從王春雨奧運成績突破談800m跑訓練

郭茂星

（上海理工大學，上海 200093）

800m跑是田徑比賽的常設項目，以無氧供能為主[1-2]。20世紀80年代，“馬家軍” 異軍突起， 連續打破長跑世界紀錄[2-4]， 把女子800m全國紀錄也提高至1 min 55.54 s。傳統的800m訓練以耐力訓練為主，強調耐力跑的基礎作用，此后，又過分強調以速度為核心的訓練理念，突出速度訓練，但成績停滯不前。東京奧運會上，我國選手王春雨大幅度突破個人最好成績，創造了1 min 57.00 s的好成績。本文通過分析王春雨的訓練備戰，從速度耐力和速度力量等視角解析女子800m項目訓練重點，為我國800m項目的發展提供幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

王春雨，女，出生于1995年，2021年8月在東京奧運會女子800m決賽中取得1 min 57.00 s的成績，奪得第5名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網等數據庫以“800m、中長跑、耐力訓練、王春雨”等為關鍵詞進行檢索，共搜索到172篇文獻， 對其進行整理、分析。

1.2.2 訪談法

通過微信對王春雨及其教練員鄭曉峰等進行訪談，了解其備戰過程及賽前訓練安排等。

1.2.3 錄像分析法

分析東京奧運會比賽視頻及官方數據資料，統計相關數據。

1.2.4 數理統計法

通過SPSS等軟件對獲得的數據進行統計、對比和分析。

2 結果與分析

2.1 800m分段成績及速度節奏特征

表1 是王春雨在東京奧運會800m預賽、半決賽及決賽各分段累計成績及決賽前4名成績。可以看出，王春雨的成績一槍比一槍好，這也是其速度耐力好、恢復快的表現。由表2可知，世界級高水平女子800m運動員的每100m用時須在16s內，大部分段落在14～15s，說明運動員具有較強的持續高速奔跑的能力。如獲得冠軍的MU Athing只有2個100m段落用時超過15s，4個段落在14s段，2個段落在13s段。可以看出，王春雨400m結束時與冠軍僅差0.3s，500m結束時僅差0.6s，但此后數值明顯拉大。

表1 東京奧運會王春雨3輪比賽及決賽前4名分段累計成績 (min:s)

表2 東京奧運會王春雨3輪比賽及決賽前4名每100m用時 (min:s)

從圖1可以看出800m項目的速度節奏分布特征，前200m需較高的速度。原因有二，一是出發并道時占據有利位置，二是項目的常態，訓練中運動員必須適應這樣的節奏。在200～400m出現降速，這是人體能量供應轉化的必經階段，也是訓練中必須采用速度耐力訓練的原因，是訓練的關鍵。400m后進入最后沖刺和積極加速階段，是實現成績突破和保持最佳名次的關鍵階段。因此，800m訓練注重運動員的有氧耐力基礎和速度耐力能力儲備，沒有厚實的速度耐力基礎平臺，一味抓速度訓練成為制約成績進步的障礙，發揮不出長效訓練的作用。

圖1 東京奧運會王春雨3輪比賽及決賽前4名100m分段成績曲線

統計顯示，800m途中段落的連續相關性較高，說明高速奔跑的保持能力對運動員相當重要。其中，第4、第5個100m相關系數分別為0.945、0.938，呈非常顯著性差異；第7個100m段落相關系數為0.899，第3、第6個100m段落相關系數分別為0.839、0.837，充分說明運動員須具備持續高速奔跑的能力，且呈現后程持續加速的能力。 因此，訓練中不能僅僅追求速度，也不能只追求長距離耐力，而應注重速度節奏，即持續加速和保持高速度的能力。結合圖1的速度曲線可以看出，東京奧運會800m冠軍運動員從300m直至比賽結束一直處于提速狀態，持續加速能力相當強大。

2.2 王春雨速度突破的關鍵因素

奧運會賽事是各類賽事中受關注度最高、最重要的賽事，運動員往往將個人最佳競技狀態調整到最理想狀態。王春雨在2021年6月份的奧運選拔賽上成績突破了2 min，創個人最好成績（PB），一時間教練員擔心其狀態出得太早，但外教蘭迪（蘇炳添的主教練）認為是正常狀態。蘭迪指導王春雨是從2020年10月在河北壩上體能訓練基地開始的， 他負責制定王春雨的訓練計劃并遠程指導，鄭曉峰教練負責執行訓練計劃并如實反饋訓練情況及運動員的具體感受和測試指標。那么，蘭迪的訓練計劃有何特別之處呢？具體如下：

2.2.1 打破習慣的訓練方法

長期、多年沿用基本相同的訓練手段、方法和具體要求，運動員的神經肌肉系統、心血管系統、呼吸系統都會逐漸適應（習慣）這種刺激，動作節奏逐漸定型，條件反射逐漸固化，一旦比賽節奏被打破，整個機體就會崩潰，因此必須改變。訓練計劃應與時俱進，不能一成不變。訓練方法手段多樣能讓運動員接觸更多的新異刺激，既可以避免神經系統的疲勞，又可避免過度使用導致的勞損，還可讓訓練始終保持探索性。這要求教練員善于學習，善于鉆研，不斷嘗試，不斷創新。另外，嘗試不同的速度組合、段落組合等，避免“速度障礙”。如力量訓練，傳統上只注重下肢和上軀干腰腹肌訓練，但是，刺激的深度和技術結合度不夠，強調軀干支柱力量的動作要領不準確、規范，導致訓練效果轉化為專項力量及專項速度較差。

2.2.2 突破“速度障礙”

鄭曉峰教練指出：“蘭迪教練的計劃以各種體能訓練+有氧跑和速度耐力為主，練得最多的是200m跑（30～35 s，20～30組），奧運會賽前階段突出有氧耐力訓練，提高專項耐力，恢復力量和速度，提高專項速度能力，為賽前強化訓練做準備。”由此可見，蘭迪強調的是量的積累，組數多、強度低，強化速度耐力帶動速度。通過落實蘭迪的計劃，王春雨的1 500m測試成績達到4 min 08.68 s，400m成績為52.98s。傳統的800m訓練多注重速度訓練，偏重訓練強度和專項能力，組數少強度高，主張速度帶動速度耐力，因此，易出現狀態不穩，持續性不強，連續作戰能力不佳等。這就是“量變到質變”的哲學道理，訓練中必須遵循。從世界女子800m頂尖運動員的比賽表現看，更注重速度和速度耐力， 其 200m、400m、600m表現突出。 可見，800m強調的是專項速度條件下的速度能力儲備，若速度儲備不足，前程速度一旦超過速度儲備閾值，后程能量供應就跟不上，速度下降明顯，成績不理想。因此，打實、筑厚速度耐力基礎平臺是800 m運動員速度突破的關鍵環節，必須通過科學的手段來實現。

2.2.3 精準把握訓練效果

王春雨訓練效果評價的精準性體現在專項課訓練精準、專項力量訓練精準、有效恢復手段精準、技術訓練的安排與要求都以大量的數據做支撐，給教練員、運動員建立了信心。例如：專項課采用心率遙測跟蹤、血乳酸跟蹤等[5]，有效反饋運動員對訓練負荷刺激的應激反應情況及機體的適應情況，做到客觀數據數字化；力量訓練則采用Keiser氣阻設備功率進行監測，保證快速力量功率輸出及持續的高功率，不僅僅完成一定的數量，更有動作速率（功率）的要求，即動作效果符合800m 項目的供能要求；恢復手段采用冰療、加壓、高氧、理療等，加快消除訓練疲勞，有效促進機體恢復；技術訓練結合有針對性的體能訓練手段，強化運動鏈、核心區、末端用力等環節的肌肉協同工作能力，提升技術的經濟性，使動作更合理，并實時反饋動作分析，實現能量消耗的節省化，促使400m、600m、800m、1200m、1500m、3000m成績提升，且具有較大的持續提升空間。

2.2.4 高度重視速度力量積累，增強后程速度保持能力

800m跑是次最大強度競速項目，速度儲備要求較高，而速度在很大程度上取決于力量訓練[3，5-7]。因此，力量訓練廣受教練員和運動員的重視[8]，但很多教練員過分注重練習的負荷量，并未關注負荷強度，尤其是動作速度的控制，導致力量耐力練習很多卻并不能有效轉化為專項能力。蘭迪教練注重功率訓練，即動作速度的快慢，運動員持續輸出功率越大后程速度的維持能力越強，甚至是再加速再沖刺能力。例如：傳統練習可能每組30次，但20次以后的動作速率完全達不到項目對速度的要求。蘭迪采用12次×2組，短間歇30 s再負荷，既保證了練習的持續性，又保證了練習動作的速度和高功率輸出。鄭曉峰教練也認為：力量訓練的關鍵是通過“融媒”訓練內容把力量向專項轉化。

3 結論與建議

800m跑雖然是高速度耐力項目，但從高水平運動員的成功來看，必須注重高質量的有氧能力練習和專門的力量訓練，而不是一味追求速度突破，以速度為核心。同時，發展有氧能力的手段多種多樣，不能一成不變。其次，充分利用現代科技手段實施科學監控，保證訓練質量和效果，不是練得越多越好，而應量化、適度、高效，尤其是專項化力量訓練，是保證運動員持續高強度、高速度奔跑和加速的關鍵。