足球力量訓練的方法淺析

孔 祥

（平頂山學院 河南·平頂山 467000）

力量的訓練是運動員賽前訓練的重中之重，在快速、激烈的足球比賽中，如果沒有足夠的力量素質作為支撐，運動員就難以克服自身體重以及沖撞產生的阻力去完成各種高難度的動作。現代足球越來越注重日常的力量訓練，力量素質的高低決定了比賽中運動員技術能否穩定發揮，更是減少和預防運動員損傷的有效保證。

1 足球特點的分析

只有充分了解足球運動間歇性、整體性以及多變性的特點，才能制定相應的訓練任務，科學合理地安排訓練，提高相應的能力。

1.1 間歇性

以資料庫中的高校女子足球比賽情況為例，可以明顯看出比賽中負責不同區域的運動員的移動速度不同，例如通常后衛的跑動速度明顯要高于前衛的跑動速度，而與前鋒相比，后衛與前衛的跑動速度又比前鋒要快。從這些數據可以看出，高強度的跑動狀態下，運動員不同的位置會影響其在比賽中的跑動時間，跑動時間最短的是中后衛，最長的則是前衛，而邊后衛的跑動時間與前鋒大致相同。但我們發現，若采取低強度的跑動，此時前衛與其他所有位置的運動員相比，其運動的持續時間最短，由此可以得出結論，為維持比賽過程中自身體力的平衡，運動員會采取低強度間歇的手段。這種間歇并不只存在于前衛中，在所有位置都有所體現，45-60s的時間是球員間歇的常見時段，一次性長達90s的拼搶中休息次數反而減少。

1.2 整體性

整體性在足球這種高組織性的團隊項目中尤為明顯。從區域設置上看，十一名球員根據自身的優勢被安排在不同的區域，特別是關鍵進攻和防守位置的球員選擇更為謹慎，所選擇的球員應具有和他人高度配合的能力，在和他人配合的基礎上加以相應的戰術，在關鍵時刻尋找對方的破綻，從而贏得最終的勝利。值得注意的是，保證球員高水平發揮以及減少配合中的失誤的前提是球員有較強的身體素質，沒有這一前提一切的戰術安排都無法得以成功實現，體力不濟和注意力的下降會暴露給對方破解的機會，直接導致失敗。

1.3 多變性

足球運動的精彩之處正是因為它具有多變性的特點，例如運動員需要結合賽場當時的變化選擇相應的或運球或傳球的戰略，通過戰術的靈活調整使對方無法預測自己下一步的行動。從高校足球運動員的訓練或比賽情況來看，一般各位置運動員在鏟球等動作上具有相對一致的頻率，而在急轉、急停等瞬時動作上有較大的差異。以瞬時的跳躍為例，中后衛在各位置中的跳躍頻率最高，而瞬時對抗性動作上較低，這些可以反映出足球具有明顯的多變性。

2 當前足球力量訓練中存在的問題

當今足球比賽已形成體系，比賽中對球員技術水平的要求也越來越高，但很多足球隊所采取的訓練方法相對落后，跟不上足球比賽的發展，無法滿足提高球員成績的需要。

2.1 訓練方法單一且缺乏科學的認知

在當今的足球訓練過程中，足球的專項動作訓練中力量訓練占比過大，只強調強化球員的力量而忽略了全身肌肉的協調性發展。例如，過度注重大腿前肌群，而后肌群的力度增長不明顯，一般來說如果股四頭肌和股二頭肌發展不均衡，運動員劇烈運動下造成大腿后肌群的損傷概率會大大增加。因此，過于機械單一的訓練會使得訓練事半功倍，訓練的效果也無法得到保證。

2.2 只強化力量而不注重力量的協調

如今足球教練界將力量分為絕對力量和協調力量兩種，為充分達到訓練大肌肉群的目的，除了要胸部、背部、腿部等大肌肉群進行強化以外還要注重肱二頭肌、肩部肌肉等小肌肉群的發展，這樣對協調力量的發展也會有顯著的提高。對于很多身強體壯的運動員來說，更要注重協調力量的發展，因為他們在跑動與對抗中，需要克服自身較大的被動力量，這會導致一定的動作變形，因此在瞬息萬變的同場對抗中他們的反應容易比別人慢，因此球員的協調性是保證其競技能力穩定發揮的重要前提。

2.3 日常訓練缺乏系統性

當前我國大多的足球隊日常訓練中都存在安排過于隨意，缺乏系統性、整體性、連貫性的問題，教練按照模板化的訓練方式對所有運動員同一訓練，沒有明確清晰的階段性計劃，每次的訓練安排又太過于隨意，無法保證長期訓練的連貫性，自然也就無法保證最終的訓練效果。應當針對不同的運動員球齡、身體狀況、自身優勢以及性別等具體情況，合理規劃整體的訓練計劃，分階段、分層次、分水平地對球員進行科學的訓練，這樣才能保證球員身體素質以及成績的提高。

2.4 忽略身體柔韌性的訓練

球員的柔韌性是保證其靈活性的前提。尤其是對于青年運動員來說，在足球生涯開始的前期，由于骨骼、肌肉尚處于發育的過程，一味地強調力量的訓練而沒有注重動作的規范性是不行的。首先要明確各項力量訓練的最終目標以及訓練項目，嚴格控制好每次的訓練量和訓練強度，并且同時還應加強骸、膝、跺等關節的柔韌性練習。通過柔韌性的練習擁有良好的柔韌性，這樣不僅強化了身體各部位的柔韌性，使球員在賽場的行動更為靈活，更能實現戰術上的配合，也明顯提升球員在實戰中的反應速度。

2.5 忽略力量訓練中的個體化差異

足球是一項復雜的競技運動，每個球員的能力也大不相同，他們的能力差別也相對較大，在身體狀態下發揮也各有不同。最重要的是場上所負責的不同位置對球員身體技能有著不同的要求，這也對日常的力量訓練提出了新的要求，就是要注重不同位置的力量訓練安排，同時應根據球員的球齡、性別、身體狀態等客觀因素，制定適合他們的一對一的訓練方案，這樣才能充分發揮球員在實戰中的作用。

3 足球力量訓練的方法

對抗能力在實戰中尤為重要，戰術的發展使得球員負責的區域更加明確，球權的爭奪也更為激烈，這些都極其考驗球員的體力，所以說力量的訓練必不可少。

3.1 基本力量訓練

我們使用某塊肌肉能動用力量的最大值就是所謂的基本力量。每部分的肌肉都有不同水平的基本力量，基本力量也可以在場地上通過一系列的一般力量訓練得以提高。手臂、肩膀、胸部、后背等部位更要重視這種力量的訓練，通過科學的一般力量訓練可以對這些部位進行強化提高。

3.2 踢球力量的訓練

一個優秀的運動員應當能夠很好地利用兩只腳完成運球等動作，因為如果一個球員只用右腳踢球，那么長此以往兩腿的力量不均衡會致使協調性下降。所以在球員職業生涯的第一天就應明確不能忽略慣用腳外另一只腳的訓練，在球技精進的同時也要時刻保持兩只腳力量處于大致相同的水平。這樣一來，即使慣用腳的基本力量還是和以前一樣，但踢球時能發出的力也比之前大大增加，因為即使球員自身單腳的力度并沒有增加，但兩只腳的配合能力更強了，當球員還是和往常一樣踢球時，身體對踢球動作的把握也更加到位，最終呈現的結果就是踢球時的力量有所增強。

3.3 彈跳力的訓練

彈跳能力在技巧方面有很高的考驗，其中協調性是最重要的一方面，時間選擇也會決定最終的效果。現代研究已經明白賽場所負責的區域與球員彈跳力的關系，各部分的球員彈跳的起跳方式不同，他們都需要對自己位置的肌肉發力的協調性多加打磨訓練才能更好地適應賽場的環境。例如，進攻隊員和防守隊員的起跳和頭球動作就不盡相同，甚至存在明顯的差異。所以不能單純地只求肌肉力量的增加，肌肉力量沒有在彈跳力上得以體現就沒有任何意義。起跳技巧的充分利用可以使得球員在突發情況下充分利用自己的腿部力量，在最好的時刻向合適的方向起跳發力。只有兩者兼顧球員才可以表現得更高、更穩、更準，提高撲球的成功概率。

3.4 爭搶力量的訓練

在激烈的足球運動中免不了大量的肢體碰撞接觸，因此優秀的球員會要求自己擁有強壯的上肢以保證其在拼奪中免于跌倒甚至爭奪球權。當然，下肢的力量也同樣重要，這是保證球員雙腳站穩的重要因素。因此球員在進行大量的力量訓練的同時也會注意自身動作靈敏度的提升。在這類訓練中，主要鍛煉球員面對搶奪機會時盡可能地利用身體力量的能力，搶奪方法為搶截球、肩部對抗（包括沖刺中的肩部沖撞和空中爭搶時的肩部沖撞），一對一對抗中球權的控制。

3.5 起動力量的訓練

所謂的起動力量就是指起跑后第三、四大步的蹬地力量。由于這種力量是快肌纖維提供的，所以其力量的大小也就取決于快肌纖維的多少，快肌纖維越多球員的起動力量也就越大。但快肌纖維的數目是受基因的控制，不會被訓練所影響，因此這條提升起動力量的道路就無法行得通。可行的道路是使更多的肌纖維結合在一起產生更大的起動力量，通俗地講就是利用鍛煉的手段使得腿部的快肌纖維增粗。在上述的其他足球專項力量訓練中，我們格外強調了技巧和協調性的作用，但在起動力量方面起著關鍵作用的還是純力量的因素，因此在這方面一些基本的力量訓練尤為重要，特別是爬坡沖刺、站起來后沖刺這樣的訓練。

3.6 各個位置上的專門性訓練

各位置球員負責的任務有所不同，運動的負荷量也相差比較大。例如，足球訓練中進攻球員和防守球員的頭球機會明顯高于中場球員，這就要求對他們進行專門的頭球訓練。各個位置頭球訓練的側重點也有所不同，進攻球員側重于利用頭球造成進球，而后場球員則側重于防守。專門性的特點在訓練中要得以體現。

綜上所述，力量訓練是所有體育競技項目中身體素質訓練的基礎，現代足球中格外重視合理地規劃安排球員的訓練，使得球員具備更加出眾的能力，擁有更穩定的發揮，展現出球員的最佳水準。并且在制定訓練計劃時，要考慮到球員的球齡、實際年齡、性別、身體素質等實際情況，制定對應的一對一訓練方案，采用科學正確的方法安排周期性的訓練計劃，明確訓練的目的，減少訓練過程帶給運動員的疲勞感，這樣才能鍛煉球員的毅力，球員的力量水平和技巧性也會都到實質的提升。