蘭州市在校大學生健美運動員賽前訓練方法探析

◇西北師范大學 曹 慧

近年來，隨著全民健身計劃的不斷落實以及群眾體育鍛煉意識的增強，國內健美運動發(fā)展迅猛，大學生健美賽事也在逐漸有序開展，參與賽事的大學生健美運動員數(shù)量每年呈上升趨勢，可是大學生健美運動員的競技水平與專業(yè)健美運動員相比還存在較大差距，造成的差距的原因有很多，其中賽前訓練屬于非常重要的部分。本文主要研究蘭州市內的在校大學生健美運動員使用的賽前訓練方法，通過這次研究可以使大學生健美運動員了解目前主流的健美賽前訓練方法，為大學生健美運動員提供一定的基礎備賽方法，提高競技水平，在未來取得好成績。

1 前言

1.1 男子傳統(tǒng)健美比賽項目

男子傳統(tǒng)健美要求運動員穿著單色三角褲進行四個轉向、七個規(guī)定動作以及一分鐘不定位造型展示和一分鐘自選動作展示的比較來進行評分。

1.2 男子健體比賽項目

男子健體要求運動員身穿非緊身齊膝短褲進行四個轉體的比較評分，分別是正面站立、向右轉體、背向站立及向右轉體[1]。

1.3 女子比基尼健身比賽項目

女子比基尼健身運動員穿著自選比基尼進行四個轉體的比較評分，分別是正面站立、向右轉體、背向站立及向右轉體[2]。

2 賽前訓練內容的分析

2.1 有氧訓練分析

有氧訓練在賽前訓練中占據(jù)較大比重，任何形式的有氧只要達到了一定的時間和次數(shù)都可以幫助運動員進行減脂。有氧的方式有很多種，根據(jù)相關資料證實最佳有氧時間在50分鐘及以上，一名健美運動員準備比賽時，通常每周都會做3到5個小時的有氧訓練，每次30到60分鐘，要想通過有氧訓練來消耗多余的脂肪，有氧訓練的時間是每次不能低于30分鐘的，低于30分鐘的有氧訓練時間，其運動強度遠沒有達到減脂的要求。

2.2 力量訓練分析

（1）胸部訓練。采用平板杠鈴臥推和蝴蝶機夾胸訓練動作的人數(shù)最多，是因為當前健美比賽中要求運動員胸大肌的整體需要有一定的厚度和一定的飽滿度，平板杠鈴臥推動作的是一個對胸大肌整體刺激感很好的一個動作，而蝴蝶機夾胸又可以加強胸大肌的飽滿度，大多數(shù)健美運動員都會采用這兩個訓練動作相輔相成。所以運動員賽前訓練常用的動作為平板杠鈴臥推與蝴蝶機夾胸。

（2）背部訓練。訓練背闊肌采用器械高位下拉和傳統(tǒng)杠鈴劃船動作的人數(shù)最多，器械高位下拉對塑造健美運動員背部的寬度非常好，對背闊肌中的大圓肌小圓肌有直接的刺激作用，而劃船類動作可以更加孤立背闊肌的發(fā)力。這兩個動作對于訓練背闊肌是具有相輔相成的作用，所以運動員在賽前會主要采用這兩個訓練動作來訓練背闊肌。

（3）腿部訓練。運動員賽前訓練腿部的動作主要為器械腿屈伸和傳統(tǒng)杠鈴深蹲，這兩個訓練動作采用的人數(shù)最多，器械腿屈伸對于股四頭肌的刺激最強，使腿部肌肉更加孤立，并且可以讓肌肉收縮到頂峰，形成頂峰收縮，而傳統(tǒng)杠鈴深蹲是對于腿部肌肉的整體沖擊，所以運動員賽前訓練腿部肌肉尤其喜歡這兩個訓練動作。

（4）手臂訓練。傳統(tǒng)杠鈴彎舉對于手臂肱二頭肌的刺激最好，而杠鈴仰臥臂屈伸對于肱三頭肌的效果最好，這兩個動作都是孤立肌肉發(fā)力的動作，都可以較容易的找到發(fā)力感覺，形成頂峰收縮，并且這兩種動作進行高次數(shù)的訓練對于手臂所產(chǎn)生的刺激感要強于其它動作，所以運動員賽前訓練手臂用的最多的動作就是杠鈴彎舉和仰臥臂屈伸。

（5）肩部訓練。采用坐姿啞鈴推舉和啞鈴側平舉動作的人數(shù)最多，因為坐姿啞鈴推舉可以讓整個肩部得到充血刺激，相對于坐姿杠鈴推舉更為的孤立肌肉，更容易幫助運動員針對弱勢肌群孤立發(fā)力，而啞鈴側平舉則是針對于肩中束最有效的訓練動作，可以采取高次數(shù)的訓練，獲得更強的肌肉募集感。所以運動員賽前訓練最常用的訓練肩部的動作就是坐姿啞鈴推舉和站姿啞鈴側平舉。

2.3 造型訓練分析

造型訓練可以極大地提高肌肉自主收縮的能力，尤其是特別難發(fā)展的薄弱部位，比如繩肌群或者背部的部分肌群。運動員經(jīng)常會有滯后的肌群，很大原因是滯后肌群在訓練時并沒有充分收縮。造型有助于讓肌肉線條更清晰，也就是顯得更加精瘦，并且可以增加肌肉收縮能力使你進步更快，并讓你的肌肉線條更清晰、分離度更高。當進行造型訓練時你會更客觀的正視自己的體型[3]，且單次造型訓練時間，不能低于30分鐘。

2.4 賽前心理訓練方法分析

在比賽前期，運動員的生理和心理由于受到比賽的影響，很容易發(fā)生各種各樣的變化。其中心理變化的影響是最大的，如果不進行積極地調整很有可能會造成比賽的失利。可在賽前進行心理訓練，比如有的運動員會對著鏡子觀察自己的身體肌肉，多欣賞自己的優(yōu)勢肌肉部位，增加自己的信心。還有的運動員會給自己暗示，抱著去學習的態(tài)度參加比賽，并且平時會多聽音樂，調整自己的心理狀態(tài)。因此，健美運動員需要在平時的心理訓練過程中沒有良好的賽前準備狀態(tài)，運動員很難發(fā)揮自己平時的訓練成績，更無法突破[4]。

2.5 飲食結構分析

在健美比賽中，運動員不僅需要具備一定的肌肉量，還要擁有著清晰的肌肉線條，因此他們備賽過程中無比注重飲食，并且遵循著少吃多餐的原則。備賽中的飲食與運動員平時的飲食大不相同，備賽中通常采用無油飲食，為的是控制自己的體脂，從而達到比賽的要求。因此賽前訓練離不開飲食搭配，是運動員備賽最重要的一環(huán)。運動員用餐時間間隔最佳的時間在三個小時左右[5]，運動員大多數(shù)用餐時間都在三小時左右，但也有不少的運動員用餐間隔在兩小時或四小時，不符合最佳的用餐時間，會導致肌肉的糖原儲備不足，影響訓練狀態(tài)。

2.6 營養(yǎng)補劑分析

乳清蛋白粉的作用：促進肌肉的增長，增強免疫力[6]。

肌酸的作用：增加肌肉力量，提高爆發(fā)力，提升耐力，促進肌肉修復。

谷氨酰胺的作用：能提高身體免疫力，促進身體恢復，減少肌肉疲勞感[7]。

氮泵的作用：擴充血管，提高肌肉的泵感，增加耐力對抗疲勞。

支鏈氨基酸的作用：促進身體進行合成代謝，促進肌肉增長，維持肌肉[8]。

3 結語

運動員在賽前要充分了解各個比賽項目的規(guī)則并且要根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的比賽項目。并根據(jù)比賽時間，確定合理的備賽周期。運動員在賽前應當根據(jù)自身情況進行每周3～5次的有氧訓練，時間可以控制在30～50分鐘之間最為恰當。運動員在力量訓練中需要定期調整訓練動作的順序、強度、頻率以及組間休息時間。并且要對自己的弱勢部位進行強化訓練。運動員在飲食上需要采取高蛋白質、低碳水化合物以及少量不飽和脂肪的飲食為主，同時需要多種補劑搭配來加速運動員恢復和提高訓練狀態(tài)。運動員在賽前需進行比賽規(guī)定動作的訓練，可以來提高肌肉自主收縮的能力，有助于讓肌肉線條更清晰。讓動作更加流暢連貫、協(xié)調往從而給裁判加深印象。蘭州市在校大學生健美運動員在賽前需要進行積極的心理調整，運動員可以自我暗示，放平心態(tài)，增加自己的信心，也可以通過聽音樂以及轉移注意力等方法，來調整自己的心理狀態(tài)，提高認知水平。