對發展少年短跑運動員下肢爆發力組合訓練手段的研究

陳少澤 沈陽體育學院

短跑運動員鍛煉下肢肌肉的強度不能盲目地進行負重訓練。由于傳統的經驗影響了我國廣大基層群眾對青年短跑運動員的身體素質認識，所以訓練方法單一、訓練制度不健全、訓練科學化程度低、盲目追求成績。在體育訓練這個長期的過程中運動員要從小就進行科學、全面、系統的訓練才有可能取得好的成績。青少年運動員正值青春發育期，也是身體素質發展的敏感期，這一段時間的可塑性是最大的。青少年的肌肉力量一般都比較弱，因為他們處于身體發育的快速發育時期，骨骼縱向增長比較快，所以過早進行高強度的訓練容易導致青少年運動員身體的損害，這對以后的成長及以后的培養都是不利的。在爆發力訓練中要培養主動肌肉的爆發力和協調肌肉的爆發力。高強度的半蹲、深蹲等杠鈴的負重訓練對于發展大腿的前肌群和小腿的后肌群的收縮力量有很大的幫助，主要是因為大腿的后肌群和小腿的前肌群的收縮力量的平衡。爆發力是提高短跑項目成績的重要因素，要想提升短跑的速度就必須要增加運動員的力量。肌肉力量的性質狀態直接關系到訓練的質量，因此力量訓練是現代體育教育不可替代的重要組成部分，是決定現代體育比賽勝負的重要因素之一。短跑對速度有很高的要求，因為在短跑比賽中勝利只有一瞬間，所以他必須讓運動員在最短的時間內將自己的身體狀態調整到最佳，然后直接閃動跳出。在長期訓練中如何提高運動員的爆發能力一直是教練員最關心的問題之一。這種訓練方法常見的形式有：將沙袋系在大腿上在樓梯上跳上跳和向下跳，能夠將不同的力量訓練方法結合在一起就會產生更大的作用。目前我國的各種訓練都在游泳、體操、公路拳擊等領域得到了良好的訓練。少年短跑的不同程度的強化訓練可以提高腰部、大腿、大腿肌肉、大臀部和其他肌肉的綜合效果，同時還能讓操作者的骨盆和脊椎更加穩定在中路跑步的時候可以控制身體的平衡。

一、爆發力的概念

目前人們普遍認為爆發力是練習速度的主要形式之一，也就是說爆發力是速度和力的乘積。如果肌肉力量和速度的最佳值大約等于速度和力量的最大值，那么爆發力就是最大的，但是這個結果與運動的結果非常不同，力量很強大，爆發力卻沒有隨之增強。爆發力不是一個簡單的力，而是一個完美的速度和力量的結合。

二、運動提高下肢爆發力的生理機制

（一）肌肉橫截面積

高強度訓練增加了氨基酸向肌肉纖維的轉化和增加了肌肉組織中收縮蛋白的合成，為力量的發展提供了物質基礎。教練為了提高爆發力應進行高強度訓練，使運動員達到預期的訓練效果。肌肉橫截面積和肌肉體積的增加在一定程度上限制了運動員的動作范圍。例如跳遠運動員需要保持較低的體重，增加肌肉的相對數量以防止動作范圍變小，因此我們應該控制肌肉體積的增加。

（二）神經系統

在短跑中決定爆發力強大的原因不只是肌肉力量，還有神經系統控制，以及神經系統的協調性和靈活性。神經系統的控制能力可以有效地調節運動單元的募集。肌肉并不能完全代表力量，對于少年短跑運動員來說，增強肌肉結構對自身的爆發力影響并不大。神經系統控制在其中占據非常重要的訓練地位。研究發現，在數月的爆發力訓練中提高神經系統的控制能力是增加爆炸性力量的主要因，而肌肉肥大是次要因素。

（三）運動單位

通過爆發力訓練的神經來提高活動肌肉的激活程度，可以調動以前無法調動的高閾值快速肌肉運動單位，縮短運動單位的調動時間，增加運動單位的放電頻率，提高肌肉收縮的速度和力量，提高爆發力。

三、短跑運動員下肢爆發力組合訓練的重要性

力量訓練是運動的一個重要步驟，短跑項目對能量質量提出了很高的要求。一般來說一個人的力量決定短跑運動員的速度，只有依靠力量才能提高速度、耐力、爆發力和身體協調性，這是運動的基礎，不僅可以提高運動員的整體身體素質，還可以減少損傷，逐漸的提高體育鍛煉的效率。在短跑比賽中我們要密切關注少年短跑的日常訓練，從中提取能夠幫助青少年的方法，并且在比賽中取得好成績。技能訓練是掌握專項運動技能的重要基礎，這與現場比賽和職業運動員的運動水平展示有關。隨著體育科學技術的發展，逐漸加深對短跑訓練的研究，人們對力量素質與其他素質關系的研究取得了巨大的成功。在體育鍛煉實踐中，他們堅持“以力量、沖擊速度和耐力為核心發展”的立場。人們逐漸認識到改善神經肌肉系統的功能，增強肌肉收縮產生的力量是提高運動員專項運動成績最直接、最有效的途徑。在所有體育比賽中，無論是體能還是技術教練都更加重視力量訓練，短跑運動員在日常訓練中的效果所占的比例顯著增加。運動員的特殊力量對具體結果有決定性的影響。同時，關于短跑訓練與專項運動關系的研究結果也表明，軍事訓練方法、運動速度、肌肉壓縮的類型和強度應盡可能與專項運動技術相匹配。因此在力量訓練中加強肌肉或肌力可以成功地轉化為提高專項運動效率，所以對專項力量訓練的要求也逐漸加大。

四、組合訓練發展爆發力的研究現狀

每個訓練設備的功能都是特定的，沒有萬能的訓練工具，例如，提高負重下蹲成績并不意味著加強跳躍能力，因此教練要根據運動員的具體特點、水平和訓練水平等因素選擇合適的訓練方法，采用組合訓練方法才能保證訓練效果的最大化。傳統觀點認為短跑運動員在進行力量訓練時，在杠鈴訓練后立即進行高速跑練習是絕對錯誤的，在杠鈴訓練后立即進行多層次跳躍訓練也是錯誤的。

五、少年短跑運動員下肢爆發力組合訓練手段的建議

（一）運動訓練的手段

所謂的手部就是為了達到目的而采取的手段，這種訓練方式是為了解決運動員在短跑方面的技術和其他方面的問題而進行的專項練習。運動訓練方法是每一種訓練方法的基礎。例如，跑步、跳躍、投擲等讓它們相互協助來達到訓練的目的，包括：比賽、專攻、訓練。還有各種類型的訓練器比如組合訓練器、自動駕駛訓練器、跑臺等，這些工具的優點是：可編程的培訓工具、信息測量、及時糾正等。

（二）力量訓練的手段

不同的訓練方法，在訓練的過程中都會產生不同的訓練能力，這種功力首先表現在肌肉的運動部位。其次是肌肉的鍛造使少年短跑運動員達到了專項的要求，同樣也就是完成了專項的肌肉工作。教練如何在訓練中運用合理、有效的訓練方式和方式，提高運動員的專長能力是每個教練員都必須認真考慮的問題。訓練方法的選擇是訓練結果的一個重要因素，只有緊密結合專項、符合專項需要和運動員特點的訓練手段才能有效提高運動成績。力量訓練的主要方法有：負重抗阻訓練、對抗性訓練、克服彈力的訓練、力量訓練器械的訓練、克服外部環境的阻力訓練、克服自身體重的訓練以及電刺激的訓練。力量訓練的方法應該盡可能地與專長的力量和專項的技術結構一致。從競技體育訓練的角度來看，力量訓練的重點是提升少年短跑的爆發力。在設計專項力量訓練方法時應注意訓練方法的運動形式，正確運用肌肉力量的方法都要與比賽時一模一樣，一致性越高，訓練效果就越好。訓練者要仔細地感受和掌握肌肉的力量、速度、部位、方向和力量的范圍以使肌肉群的肌肉得到改善，有利于建立正確的動作規范，從而保證力量訓練獲得髙質量的效果。

六、結論

綜上所述，爆發力是衡量一個人實力的重要指標。在短跑比賽的過程中，運動員必須具備強大的下肢爆發力才能贏得比賽。針對青少年的生長發育特點合理安排爆發力訓練，以使肌肉力量的增長與骨骼生長相適應，從而促進少年短跑運動員綜合素質的發展。提高其下肢的爆發力更快的實現加速力的有效傳遞。爆發力訓練可以增強神經和肌肉之間的連結，減少神經肌肉系統轉化的時間，增強后退力量階段的耐力。