仰臥板，幫你鍛煉核心肌肉

范磊

在談?wù)撗雠P板這一健身器材之前，我們先來了解一下健身的一個(gè)重要概念——“核心”。所謂“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，它會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。“核心”被稱為“能量來源”，所以凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

鍛煉“核心”最重要的動(dòng)作就是卷腹運(yùn)動(dòng)。卷腹運(yùn)動(dòng)與我們都很熟悉的仰臥起坐姿勢基本相同，只是少了抬起整個(gè)背部的部分。卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。

雖然你覺得自己掌握了卷腹的正確姿勢和發(fā)力要點(diǎn)，然而在實(shí)際鍛煉過程中，還是無法做到姿勢標(biāo)準(zhǔn)、刺激到位的卷腹動(dòng)作。“一看就會(huì)，一做就廢”的原因是由于腹部力量很弱所致，因此，需要借助于仰臥板這個(gè)工具。

仰臥板是針對(duì)腹部訓(xùn)練而設(shè)計(jì)的一種健身器材，又稱“健腹板”或“腹肌板”，在小區(qū)健身器材里也能見到它的身影。家庭用仰臥板主要有直板、弧形板和S形板三類。對(duì)于普通消費(fèi)者來說，我們不需要繁復(fù)的設(shè)計(jì)，只需要選擇輕便簡單的即可。

選購仰臥板時(shí)建議選擇正規(guī)廠家，售前答疑和售后維護(hù)較有保障。還要綜合考慮幾點(diǎn)：1. 仰臥板是否容易晃動(dòng)。一般有穩(wěn)定性三角支撐，連接處和支架之間的支撐桿采用無縫實(shí)心鋼管，能承受較大動(dòng)量及勢能的仰臥板較為穩(wěn)定；2. 長度和寬度是否足夠。合格的仰臥板其長度一般不能小于130厘米，寬度不小于25厘米，也可根據(jù)家庭成員身形數(shù)據(jù)和居室設(shè)計(jì)選擇個(gè)性化尺存的仰臥板；3. 支撐架的材質(zhì)是否可靠。一般采用優(yōu)質(zhì)的加粗加厚鋼材來制造，整體重量能達(dá)到8千克以上，保證承重能達(dá)到150千克，特體除外；4. 對(duì)于“核心”鍛煉來說，弧形仰臥板更符合人體工程學(xué)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)直接作用于腹部，使人體伸展達(dá)235度，卷腹更輕松、運(yùn)動(dòng)幅度更大、運(yùn)動(dòng)距離更長、消耗脂肪更多、鍛煉腹部更有效。相比在平面做仰臥運(yùn)動(dòng)與地面接觸會(huì)損傷腰部，使用弧形仰臥板更柔軟舒適，不傷腰。對(duì)于有啞鈴健身習(xí)慣的人來說，仰臥板直板相對(duì)性價(jià)比高，因?yàn)檫€可以替代啞鈴平凳進(jìn)行訓(xùn)練。

在家通過仰臥板鍛煉核心肌肉群時(shí)，不妨參考以下動(dòng)作要點(diǎn)：

卷腹運(yùn)動(dòng) 其對(duì)于上腹肌肉是很好的刺激動(dòng)作。當(dāng)卷起腹部的時(shí)候，感受上腹部的發(fā)力，有一種腹部的緊繃感。要做到上身“卷起”而非“抬起”。卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢卷起離地，從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線。

俯背挺身 該動(dòng)作可以鍛煉背部相關(guān)肌肉群和腰部肌肉，主要是背闊肌、三角肌以及斜方肌。這個(gè)動(dòng)作可以伸展背部肌肉，舒緩腰肌勞損、強(qiáng)健腰椎；還可以修飾女性的背部和腹部，跟水桶腰和駝背說拜拜。主要步驟是雙腿腿部反向勾住上端棉套，胸部平躺在靠墊上，髖部保持貼在支撐墊上。雙手抱頭，與腰部的動(dòng)力帶動(dòng)身體做伏地挺身動(dòng)作，注意頭部不接觸地面。

仰臥抬腿 它的主要?jiǎng)幼鞑襟E是仰臥在上斜板上，雙手抓住上端棉套，雙腿向上舉直，直到腿與身體呈90度。吸氣向上抬起，吐氣放下，回到剛開始的狀態(tài)。注意動(dòng)作過程中要控制速度，不能過快，不能依靠慣性，也要體會(huì)下腹部酸脹發(fā)力的感覺。主要鍛煉的肌肉為下腹部和大腿部肌肉，對(duì)改善大象腿和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)有幫助。

因仰臥板器材構(gòu)造不同，還會(huì)出現(xiàn)功能多樣的花式動(dòng)作，比如拉繩運(yùn)動(dòng)、仰臥撐運(yùn)動(dòng)等等，拉繩運(yùn)動(dòng)除了仰臥板以外，你還需要一條彈力帶。彈力帶盡量根據(jù)自身的訓(xùn)練水平選擇合適寬度的。一般新手可以選擇20磅或者35磅的即可。俯臥撐是大家都已經(jīng)掌握的動(dòng)作，根據(jù)主要發(fā)力肌群的不同也有很多變式，可以多多嘗試。

一般建議選取4～5個(gè)動(dòng)作來組成一套完整的訓(xùn)練。根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)水平，每個(gè)動(dòng)作可以做8～50個(gè)不等，做完1組休息60秒左右，循環(huán)往復(fù)完成3～5組即可。如果每次訓(xùn)練都會(huì)感覺腹部酸脹、發(fā)熱，就可以說明訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)到了。

對(duì)于核心肌群訓(xùn)練，一般來說一周3次就夠了，也就是說隔天訓(xùn)練一次，這樣可以給腹部肌肉充分的休息時(shí)間。核心訓(xùn)練不可每天進(jìn)行，容易形成積累性運(yùn)動(dòng)損傷。而且，鍛煉本身消耗的能量不是很多，關(guān)鍵鍛煉可以增加新陳代謝，從而幫助燃燒更多的脂肪。

鍛煉貴在堅(jiān)持，如果一味求“猛”求“狠”，發(fā)力部位錯(cuò)誤，輕則有可能造成腰背部肌肉的損傷，重則可能誘發(fā)腰椎間盤突出。因此建議大家有計(jì)劃、有步驟地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，再配合合理的飲食，相信你可以擁有強(qiáng)大的“核心”和曼妙的身材。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》）