學生運動員體能訓練方法探新

程亞紅

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）09-074-02

摘? 要? 隨著競技體育運動水平的不斷提高和競爭強度的日趨加大，運動技術愈發成熟，體能在競技運動的比拼中發揮著越來越重要的作用。對于學生運動員的訓練來說要在有限的訓練時間內提高運動水平，就要找尋高效的體能訓練方法?；麨榱闶降捏w能訓練法是一種新的思路，功能性體能訓練化整為零的剖析將功能性體能訓練按照不同的功能需要拆分為物質基礎功能類、動力控制功能類、能力整合功能類等類別。不同類型的功能性體能訓練，對訓練的側重也分為不同的方向，具體來說分為核心訓練的加強化、肌肉神經連接的緊密化以及多項素質的協調化等多個方向。訓練方法的實現則包括體能教練、訓練標準、訓練環境、訓練器材的智能化發展等因素。

關鍵詞? 學生運動員? 體能訓練? 化整為零

伴隨著世界競技體育的發展以及訓練方法的不斷改進，體能訓練正在其中發揮著越來越重要的作用，成為競技場上決定成敗的關鍵性要素。如何改進體能訓練方法、提高體能訓練效率從而在競技場上取得優異的運動成績是擺在每一個運動隊面前的問題，學生運動隊也不例外。

一、學生運動員的特點

無論是過去還是現在，無論是國內還是國外，無論是在小學、中學還是高校，學生運動員都有著一個共同的特征，那就是要兼顧學生和運動員的雙重身份，兼顧雙重身份所帶來的學習和訓練的雙重任務。與專業運動員相比，學生運動員的精力和訓練的時間要有限得多。因此，面對學生運動隊，要考慮的就是如何在有限的訓練時間內通過科學合理的訓練方法使學生運動員獲得最佳的訓練效果，而有關新的體能訓練方法的探索是其中的重中之重。

二、化整為零式體能訓練法

（一）體能訓練的日常化

訓練方法的改變要首先從訓練模式入手。不同于傳統的集中式體能訓練，化整為零式體能訓練法使體能訓練成為每次日常訓練的必要組成部分，訓練頻次的增加為訓練效果的保持與提升提供了更大的空間與可能。

（二）訓練量的分解化

從量大集中到量小分散，訓練量的分解化不僅可以化解完成的難度，降低學生運動員對于體能訓練的抵觸情緒，同時體能訓練的總量也可在分散的基礎上得到一定程度上的提升，一定范圍內的總量積累必然會帶來體能訓練效果上的提高。

（三）訓練內容的多元化

傳統體能訓練對于某部分肌肉的強化或某種素質的提升通常都會通過固定的訓練內容來進行，同一個訓練內容在年度間跨越、在代際間傳遞，使得體能訓練成為枯燥乏味的代名詞，訓練的效果也自然大打折扣。將一用到底的陳舊內容分解為不同技術、不同器材、不同標準的多元化內容并定期更新是破除這一壁壘的最有效武器。

（四）訓練目標的精細化

對于運動員來說，訓練的目的就是要通過不斷的練習來提高運動成績的以在競賽中有所收獲，而不同項目的運動員對于相同的目的卻有著不同的體能訓練目標，比如長跑運動員的體能訓練以提高肌肉和關節的力量、耐力以及心肺功能為主，體操運動員的體能訓練以提高靈敏、柔韌、爆發以及局部力量為主等。顯然與各自的運動項目是相關的，在具體的體能訓練過程中要摒棄傳統的“一把抓”的模式，將籠統的大目標按照不同的需求分解為諸多小目標。分解的依據或為賽季指導下的時間階段，或為目標的層次遞進等。當大的目標在進行精細化分解之后，其實現難度會大幅度降低，而不斷積累的小目標的實現則必定會帶來質的飛躍，最終達到大目標的實現。

（五）功能性體能訓練的化整為零

功能性體能訓練作為新興的體能訓練方法，要在訓練中充分發揮作用也要注意化整為零。具體方法為將功能性體能訓練根據功能需求的不同劃分為不同的類型，再針對功能性訓練的不同類型尋找不同的訓練側重方向。

1.功能性體能訓練的類型劃分。在學生運動員的功能性體能訓練中，根據不同運動員體能狀況的個體差異將訓練按照不同的功能需要進行拆分，拆分出的功能性體能訓練類型包括物質基礎功能類、動力控制功能類、能力整合功能類等不同類型。物質基礎功能類訓練是為了改進身體形態，動力控制功能類訓練是為了強化身體機能，而能力整合功能類訓練則是在物質基礎功能類訓練以及動力控制功能類訓練的基礎上進行各項素質的整合從而提高運動素質。不管哪種類型的功能性體能訓練，最終都會走向能力整合功能類訓練以全面提升運動素質、取得優異運動成績。

2.功能性體能訓練的側重方向。針對不同類型的功能性體能訓練，對訓練的側重也分為不同的方向，具體來說分為核心訓練的加強化、肌肉發展的全面化、肌肉神經連接的緊密化以及多項素質的協調化等。

核心力量訓練的主要目的就是提高核心區域肌肉的力量以及穩定性，在運動中為動作提供蓄積能量的同時減少由于脊柱不穩定導致的多余動作所帶來的消耗。核心力量不足則肢體的力量不能很好地協調作用，因此核心訓練的加強成為物質基礎功能類體能訓練的關鍵部分。除此之外，肌肉發展的全面化也是物質基礎功能類體能訓練不可或缺的要素，肌肉發展的全面化既包括不同肌群類型的全面化，也包括不同部位肌肉發展的全面化。因此在功能性體能訓練中不僅要兼顧大肌群與小肌群的協同發展與提高，還要避免只練屈側肌肉，不練或少練伸側肌肉的厚此薄彼式訓練方法，要確保不同部位的肌肉得到協同發展，共同將軀體的動作控制在最佳狀態。

人體的運動靠運動神經元傳遞信號給骨骼肌引發骨骼肌的收縮或舒張來實現，神經系統對肌肉的控制決定了動力控制系統的作用結果。神經肌肉連接形成是肌細胞與運動神經元前膜相互識別、相互作用，從而逐步形成特異突觸結構的復雜過程。運動神經元軸突生長到肌肉細胞表面以后，首先需要識別特定的靶區才能形成正確的突觸連接[3]。在這一過程中，神經信號的反復傳遞、對肌肉細胞進行的反復刺激使特定靶區被反復識別，正確的突觸連接才能很快形成。因此，動力控制功能類訓練需要重復練習來強化神經和肌肉的連接，以達到肌肉對神經信號的穩定應答。

運動員身體各項素質之間的協調配合是體能與技術水平展現的基礎，是取得優異運動成績的前提條件。以多項素質的協同化發展為主的能力整合類功能訓練在物質基礎功能類訓練與動力控制功能類訓練的基礎上，通過宏觀訓練計劃對訓練進行整體規劃，通過微觀訓練計劃對訓練目標進行拆分與整合、對訓練的具體內容進行細化與結構重組，將力量、速度、柔韌、耐力、靈敏、平衡等多項素質按照不同運動項目對不同素質的要求進行差異化組合與協同發展，有效發揮物質基礎功能類訓練與動力控制功能類訓練的效果，強化身體機能，發揮運動水平。

3.功能性體能訓練的效果增強。肌肉對神經信號的穩定應答需要通過不斷的重復練習來強化神經與肌肉之間的連接，但枯燥的重復訓練必然會帶來乏味與抵觸，影響訓練的效果。因此，在學生運動員的功能性體能訓練過程中要增強訓練的效果就要摒棄傳統的重復訓練法，多安排測試與比賽，在不同的環境中加強肌細胞與運動神經元前膜的相互識別、相互作用，增強運動神經元軸突的靶區識別能力，從而強化神經與肌肉之間的連接，提高動力控制系統與能力整合系統的功能，利用頻繁的測試與比賽，以考代練、以賽代練，快速增強體能訓練的效果。

三、體能訓練方法的實現

無論對于哪一種體能訓練方法的實現來說，都需要一個能夠將其訓練效果發揮到極致的大環境，需要各個方面的大力支持與支撐。

（一）體能教練的專門化

對于一個運動隊的訓練來說，有個專業的教練很重要，而擁有一個專業的、專門的體能教練對于學生運動員的體能訓練來說尤為重要。學生運動隊的教練有別于專業運動隊的教練，除技術訓練之外，他們還包攬了體能教練、助理教練、隊醫、領隊等整個團隊的所有工作。人的精力畢竟有限，當一個教練要同時承擔如此繁復的任務時，則很難在兼顧的基礎上將體能訓練精細化。因此，一個專門的體能教練變得不可或缺。

（二）體能訓練的標準化

關于體能訓練，目前尚未形成相關標準，到底練到什么程度才算好、每一項練習要達到什么樣的標準才能對運動成績的提高發揮預期的作用等等都處于一種模糊狀態。這種模糊不清的狀態使得教練員設計體能訓練計劃時無法確定實際可操作的目標，運動員參與體能訓練時也無法通過達標等方式獲得相應的成就感，這些都是影響體能訓練效果的重要因素。通過對世界優秀短跑運動員體能素質進行對比，我們可以看出運動成績與體能成績之間存在著一定的正相關關系。因此，應根據學生運動員的不同項目以及成績預期水平制定出分類分級的體能訓練標準，使教練員體能訓練計劃的設計有標準可依據，使運動員體能訓練的進行有目標可參照。

（三）訓練環境的人本化

體能訓練就意味著體力的消耗，要在較大體力消耗的同時保持運動員良好的運動狀態，就要充分發揮心理與精神的力量。首先是背景音樂的選擇。除音樂內容的積極向上之外還要注意音樂的類型，應選擇以打擊樂為主的“武場”音樂，以強烈的節奏感由外而內刺激運動員的神經，使其保持高度興奮的訓練狀態。其次是精神上的激勵。充分發揮榮譽感所帶來的精神力量，可制作運動員的巨幅照片、運動成績展示展板等以榮譽墻的形式裝飾體能訓練場地，將體能訓練的外在驅動力轉變為內在驅動力，從而提高體能訓練的積極性與主動性，提升體能訓練的效果。

（四）訓練器材的智能化

從物聯網概念的提出到物聯網技術的應用的時間已經過去了25年之久，但是囿于經費與技術，物聯網至今仍未成熟應用于體能訓練系統發揮它應有的作用。目前僅有發達國家的部分學生運動員配備有可穿戴智能設備、智能訓練器材等對訓練進行心率監測、負荷指導、數據采集等，橫向和縱向的發展都還遠遠不夠，既沒有足夠的覆蓋面，也沒有足夠的技術深入。為此，現今我們應抓住中國智造的大好時機，大力開發智能化訓練器材，將現代化科學技術應用于體能訓練，為學生運動員的體能訓練提供技術與設備上的支持。

參考文獻：

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[4]王潤極，張茜嵐.辨析與整合：高強度功能性訓練科學研究的理性審視[J].河北體育學院學報，2020（01）：61-65.