做好飲食搭配　安享美好孕期

高強(qiáng)

孕婦的營(yíng)養(yǎng)狀況會(huì)受到多種因素的影響。在我們生活水平大幅提升的今天，食物消費(fèi)對(duì)于絕大多數(shù)家庭來說，首要的考慮因素已不是價(jià)格。但不可否認(rèn)的是，仍有一些人因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不均衡，某些營(yíng)養(yǎng)素不足或過量，而導(dǎo)致疾病。這一情況如果發(fā)生在孕婦身上，將嚴(yán)重影響母嬰健康。以下內(nèi)容能幫助準(zhǔn)媽媽們做好飲食搭配，順利迎接寶寶的降生。

科學(xué)而營(yíng)養(yǎng)的食物搭配，是影響人體營(yíng)養(yǎng)狀況、維持人體健康的重要因素。平衡膳食是指一日飲食中包含適量的谷類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類食物，且?guī)状箢愂澄锎钆淝‘?dāng)。食物合理搭配，能提高人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。

（1）宜搭配一定量的粗雜糧，如玉米面、燕麥等。（2）宜食用動(dòng)物類食品，如魚、蝦、肉、蛋、奶等。（3）宜食用豆制品，如豆?jié){、豆腐、腐竹、豆腐皮等。（3）宜食用新鮮蔬菜、水果和海藻類等。

（1）過咸的食物，如罐頭食品、火腿腸等。（2）過甜的食物，如甜點(diǎn)等。（3）過于油膩的食物，如肥肉、油炸食品等。（4）刺激性食物，如濃茶、酒類和辛辣調(diào)味品等。

孕婦日常飲食中增加小米、玉米、糙米、燕麥等粗雜糧是十分必要的。粗雜糧中含有豐富的B族維生素，礦物質(zhì)鉀、鈣，生物類黃酮，有助于碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝，可增進(jìn)食欲和促進(jìn)消化。

粗糧中膳食纖維含量高，進(jìn)入胃腸道后具有很強(qiáng)的吸水性，可增加胃內(nèi)容物的容積，提高飽腹感，有利于孕婦控制體重，防止肥胖。食用粗雜糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制的米面，有助于改善糖耐量及妊娠糖尿病患者的血糖控制能力。建議孕婦每天食用生重50克（熟重約100克）左右的粗糧。

日常飲食中應(yīng)將主食和副食進(jìn)行統(tǒng)一安排。孕婦的每一餐都應(yīng)有主食，即米飯、饅頭、大餅、面條，或其他谷類、薯類制品。副食對(duì)于孕婦的健康也非常重要，能給人體提供豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。副食的種類很多，包括肉類、蛋類、奶類、禽類、豆類和蔬菜等，它們的營(yíng)養(yǎng)素含量各有所長(zhǎng)。主副食若能進(jìn)行合理搭配，可取長(zhǎng)補(bǔ)短，保證孕婦和寶寶的身體健康。

孕婦在選擇主食時(shí)應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配。這樣做既能增加飽腹感，又有助于消化吸收。可將米面制品與牛奶、豆?jié){、稀飯等一起吃，如將麥片加入牛奶中，全麥面包與牛奶、豆?jié){等一起吃，雜糧饅頭配小米稀飯等;也可把玉米、薏仁、黑米等粗雜糧，與白果、百合、蓮子、桂圓等搭配做成粥食用。

我們常吃的食物一般分為黑、綠、紅、黃、白五種顏色。顏色之于食物，不僅是一種表象特征，更可體現(xiàn)其內(nèi)在的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。孕婦的每日飲食中應(yīng)兼顧這五種顏色的食物。

常見的黑色食物包括黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等，有防治心腦血管疾病、延緩衰老的功效。

常見的綠色食物包括綠葉蔬菜、水果和菌藻類，是微量元素和維生素的主要來源，有清理腸道、美容保健的功效。

常見的紅色食物包括紅豆、番茄、紅棗、枸杞子、楊梅、草莓、山楂等，紅色源于食物中的番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸等，可輔助補(bǔ)血、祛寒。

常見的黃色食物包括玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡蘿卜、黃豆等，黃色源于食物中的胡蘿卜素和維生素C，有抗氧化、提高免疫力的功效。

常見的白色食物包括牛奶、魚、禽類、豆腐、冬瓜、白蘿卜等，有預(yù)防心腦血管疾病、安定情緒、潤(rùn)肺、促進(jìn)腸蠕動(dòng)的功效。

日常飲食中容易過量的營(yíng)養(yǎng)素為脂肪、碳水化合物和鈉，應(yīng)適當(dāng)減少攝入。

容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素為蛋白質(zhì)、維生素、部分礦物質(zhì)、水和膳食纖維。應(yīng)多進(jìn)食高蛋白低脂肪的食物，如魚蝦類、瘦肉等，以及富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的食物，如蔬菜水果、粗糧等。

水也是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，每天應(yīng)飲用約1700毫升左右的水。烹調(diào)油和食物本身所含的油脂可提供必需脂肪酸、亞油酸、a-亞麻酸等。如果長(zhǎng)期缺乏必需脂肪酸，會(huì)影響機(jī)體免疫力、視力、腦功能、心血管的健康。但過多攝入脂肪則是高血脂癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。尤其是患有妊娠高血壓和妊娠期糖尿病的孕婦更要適量攝入油脂。

水果皮的營(yíng)養(yǎng)很豐富，孕婦將洗凈的水果連皮帶肉一起吃能吸收更多的營(yíng)養(yǎng)。金橘、蘋果、大棗等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)將食物分四性五味，四性是指寒、熱、溫、涼，五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施治”和“因時(shí)制宜”的原則，患有不同疾病或處在不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。孕婦尤其要注意五味的搭配，不能只吃甜的而不吃苦的。

完整的孕期為280天，孕婦應(yīng)隨著季節(jié)的變化，根據(jù)氣候冷暖，選擇適宜的膳食調(diào)養(yǎng)身體，使機(jī)體與外界協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

（1）解春溫

春季萬物復(fù)蘇，氣溫由寒轉(zhuǎn)暖，孕婦在飲食上應(yīng)由厚味轉(zhuǎn)為清淡，多吃綠葉蔬菜，少吃刺激性強(qiáng)的食物。

（2）除夏熱

夏季氣候炎熱，胃納差，給孕婦安排的膳食應(yīng)清淡可口，并想辦法增進(jìn)其食欲，在飯菜的色、香、味上多下功夫，以食物不油膩、易消化為原則，多做些涼面、涼菜、粥類、湯類，少烹制肥肉等油膩食物，可選擇瘦肉、魚類、豆類、酸奶等食物以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，可多飲用些能消暑的綠豆湯，多吃些新鮮蔬菜，如茄果類、豆類、瓜類，特別是冬瓜、苦瓜、絲瓜等。

（3）祛秋燥

秋季天高氣爽，氣溫由熱轉(zhuǎn)涼，此時(shí)宜食生津食品，以防止秋燥。秋季孕婦的消化能力提高，食欲增強(qiáng)。膳食調(diào)配上，應(yīng)注意品種多樣化，使各種食物比例適當(dāng)。但是，秋季天氣由熱轉(zhuǎn)涼，孕婦尤其要注意不要吃過于生冷的食物，以免引起胃腸道不適。

（4）度冬寒

冬季氣候寒冷，膳食應(yīng)有充足的熱量，以抵御嚴(yán)寒。孕婦在冬季也可以適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，飲食上可適量選擇一些熱性食物，如牛肉、羊肉、棗、桂圓、板栗等。還可增加一些厚味食品，如燉肉、火鍋等，但不能過量。此外，孕婦應(yīng)特別注意吃綠葉蔬菜、豆芽、蘿卜等，以補(bǔ)充維生素的不足。

一年四季都應(yīng)該多食用蔬菜以補(bǔ)充維生素。重視蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，合理搭配，攝入足量、多樣的蔬菜對(duì)孕婦來說更是格外重要。蔬菜一般可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和其他等五大類。

綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。白菜、芥菜、甘藍(lán)等也是人們喜歡的蔬菜。葉菜類蔬菜中主要含有維生素C、B族維生素和β-胡蘿卜素，并含有較多的葉酸、膽堿，礦物質(zhì)的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。

主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、芋頭等。這類蔬菜中大部分淀粉含量較高，能替代部分主食。

主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、西葫、番茄、茄子等。這類蔬菜中碳水化合物、維生素C、β-胡蘿卜素的含量較多。番茄中維生素C的含量豐富，南瓜中含有賴氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有苦瓜苷、5-羥色胺和多種氨基酸，茄子中含有豐富的花青素。

主要有毛豆、扁豆、蠶豆、豌豆、豇豆等，這類蔬菜中的植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的含量較高。

主要有芽菜類、藻類、食用菌類等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有不同。

孕婦可結(jié)合自己的身體情況，做好五類蔬菜的合理搭配。