烹調菜肴的營養新技法：如何把鈣留住

做飯這件事，說起來容易，實則要做得好吃之外，還得講究營養。怎么做能夠把營養保留得更好，盡量不流失；或者通過什么方法，可以更好地促進營養素吸收和利用。這個問題值得做飯的人，認真思考。

今天這個話題主要想說一下怎么烹飪能夠鎖住鈣。根據統計，我國城鄉居民平均每日鈣的攝入量為391毫克，僅相當于推薦攝入量的一半。一般來說，人們每天攝入鈣的量應該是800-1000毫克。

鈣是人體非常需要的一個營養素。首先它對人們的骨骼和牙齒非常有幫助。年齡越小骨骼的更新速度越快，幼兒的骨骼每1～2年更新一次，長期缺乏鈣可導致兒童生長發育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴重缺乏者可產生佝僂病。成年人長期缺鈣易發生骨質軟化癥；老年人易患骨質疏松癥；有些人還易患齲齒，影響牙齒質量。

鈣還能保持神經和肌肉的活動。鈣離子可與細胞膜的蛋白和各種陰離子基團結合，具有調節細胞受體結合、離子通道通透性及神經信號傳遞物質釋放等作用，從而維持神經肌肉的正常生理功能，包括神經肌肉的興奮性、神經沖動的傳導和心臟的搏動等。

除此之外，鈣還能促進體內酶的活動。鈣離子對許多參與細胞代謝的酶具有重要的調節作用。它還參與血液凝固、激素分泌、維持體液酸堿平衡以及調節細胞正常生理功能等。

因此，人們每天都要補鈣，怎么補？除了簡單的吃些鈣片之外，最重要的還是從飲食中補鈣。餐桌上經常出現河蝦、豆腐干、紫菜、黑木耳、黃豆、豆腐花、牛奶、酸奶、芝麻醬、芹菜、小油菜等高鈣食物。吃了補鈣的食物還需要曬曬太陽，每天20分鐘左右就好。

知道了補鈣食物，我們在廚房烹飪食材的時候，還需要進一步把食材合理搭配，比如誰和誰在一起補鈣更多，或者加點什么調味料讓鈣溶出量更多，還要盡量去除影響鈣吸收利用的因素，以保存更多的鈣。下面，就來介紹一下烹調方法中，“保鈣”的菜肴搭配技巧——

烹調葷菜時常用醋。糖醋魚、糖醋排骨等是最有利于鈣吸收的菜肴。醋是酸味食品，不僅可以去除異味，還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質和鈣的含量較高，在酸性環境中，鈣與蛋白質在一起，最容易被吸收。烹飪時，可用小火長時間焐燜，使魚、排骨中鈣的溶出較完全。

把豆腐和魚一起烹飪。魚肉中含有維生素D，可促進豆腐中鈣的吸收，使鈣的生物利用率大大提高。香菇燉豆腐，干香菇里所含的維生素D能夠促進豆腐里的鈣的吸收。蝦皮豆腐湯，蝦皮素有“鈣庫”之美譽，每100克蝦皮中就含有846毫克鈣。

芹菜炒香干。芹菜和香干都是高鈣食物，兩者一搭配，就是鈣中鈣。雪里蕻炒黃豆的“補鈣”作用也不錯。

菠菜、莧菜等綠色蔬菜先焯水。草酸、植酸等容易與鈣結合成一種不溶性的化合物，影響鈣的吸收。所以，當食物中的草酸、植酸等過高時，不僅影響本身鈣的吸收，還影響其他食物中鈣的吸收。烹調前通過焯水的方法去除草酸。

先將把大米在溫水中浸泡一下，或多做發酵的面食。因為大米和白面中含有很多植酸，可以與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。為此，可將面粉發酵，或把大米先在溫水中浸泡一下，可以去除部分植酸。

黃豆發芽后食用。黃豆（大豆）中植酸含量很高，可采用發芽的辦法，去掉黃豆中的植酸。同時，黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加，可促進鈣的吸收和利用。

芝麻醬拌面。白芝麻醬和黑芝麻醬的鈣含量很高，一大勺芝麻醬的鈣含量和一袋奶的鈣含量基本相當，而且芝麻醬的鈣吸收率很高。

最后推薦一道高鈣菜譜：

海米香干

原料：海米、五香豆腐干、豌豆、香菇、鹽、雞精。

做法：將五香豆腐干、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯熟。用適量鹽、雞精將全部原料拌勻即可。海米也可以用小魚或其他海鮮代替。

作用：海米和其他海產品都是鈣的較好來源，而豆腐、豆腐干、豆腐絲、腐乳等均為植物食品當中含鈣的佼佼者。豌豆中鈣含量也豐富，而香菇中含有維生素D，促進這些高鈣食物的吸收和利用。不妨試試。