核心力量訓練在網球運動中的研究進展

黃超 上海市楊浦區青少年業余體育學校

網球是一項技術要求高、戰術復雜并且激烈的隔網對抗項目。研究表明，網球運動素質的重要性從高到低依次為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等[1]。力量素質在網球運動中不僅體現在擊球的速度上，還體現在各種失衡狀態下使身體穩定并流暢發力[2]。核心力量訓練作為一種新的力量訓練模式，受到國內外眾多體能訓練專家和教練的關注。核心力量的訓練方向是提升協調性和穩定性，主要是通過訓練提升身體的穩定性使肢體協調發力，并且提高神經對肌肉的控制能力，使運動員的力量在運動中最大化[3]，它可以彌補傳統的力量訓練由于過度強調上肢力量因此導致身體肌肉強度和身體協調性失衡的短板。現有的研究表明，優秀網球運動員肩胛骨和核心力量的穩定性存在差異，可能會造成運動損傷[4]；St.Vincent研究發現，核心力量訓練可以滿足網球運動員在運動中的加速和減速；除此之外，黎涌明等也發現優秀網球運動員的在發球時有一半的力量和動能來自于大腿-髖關節-軀干[5]。由此可知，核心力量訓練在網球運動中必不可少。

一、核心肌肉及核心力量

（一）核心肌肉的范圍

目前，核心肌肉的具體劃分尚未達成共識，但是范圍基本相同，即胸的中部到大腿的中部，即左右前后能夠調整人體重心，達到維持軀干平衡穩定的肌肉的統稱[6]。

（二）核心力量訓練的定義及特點

核心力量訓練是指通過多種訓練方法，加強核心部位深層小肌群的力量，以此提高人類機體在運動狀態下的協調能力與穩定能力，進而提升競技水平或預防運動損傷等。

核心力量訓練并不是簡單的對腰腹進行訓練，它與傳統的力量訓練有很大區別，傳統力量訓練是對力量、速度、耐力等素質單方面的練習，并沒有直接對協調性起到提升作用，而核心力量訓練是針對核心肌群綜合訓練方法，涉及力量、靈敏、平衡和柔韌以及本體感覺訓練，突出了提高力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力，表現為全身多肌群在多個維度同時參與運動。

二、我國網球訓練發展現狀

因為我國運動訓練事業發展較晚，所以導致目前我國網球訓練中存在不少的問題。主要問題有以下幾個（見圖1）。

圖1

（一）運動員身體機能訓練缺失

在我國網球訓練工作開展當中，大部分教練員只是特別地注重對運動員進行網球技術技能的培養，而不重視運動員身體機能的訓練強化，導致運動員長期存在身體機能較差的問題，不利于運動員專項體育能力的培養提升。在網球訓練當中，運動員的身體機能因為缺乏科學訓練，難以適應高強度訓練，嚴重阻礙網球訓練的高效發展。同時運動員身體機能訓練缺失，也長期阻礙了整體訓練，導致運動員的網球能力難以突破，網球訓練訓練效率低下，運動員的身心健康也受到了一定的阻礙。

（二）網球運動訓練設施不健全

在網球訓練當中，由于訓練相關設施設備不健全等問題，導致網球訓練工作受到阻礙，不利于網球訓練的高效開展。多數訓練基地都存在訓練設施設備不健全或過于陳舊問題，使核心力量訓練工作，難以在網球運動獲得高效的落實，運動員因為在網球訓練中，長期存在核心力量不足的問題，難以有效提升網球運動技術、技能。

（三）網球運動訓練方法單一

在網球訓練當中，多數教練員不能夠保證網球訓練的合理性，導致運動員網球能力長期不能夠得到提升，不利于網球訓練工作高效開展，同時也阻礙運動員參與網球運動的興趣。尤其是教練員長期應用傳統的訓練方法，來開展網球訓練工作，導致運動員的核心力量長期難以得到提升，阻礙了網球訓練工作的有效開展。例如在跑、跳等訓練中教練員只是采用單一的訓練模式，導致運動員的核心力量難以得到有效提升，出現了訓練的無效化，不利于整體網球訓練工作的高效開展。

（四）不重視運動前的熱身準備

在網球訓練工作開展的過程中，多數教練員只是過于重視網球訓練的內容，卻忽視了讓運動員提前進行熱身準備工作，加上由于訓練的時間有限，教練員只能選擇注重訓練，導致運動員在訓練的過程中，由于熱身準備工作不足出現了拉傷、機體傷病等問題，嚴重損害了運動員身心健康，也嚴重阻礙網球運動訓練工作的高效開展。

三、核心力量訓練對網球運動的作用

在網球專項素質方面，林揚對16名網球運動員進行8周的核心力量訓練，結果發現他們的快速移動能力有所提升[7]；李中浩等人對15名青少年網球運動員進行5周核心力量訓練，結果發現與對照組相比，他們的動態平衡和靈敏性顯著提升[8]；嚴光燦認為核心力量訓練對網球運動員的靈敏素質的提升也有積極影響[9]；陳洪鑫對12名網球運動員進行9周的核心力量訓練，結果發現與對照組相比，核心訓練組的核心穩定性和動作能力均有所提升[10]。

在擊球效果方面，開放式的網球擊球運動需要使身體橫向的旋轉，適當的核心肌力訓練可以增強擊球效果，在擊球動力鏈中，力量要從下半身轉到上半身，從而達到好的擊球效果，這就與準備階段的向后引拍、腹部（核心肌群）的肌肉拉伸，從而使潛在的彈性勢能釋放有關[11]。張金華等對20名網球選修課的學生進行9周的核心力量訓練，結果發現核心力量訓練組的學生正手擊球球速明顯高于對照組[12]；李明洋等認為核心力量訓練可以極大提升網球正手擊球效果[13]；陳進對13名網球運動員進行10周的核心力量訓練，結果發現對照組相比，核心力量訓練組的網球運動水平顯著提升[14]；江樺等對10名網球專項學生進行為期16周的核心力量訓練，結果發現與對照組相比，核心力量訓練組的正手擊球速率、專項身體素質和平衡能力均得到有效提高[15]；倪敏對12名網球運動員進行16周、每周3次、每次45分鐘的核心力量訓練，結果發現與對照組相比，在上下肢力量、球速和控制落點方面均有提升[16]；在預防損傷方面，網球運動員經常會造成腰部、背部、膝關節等的損傷，這可能與肌肉力量的過度拉伸或不平衡有關。有研究表明，核心力量的發展水平與網球運動員的下肢膝關節和踝關節受傷的概率成負性相關關系。核心力量訓練可以使網球運動員在運動時，使肢體處于正常的位置，并且深層小肌肉群的穩定功能也發揮保護作用，從而能夠有效的預防損傷。

綜上所述，核心力量訓練在網球運動中占據相當重要的地位，它對網球運動員的擊球效果、專項素質和運動損傷均有積極的影響。其產生的效果可能是因為（見圖2）：①核心力量訓練彌補傳統力量練習的不足，增強上下肢及軀干的整體性，使身體核心肌肉起到銜接上下肢肌肉力量和動作整體性的作用；②核心力量的練習可以彌補在某些特殊運動狀態下的膝關節和踝關節的不足和弱點，最大限度地發揮下肢功能，并且核心力量訓練可以改善上肢的控制能力和下肢的平衡能力。

圖2

四、網球核心力量訓練的內容與方法

（一）核心力量訓練的內容

1.增強克服重力訓練

網球運動員需要在場上不斷進行跳躍擊球，因此，一名優秀的運動員需要具備好的彈跳力。跳高也是一種克服重力的練習方式，它既可以鍛煉雙腿的屈膝、也可以鍛煉腹部肌肉，從而克服自身體重。除此之外，克服重力的練習可以分為兩種形式，動態（仰臥起坐、俯臥撐）和靜態（平板支撐等）。

2.增強快速力量和力量耐力訓練

網球運動包括各種要求快速完成的折返、騰空、沖刺以及蹬轉動作，因此網球是一項連續性快速力量組成的運動項目；其次，網球運動的發球和擊球是磷酸肌酸和糖酵解功能為主；除此之外，Alan Pearson等發現，網球運動中平均每一球持續對打的時間為10.2秒，比賽中擊球和非擊球的時間比率為1∶1.7。因此，網球的專項核心力量表現為快速力量和力量耐力。常見的練習條件有穩定狀態和非穩定狀態（瑞士球、懸吊器等），練習手段有：上肢固定-舉腿練習、拉彈力繩練習等。

3.增強平衡協調能力訓練

在網球運動中，發球和擊球的穩定性非常重要，而穩定的發球、擊球和移動需要腰膈-盆髖-大腿部肌群、骨骼、神經等的平衡協調；其次，網球運動員在進行比賽時，時常會遇到各種“刁難”球，如近身球和無法到位的球，這就需要以轉髖來啟動擊球力鏈，而這一動作也需要良好的核心穩定性。常見的練習手段有：俯臥式軸撐、仰臥式頂腰、彈力帶坐姿單臂后拉等。

（二）核心力量訓練的方法

網球中的核心力量訓練方法一般分為三個部分：基礎性訓練，發展性訓練和提高性訓練。

基礎性訓練的主要目的是增強核心肌群的穩定性以及肌肉的控制能力，是一種不依賴于任何器械的靜力性練習，主要針對的是深層、單關節的小肌群。常見的方法有：平板支撐，即成俯臥姿勢，身體呈一條直線；俄羅斯轉體，坐位于地面，即雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉動雙肩來帶動手臂的移動，手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。

發展性訓練是基礎性訓練的升級，它對核心肌力的要求更高并且鍛煉效果更明顯，并且發展性訓練是一種需要簡單器械的動力性練習或者是動力性練習。常見的方法有：懸吊訓練，即有吊繩固定雙腳，然后雙臂支撐地面進行轉髖運動；旋轉盤運動，即在旋轉盤上運動，并且使身體成為一條直線進行轉動。

提高性訓練的主要目的是增強核心肌群與其他肌肉協調用力的能力，是一種在非平衡狀態下，借助器械完成傳統力量練習動作的方法。常見的輔助器械有瑞士球、平衡板等，常見的方式有半蹲、負重兩頭起等。

五、結語

核心力量訓練在競技運動中已廣泛應用，它既可以提高網球運動員的核心穩定性、網球競技水平，也能夠預防運動損傷。但在網球運動員的核心力量訓練過程中，要根據網球運動項目的特征，選擇合適的訓練內容及方法，并盡可能的在訓練中融入新興運動項目，以盡可能的提升網球運動員的綜合實力。