩項訓練能夠交替進行，平衡發展。對爆發力進行力量訓練時，維持負荷等級在合理的強度范圍。一般情況下，也可進行不負重的超等長訓練，在訓練中由于速度很快，對運動員的負荷量也能產生一定的訓練效果，在科學設計好次數和組數后，以不降低練習速度為原則，在結束階段性的訓練后，可進行一定時間的休息，時間應控制在1—3分鐘，在保證運動員得到體能恢復的同時，調節運動員的興奮性。為了讓爆發力訓練實現良好的教學成果，在教學中注意保證運動員爆發力得到訓練提升的同時，提升運動員肌肉力量。同時確保教學中的動作以及速度達到教學標準，嚴格要求運動員的動作正確到位，從而保證速度，最后在對爆發力進行力量訓練時，要以循序漸進為原則，按照運動員的實際情況以及力量潛能合理安排訓練，避免對運動員的身體健康產生影響。

（三）舉重運動員力量耐力訓練教學策略

舉重運動員的力量耐力是力量訓練中的重點，在進行訓練時，對運動員耐力的訓練要進行充分的重視。力量耐力從定義上而言是指肌肉長時間克服阻力的能力。從耐力性質的角度出發，力量耐力也可以分為兩種不同的類型，即靜力性質和動力性質[3]。在具體的力量耐力訓練中，可選擇循環法進行力量耐力訓練，采用這種方法優勢眾多，不僅可以有效提高運動員的耐力以及快速力量，在一定程度上還可以對運動員的神經以及內臟系統功能進行良好的調節改善，運動員在進行力量耐力訓練時也可以保持積極的訓練熱情。在進行力量耐力訓練時要首先要將負荷強度降至最低，以持續間歇法來展開力量訓練，應注意的是，當負荷強度在40%—60%區間時，以4—6 組的訓練為宜，每組訓練次數控制在10次至20次之間，訓練間隔時間控制在2min，同時掌握好訓練中的動作速度。目前在科技的快速發展下，眾多訓練復制器材的出現提高了舉重運動員的力量訓練效果，在進行力量訓練時，教練員要加強對先進設備及工具的使用，創新力量訓練教學的手段和理念，從而讓力量訓練教學發揮最大的成效。

（四）舉重運動員最大力量訓練教學策略

最大力量的訓練有助于提高運動員的快速力量與力量耐力。運動員最大力量受到眾多因素的影響，其中受傳入肌肉中的神經沖動強度以及頻率高低的影響最為明顯，由此也導致了運動員的肌肉協調等相關方面發生改變[4]。最大力量為運動員的爆發力和快速力量提供了重要的保障，具有至關重要的地位，加強對最大力量的訓練，在一定程度上可以擴大肌肉體積，從而保證運動員在舉重運動時最大限度的發揮力量潛能。對于最大力量的訓練主要可分為3種訓練方式，第一種就是極限次數訓練法，這種方法的應用較為廣泛，在最大力量訓練中，通過對運動員的訓練次數和強度進行不斷的增加提高，逐步的加大運動中的訓練難度，直至到達極限。這種方法通過重復頻率和次數，逐步加大難度而達到訓練效果，在運用這種方法時要充分考慮到運動員之間存在的個體差異，對運動員的運動素質以及心血管系統機能進行合理的考量，避免出現安全事故。第二種方法就是大強度訓練法，這種方法以運動員的最大力量基本值為基礎，在此之上進行不斷的強度增加，使力量訓練效果出現階梯式的增長，如進行舉重項目中的抓舉運動，運動員剛開始的最大力量值為100kg，那么就可以以100kg為基礎強度，當運動員可以完成兩次順利的抓舉時，可逐步的增加強度，如加至102.5kg，以這樣的方式對運動員的最大力量進行不斷的訓練，從而達到提升運動員最大力量的效果。在采取這種方式時，教練員要注意結合運動員的實際身體情況，科學設計并增加強度，保證運動員運動的安全性。第三種方法為靜力和動力訓練法，動力訓練法的應用主要是增強運動員的肌肉纖維粗壯程度，以達到動作速度提升的效果。而靜力訓練法則是以憋氣的形式配合訓練需要，應注意在訓練時憋氣時間不宜過長，保證運動員的血液正常循環。教練在靜力訓練中要科學設計訓練時間，通常情況下，在訓練中把運動員按小組分類，對每組的負荷強度合理的安排區分，如當訓練的負荷強度處在60—80%區間時，那么訓練次數控制為8到10次，每次所隔時間控制在5min，當處于80%—90%區間時，次數控制為3到6次，所隔時間為3min。最后當采用靜力和動力訓練法對運動員最大力量進行訓練時，要科學設置二者比例，以實現良好的教學效果[5]。

五、結語

舉重運動項目的基礎訓練是較為乏味的，想要在舉重的競技比賽中取得傲人的成績也不是短時間的訓練就能實現的。除了對舉重的基礎訓練進行教學指導外，還應加強對運動員的力量訓練教學，在力量訓練教學中做到粗中有細，根據不同年齡層運動員的生理特征科學合理的設計力量訓練教學，同時還應根據不同力量的特征，展開針對性的訓練教學，從而有效的提升舉重運動員力量，增強運動員的專業素質水平，為運動員提供正確的職業生涯指導。