對青少年短跑運動員起跑技術輔助練習手段的相關研究

劉海勤

（深圳市寶安區青少年業余體育學校 廣東 深圳 518000）

前言

俗話說，贏在起跑線上，這對于短跑來說是不爭的事實，起跑反應快0.05s，能夠使得同樣水平的運動員跑出不一樣的成績。而這么寶貴的起跑所爭取的勝利對運動員的全身協調能力、腿部力量、全身力量都有極高的要求，需要艱苦反復的訓練。以下對作者所在學校短跑愛好者的起跑技術輔助訓練展開分組對比實驗，對立定三級跳、負重起跑、蹲踞式起跑帶來的改變進行分析。

1、實驗項目簡介

為了研究起跑對于短跑運動的重要性，作者特別將所在院校的18名短跑愛好者分成兩組，每組各9人。一組為實驗組，一組為對照組。實驗組在傳統訓練方式基礎上，按照筆者額外安排增加立定三級跳、負重起跑、蹲踞式起跑三種輔助訓練；對照組只是按照傳統訓練方式進行短跑訓練。經過20天訓練之后，通對兩組前后短跑成績展開分析，對三種輔助訓練進行評價，并同時對影響短跑起跑訓練的因素展開分析。

2、訓練方法

以重復訓練形式來對實驗組展開訓練，每天實驗組完成傳統訓練之后，作者集中時間對其進行立定三級跳、負重起跑、蹲踞式起跑訓練，每一種一天一次，一次6組，三種方式總計18組。

第一，立定三級跳訓練。在訓練過程里筆者以預備口令形式引導運動員進行起跑訓練，使得其在起跑跳躍的過程里不斷調整和提升身體協調能力，使得其在揮灑汗水辛苦訓練過程里體會身心協調的感受，并提升其腿部力量。這種訓練可以使得運動員起跑反應更快、動作更穩、爆發力更強；

第二，負重起跑。利用體能傘來增加運動員的起跑負荷，鍛煉其雙腿肌肉力量，使得雙腿具有強大的爆發力。采用站立式起跑，讓運動員在20-30m范圍內達到最高速度，然后保持速度繼續奔跑40m。需要注意的是在這樣的訓練過程里不要頻繁利用秒表計時，而且體能傘對身體形成的阻力需要因人而異。因為實驗組都是筆者所在院校的青少年，故此不能透支他們體力，不要造成訓練中出現力竭的感覺；

第三，蹲踞式起跑。蹲踞式起跑當中需要注意呼吸調節，一般是“各就各位”口令后長呼吸2-3次，然后到起跑器前，兩手撐地、兩腳分別踏在前后兩個起跑器上，后膝著地，兩手放在起跑線后邊緣，兩臂伸直。兩肩和起跑線平齊，兩眼看向前下方50cm處；“預備”口令后抬起臀部、重心前移，兩肩超過起跑線3-5cm，兩臂兩腿支撐全部體重，精力高度集中；槍聲響后迅速起跑，兩臂快速擺動，隨著奔跑，身體逐漸向前上方伸展。

3、結果分析

20天訓練周期內通過階段對抗比賽可以發現，實驗組的9名同學的整體體質、30m和60m短跑、立定跳遠水平都有明顯提升。對照組體質、30m和60m短跑、立定跳遠也都有所改善。具體將實驗組、對照組實驗前后的四項數據匯總到以下表格當中：

表1 實驗組、對照組訓練前后體能平均數據

可以很清楚地看到，在實驗之前，對照組的整體成績是較比實驗組優異的，但是經過20天的輔助訓練以后，實驗組開始反超對照組?？梢钥吹綄嶒灲M30m平均成績提升了0.4s，60m平均成績提升0.5s，專項100m平均成績提升0.79s，立定三級跳遠平均成績提升了1.41m。對照組來看：30m平均成績提升了0.1s，60m平均成績提升了0.15s，專項100m平均成績提升了0.2秒，立定三級跳遠平均成績提升0.79m。這只是20天的集中訓練結果，由此可見立定三級跳遠、負重起跑、蹲踞式起跑對于實驗組整體都有很好的提升效果。

表2 實驗組、對照組訓練前后30m成績對照

可以很明顯看得到，實驗組當中成績提升最高者將30秒成績提升1s，0.9s等，可見改變非常明顯，而對照組只有5人成績提升，提升幅度小，只有0.1秒。這意味著堅持傳統訓練對于學生的爆發力、體能、協調能力、步伐頻率等影響較弱，只有長期堅持才能看到明顯效果。

4、輔助起跑訓練對于青少年短跑能力提升的作用機理

作者參考了諸多資料，對各類起跑技術輔助練習手段進行了橫向對比，結合了參與實驗學生的具體情況，最終采取了立定三級跳遠、蹲踞式起跑、負重起跑三種技術。這是因為三種技術各有特點以及對應的提升之處，聯合作用可以整體提升實驗組學生的體能、協調能力、耐力以及爆發力。

（1）提升體能。在負重起跑、立定三級跳遠、蹲踞式起跑訓練當中，學生們的全身肌肉、骨骼系統都獲得了充分鍛煉，運動后血液流速加快以及攜氧量提升，配合作者指導的營養餐，讓肌肉組織獲得了充足養分；

（2）改善身體協調能力。這一點是立定三級跳遠發揮了主要作用，其具有爆發力強、幅度大、踩踏形成的反作用力大等特點，通過反復20天的訓練，實驗組同學的身體協調能力提升。而短跑速度和身體協調能力有著很直接關聯，只要軀體協調，才能使得力量集中，確保速度得到提升；

（3）提升身體耐力。其中最關鍵的是通過這三個輔助項目反復訓練使得學生的肺活量提升，而短跑運動對運動者的肺活量有著很高的要求，只有肺活量較大的人，才能保持最佳狀態。三者相對比而言，負重起跑發揮的作用最大，次之是蹲踞式起跑，最后是立定三級跳遠；

（4）提升爆發力。不管是蹲踞式起跑、立定三級跳遠，還是負重起跑，在反復訓練當中都具有提升學生爆發力作用。只不過相對比而言立定三級跳貢獻最大，次之是負重起跑，最后是蹲踞式起跑。

綜合來說三種輔助起跑技術訓練對于學生的起跑、起跑加速跑、途中跑都有積極影響。第一，起跑階段，此時依賴學生的反應速度，就是從各就位、預備、跑這三個階段當中身體興奮度以及反應速度調節。在反復的蹲踞式起跑訓練當中，學生們的反應速度明顯改善。實驗組最差的一位同學的起跑反應速度最初為0.3秒左右，可以說非常普通，但是經過系統的20天訓練以后，其反應速度提升到了0.225秒。其他人的起跑反應速度也都有所提升，基本都在0.2秒左右。需要說明的是，這些學生只是短跑愛好者，并沒有接受過專業訓練，體能差異很大，能夠達到這樣的起跑反應速度已經非常不錯；第二，起跑加速階段，此時速度是起跑爆發力以及之后奔跑帶來的加速度綜合決定的，因為采用了負重起跑這一技術，故此學生們的速度提升，自我感覺身體變得輕盈。起跑加速階段是從起跑線開始30m距離之內。目前從世界數據來看那些世界知名短跑健將的起跑加速維持的時間和距離都有所延長。其對于肺功能的要求自然也顯著提升；第三，對于途中跑來說，主要是運動員的腳步頻率、步幅都有很高的要求，需要步幅大而穩健，每一步都能夠形成推動力。而立定三級跳遠訓練顯然給予了學生們這樣的能力，在平衡力之下加大步伐以及腳步頻率，最終保持速度。

5、訓練過程中對訓練結果產生影響的因素

（1）學生體能、技能基礎。本次實驗針對的并非專業運動員而是短跑愛好者，其體能以及技能較比作者所在院校專業短跑運動員都有一定差距。學生體能差，這是先天因素，只有通過后續長期訓練才能彌補，想要通過短短的20天達到專業標準顯然是不可能的事情。不過作者目的正是通過這樣的實驗組人群來觀察接受相對專業訓練后運動者的整體變化，使得這種專業訓練具有的效果更為清晰，從而可以為受試者接受專業訓練提供更大的心理支持；

（2）學生起跑反應速度。正如前文所說一位最差的學生起跑反應速度為0.3s，這個數值是常人標準當中的最高閾值。其充分說明了該同學心理調節、綜合呼吸、視聽觸覺較差。這樣的個體情況對于訓練結果有著明顯影響，需要持續反復而且長期訓練，才能使得其起跑反應速度切實提升起來；

（3）場地質量。訓練場地是否平整等對于訓練結果同樣存在一定影響。在水泥跑道、橡膠跑道上訓練會給訓練者形成最為直接的感受。橡膠跑道具有很好的彈性，可以緩沖奔跑踏地形成反作用力對腰背部乃至于頸椎帶來的負面影響；

（4）訓練時間。本次實驗訓練時間很短，只有20天。在專業隊伍當中這樣的組合訓練都已經是日常訓練，這就意味著訓練時間越長運動員的體質、體能等越好，但是最后會到達一個峰值，并穩定于此。所以專業隊員訓練還會增加負荷，并在這樣的負荷之下維持穩定狀態，之后再增加負荷，以這樣的階段式訓練不斷地開發運動員的體能；

（5）天氣因素。天氣是否寒冷、是否酷熱，以及刮風下雨等都會影響訓練效果。對于運動員來說，訓練是冬練三九夏練三伏，過程里對人的意志力都有很大的改善作用。這次實驗訓練當中，有不少學生在天氣不好的時候出現了動搖，由此可見天氣因素作用于人的心理，對于運動積極性有著直接影響。中國的青少年有必要接受體育鍛煉，使得其堅持體育活動，只有如此才能使得其走進自然，并在自然的風霜雨雪當中練成堅毅的性格。

6、總結

在短跑訓練當中需要重視起跑輔助技術訓練，需要對運動員爆發力、協調能力、步伐頻率、肺功能等展開訓練，要提高其反應速度贏得先機。通過20天集中訓練觀察，立定三級跳遠、蹲踞式起跑、負重起跑較為全面地提升了這些能力。需要注意的是，針對青少年學生需要綜合其體質來進行適度的訓練，不提倡超負荷訓練。另外，作為教練人員需要對運動員提供營養餐等指導，并且在訓練前做好充分準備工作，這樣才能保證運動員身體處在最佳狀態。