低碳飲食，并不一定適合你

俞岱青

作為營養師，不管是在平時工作還是生活中，都常常會被問到，某某網紅飲食法聽說減肥很快，還能治病，到底值不值得嘗試？

去年疫情最嚴重期間，我的一個閨密天天待在家，食量暴增且極度缺乏運動，最終導致體重增加了許多。她下定決心要減肥，就上網搜到了低碳飲食法，按照網上的介紹，近兩周未攝入任何主食，確實瘦了8斤。但后來有兩天喝了奶茶，晚上吃了一點兒米飯，體重一下就漲回許多。其實，網上介紹的低碳飲食法確實可以幫助大家短期內快速達到減重目的，但是長遠來看它的成功率其實并不高。

什么是低碳飲食

低碳飲食，顧名思義就是限制我們碳水的攝入，每天碳水的攝入量為30～130克。

其實我發現很多人在做低碳的時候，不僅是把碳水的量降低了，整體的能量攝入也降低了，基本上是處于一種節食的狀態，所以短期內體重的快速下降是必然的。

為什么低碳飲食可以快速減肥

研究發現日常飲食中攝入過多的碳水，特別是一些添加糖和高升糖指數碳水會導致我們體內血糖快速上升，促進胰島素分泌，而體內高胰島素水平更有利于脂肪的儲存，長此以往，身體脂肪含量高了，就容易導致胰島素抵抗，更容易餓和累，這種情況下就更會尋求一些精加工的高升糖指數的碳水來快速補充能量，如此進入惡性循環。所以，專家提出通過低碳飲食來打破這個惡性循環。

眾所周知，碳水、蛋白質、脂肪都是我們人體的“燃料”，一般情況下會被人體優先消耗，如果我們攝入的碳水沒能全被當作燃料用掉就會被儲存為糖原和脂肪。當我們攝入的碳水不足以提供我們所需的能量的時候，身體則會使用已儲存的糖原，再者便是會調動起身體中的蛋白質和脂肪，把它們轉換成葡萄糖來穩定血糖。另外，身體還會直接分解脂肪，燃燒脂肪酸合成酮體來供能，這就是我們說的生酮。所以這整個過程中，脂肪的儲存會減少，促進了脂肪的分解，也造成了肌肉的流失，所以體重的數字會出現下降。

另外，低碳飲食還會讓我們體內的胰島素維持在低水平。胰島素會使人體將暫時不消耗的糖以脂肪的形式儲存起來，還會阻止人體消耗儲存的脂肪，正是這種“胰島素反應”使體內脂肪不斷蓄積。低碳飲食法能通過控制碳水化合物的攝入量來控制胰島素水平，促進脂肪的消耗，最終實現減肥的效果。那為什么很多人會遇到體重快速反彈的問題呢？

低碳飲食為什么難持續

在飲食的選擇上，我們的大腦很喜歡糖，這是人類上千年進化的結果。在人類繁衍的幾千年歷史長河中絕大多數時期是沒有足夠食物的，也就是近幾十年才出現食物過剩，加工食品盛行。在幾千年沒有足夠食物的時期，我們的身體就發現，碳水獲得的來源相對穩定，可以快速補充能量，這樣的獎勵系統有利于我們生存與繁衍。

所以很多時候并不是減肥的意志力不夠強大，而且你選擇了去做一件反人性的事情，超出了你意志力的控制。剛開始嘗試低碳飲食的我們會因為不斷下降的體重使我們堅持，一旦遇到瓶頸，我們就會失去動力，再加上大腦開始尋求獎勵，讓我們很想吃一些甜食，因此很容易功虧一簣。

需要注意的是，會造成成癮性的糖只是添加糖和一些精加工高升糖指數食物，并不包括那些低升糖指數的食物，例如全谷物、大部分水果、乳制品，它們是慢慢釋放能量，不會造成血糖的巨大波動。因此，大家在關注碳水量的同時，關注品種是更為重要的。

另外，當我們對自己的飲食做出限制，減少對碳水食物的攝入，我們大腦會形成一種被剝奪感，這種剝奪感讓我們一旦有機會就會想“報復性”地吃回來。現代社會我們能吃回來的機會太多了，去逛個街，就看到奶茶向你“招手”;去看個電影就看到爆米花在和你打招呼;去逛個超市就能看到所有的薯片、巧克力、小糕點都擺在貨架上最顯眼的位置，短時間內意志力還可能發揮作用，但天天如此，很多人就無法忍受了。這也就是為什么不少人一開始堅持得很好，但沒過多久就開始瘋狂想吃甜食。當人們壓力大、睡眠不夠的時候，我們的身體會分泌一種激素叫皮質醇，這種激素會讓我們更嗜糖。因此，低碳飲食的關鍵是關注碳水的質量以及找到自己長期可持續的碳水的數量。

低碳飲食的宜與忌

在日常工作中，一般不建議低碳飲食，但是有一些人群，例如有胰島素抵抗的人群，絕經期女性、糖尿病前期、多囊卵巢綜合征的群體，或者身體健康有快速減肥需求的人，可以把重點放在嘗試攝入低升糖指數的碳水，找到適合自己長期可持續的碳水數量上。

除了適合低碳飲食的人群外，部分人采用低碳飲食是有安全隱患的，例如糖尿病已經開始使用胰島素或促胰島素分泌藥物的人群，低碳可能會造成低血糖，還有肝、膽、胰腺疾病，腎病，或者胃腸功能較弱、痛風的人群也不適合。攝入的碳水量不足，勢必會攝入較多的蛋白質或者脂肪，這些營養物質的代謝會給患有疾病的器官增加更大的負擔。還有發育期的兒童青少年、孕產期婦女，營養攝入不均衡會影響青少年或胎兒的生長發育，而且也不利于青少年和食物建立起良好的關系。

三個問題幫你選擇適合自己的飲食模式

判斷一種飲食模式適不適合自己，可以先自問以下3個問題：

1. 我選擇這個飲食模式的目的是什么？如果想短期內達到減肥效果，你是否思考過快速減下體重之后該怎么辦？飲食與人們的身心健康息息相關，體重的變化不應該是我們選擇一種飲食模式的最終目的，如果一種飲食模式讓你減下了體重，但也讓你面容憔悴、心情抑郁，吃得也不開心，那就得不償失了。

2. 我對這個飲食模式了解嗎？其實很多人在開始嘗試低碳飲食之前，根本不了解低碳飲食，完全是被能快速減重所吸引，最后的結果大多并不好。

在實行低碳飲食前，我需要了解低碳飲食模式的利弊，還有自己的身體是否能承受低碳飲食模式的弊端，針對這些弊端，有沒有解決辦法。真正考慮完這些就會發現其實堅持低碳飲食，并沒有我們想象中的那么簡單。

3. 這個飲食模式我能堅持多久？“世界上最危險的飲食就是你無法長期堅持的飲食！” 知道怎么做，但做到一天或是永遠做到還是有很大差別的。預測自己執行中可能會遇到的困難，評估自己能解決這些困難的能力，再做要不要開始的決定。

在選擇任何減肥模式時一定要考慮是否能堅持，努力了但是還是沒能達到自己預想的狀態就放棄，長期反復，反而會造成健康問題。

所以在我們開始想選擇一種飲食模式，被網上的信息洗了腦，躍躍欲試的時候，不妨冷靜下來問問自己這三個問題再做決定。

（編輯? ? 周逸寧）