如何看出運動強度高低？算算心率公式

■蘇自己

相信不少喜歡跑步的讀者朋友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那么合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大，心率太高，那么就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加。反之，如果運動強度太低，心率太低，那么消耗脂肪的速度就太慢。

如何計算出你的最高心率

一般來說，心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。

目標心率=（200-年齡）*（60%～80%）。想要減脂的話可以乘以60%～70%這個區間，得出的數字區間就是減脂需要的心率區間；想要提高心肺功能的話就乘以70%～80%這個區間。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。

目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%～85%）+靜止心率。

公式中的65%～85%是一個動態的區間數字，如果你想要減脂，可以選擇乘以65%～75%這個區間，計算減脂心率范圍；如果想要提高心肺功能，則乘以75%～85%這個區間。

因此，針對普通人來說，最高心率的60%～80%為最合適、有效的有氧運動心率范圍，所以運動時必須達到有氧心率，并保持超過30分鐘，身體內的脂肪才會被動員起來，供給能量。

通過鍛煉提高心率

【方法一】在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度，每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度，同時監測你的心率。我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水平上，你感覺自己在努力工作，但不會心跳過快。這應該在中等強度的區域。

保持你的心率在130bpm。如果3分鐘后依然穩定，那可以適當增加強度，如果3分鐘后你的心率有所上升，你就要減少強度了。

堅持每周3～4次有氧運動，每次45～50分鐘。4周后試著增加你的強度，你會發現在同等心率的條件下會有更好的運動表現。

【方法二】我們都聽說過高強度間歇訓練，也就是HIIT，它由幾次幾乎強度最大的動作所組成，緊接著就是休息。然而，它真正有效的程度，很大一部分取決于你如何努力推動自己的內心。

HIIT訓練其實更適合運動基礎好的人使用，因為如果是新手，體能跟不上的話容易造成運動疲勞，從而起不到體能提升的作用。如果你經歷了一段時間的鍛煉，體能基礎不錯，你就可以嘗試這樣的方法，它可以更快地提升你的運動表現。