初中體育教學中長跑訓練中節奏訓練方法的探究①

夏軍輝

(山東省文登第二中學 山東威海 264400)

1 中長跑節奏訓練的重要性分析

如果學生能夠在中長跑的過程中擁有較好的節奏感，不能夠合理分配自己的體力、保持體力，在運動的過程中，肢體也會更加不協調。

由于學生在中長跑運動的過程中肌肉需要長時間的發力，這個過程中會消耗大量的能量，為了維持速度，有可能會在比賽的過程中加速。而一部分學生的身體不夠協調，身體重心不平穩，在跑步的過程中也無法控制節奏和速度[1]。

面對這種情況，如果能夠融入節奏訓練，就能夠讓學生尋找到適合自己的節奏。在運動的過程中降低能量的消耗，延遲“極點”的出現。這樣一來，學生便可以通過節奏訓練合理分配自身的體力。在中長跑訓練當中，如果學生不會合理分配體力，便會給訓練帶來更大的難度，并且在短時間內還難以達到相應的訓練效果，這十分不利于學生中長跑水平的提升。實際上，中長跑考驗的是學生在運動中的耐力，因此，中長跑訓練需要讓學生注意保持節奏與速度，學會調整好自身的身體重心，只有這樣才能最大程度地提升訓練效果。而節奏訓練是十分注重體力分配的，對此，學生通過節奏訓練能夠找到先快后慢的中長跑方法，并且能夠根據自身的運動特點來找到適合自己的中長跑節奏，更合理地分配體能，是提高訓練效果的重要途徑。

此外，節奏訓練和單一的中長跑訓練相比，內容更加豐富，還能夠提升學生的學習熱情。這是因為在長跑訓練中，學生可以在教師的教導和要求下，學會在中長跑中合理的調整呼吸與跑步節奏等其他技巧，與原先比較枯燥的訓練方式相比，節奏訓練法會更受學生的歡迎，這就使得學生在中長跑訓練中愿意主動學習和應用節奏技巧，努力提升自身中長跑水平。

節奏訓練法與傳統的中長跑訓練方法相比更符合新課標的要求，并且能夠更好地適應初中生的運動特點與生理發育特點。在中長跑訓練中應用節奏訓練法能夠有效激發學生對運動的熱情，通過合理分配體力來調整呼吸與運動節奏，是提升體能與運動效果的重要訓練方法，值得教師與學生的學習與應用。

2 節奏訓練法的探究

2.1 中長跑運動項目的節奏

節奏就是一種規律形式，放在運動中就是一種特殊的表現形式。在中長跑節奏訓練的過程中，學生能夠按照一定的速度節拍，依據不同的運動元素采取規范化的訓練。這要求教師要考慮到初中生的身心發展特點，采取有張有弛的控制方式[2]。

2.2 分解節奏講解動作

絕大多數初中生都知道中長跑項目，但并沒有全面把握中長跑的動作。所以在節奏訓練之前，教師首先要給學生展示正確的中長跑動作姿勢，引導學生掌握其中的技術要領，幫助學生把握跑步的節奏。

教師可以把一個完整的動作分解成不同的小單元。例如，如何正確的擺臂、如何調整呼吸。示范之后讓學生模仿練習，進行短距離的跑步。教師要仔細地觀察每一個學生，糾正學生的動作，做好訓練的指導。只有這樣學生才能夠掌握正確的跑步姿勢。這一教學環節可以采取課堂和戶外課堂相結合的方法。在課堂上利用多媒體為學生播放相關的演示動作視頻，讓學生觀看分解的動作。

在戶外課堂上，教師要讓學生進行原地擺臂練習。讓學生在練習的過程中，感受呼吸節奏的變化。之后讓學生嘗試著擺臂兩次呼一次，每跑兩步吸一次[3]。

此外，還要讓學生掌握正確的起跑動作，在反復練習的過程中，讓學生逐漸地感受運動的節奏。這就能夠為后續的節奏訓練奠定基礎。

2.3 間歇法

在初中這個階段，不同的學生身體的發展情況不同，身體素質也各不相同。教師要想更好地開展節奏訓練，就要考慮到每一個學生的身體素質情況，只有這樣才能夠為學生設置適合自己的任務，并且要在學生能夠承受的范圍之內進行節奏訓練。

2.4 幫助學生克服“極點”

在中長跑訓練開展的過程中，由于一部分學生沒有把握運動的節奏，很少鍛煉身體，跑步到了一個階段，就會出現呼吸困難、心跳加快、胸悶氣短等多種情況。由于這個過程非常痛苦，可能會讓學生出現放棄的心理。這種情況就被稱作“極點”。這是由于學生的頭腦氧氣供應不足，無法滿足身體的運動需求所造成的。當學生出現這種情況后，教師要在第一時間為學生解釋，讓學生認識到這是正常的生理情況。只要堅定信念，稍緩一會兒，調整跑步的節奏，就能夠有效地緩解“極點”情況。如果能夠克服這一情況，學生的心率會逐漸的降低，呼吸也會更加的均勻，這也被稱作“二次呼吸”。上述的這種情況都是衡量中長跑耐久能力的重要指標[4]。

2.5 多樣化的節奏訓練方式

除了上述的節奏訓練法外，還有多種訓練方式，下面就列舉幾個進行重點分析。

節奏訓練時，會規定跑的距離、時間及速度。在具體練習時教師要選擇比預定目標更短的距離來訓練。以1500m中長跑為例，在訓練時可以選擇600～1200m的訓練距離。這種方式能夠讓學生感受到空間感距離感[5]。

第一，擊掌法、節拍器。也就是學生在訓練的過程中，跟隨教師的擊掌方式來調節運動的節奏。學生在教師的監督下，能夠更加集中注意力來調整自己的運動節奏。節拍器和擊掌法大致相同，也是在控制節拍的過程中引導學生掌握跑步的節奏。

第二，游戲化的教學方式。在中長跑節奏訓練的過程中，采取游戲化的教學方式，能夠讓訓練過程變得更加輕松。當前使用較多的游戲教學方式就是“跑壘接力”“跳繩接力跑”等方法。

第三，戰術訓練法。戰術訓練法又包括跟隨跑、領先跑、最后沖刺跑3種方式。教師可以根據學生的運動特點，進行針對性的引導。例如，部分學生的身體耐力較差，但是速度較快。教師可以引導他們在跑步的過程中默默的跟隨領跑者，保持一定的距離，如果過遠的情況下也不要加速，保持體力。在即將到達終點時可以加速超越，這就是跟隨跑。還有部分學生的身體耐力比較好，跑步速度比較快，那么在剛開始跑步的時候可以處于領先的位置，之后以較快的平均速度，進行長距離的沖刺，這就是領先跑。而最后沖刺跑，對學生的速度和沖刺能力有較高的要求，只有學生在較短的時間內能夠達到較高的速度，才能夠選擇這種方法。這種方式需要學生準確地把握離終點的距離[6]。如果學生能夠掌握這些戰術，就能夠在中長跑的過程中更加的游刃有余。

第四，帶隊法。在運用帶隊法時，主要是由教師或具有較強節奏感的學生帶領其他學生，使學生在帶領下能夠掌握跑步節奏。將帶隊法的節奏訓練方式應用到長跑訓練中，學生要注意跟好教師或帶隊學生的步伐，才能達到較好的訓練效果[7]。

第五，口令法。所謂的口令法，便是教師或學生通過喊口令的方式讓學生注意跑步的節奏。在中長跑訓練中應用口令法時，學生要注意步伐與口令的一致，負責喊口令的人員也要注意把握口令節奏。在應用口令法之前，喊口令者可以事先與訓練學生做好約定，比如“一二一”等，讓學生可以依據這個口令展開中長跑訓練，并嚴格跟隨口令節奏，這樣一來，學生便可以在內心中掌握這一節奏，進一步可以根據自己的節奏和運動特點展開口令節奏訓練。

3 結語

中長跑節奏訓練能夠提升學生對這項體育運動的興趣，讓學生掌握相關的動作技術，合理地把控速度，把握運動的節奏，從而獲得更好的體育成績。教師要堅持因材施教的訓練理念，合理地選擇節奏訓練的方法。充分考慮不同學生的身體素質情況和運動特質，合理地引入節奏訓練法。