每天吃三份蔬菜兩份水果能助你長壽

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

美國心臟協會著名期刊《循環》雜志最近發表了哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院布萊根婦女醫院博士團隊一項對來自29 個國家和地區涉及200 多萬成年人長期隨訪研究數據薈萃分析表明，每天吃兩份水果三份蔬菜的人，可能是實現長壽的最佳攝入量。因為富含水果和蔬菜的飲食有助于降低包括心血管疾病和癌癥等多種慢性疾病導致死亡的風險。每天吃5 份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡風險降低13%；死于心血管疾病（包括心臟病和中風）的風險降低12%；死于癌癥的風險降低10%；死于呼吸道疾?。ㄈ缏宰枞苑尾。┑娘L險降低35%。分析發現，食用豌豆、土豆、玉米等淀粉類蔬菜與降低慢性病死亡風險無關；而食用包括菠菜、萵苣、羽衣甘藍在內的綠葉蔬菜及柑橘類水果、漿果、胡蘿卜等富含類胡蘿卜素、類黃酮、多酚和維生素C 的新鮮蔬菜水果可從中獲益。

眾所周知自由基是健康大敵，人體通過呼吸吸入氧氣，在細胞線粒體“動力車間”制造能量的過程中，約有2%的氧氣會形成愛“尋釁鬧事”的活性氧，又稱作自由基。自由基因為丟失一個核外電子，會迫不及待爭搶健康細胞的電子，其過程又制造出另一個新的自由基。其實人體日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能產生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如體內遭受細菌、病毒等入侵，免疫系統會指令白細胞釋放自由基氧化殺死入侵者。但隨著空氣污染、食物和水源污染、紫外線輻射、吸煙、濫用藥物、壓力過大及膳食結構改變，大大增加體內自由基的產生，一旦超過抗氧化防御系統處理能力，身體內部結構“零件”就會像鐵被氧化生銹、油脂變壞一樣，過量自由基會銹蝕破壞細胞膜和遺傳基因DNA 及蛋白質，醫學上將這種破壞稱為氧化應激，其導致的損害會隨增齡逐漸累積。科學家估計一天每個細胞與自由基相撞的機會多達1萬次，每天人體會遭遇到1 千萬個自由基的攻擊。如若體內沒有足夠的抗氧化劑予以“捕捉”清除的話，其結果要么細胞變異或凋亡，要么受損細胞經修復重返崗位，次第而至一次又一次自由基的攻擊，會使其“力不從心”，最終會“生銹”毀壞，使細胞癌變、動脈硬化、血管堵塞、關節失靈、皮膚老化、大腦“罷工”等。目前認為自由基殺手是引發70 多種慢性病的罪魁，也是衰老的直接制造者。但是人體擁有一套天然抗氧化防御和修復系統，能產生超氧化物歧化酶、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化物酶，能將自身電子提供給自由基，使其電勢平衡而“循規蹈矩”，從而中斷氧化連鎖反應，保護細胞免遭侵害。人到40 歲左右抗氧化酶活性降低，若不注意合理膳食，從食物中尤其多種豐富的鮮蔬水果中攝取各種足量的抗氧化物質，疾病就可能找上門。因為天然蔬果中蘊藏著自由基的“天敵”：抗氧化維生素C、維生素E、β 胡蘿卜素、微量元素和植物化學成分（類胡蘿卜素、類黃酮及植物多酚等），對增強體內抗氧化防御系統及營養支持修復受傷細胞十分重要。

《中國居民膳食指南》建議，每天攝入蔬菜300～500 克，其中深色蔬菜占一半；水果每天最好吃2 種或以上200～350 克。多吃蔬果，以提供多種維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質，并滿足人體每天必需攝入40 種以上無法自行制造的營養物質（其中包括15 種維生素、14 種礦物質、10 種氨基酸、1 種必需脂肪酸）。歐美營養學家提出：每天至少吃5 份新鮮蔬果，能7 份或9 份更好。因為不同蔬果含有多種不同的營養素和抗氧化物質，一般說來顏色最深的蔬果都是營養價值最高、保健特性最強的食物。多吃蔬果不僅有飽腹感，并使攝入熱量較少。一項為期20 年的研究顯示，減少30%熱量攝入的恒河猴患心血管病和癌癥風險減半。國外17 項大型長期研究結果顯示，每周吃約35 份（相當每天5 份）蔬果的人比蔬果吃得少的人心血管疾病人數降低15%，中風降低30%。此外，發現多吃蔬菜可預防動脈硬化，使腦子更靈光。有超過200 項針對飲食中蔬果含量與癌癥發生關系的研究，顯示每天至少吃5 份蔬果的人能減少50%主要癌癥的發病率。專家解釋，以蔬果等植物性為主的膳食能抑制或延緩致病易感基因的表達，無論是心血管病抑或癌癥。美國心臟協會專家建議，每餐至少要用一半的蔬菜和水果填滿你的餐盤。美國心臟協會營養委員會主席安妮·桑代克博士說，“這項研究為每天吃水果和蔬菜的終身益處，提供了強有力的證據，它是保護我們心臟和身體健康所必需的。”

被譽作第七營養素的植物營養素蘊藏在萬余種黃、綠、紅、紫、黑、白色素的蔬果中，富含的葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素和多酚抗氧化物質，在保護你的細胞免受自由基氧化“銹蝕”及對抗炎癥中擔當主角，對提高免疫力及預防心血管病、糖尿病、神經退化性疾病、腫瘤等方面功不可沒。尤其綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜、萵苣、卷心菜、芹菜、西蘭花等，橙黃色的胡蘿卜、南瓜、燈籠椒和洋蔥及蘋果、柑橘、檸檬、獼猴桃、草莓、藍莓、香蕉、木瓜、牛油果等水果，備受專家的青睞。如含硫化物的洋蔥和羽衣甘藍堪稱抗炎食物中的明星；富含蘿卜硫素的西蘭花被證明可保護血管壁不受促心臟病炎癥信號的影響；富含抗炎脂肪酸的牛油果每天吃半只可保護免疫系統正常運作；連續一個月每天吃一個蘋果能降低引發炎癥的氧化低密度脂蛋白水平；蘋果皮含有熊果酸天然物質可能有助預防肥胖且可強健肌肉；美國癌癥研究所專家稱富含膳食纖維的蘋果，令人信服地可降低結直腸癌的風險，可能降低患食管癌、肺癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌的風險。營養學家認為，富含維生素C 的蔬果，如花椰菜、橙子和青椒，可助你保持強大的免疫系統，增加包括白細胞、吞噬細胞重要免疫細胞的產生。從芹菜、歐芹、卷心萵苣新發現的芹菜素化合物，已被證明可抑制腫瘤生長，被推薦為對抗乳腺癌和結腸癌的利器之一。

科學家發現堅持每天吃5～9 份多種蔬菜和水果的人，對保持健康體重有奇效，并且是保證較好免疫力的最佳選擇。注意，是吃完整的新鮮水果，而并非除去纖維實為液態果糖的果汁！最近《英國醫學雜志》一項研究表明，多吃富含纖維素、植物營養素、維生素和礦物質完整蔬果的飲食可以減少50%患2 型糖尿病的風險。因為每種顏色的蔬菜水果含有獨特的抗氧化抗炎物質。如上述提及的菠菜，每份可提供每天所需維生素K 的11 倍、維生素A 的近4 倍，且含有大量維生素B1、維生素B6、維生素C、維生素E、葉酸及鋅、錳、鎂、鉀、鐵元素和歐米伽-3 脂肪酸，對改善支氣管炎癥狀、骨骼健康和預防結腸癌頗有益處；含有大量槲皮素和天然葉酸及多酚的菠菜可能有助防止癌癥發展和擴散。羽衣甘藍是地球上營養最豐富最有益心臟健康的深綠色葉菜之一，所含抗氧化物是其他綠葉菜的2 倍，且抗癌物質蘿卜硫素也頗豐富，已成為歐美人士抗癌排毒的食物明星。所富含的抗氧化劑、纖維素和歐米伽-3 脂肪酸能大大降低患肥胖、2 型糖尿病、心臟病及結腸癌的風險。深綠色的萵苣含豐富的維生素A、維生素C、維生素E、葉酸及B 族維生素和鉀、錳、鉻等，此外還含有包括葉黃素等強抗氧化物質類胡蘿卜素，也是亞麻酸的重要來源之一?！睹绹R床營養學報》發表的一篇文章稱，葉酸、亞麻酸和類胡蘿卜素都具有抵抗心臟病的作用。所富含鉀元素有預防高血壓和中風的功效。素有“小人參”之稱的胡蘿卜，β 胡蘿卜素是菠菜的2 倍多，在體內可轉化為維生素A，對改善黏膜細胞免疫功能及抵御病原菌入侵非常重要。世界癌癥研究基金會數據顯示，常吃胡蘿卜可預防口腔癌、咽喉癌、食管癌和胃癌。胡蘿卜所含果膠成分可延緩腸道對糖分的吸收，且具有降低膽固醇作用。富含類胡蘿卜素的橙色胡蘿卜是阻擊自由基的高手，能降低與心臟病有關的氨基酸水平，從而達到降低心臟病的風險。不過，類胡蘿卜素是脂溶性營養素，與食用油烹調可促進其吸收。胡蘿卜營養成分多含于表皮附近，最好不要去皮?？茖W家發現酸甜多汁的甜橙、柳橙、紅橘、蘆柑、金橘、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果，堪稱為修復DNA 基因損傷的佼佼者，食用后不到兩小時，就會使你的身體獲得必需的營養素，可從容應對基因損傷的修復。

澳大利亞學者對48 項以柑橘類水果有益健康國際學術資料分析發現，每天吃個柑橘，不僅能降低患心血管病、糖尿病、肥胖癥的概率，還能使得口腔癌、喉癌和胃癌的概率降低50%。最新研究發現，甜橙和紅桔中含有一種叫諾比列丁的分子，能改善胰島素抵抗，有預防心臟病和2 型糖尿病作用；況且一個中等大橙子含有70 毫克維生素C、270 毫克鉀、3.4 克纖維素、270 國際單位β 胡蘿卜素，且含豐富的葉酸及大量檸檬酸和蘋果酸。甜橙尚含有抗炎、抗過敏、保護血管作用的60 多種抗氧化生物活性的類黃酮。橙子具有中和導致心臟瘢痕組織或心臟衰竭蛋白質的作用尤為引人注目。

至于色彩紛呈酸甜多汁的漿果，如草莓、藍莓、櫻桃、黑莓、蔓越莓、巴西莓等，其自由基吸收能力值均頗高，皆為清除自由基的高手，對緩解身體炎癥有不錯的效果。如富含花青素的酸櫻桃堪稱天然環氧化酶-2 抑制劑，對降低尿酸、緩解痛風及關節疼痛有一定效果。塔夫茨大學人類營養研究中心最近發現，經常吃藍莓等漿果有減少腦部炎癥和提高認知能力的多種好處。一項由東英格利亞大學領銜的新研究表明，每天吃150 克藍莓，可使心血管疾病風險降低15%。美國癌癥研究所稱漿果可能對降低患肺癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌及食管癌的風險有幫助。

蔬菜水果是提供人體每天必需的營養物質水溶性維生素C 的重要來源，是捕捉“惹是生非”自由基的好獵手，并且能為身體制造膠原蛋白，支持白細胞產生，有助免疫防御，還能提高對非血紅素鐵的吸收。對皮膚、頭發、骨骼、結締組織結構及傷口愈合至關重要。人體不能儲存維生素C，所以每天必須從蔬菜水果中得到補充。充足豐富多樣的維生素與礦物質是合成上萬種生物活性酶及有機化合物的源泉，對維持細胞能量代謝及生命健康不可或缺。難怪老祖母總是苦口婆心、絮絮叨叨叮囑兒孫們：要多吃蔬菜，多吃水果，此乃傳世箴言矣！聽老祖母的話準沒錯。

每天吃三份蔬菜兩份水果以植物性飲食為主的五彩斑斕飲食方式能護佑你平安，讓你吃出健康，吃出長壽！