對體育高考生100米訓練方法的探討

李太初 開平市忠源紀念中學

一、研究目的

100米短跑是檢測運動員速度素質的一個項目，男女運動員100米成績的好或差甚至可以代表這個地區或這個國家100米短跑水平。在我國，它也是各省各地區選拔短跑優秀人才必測項目之一。它要求運動員不僅要有較高的身體素質，還要有好的短跑技術和強的身體力量。要提高運動員的100米成績，應該采用科學的訓練方法和合適有效的訓練內容。本文從體育訓練實踐出發，對廣東省開平市忠源紀念中學2016屆和2019屆體育專業考生100米高考成績進行分析，并對100米跑的技術、訓練原則、訓練方法等方面進行了探討，旨為廣大師生高考體育100米訓練提供參考。

二、研究對象與研究方法

（一）研究對象

研究對象為廣東省開平市忠源紀念中學2016屆和2019屆高考體育生，其中2016屆同學為對照組，這組同學中男同學為25名，女同學為5名，一共30名。2019屆同學為實驗組，這組同學中男同學為30名，女同學為10名，一共40名同學。兩組同學年齡：17～19歲，身高：男168～189cm，女159～172cm，體重：男 55～82kg，女 48～58kg，兩組同學的身體素質和100米初測成績均無明顯差異。

（二）實驗時間

兩組同學訓練時間基本相同，都是高一第二學期、高二全年，訓練時間為星期一到星期五每天下午4點至18時，共三節課，每一節課大概40分鐘，周六上午輔導課為2.5小時約4節課。高三訓練時間為星期一到星期五每天上午7時30分至9時，下午4點至18時，晚上19時30分至22時，每天約8節課，另外還包括一個暑假，暑假每天下午4點至18時，共三節課。

（三）研究方法

實驗法、文獻資料法、數據統計法。

三、結果與分析

根據對照組和實驗組的100米測試成績，可以看到對照組和實驗組兩個組的成績較實驗前都有明顯提高（見表1、表2）；而從下面數據中可見兩組同學的100米成績有著不小的差距，實驗組成績提高幅度要好于對照組。除此之外，從下列圖表中還可以看出，實驗前兩組同學的平均成績并無明顯差異，說明兩組同學原始的身體素質基本相等。實驗后，實驗組同學的100米成績明顯優于對照組同學的100米成績。

實驗前兩組成績比較為，對照組2016屆同學實驗前100米平均成績為男13"15，女15"44，實驗后100米平均成績為男12"14，女13"98，成績提高了0"99和1"46。實驗組2019屆同學實驗前100米平均成績為男13"26，女15"53，實驗后100米平均成績為男12"06，女13"86，成績提高了為1"20和1"67。對照組和實驗組術科高考100米成績，在評分標準相同情況下，兩組同學成績相比，實驗組高對照組4分。實驗組和對照組兩組同學初次測試時成績基本一致；但在分別對對照組、實驗組進行中小負荷力量訓練和大負荷力量訓練后表1、表2兩組的成績都有了顯著的提高，但從上表中可以看出實驗組同學的100米成績提高幅度好于對照組，表明提高運動員的肌肉力量和爆發力方面，大負荷力量訓練效果要比中小負荷力量訓練好。

表1 對照組

表2 實驗組

（一）大負荷力量訓練對爆發力的影響及生理機制

在大負荷訓練中，當運動員用自身最大力量做練習時，大腦皮層運動中樞會發放強而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作，使用力肢體的大多數肌纖維參加工作，為爆發力提供了強大的動力勢能，最后運動員通過訓練，他的爆發力得到了很大的提高。我國學者萬德光在《現代力量訓練法》一書中提出：爆發力的發展有賴于最大力量的發展水平，任何發展最大力量的方法適用于發展爆發力。可見，大負荷訓練對發展爆發力是積極的、有效的。在做爆發力的訓練中，在做力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70%～90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%～50%。

（二）大負荷訓練中的最大力量與最大速度組合的意義

大負荷力量訓練雖然優于中小負荷的效果，但并不意味著在發展爆發力時一直采用大負荷力量而不用小負荷力量訓練效果就好，大負荷力量訓練本身不能在練習中產生快的動作速度，而沒有建立快速的發動力定型，因此在實驗中采用了“最大力量+最大速度”的組合練習，應在最大力量練習后進行輕負荷的快速練習。其機制為：最大負荷力量練習使運動中樞處于最佳運動興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路：動員盡可能多的肌纖維參與工作，使人體蓄積了強大的“勢能”，而緊接著的輕負荷快速練習則將強大的“勢能”轉化為爆發力的動能。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（最大負荷的75%以下）和中等負荷（最大負荷的75%～85%）的力量訓練，是用于發展爆發力的常用方法，有助于提高動作的爆發力。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優于中、小負荷。

（三）100米的特點

100米的成績除了運動員自身力量、協調性和柔韌性外，運動員的步幅和步頻也非常重要。所以，為了提高運動員的100米成績，應該加強運動員的力量練習（特別是腿部的爆發力）和身體各關節柔韌協調性，另外，還應改善運動員的步頻和增大運動員的步幅。步幅和步頻的影響因素主要有肌肉力量，關節肌肉柔韌性，以及協調性，因此，要提高運動員100米成績，加強運動員這方面的訓練是關鍵。100米運動的運動特點有，主要以磷酸原系統和糖酵解系統供能為主。100米中前6～8秒由磷酸原系統供能，其供能特點為人體提供快速輸送能量。個體基本上恢復速度一般為20～30秒。所以磷酸原系統供能的訓練通常由30，50，80米多組間歇訓練來進行，間歇時間一般為30～60秒。運動量可根據現場運動員個體情況來進行安排。

（四）100米訓練方法的探討

1.力量練習

力量訓練按身體部位來分可以分為手部力量、腿部力量、胸部力量、腰腹力量和背部力量。筆者在訓練中常用到的訓練內容，手部方面有：引體向上、提拉舉起銅鈴、單手推壺鈴、啞鈴橫飛、啞鈴擺臂等，腿部方面有：沙池深蹲跳、跳繩、人背人快跑、沙池單足跳、負重深蹲、負重半蹲，綁沙袋高抬腿，負重弓步跳、沙地跳墊子、負重蹬臺階、蛙跳、拉皮帶加速跑等，胸部方面有：臥推、俯臥撐、仰臥單手舉啞鈴、負重斜推等，腰腹方面有：仰臥手握銅鈴片側擺、肩靠墊子腰部負重兩腳支撐擺動、仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥單邊起、側臥抬大腿等。背部方面有：俯臥提拉銅鈴片、頸后舉銅鈴等。

2.速度練習

100米跑的技術訓練，一般采用跑的專門性練習和輔助性練習，從而提高運動員跑的技術和提升運動員跑的能力。跑的專門性技術訓練有很多，筆者一般用到的有：原地擺臂、握啞鈴擺臂、弓步壓腿、小步跑、直手直腿跑、高抬腿、車輪跑、后踢腿跑、后蹬跑、跨步跳、沙池阻力跑、拉皮帶跑等。如：有些同學100跑時步幅不是很大，為了幫助這些同學增大跑的步幅，常安排這些同學在熱完身后在欄上做擺腿練習，在做完擺腿練習后再單腿拉皮帶或負重弓步走這樣的練習。另外，筆者還常讓學生練習起跑后30～80米的加速跑，另外100米左右的急起急停的加減速慣性放松跑的練習，每周一次的120～200米的速度耐力跑，再根據學生情況每兩周一次30米左右的沙池加速跑和持久的耐力跑，另外每月一次5組大強度的深蹲后，再加3～5組的110米的加速跑或5組每組10次的連續蛙跳。隨著訓練的深入，慢慢加入4×100米、4×200米接力跑和拉車輪、拉皮帶、背人跑等方面的內容。

3.柔韌性練習

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。柔韌性的好壞對于一個體育高考生來說影響特別大，特別是100米和立定三級跳遠這些跑跳項目，例如運動員髖關節柔韌性不好，那他在跑100米時步幅就沒有完全打開，這就一定程度上影響到他的100米成績。除了對短跑成績有影響，柔韌性好的同學還不容易運動損傷，所以筆者在平時的訓練中常叮囑學生，要重視柔韌素質的練習；在每次訓練課前后都安排柔韌素質方面的練習內容。例如：每天都要求學生熱完身后到單杠里壓腿、坐位體前屈、跨步跳（每次3～5組，每次約15米），每星期負重弓步走一次（每次5組，每組約15米），另外，在經過各種距離的加速跑后，常安排學生進行大腿前后韌帶的牽拉，經過長期訓練和強化練習效果不錯，有效提高學生100米跑的步幅，100米的成績也得到了提高。

4.大負荷超等長訓練法

肌肉的向心收縮（縮短）緊接著一個離心收縮（拉長）之后，對發展運動員的腿部爆發力效果很好，這種力量訓練的方式，稱為超等長訓練。跳深就是一種典型的超等長訓練方法。超等長訓練法由于是肌肉的彈性成分和收縮成分都受到刺激產生的力量比單純向心收縮大，從而有效地發展了運動員的爆發力。筆者在2019屆同學的高考術科訓練中，為了提高學生的100米成績，發展學生的腿部力量，提高學生瞬間的爆發力，常對實驗組的同學進行一些大負荷超等長的練習內容。如大重量的杠鈴深蹲后，再連續進行組10次的蛙跳（約15M左右），或者連續雙腿跳10個欄架（10組），以及每組30次的沙池跳墊子（10組）或每組15M的沙池單足跳（8組）等，這些項目每月都有一次，四個項目按順序輪流做。這些組合項目是以最大力量和最大速度練習的，其力量和爆發力量結合起來，使肌纖維的力量充分發揮，提高肌纖維的爆發力。

四、結論

通過實驗證明在運動員提高100米成績中，除了運動員的技術動作外，力量訓練非常重要，特別是大負荷力量訓練，在發展爆發力上，大負荷力量訓練要優于中小負荷的力量訓練。大負荷超等長訓練法的科學、合理地結合運用，對發展運動員的最大力量與爆發力效果明顯。