瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動(dòng)損傷及其有效預(yù)防探究

衣天民 趙琳

瑜伽是一種強(qiáng)身健體、形體塑造的運(yùn)動(dòng)，受到了公眾的廣泛喜愛。同時(shí)，瑜伽也是一種運(yùn)動(dòng)形態(tài)相對緩慢的運(yùn)動(dòng)，但諸多動(dòng)作也需要拉伸到身體的極限狀態(tài)。再加上其他的主客觀因素，諸多學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。越來越多的教師開始思考如何有效預(yù)防與避免瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動(dòng)損傷。鑒于此，本文先是闡述了瑜伽教學(xué)中的常見運(yùn)動(dòng)損傷，又分析了瑜伽教學(xué)中運(yùn)動(dòng)損傷的成因，最后詳細(xì)研究了有效預(yù)防瑜伽教學(xué)中運(yùn)動(dòng)損傷的策略，僅供相關(guān)人員進(jìn)行借鑒與參考。

1 常見的瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷

瑜伽的動(dòng)作多樣、節(jié)奏舒緩，對練習(xí)者身心平衡具有十分重要的促進(jìn)作用。但在實(shí)際的練習(xí)過程中由于練習(xí)動(dòng)作不規(guī)范和運(yùn)動(dòng)器械不合理等主動(dòng)因素使得練習(xí)者產(chǎn)生不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷，主要分為以下幾類：第一，脊椎損傷。在實(shí)際練習(xí)的過程中，在練習(xí)肩倒立式、脊柱扭動(dòng)式、眼鏡蛇式等動(dòng)作時(shí)，練習(xí)者的脊椎需要在倒立過程中承受巨大的壓力，一旦動(dòng)作不規(guī)范就會(huì)使脊椎受到不同程度的損傷。第二，踝關(guān)節(jié)損傷。由于動(dòng)作的不規(guī)范，練習(xí)者在練習(xí)臥英雄式、英雄坐式等動(dòng)作時(shí)極易產(chǎn)生踝關(guān)節(jié)的損傷。第三，頸椎損傷。若練習(xí)者的核心力量不足或重心穩(wěn)定性較差就會(huì)在練習(xí)應(yīng)用車輪式、頭倒立式、側(cè)犁式等動(dòng)作時(shí)誘發(fā)頸椎關(guān)節(jié)產(chǎn)生錯(cuò)位，嚴(yán)重的還會(huì)產(chǎn)生頸椎間盤突出。同時(shí)在練習(xí)烏鴉式、孔雀起舞式、頭倒立式等動(dòng)作時(shí)還會(huì)產(chǎn)生頭部損傷。三角伸展式與魚王式等動(dòng)作的練習(xí)過程中由于練習(xí)者動(dòng)作不規(guī)范等原因而對腰部肌肉造成損傷。

田徑、健身操等運(yùn)動(dòng)的損傷會(huì)在運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)時(shí)立即顯現(xiàn)，但瑜伽的運(yùn)動(dòng)損傷具有一定的疼痛感滯后性，很多練習(xí)者都往往在練習(xí)后的第二天或幾天后感覺到疼痛，且很多練習(xí)者都不知道疼痛產(chǎn)生的原因。同時(shí)，瑜伽動(dòng)作不規(guī)范所導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷特別是軟組織損傷往往發(fā)生于韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)、軟骨等檢查難度較大的身體部位，練習(xí)者與醫(yī)生對其的重視程度較低，往往會(huì)以為是感冒等其他原因引起的。再加上瑜伽運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的損傷往往需要經(jīng)過長時(shí)間的恢復(fù)。一般而言，瑜伽運(yùn)動(dòng)引起的韌帶、軟骨、跟腱損傷往往需要1-8周的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，脊柱、背部神經(jīng)等部位的損傷往往需要4個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

2 瑜伽教學(xué)中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因

2.1 運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)意識(shí)較為薄弱

運(yùn)動(dòng)防護(hù)意識(shí)較差是導(dǎo)致其在瑜伽教學(xué)中出損傷的重要原因。第一，在實(shí)際的瑜伽教學(xué)過程中很多學(xué)生并未全面、系統(tǒng)地了解瑜伽運(yùn)動(dòng)，也沒有一定的瑜伽基礎(chǔ)，對瑜伽運(yùn)動(dòng)的理論知識(shí)與專業(yè)動(dòng)作知之甚少。再加上很多學(xué)生的練習(xí)心理存在一定的偏頗，對自身實(shí)際能力的認(rèn)識(shí)不足，存在盲目攀比、急于求成等不良心理，認(rèn)為瑜伽運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低、動(dòng)作較為緩慢，片面追求瑜伽動(dòng)作的難度，較少關(guān)注甚至完全忽視了瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，經(jīng)常根據(jù)自己的喜好而不是根據(jù)教師的指導(dǎo)完成動(dòng)作，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)意識(shí)較為薄弱。第二，教師對運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)的重視程度較低。很多教師并未將運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)的相關(guān)知識(shí)列入課堂教學(xué)內(nèi)容中，對學(xué)生瑜伽練習(xí)動(dòng)作的引導(dǎo)欠缺規(guī)范性，也并未引導(dǎo)和培育學(xué)生的損傷防護(hù)意識(shí)。上述因素都使得在瑜伽教學(xué)中學(xué)生產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的情況時(shí)有發(fā)生。

2.2 教學(xué)組織管理規(guī)范性較差

第一，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。在正式開始瑜伽教學(xué)之前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防具有十分重要的作用。但在實(shí)際的教學(xué)過程中學(xué)生的準(zhǔn)備活動(dòng)往往存在兩個(gè)極端：一是為追趕教學(xué)進(jìn)度，很多教師會(huì)嚴(yán)格控制準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間，致使學(xué)生的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間較短，身體各部位的機(jī)能尚未得到有效的開發(fā)，為運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生埋下了巨大的安全隱患。二是很多教師已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了準(zhǔn)備活動(dòng)對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要作用，但實(shí)際的準(zhǔn)備時(shí)間較長，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)過量、體力損耗較多，不僅嚴(yán)重降低了準(zhǔn)備活動(dòng)的成效，還會(huì)使學(xué)生處于疲憊狀態(tài)，無法高效完成規(guī)范的瑜伽動(dòng)作。第二，參與瑜伽教學(xué)的學(xué)生數(shù)量較多，由于教師的注意力與精力有限，不可能在教學(xué)過程中兼顧每一個(gè)學(xué)生，難以在教學(xué)中與學(xué)生進(jìn)行細(xì)致的交流與溝通，對學(xué)生的身體狀況與學(xué)習(xí)反饋了解較少，學(xué)生也難以向教師表達(dá)自己的身體不適情況。第三，教師的教學(xué)評價(jià)存在偏頗。很多教師在實(shí)際的教學(xué)過程中仍采用傳統(tǒng)的統(tǒng)一化評價(jià)，并未針對不同學(xué)生的不同身體素質(zhì)與興趣愛好制定針對性的教學(xué)策略，也并未針對學(xué)生的動(dòng)作完成情況、課堂參與度、課堂表現(xiàn)情況、考勤情況等因素進(jìn)行綜合評價(jià)，而是僅僅根據(jù)學(xué)生的動(dòng)作完成情況、動(dòng)作難度進(jìn)行考核，不僅無法對學(xué)生的實(shí)際學(xué)習(xí)情況進(jìn)行有效的反饋，還會(huì)使學(xué)生為獲得好成績而完成難度較大的瑜伽動(dòng)作，部分身體素質(zhì)較差的學(xué)生就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3 教師的專業(yè)能力素養(yǎng)較差

教師的能力素養(yǎng)不僅是影響瑜伽教學(xué)成效的重要因素，也是影響運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防成效的重要因素。但現(xiàn)階段由于各方面因素的影響，瑜伽教師的能力素養(yǎng)還有待提升：瑜伽在我國的出現(xiàn)時(shí)間較晚、發(fā)展較不成熟，真正專業(yè)的瑜伽教師較少，大部分教師都是在短期培訓(xùn)后直接上崗教學(xué)的，甚至部分學(xué)校的瑜伽教師是由瑜伽教練兼職的，不僅沒有接受過系統(tǒng)的課程教學(xué)，也沒有獲得專業(yè)的瑜伽教學(xué)證書。瑜伽教師的教學(xué)能力較差，理論知識(shí)與專業(yè)技能較為薄弱，教學(xué)經(jīng)驗(yàn)較少，自然也就不能根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)（特別是身體特點(diǎn)）進(jìn)行針對性的教學(xué)了，極大地加大了教學(xué)過程中學(xué)生出現(xiàn)身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.4 瑜伽教學(xué)的環(huán)境設(shè)施配備不足

現(xiàn)階段，受到教學(xué)經(jīng)費(fèi)、教學(xué)環(huán)境、教師數(shù)量等諸多因素的影響，很多學(xué)校的教學(xué)環(huán)境資源、教學(xué)設(shè)施有限，并未配置專門的瑜伽練習(xí)室，經(jīng)常與健美操等其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目共用一個(gè)教學(xué)場地，彼此之間會(huì)造成一定的干擾，由于無法集中注意力，很多學(xué)生的課堂注意力無法集中，自然也就無法熟練掌握瑜伽動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)生的身體產(chǎn)生損傷。此外，瑜伽練習(xí)室的地面不平整、地面過于光滑、室內(nèi)溫度較低等也是導(dǎo)致學(xué)生在瑜伽練習(xí)過程中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。

3 有效預(yù)防瑜伽教學(xué)運(yùn)動(dòng)損傷的策略

3.1 提升對運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的認(rèn)識(shí)

第一，學(xué)校要定期對教師進(jìn)行瑜伽方面的教育與培訓(xùn)，可以邀請專業(yè)的瑜伽教練到校進(jìn)行培訓(xùn)，還可以組織學(xué)校現(xiàn)有的瑜伽教師進(jìn)行外出學(xué)習(xí)，在有效培養(yǎng)與提升教師瑜伽理論知識(shí)與專業(yè)技能的同時(shí)，鍛煉教師的運(yùn)動(dòng)損傷防范意識(shí)與職業(yè)道德素養(yǎng)。第二，教師要在教學(xué)過程中引入瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防知識(shí)。在正式開始瑜伽教學(xué)之前教師可以通過微課、多媒體等現(xiàn)代化教育技術(shù)向?qū)W生展示常見的瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防策略，使學(xué)生認(rèn)識(shí)到瑜伽教學(xué)中預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的必要性及重要性，進(jìn)而提升學(xué)生參與損傷防護(hù)教學(xué)的積極性與主動(dòng)性。第三，在實(shí)際的瑜伽教學(xué)過程中教師要在動(dòng)作訓(xùn)練中適時(shí)地滲透瑜伽基礎(chǔ)理論知識(shí)，使學(xué)生能對瑜伽運(yùn)動(dòng)有一個(gè)基本的認(rèn)識(shí)與了解，為后續(xù)教學(xué)的順利、高效開展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.2 規(guī)范瑜伽教學(xué)組織管理

首先，在正式開始瑜伽教學(xué)前，教師要全面了解和掌握本班學(xué)生的興趣愛好、運(yùn)動(dòng)能力、現(xiàn)有身體損傷等諸多因素，在此基礎(chǔ)上科學(xué)合理地規(guī)劃瑜伽課程，確保課程難度循序漸進(jìn)，保證學(xué)生能跟上教學(xué)節(jié)奏。其次，教師要提升對開展準(zhǔn)備活動(dòng)的重視程度。正確、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能加快血液循環(huán)、提升運(yùn)動(dòng)者的身體興奮度，使運(yùn)動(dòng)者更好、更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防具有十分重要的影響。因此，教師要在正式教學(xué)前指導(dǎo)學(xué)生活動(dòng)身體各個(gè)部位，規(guī)范學(xué)生的衣著，去除束縛性的裝飾，重點(diǎn)放松韌帶與肌肉，最大限度地減少或避免運(yùn)動(dòng)過程中拉傷的發(fā)生。但需要注意的是開展準(zhǔn)備活動(dòng)的主要目的是幫助學(xué)生更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，其開展時(shí)間既不能過長也不能過短。最后，教師要規(guī)范自己的教學(xué)行為。其一，使用正確的練習(xí)方式。改變以往“一刀切”的教學(xué)模式，針對不同學(xué)生的不同特點(diǎn)制定針對性的教學(xué)計(jì)劃，引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的身體狀況量力而行，及時(shí)調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，無須將動(dòng)作做到完美，只要將身體延伸至所能承受的最大極限即可。其二，營造良好的教學(xué)氛圍。教師可以聲音、視頻入手導(dǎo)入課堂教學(xué)，吸引學(xué)生的課堂注意力，借助相應(yīng)的語言引導(dǎo)規(guī)范學(xué)生的練習(xí)方式，幫助學(xué)生能結(jié)合自己的意念將注意力放在身體練習(xí)上，進(jìn)而有效減少或防止身體損傷問題的出現(xiàn)。

3.3 提升教師的專業(yè)素養(yǎng)

提升瑜伽教師的專業(yè)能力素養(yǎng)是有效預(yù)防瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的重要路徑之一。一方面，學(xué)校要積極從專業(yè)的體育院校引入高素質(zhì)的相關(guān)專業(yè)畢業(yè)生，為本校的瑜伽教學(xué)工作注入新鮮血液。另一方面，學(xué)校與教育管理部門要定期組織瑜伽教師開展學(xué)術(shù)研討與技能培訓(xùn)，積極鼓勵(lì)本校教師與其他學(xué)校的優(yōu)秀教師進(jìn)行交流溝通，學(xué)習(xí)、借鑒其他教師的先進(jìn)教學(xué)模式，在這一過程中不斷提升教師的綜合能力素養(yǎng)，為瑜伽教學(xué)的規(guī)范化、科學(xué)化開展與運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.4 優(yōu)化瑜伽教學(xué)環(huán)境設(shè)施配置

優(yōu)質(zhì)的教學(xué)環(huán)境與教學(xué)設(shè)施能為瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防提供堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)保障。因此，學(xué)校要加大對瑜伽教學(xué)環(huán)境與設(shè)施的資金扶持力度，調(diào)控、優(yōu)化瑜伽教學(xué)環(huán)境，配備專業(yè)的瑜伽練習(xí)室，并在其中鋪設(shè)地板或地墊，有效控制地面的平整度。同時(shí)配備專用的瑜伽墊，定時(shí)進(jìn)行通風(fēng)，保持瑜伽室的溫度適宜，為學(xué)生營造一個(gè)安全、舒適的瑜伽練習(xí)環(huán)境。

4 結(jié)語

總而言之，作為一種古老的健身運(yùn)動(dòng)，瑜伽深受廣大學(xué)生的喜愛，雖然看似較為輕松、柔和，但稍有不慎就極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。而這其中大部分損傷都是由于防范意識(shí)較差、教師能力素養(yǎng)較低、設(shè)施環(huán)境較差等引起的。因此，為切實(shí)發(fā)揮瑜伽運(yùn)動(dòng)的真正效用，就必須要從提升學(xué)生教師運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防意識(shí)、提升教師能力素養(yǎng)、優(yōu)化教學(xué)環(huán)境設(shè)施配置、規(guī)范教學(xué)模式等方面入手，在有效提升瑜伽教學(xué)成效的同時(shí)，最大限度地減少學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

（作者單位：北京電子科技職業(yè)學(xué)院）