美國競技游泳陸上力量訓練述要

萬 勇

（湖南科技大學，湖南 湘潭 411201）

力量訓練是通過阻力設計實現力量增長的訓練方式。由于力量在遺傳上存在極限，力量訓練是通過安全、便捷、符合倫理的方法盡可能地突破遺傳極限，實現力量素質的增長[1]。競技游泳是高強度的競速項目，運動員通過劃（打）水克服阻力獲得游進速度。依據流體力學定律，當游速增加時，身體受到的阻力呈平方級數增加，這對運動員的力量素質提出了更高要求，對其訓練的科學性與有效性提出了更大挑戰。美國著名游泳教練Bob Bowman在其執教生涯中培養出菲爾普斯、施密特等奧運冠軍及多位世界冠軍，證明其訓練方法的先進性與正確性。然而，學界對Bowman教練團隊的相關研究主要集中于水上專項訓練，對其陸上力量訓練如何設計與安排，有何獨到之處等，迄今未有文獻進行系統闡釋。鑒于此，本文試圖對Bowman教練團隊陸上力量訓練的理念、內容、手段等進行梳理、歸納與提煉，管窺其要，以期為我國競技游泳陸上力量訓練提供借鑒與啟發。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

Bob Bowman，美國著名游泳教練，現執教于亞利桑那州立大學（簡稱ASU），帶領一個6人團隊負責該校游泳隊訓練工作，除總教練Bob Bowman外，該團隊還包括4名助理教練與1名力量訓練師。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

以“力量訓練”“游泳”為關鍵詞，通過CNKⅠ和Web of Science等數據庫對競技游泳陸上力量訓練相關文獻進行檢索、梳理。閱讀Bob Bowman團隊陸上力量訓練計劃（2017年 9—12 月、2020年10月），包括訓練內容、設計安排、訓練方法與手段等。

1.2.2 訪談法

對總教練Bob Bowman、助理教練Dan Kesler、力量訓練師Calvin及其他團隊成員、運動員進行實地訪談、交流（2017 年 9—12 月），與助理教練Dan Kesler進行后續郵件交流（2020年 10 月），較系統地了解該團隊陸上力量訓練的理念、目標及計劃的制訂等。

2 結果與分析

2.1 訓練理念

訓練理念是指教練員在掌握運動項目專項特征和運動訓練基本規律的基礎上，經過長期實踐體會和理性思考所形成的對運動訓練的觀點和看法[2]。訓練理念對訓練過程起導向作用，同時也是教練員執教水平與執教藝術的體現。

2.1.1 主張多元的訓練目標

力量訓練師Calvin認為，與水上力量訓練相比，陸上力量訓練能以更多樣化的訓練方式實現多元的訓練目標，有效彌補水上力量訓練在方式與手段方面的不足，賦予練習更大的價值空間與現實意義，進行肌肉潛力的挖掘（圖1）。此外，陸上器械練習能調節肌肉的長度及附著位置，塑造運動員良好的身體與肌肉形態，預防、矯正長期專項化訓練引起的身體異化（脊柱變形）與力量失衡，這些都是水中力量訓練難以實現的。這一理念在訓練中主要表現在定類、定點與定量練習3個方面。（1）定類：以動力性或靜力性練習等方式，利用不同器材控制練習動作的用力方式與性質發展所需肌肉力量。如采用瑞士球平板支撐及軟氣墊靜力性單腳支撐提高腰腹及下肢肌群的穩定性，為游進時身體的動態平衡及出發時的穩定性奠定力量基礎。（2）定點：有針對性地發展某一特定肌群力量。水平方向的跳躍訓練能有效提升下肢關節在扭矩和控制合成矢量的方向，決定出發起跳與轉身速度，是決定比賽勝負的重要因素，因此，訓練中經常采用水平方向的跳躍練習與彈力繩阻力跑，著重加強股四頭肌與脛前肌力量的發展，而采用上斜臥推則是為了發展游泳運動員的胸上部肌群力量及加固容易受傷的肩部。（3）定量：利用杠鈴、啞鈴等可計量的訓練工具對負荷強度施以精確的控制，以定量負荷練習對神經-肌肉系統進行訓練。如170kg以上的大負荷六角杠鈴硬拉，著重提高神經對運動單位的支配能力，發展下肢后鏈肌群的最大力量，這一量度在水中是難以實施的。總之，注重通過多樣化的訓練方式實現多元化的目標，促進運動員力量能力的多維發展。

圖1 力量訓練的神經-肌肉適應

2.1.2 注重訓練的融合效應

游泳運動員德布魯因的教練Paul Bergen強調：年齡越大、水平越高，力量訓練就越重要，30歲的運動員應比20歲的運動員更強壯，力量訓練發揮的作用也應更多。力量作為競技游泳重要的身體能力，也是速度、靈敏、柔韌等其他身體能力要素的基礎。Bowman團隊將力量訓練視為多維的身體能力訓練而非單一的力量發展手段，認為：陸上力量訓練本質上為復合性訓練，力量與速度、靈敏、協同、柔韌等身體能力相互影響且具有“火車頭”式的牽引作用，通過有針對性的力量訓練能有效促進身體各項能力在功能上的“融合”，有利于發展全面的一般身體能力，從而為水中能力奠定堅實的基礎。若一般身體能力存在缺陷或不足，將最終制約水中能力的發展，影響運動員后期的專項表現。基于此，設計陸上力量訓練計劃時，將力量訓練帶動動作速度的完成能力、動作發力過程中的力量整合與動力傳遞效率及以力量訓練促進平衡與穩定一體化建設等進行集成設計，充分發揮力量訓練的帶動與融合作用，綜合促進運動員身體能力的發展。如：以壺鈴弓步深蹲進行下肢力量訓練時，結合彈力帶側向牽拉等偏載負荷方式，在提高下肢力量的同時發展運動員的平衡能力；而以跳箱銜接蛙跳動作，則要求運動員充分利用落地時下肢肌肉拉長產生的反應力量發展腿部爆發力，強調力量的傳遞效率與整合能力。與之相似，美國奧本大學的陸上力量訓練也強調：通過陸上力量和速度訓練促進運動員身體能力的綜合性發展，最終服務于專項運動表現。在美國，盡管游泳項目各個年齡群體陸上力量訓練采用的方式與發展的重點不同，但均重視力量訓練及其對其他身體素質發展的帶動作用，年齡≤18歲的運動員多以中小重量的訓練方式促進靈敏、協調性等能力的發展，大學生及職業運動員主要以器械訓練與負重訓練提高力量，并兼顧力量的水陸轉化與平衡能力發展[3-4]。

2.2 訓練計劃設計

在訓練計劃的設計上，Bowman團隊注重訓練效應的穩定增長和訓練內容的實效性二者的有效結合。為實現上述目標，在水上訓練計劃基礎上，陸上力量訓練計劃主要圍繞以下3方面進行設計。（1）長期性：助理教練Kesler強調，長期、系統、適宜的力量訓練刺激使運動員機體不斷處于機能平衡—打破—再平衡的正向調整中，從而促進神經肌肉系統機能的發展與工作效率的提高，發展項目所需的力量素質。因此，力量訓練應長期進行，中斷訓練將導致力量素質的快速下降。在時間維度上，女運動員下降速度快于男運動員。因此，為實現訓練效果的穩定增長，在單元設置上，Bowman團隊以每次訓練課（90min）為最小訓練單元，每周3次訓練課構成1個周訓練計劃，周訓練計劃構成階段訓練計劃（一般為4～6周），在階段訓練計劃基礎上，再構成學年訓練計劃（52周），覆蓋寒暑假，貫穿全年，始終與水上訓練緊密結合。（2）針對性：強調陸上力量訓練的根本是服務于水中專項表現。為實現這一目標，Bowman團隊在訓練計劃的設計上結合每一階段水上訓練內容，以水為主，對每一階段的肌肉發展目標進行設計，除了常規的訓練內容與手段外，特別增加了“X-Need”部分，即在實施統一的訓練外，訓練實踐中依據運動員的具體情況和項目的長期目標，著重對某一特定內容進行專門練習，針對其薄弱之處進行強化，使之滿足項目的要求。如針對某一自由泳運動員手臂劃水力量的不足，訓練中增加上肢啞鈴屈伸練習與背向拋實心球等專門性練習，發展運動員的上肢力量。（3）個體化：現實中，運動員的力量素質存在差異，高質量的力量訓練計劃應建立在每位運動員的實際能力之上，尤其是在訓練負荷的安排方面。為此，該團隊為每位隊員的訓練負荷進行了“量身定做”式的訓練安排，每位運動員完成的量與負荷均不相同。該團隊建有每位運動員的力量數據庫，制訂計劃時，教練員參照每名運動員的力量數據指標確定負荷，其負荷安排建立在每名運動員客觀、準確的身體力量數據之上，從而對運動員實施有針對性的個體化訓練。

2.3 訓練目標及常用手段

游泳為全身多肌群運動，運動員在水中以水平身體姿勢完成劃（打）水動作，為減少阻力需要保持動態平衡流線型游進，既有對力量的要求，也需要良好的平衡與穩定控制能力。基于上述原因，結合陸上力量訓練的功能指向，Bowman團隊在陸上力量訓練中著重于以下能力的建設（表1）。

表1 Bowman團隊陸上力量訓練目標及一般練習內容

力量方面，注重核心與四肢肌群力量的發展。在核心力量方面，重視腰腹、臀、髖、脊柱等肌群力量的協調、整合能力與動力傳遞效率；在四肢肌群力量方面， 注重對動作的原動肌、大肌群、淺肌群進行練習，亦注意對輔助肌群、小肌肉群及深層肌群進行刺激，促進不同肌群的協同發展。Bowman團隊認為，一味追求肌肉力量的“大”會造成運動員肌肉過度發達，增加游進過程中的耗氧量與阻力，對動作的協調性也會造成影響。因此，訓練強度通常為個人極值的55%～80%，重復次數控制在8次以內，組數不超過6組，使神經肌肉系統保持較高的興奮性，同時控制肌肉的橫斷面積，使力量增長與肌肉形態協調發展。

穩定與平衡能力方面，注重身體穩定與平衡能力一體化建設。游泳項目的穩定性本質上是移動性動態穩定能力，即快速游進過程中身體在俯臥仰臥不斷變化的時空條件下保持身體流線型的能力，軀干的動態穩定性是其關鍵，平衡能力是對身體穩定性的有效支撐，二者互為一體。此外，軀干穩定性也是出發起跳維持重心穩定的決定性因素，能有效保持起跳時重心的穩定，發力集中，減少出發時間[5-6]。因此，該團隊通常采用瑞士球俯臥位彈力帶劃水動作拉伸、各個方向的負重控腰、變向跳單腳支撐等訓練，促進運動員身體穩定與平衡能力的綜合發展。

神經支配能力方面，良好的神經肌肉反應能力對出發表現至關重要，同時也是決定短距離成績的重要因素。參與游泳動作的肌群較多，要求神經系統在短時間內對所參與肌群進行支配與調整，因此須重視神經快速應答能力及對所支配肌肉快速動員能力的培養[7-8]。訓練中常采用小欄架、繩梯、變向跑等手段強化神經系統釋放神經沖動頻率與強度大小變化的能力，發展神經的靈活性。

水陸力量轉換方面，陸上力量訓練除了須在動作的用力方式與身體姿勢的即時結合上與水上動作盡量接近，提高力量的遷移率外，還須重視核心與四肢力量的協同整合，尤其是軀干部分的動力傳遞效率，決定身體整體力量的輸出功率。這部分練習通常安排在訓練最后，采用多種方式的瑞士球或藥球拋扔、寬握坐姿（俯臥）劃船等手段，把獲得的力量進行有效整合與轉化。

通過上述系統性的長期訓練，該團隊培養出的運動員擁有良好的流線型體形，大肌群與深層小肌群協調發展，身體核心穩定性強且神經靈活性高，整體表現出勻稱、強壯、動作靈敏且協調的身體特征。

2.4 基于數據的科學化訓練

2.4.1 運動員力量數據采集

Bowman團隊認為，運動員的力量存在差異且各有短板，所需負荷的量度亦各不相同，因此，需根據運動員個體的實際情況進行訓練安排，加強訓練的針對性。基于以上認識，該團隊對運動員的多項力量指標進行采集并以此建立運動員力量數據庫，將訓練內容的安排建立在每名運動員全面、客觀、準確的力量數據基礎之上。力量數據的采集時間是賽季前（10月）和賽季后（次年3月），共18項指標（表2），涵蓋軀干、上肢、下肢等部分的主要力量素質，采集的力量數據均為運動員各指標的個體極值。依據運動員力量數據庫：一方面在制訂計劃時，力量訓練師能參照運動員的個體力量指標確定負荷量度，把握訓練負荷的黃金分割線，進行高質量的訓練；另一方面，教練組能從整體上了解運動員各項力量的優勢與不足，安排有針對性的訓練內容，實行“補短”訓練，提升運動員能力。如針對肩部力量不足的運動員，訓練中通常采用直臂引體拉肩與各種方式的彈力帶橫拉，加強肩袖肌群力量的平衡與外旋力量的發展，預防肩痛的出現。此外，通過每次數據的采集，定期對運動員不同階段的力量發展情況進行診斷與評定，對訓練計劃進行調整及規劃。目前，除ASU外，美國多所大學都建有運動員力量數據庫。Bowman團隊實施的運動員力量數據采集，是信息技術快速發展背景下訓練方式的創新，亦體現該團隊對個體差異化訓練的重視。

表2 運動員力量數據主要采集指標

2.4.2 動作過程的精細化控制

依據游泳項目特征，Bowman團隊在力量訓練中非常重視運動員的發力速度，注重快速力量的培養，而非一味追求“大”力量 。第一，游泳技術動作的完成過程與發力特點并無足夠的時間讓運動員充分發揮動作肌群的最大力量，而是要求神經系統在短時間內募集更多的運動單位參與收縮，快速完成劃水或打腿動作。第二，良好的爆發力在出發時能產生更大的蹬臺力量和轉身時的蹬壁速度，有利于出發和轉身時搶得先機。基于此，Bowman團隊在力量練習中特別強調肌肉的收縮速度與動作的發力節奏（表3）：（1）明確訓練負荷量度。訓練負荷過大會降低肌肉的收縮速度，不符合游泳項目的發力要求。因此，依據運動員力量數據庫中的個人極值確定負荷的量與強度，強度控制在個人極值的50%～65%，完成組數控制在6組以內，保持神經系統的興奮性。（2）動作完成速度控制。訓練中對運動員的動作速度作出明確要求，利用勢位儀等測速器材對動作速度進行監控，強調神經肌肉系統的快速動員能力。例如，為促進下肢快速力量與肌肉形態協同發展，杠鈴深蹲練習時運動員的蹲起速度須為0.50～0.65m/s，發展神經系統快速募集運動單位的能力，強化下肢肌群的收縮速度，下蹲時放慢速度，拉長肌肉，促進肌肉體積的增大，在訓練快速力量的同時兼顧肌肉的形態發展。（3）動作的節奏控制。通過E：Ⅰ：C（E 即Eccentric，離心收縮；Ⅰ即Ⅰsometric，等長收縮；C即Concentric，向心收縮）組合對動作完成過程中肌肉的工作方式及時間進行控制與分配，對不同肌肉施加最有效的刺激，追求最佳的訓練收益。如發展上肢力量，要求引體向上E：Ⅰ：C為1：2：1，即要求動作上拉（向心收縮）、停頓（等長收縮）、回位（離心收縮）的時間分配為1：2：1，使其停頓時間長于上拉與回位動作，通過停頓時肌肉承受的最大阻力給予肌肉最大的刺激，使背闊肌、肱二頭肌、胸大肌等力量得到有效鍛煉。這些數據化的訓練控制方式結合具體的動作要求，引導運動員重視每次動作的完成過程，重在訓練的“質”而非“量”。

表3 動作完成速度與時間分配

2.4.3 肌肉疲勞監測

防傷控病被Bowman團隊視為訓練的重要任務。助理教練Dan Kesler直言，傷病不但會影響訓練和比賽，導致訓練效應消退，更會對運動員尤其是女運動員后期的訓練和比賽造成長期影響，此外，傷病還會破壞團隊積極的訓練氛圍。基于此，該團隊重視運動員的肌肉機能評估。每次力量訓練首先對運動員進行肌肉疲勞測試。具體操作為：運動員在測試墊上全力原地縱跳2次（以成績最好的一次為準），所跳高度和滯空時間被儀器記錄，通過數據比較，若測試數據符合個人正常值，運動員按預定負荷進行訓練，如測試數據低于正常值，力量訓練師則結合運動員主觀感受和測試數據下降的幅度對計劃負荷強度進行相應調整，使負荷強度適宜于運動員神經肌肉系統的機能狀態。除ASU外，美國其他大學也重視對疲勞的監測，印第安納大學甚至使用了神經元監測技術評定運動員的疲勞程度[3]。通過肌肉疲勞測試，教練員能客觀、及時、準確地了解運動員訓練前神經肌肉系統的機能水平，將訓練負荷的量及強度與運動員的身體狀態進行精準匹配，既有利于實現訓練效果的最大收益，又避免運動傷病的出現。另一方面，依據疲勞測試，教練組及時消除運動員的疲勞，促進恢復。除常規的按摩與理療外，還使用壓力氣囊與低溫水浴等恢復方式。壓力氣囊利用氣囊對所包裹的身體疲勞部位產生壓力，30～60 min，使血液循環加速，加快機體代謝速度，消除乳酸。低溫水浴是在4～8℃的水中浸泡按摩（通常為腰腹以下）8～15 min，其生理機制是人體在低溫水中皮膚血管急劇收縮，大量血液流向肌肉深處，在人體應激之下心臟供血增強，皮膚與組織血管重新舒張，血液再次流向體表，促進代謝產物清除，緩解肌纖維損傷與肌肉酸痛，并能減少組織炎癥。Bowman團隊所采用的肌肉疲勞評定方法快速、便捷，為訓練負荷的科學安排提供了有效依據，同時對運動員進行適時恢復，體現預防為主與積極恢復的訓練觀，反映該團隊對陸上力量訓練負荷量度與身體機能狀態關系的有效把握。

3 小結

在訓練理念上，Bowman團隊主張多元的訓練目標，認為力量訓練具有對其他身體素質的“融合”效應。

在訓練內容設計上，圍繞長期性、針對性與個體化 3方面進行，注重訓練效應的穩定增長與訓練內容的實效性。

在訓練目標上，以系統性、針對性的訓練計劃與多樣化的練習手段促進運動員核心、四肢肌群力量與形態的協同發展，身體穩定與平衡能力一體化建設及神經靈活性的增強。

在訓練負荷上，采集運動員力量數據，使訓練負荷的量、強度與運動員的身體狀態相匹配，進而進行有針對性的“補短”，并對運動員的力量發展做出評估與規劃。

在訓練質量上，采用動作過程數據化控制，對動作的完成過程提出明確的訓練要求，引導運動員重視每次動作的完成過程，強調訓練效應的最大收益。

在防傷控病上，通過肌肉疲勞評定，及時、客觀地了解肌肉的疲勞程度，將訓練負荷的量與強度控制在適宜范圍，并適時采取有效的方式消除疲勞，避免傷病發生。

Bowman團隊的陸上力量訓練有其代表性與合理性，該團隊的訓練并非達到成功的唯一途徑，訓練實踐中，教練員需準確把握游泳項目的特征，積極借鑒，勇于創新，努力實現科學化訓練。