瑜伽課程對中年女性身體形態(tài)影響的研究

王鏌 東北大學(xué)

一、前言

根據(jù)WHO對全球人體素質(zhì)和平均壽命作出以下的劃分標準這一劃分和我國女性退休的現(xiàn)狀，退休后中年女性年齡在50歲-59歲，這部分女性參與體育運動有很大熱情。而瑜伽是現(xiàn)在廣為流行的大眾運動，在鍛煉時可以緩解情緒，不止身體，心理也得到修護。因此，瑜伽運動是其他任何體育項目或健身方式都無可替代也不可比擬的，而且可以保持身體機能不會隨著年齡的增長而迅速衰老，可以使人體的心率、血壓、肺活量等保持年輕的活力，從而延緩衰老[1]。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

研究對象為長春市博遠·祥祉圓老年大學(xué)學(xué)員中選取的瑜伽專業(yè)學(xué)員15名女性，和條件相似空白對照組15名女性，年齡：57.20±1.76周歲。無規(guī)律運動史，之前沒有進行過瑜伽練習，無重大疾病（如癲癇、高血壓、冠心病等）。見表1。

表1 研究對象基本情況一覽表（平均數(shù)±標準差）n=15

（二）研究方法

1.文獻資料法

圍繞著論文的研究內(nèi)容、研究目的、要求，進行檢索和收集的相關(guān)文獻資料，將其資料進行歸納整理，為本文提供參考。

2.實驗法

①常規(guī)測量及方法

采取自身對照和空白對照法。

測試時間為兩次分別為第一次練習前和最后一次練習后。

測試指標有身高、體重、坐高、中指間距、上肢全長、肩寬、骨盆寬、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍、肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸部皮褶。計算指標有BMI、腰臀比（WHR）、克托萊指數(shù)、維爾維克指數(shù)、勞雷爾指數(shù)和利維指數(shù)。通過體重計和身高計對受試者體重，身高，進行測量。采用常規(guī)體質(zhì)監(jiān)測方法測量受試者中指間距、上肢全長、肩寬、骨盆寬、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍。用皮褶鉗測量肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸部皮褶。根據(jù)公式得出腰臀比（WHR）、BMI、克托萊指數(shù)、維爾維克指數(shù)、勞雷爾指數(shù)、利維指數(shù)和貝利迪西指數(shù)。腰臀比（WHR）=腰圍/臀圍。BMI=體重（kg）/身高2（m）。克托萊指數(shù)=（體重/身高）×1000。維爾維克指數(shù)=[（體重+胸圍）/身高]×100。勞雷爾指數(shù)=體重/（身高）3×107。利維指數(shù)=×1000。

②瑜伽課程安排

根據(jù)老年大學(xué)安排每周進行2次課程，每次課程時間為90分鐘。

課程內(nèi)容具體為金剛坐式7分鐘、腳趾式2分鐘、坐角式3分鐘、半蝴蝶式5分鐘、蜻蜓式4分鐘、山立式2分鐘、直角式2分鐘、腰轉(zhuǎn)動式3分鐘、戰(zhàn)士一式3分鐘、戰(zhàn)士二式3分鐘、嬰兒式6分鐘、貓式6分鐘、動物放松式3分鐘、鱷魚式4分鐘、俯臥式4分鐘、尸解式4分鐘、小燕飛5分鐘、海豹式4分鐘和放松術(shù)15分鐘。

3.數(shù)理統(tǒng)計法

將實驗所得數(shù)值利用統(tǒng)計軟件Excel進行運算，采用SPSS17.0統(tǒng)計學(xué)軟件對所得到的所有數(shù)值進行統(tǒng)計學(xué)處理，統(tǒng)計結(jié)果以平均數(shù)±標準差表示，通過單側(cè)t檢驗是否具有差異性，P＜0.05具有顯著性差異，P＜0.01具有異常顯著性差異。

三、結(jié)果分析

（一）實驗組實驗前后身體形態(tài)指標的對比結(jié)果分析

從實驗結(jié)果來看，對中年女性身體形態(tài)有積極的改善，但改變幅度并不是十分明顯。其可能原因為實驗對象的年齡和身體狀況，所做瑜伽練習的內(nèi)容普遍比較基礎(chǔ)，難度系數(shù)不大，對身體的舒展性沒有特別強。從數(shù)據(jù)來看，對身體的長度整體沒有明顯影響；對寬度中的上身寬度影響相對明顯。在圍度上的胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍有統(tǒng)計學(xué)明顯影響，相較之下而前臂圍和小腿圍沒有明顯影響。在各計算數(shù)值中影響略有不同。

（二）瑜伽練習前后身高、坐高的對比結(jié)果分析

從結(jié)果來看對于中年女性的身高和坐高在統(tǒng)計學(xué)上均不呈現(xiàn)顯著性差異。由于所選實驗對象是55-59歲中年女性，在這一年齡段的女性身高已過身體生長發(fā)育期，不會有什么太大的變化，想要改變坐高需要拉伸脊柱高度，雖然嬰兒式能夠拉伸脊柱，但并不能在短期內(nèi)看到明顯效果。雖然瑜伽在矯正駝背、溜肩等不良身體形態(tài)有著明顯效果，同時通過調(diào)整呼吸、伸展脊柱、肌肉和筋腱增加身高，但此次實驗時期只有八周，時間較短不能實現(xiàn)此項指標的明顯變化。

（三）瑜伽練習前后體重的對比結(jié)果分析

從實驗結(jié)果可知，中年女性在體重的變化在統(tǒng)計學(xué)上有非常顯著性差異。瑜伽運動的特點是以其節(jié)奏緩慢、步驟分明、呼吸帶動體式并保持較長時間的拉伸、擠壓、扭轉(zhuǎn)的過程。瑜伽要求姿勢動作的緩慢、每做一個練習都是放松和有控制的，結(jié)合正確的呼吸和冥想。同時任何體式只能做到自己能承受的范圍，不超越自身身體極限，從而保證身體減少或不會受到損傷。瑜伽是一種低強度的有氧運動[2]。瑜伽對改善體重有效果，同時實驗對象為中年女性，大多數(shù)并沒有過多的身體運動，生活勞動比較固定，因此效果相對明顯。

（四）瑜伽練習前后身體寬度的對比結(jié)果分析

身體寬度包括中指間距、上肢全長、肩寬、骨盆寬。

從實驗結(jié)果可知，中年女性在實驗前后中指間距、上肢全長、肩寬的變化在統(tǒng)計學(xué)上有顯著性差異，骨盆寬的變化在統(tǒng)計學(xué)上不呈現(xiàn)顯著性差異。由于瑜伽是以脊柱為中心進行運動，在動作中對身體寬度整體的改變不會十分明顯。在瑜伽中有一些體式可以幫助伸展關(guān)節(jié)如嬰兒式、小燕飛可以伸展上肢，對肌肉和筋腱起到放松作用，減輕肌肉粘滯性，在長度上進行了拉長。雖然也有一些開髖的動作，但運動量和時間的限制，對骨盆寬的影響較小。

（五）瑜伽練習前后身體圍度的對比結(jié)果分析

身體圍度包括胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍。

從實驗結(jié)果可知，中年女性在實驗前后胸圍、腰圍、臀圍和大腿圍的變化在統(tǒng)計學(xué)上有非常顯著性差異，上臂圍的變化在統(tǒng)計學(xué)上有顯著性差異，前臂圍和小腿圍的變化在統(tǒng)計學(xué)上不呈現(xiàn)顯著性差異。練習中的金剛坐式、半蝴蝶式、動物放松術(shù)、海豹式，可以鍛煉到胸大肌，改善胸部外擴現(xiàn)象。瑜伽中很重要的一部分就是呼吸方式的練習。放松術(shù)中可以讓大部分女性常用的胸式呼吸轉(zhuǎn)換為腹式呼吸，對胸圍也有影響。金剛坐式、腳趾式、坐角式、半蝴蝶式可以拉伸腰部肌肉。蜻蜓式、直角式、腰轉(zhuǎn)動式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式可以鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉消耗脂肪。嬰兒式、貓式、動物放松式、小燕飛這些體式都需要對腰部肌肉進行練習，中年女性在腰腹部比較容易堆積脂肪，此處的鍛煉也比較少，因此效果明顯。由于實驗對象為中年女性，體力相較于年輕人較差，身體運動較少，現(xiàn)生活狀態(tài)一般為照顧家庭，處理家里大小事務(wù)，所做多為家務(wù)，對臀部練習較少，平時多處于坐姿，因此效果明顯。金剛坐式、腳趾式、坐角式、直角式、腰轉(zhuǎn)動式都可以對臀部肌肉的提升有一定效果。戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、嬰兒式、貓式、動物放松式這些都可以鍛煉到臀大肌。瑜伽中的合手動作較多，對于消除上臂皮下脂肪有一定作用，也可以幫助肌肉的增長。直角式、小燕飛能舒展上臂，拉伸肌肉，海豹式要用上臂支撐，也可以鍛煉到此處。中年女性隨年級增長，代謝較為緩慢，容易在大腿部堆積脂肪，而瑜伽中的一些動作可以鍛煉到此處。這些瑜伽體位練習對小腿的鍛煉較少，而時間較短，因此對其的影響沒有什么明顯變化，如鍛煉時間增長，或改變一些瑜伽練習的體位也能對小腿的維度得到改善。

（六）瑜伽練習前后皮褶厚度的對比結(jié)果分析

皮褶厚度包括肩胛部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸肌部皮褶。

從實驗結(jié)果可知，中年女性在實驗前后腰部皮褶和腹部皮褶的變化在統(tǒng)計學(xué)上有顯著性差異，肩胛部皮褶和腓腸肌部皮褶的變化在統(tǒng)計學(xué)上不呈現(xiàn)顯著性差異。從整體來看，瑜伽課程對皮褶厚度普遍有一定減少的作用，瑜伽從體式和鍛煉方式來看，瑜伽的體式主要圍繞脊柱進行，因此對腰腹部皮褶厚度影響較大，而對肩胛部和腓腸肌的影響較小。這些瑜伽體式都能幫助減少皮褶厚度。課程安排上能看到內(nèi)容比較簡單基礎(chǔ)，適合中年女性，相較于年輕人來說效果相對不明顯。同時隨著年紀的增長，女性雌激素分泌減少易在腰腹部堆積脂肪，由于鍛煉較少，同時所選對象之前均習慣運動史，進行瑜伽鍛煉能較快看到效益。

（七）空白對照組實驗前后身體形態(tài)指標的結(jié)果分析

從整體來看，對于身高坐高高度指標沒有明顯變化。在體重上有小幅度增長，可能原因為試驗時間為2020年，實驗地點為長春，天氣開始轉(zhuǎn)冷。活動量減少，同時更加偏愛高熱量飲食所致。但這些變化在統(tǒng)計學(xué)上無明顯變化在身體寬度上沒有明顯變化，身體維度和皮褶厚度上有細微增長，各計算指數(shù)也隨體重的增長有一定增長。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

瑜伽練習對于中年女性改善體型有積極作用。

（二）建議

1.中年女性普遍易在腰腹部堆積脂肪，應(yīng)進行適當腰腹部鍛煉。

2.建議中年女性在身體條件允許的情況下進行適當?shù)蔫べぃ梢愿纳企w型，增強體質(zhì)，為步入老年打下基礎(chǔ)。

3.中年女性的身體形態(tài)指標有明顯變化時，應(yīng)多加注意身體狀況，可能是身體健康的重要反應(yīng)。