核心力量訓練對高校足球運動員專項能力發展的影響研究

張 斌

(安徽師范大學皖江學院，蕪湖 241000)

隨著我國校園足球運動的蓬勃發展，高校足球隊伍日益龐大。為了高效提升運動員專項能力及競技水平，培養高質量的足球隊伍，采取有效的訓練方法迫在眉睫。足球運動是一項融合了身體、智力與技能的綜合性團隊項目，單靠傳統簡單粗暴的訓練模式難以適應足球運動的發展需求。基于足球運動項目自身的特點，腰腹部力量、耐受力和爆發力訓練必不可少。核心力量訓練的引入，能夠提升運動員的全面素養，有助于足球運動員專項能力的穩固。為此高校足球教練員要加強對核心力量訓練的理解、重視和研究，采取多元化集中、系統、專門的實踐訓練保障措施，增強運動員的核心力量，確保運動員身體自我控制能力及核心穩定性的全面優化[1]。

1 核心力量訓練內涵

核心力量是力量傳遞的橋梁，由身體腰腹協調發力產生，有助于增強運動時的能量供給與輸出，進而有效地進行肌肉整合及控制，最終提升運動員自身的屈伸能力。在足球運動疾跑、急停、變向的過程中，具有核心力量基礎的運動員，能夠有效控制胸、背、臀、腰、骨盆、軀干以及身體的平衡能力，提高運動時的能量釋放。核心力量訓練的目的在于采取科學的訓練手段，實現對人體核心肌肉的精準把控，讓力量的傳遞處于最佳狀態，在身體蹬轉發力的產生和連接過程中發揮出理想的效應。作為體能訓練的結構組成要素之一，核心力量訓練極大地解決了傳統力量訓練中存在的問題不足，凸顯了肌肉微細的支配性能，實現了肌肉共同合作效應，既降低了隊員運動損傷事件的機率，又可以保障訓練取得理想的效果和質量[2]。

2 核心力量訓練對于高校足球運動員專項能力發展的影響

2.1 增強運動員的穩定性

采取有效科學的核心力量訓練，能夠強化運動員神經與肌肉之間協調能力，提升動作技能的穩定性，避免肌肉發展出現失衡狀態。對于足球運動項目來講，很多動作都是需要在身體處于非常規的狀態下來完成，例如凌空抽射、假動作虛晃、魚躍沖頂射門、急停急加速以及守門員的飛身撲球等動作。只有具備良好的核心力量基礎，才會減少體能的損失，并取得預期的戰術目標。此外，足球運動需要具備動作的穩定性、精準性，在反復大強度爭奪、單腳支撐傳球、運球過程中，運動員經常處于身體運動不穩定的狀況，此時需要各肌肉群協同發力給與保障[3]。肌肉群核心力量一來可以確保四肢力量的穩定性，二來能夠營造精準、穩定、流暢的體系，在肌肉群的平衡能力驅動下，運動員可以“隨心所欲”地根據時機及時發力，以最小的體能消耗完成高質量的射門、搶斷或防守等動作，保持良好穩定的比賽競技狀態，同時增強自信心，提升團隊中的協作能力，最終享受比賽過程的愉悅感、成功感。

2.2 提高運動員身體的協調性

核心力量訓練還可以增強肌肉柔韌性與靈敏性，在高難度的射門動作下，強大的核心力量是運動員在瞬間做出靈敏反應和動作輸出的關鍵支持，為動作順利完成提供前提性保障。通過核心穩定性的專業訓練，在身體不受控制的意外情況下，核心肌肉群能夠帶來源動力保障，在深層次條件下鍛煉運動員的協調性。高校足球運動員多是基于對足球的興趣和愛好積聚成為一個團隊，很多隊員足球基本功相對薄弱，身體的協調性、平衡性差強人意。借助核心力量訓練方式，不僅可以減少不必要的體力消耗，而且在共同參與和分工明確的協作下，使運動員的腰部力量得到顯著提升，進而鍛煉周圍所涉及到的肌肉群，實現身體肌肉穩定性的供給，提高肌肉的靈敏性和運動反應效率[4]。

2.3 有效預防運動損傷

早期核心力量訓練一般多應用于醫學領域，并且取得很好的效果。隨著運動損傷康復訓練的日益累積，針對足球運動損傷的特點，穩定性的核心力量訓練可以減少肢體運動時的負荷，提升運動員的平衡能力、速度力量，避免膝關節半月板受到損傷以及肌肉群的負荷。通過建立穩固的支點，養成正確的姿勢和位置，提高肌肉的收縮力量和維持軀干的能力，最終提升訓練水平并預防運動損傷。最后，核心力量訓練還可以促進足球運動員能量輸出率的提升。通過長期的核心肌群儲蓄能量儲備，無論是運動員持續奔跑還是激烈拼搶都可以提供強有力的儲能和產能，實現身體各部位的平衡穩固。此外，核心力量訓練對于足球運動員預防下肢損傷極有幫助。由于高校足球運動員與專業足球運動員相比，各項基礎很難相提并論，協調性及平衡性都不可同日而語。通過漸增式負荷訓練把控好運動強度和運動量，能夠在最短的時間內提升隊員的個人和團隊專項能力。

3 開展核心力量訓練應堅持的原則

3.1 系統性原則

高校足球運動員在核心力量應用的過程中，一定要秉承系統性原則，做好隊員肌肉群整體性和關聯性的劃分，讓隊員明晰核心力量訓練的重要性，從思想認知方面提升對該項訓練措施的理解。無論是專業還是足球運動員，核心力量素質訓練都要將訓練視為一個整體，針對不同小關節肌肉群做好歸類性設計，將核心部位與其他肌肉群有機融合，達到使其均衡發展的目標。為了實現身體素質和技術協調同步的目標，必須要堅持系統性原則，不可忽視傳統訓練的精髓，做好非核心區域力量與核心力量訓練的兼容。

3.2 漸進性原則

任何訓練都不可一蹴而就，核心力量訓練亦是如此。尤其是對于普通高校業務足球訓練而言，必須要注重勞逸結合的尺度把握，遵循體育科學的客觀規律，采取因地制宜和循序漸進相結合的訓練策略，以小負荷、高頻度、偏重靜力訓練為主，做好靜力與動力訓練的調整，根據學生的訓練反饋，把握訓練頻度和強度的科學搭配。從實際學情出發，按部就班地豐富訓練形式，確保訓練難度的層層遞進。

3.3 針對性原則

高校體育教師在業務足球運動員專項能力培養的進程中，還需要掌握學生的個體情況，發揮“一對一”的效用優勢，提升學生的主體地位，將學生的體能訓練視為核心要素。雖然核心力量訓練有固定的教程和章法，而且在專業運動訓練中取得了可喜的成就，但是不同高校足球運動員的專項水平不一，為此核心力量訓練需要恪守針對性原則，著重于某一部位的練習，或者解決某項薄弱的環節，實施針對性的訓練部署，構建完整、系統的訓練機制，這樣才會滿足學生的多元化專項提升需求。

4 高校足球訓練開展核心力量訓練模式的優化舉措與建議思考

4.1 加強對核心力量訓練的重視和研究

隨著校園足球運動的蓬勃發展，各個高校紛紛組建了形式多樣的足球隊伍，形成了校內、校外競技和交流的新模式。足球運動員雖然不是專業出身，但大多數都是從小參與體育或足球運動，對于足球項目十分執著且具有很深的感情。為了提升足球運動的競技水平，很多高校體育教練員積極參與到隊伍的訓練建設當中。但是部分教練員對足球訓練缺乏足夠的重視，依然延續傳統的訓練模式，訓練手段單一，導致運動員的積極性不高，訓練效果可想而知。核心力量訓練還要注重方法的滲透，從開展一些基礎性訓練入手，給運動員足夠的時間去實踐，運動員在反復的體會中才會加深對核心力量基礎訓練的認知，從而打下堅實的基礎。基于核心力量訓練的兩種手段，針對穩定狀態下的核心力量訓練，可以采取常規的技術動作作為基礎，例如仰臥起坐、俯臥兩頭起。但是必須要持久的堅持，運動員要在規定時間內完成每組動作的數量。而非穩定狀態下的核心力量訓練對于運動員相對陌生，例如依靠健身球、平衡盤靜力性練習、紅繩懸吊器等訓練手段，促進足球運動員掌握平衡的要點和技巧，提高他們的肢體穩定性。

4.2 選擇合適的訓練內容

足球運動之所以能夠吸引廣大球迷的興趣，究其原因還在于團隊配合、觀賞性以及各種偶然性因素突發所帶來的刺激。通過調查發現，一些參與足球的高校大學生運動員足球專項基礎薄弱，但是特別期望通過專項訓練能夠快速提升個人足球素養和體能。在足球運動專項能力訓練中引入核心力量訓練，可以進一步激發學生學習足球的積極性，讓學生在大學期間實現預期的愿望。為此高校足球教練要掌握該部分運動員的心理情況，加強訓練理論知識的融合，結合實際課堂的特色案例，把握內在規律和操作要點，實施理性科學的核心力量訓練。一方面，高校足球教師要堅持科學的訓練原則，選擇合適的、由易到難的訓練內容，做好充分的訓練準備，秉承“小負荷、多次數”的理念，根據運動員的水平階段更新訓練方式。另一方面，訓練次數和訓練強度要勞逸結合，提高訓練的有效性，在開始階段從徒手動作開始，陸續向機械動作過渡，做好訓練防護和保護的銜接。一些運動員穩定性和肌肉力量不足，或者處于體能康復階段，可以選取懸吊訓練的方式，結合普拉提訓練的優勢，對訓練內容和訓練方法進行針對性的調整，最大限度地滿足所有運動員的專項能力提升要求。

4.3 實施科學的訓練計劃

優質運動核心力量訓練方案是保障運動員專項能力提升的先決基礎，為此在核心力量訓練方案的設計之初，一定要深入掌握隊員的實際情況和認知情況。根據隊員生理、身體的特點和特征，掌握個性化原則。核心力量訓練的方法可以選取平板支撐、八級強化平板支撐、側橋、上肢非穩定支撐、不穩定平衡訓練以及非穩定負重支撐俯橋等方式，重點培養學生的身體平衡能力。核心力量并不是與生俱來的，而是需要后天持久、刻苦的訓練累積才會生成。足球項目本身存在激烈的身體對抗，運動員必須具備保持身體穩定的能力，否則一切戰術和技術都是虛無縹緲的。通過有意識核心力量的潛在性滲透，讓隊員改變以往練習足球技巧、技術的錯誤思想。在提升專項能力的基礎上，開展有針對性的、科學的訓練，增強身體核心部分的肌群。任何一種核心力量訓練都要注意動作標準，練習時間和練習次數要因人而異。杜絕統一的訓練計劃，避免機械化核心力量訓練的推進，否則將會起到適得其反的效果。此外，做好足球運動員的思想動員工作，使其明晰核心力量訓練的精髓，利用合理的獎懲措施和監督保障機制督促學生積極、自主地投入到訓練當中[5]。

4.4 運用現代科技手段

足球專項訓練要改變以往的認知，善于應用現代化科技手段，擺脫過去依靠灌輸式、觀摩模仿以及描述感知的訓練模式，借助并應用現代科技手段，通過多媒體、微媒介以及微課、慕課等新型教學手段，突破傳統訓練模式的束縛性局限，讓學生通過看得見、摸得著的視覺感知體驗，直觀、明確地掌握核心力量訓練的優勢和價值。此外，采取多媒體技術來演示隊員在訓練中容易出現的問題，針對隊員模糊的空間，使隊員快速辨別自身存在的缺陷，重新對足球運動和訓練產生新的感悟[6]。現代科技手段的運用，不僅可以給足球運動員帶來新的啟蒙，還會引導隊員樹立持久的信心和動力，進而在后期的訓練中表現出來。此外借助高倍攝像機還可以將隊員在訓練中表現記錄下來，為隊員呈現真實的訓練反饋，結合教練的數據統計，掌握隊員的運動負荷狀況，便于日后訓練計劃的優化與調整。

總之，采用核心力量訓練是提升高校足球訓練效果的必由之路，為此教練員要結合本校足球運動員的實際身體發育情況，因人而異地制定運動強度和計劃，針對深層次的小肌肉群，實施有效性的力量訓練與管理控制，強化核心穩定性的訓練，增強足球腿部的核心專項力量，提高運動員上下肢統一發力的綜合素質，避免運動損傷，確保運動員穩定能力和平衡控制能力的協調同步，最終提升運動員的各項身體機能及團隊整體實戰能力。