肌肉少了也是“病”

蘭政文

抬起胳膊稍稍用力，肩頭隆起于皮下的塊狀物便是肌肉，因其附著于骨骼而稱為骨骼肌。人體全身共有600多塊肌肉，占體重的40%。所以，肌肉減少也會導致體重降低，也有可能被其他人說“你瘦了”。但這種“瘦”卻對健康很不利。

人通過控制肌肉，牽拉、收縮骨骼，才能完成各種行動。比如臀部、腿部的肌肉牽拉、收縮下肢骨骼，人才能夠完成坐、走、跑等活動。

肌肉可以把蛋白質、肌糖原等營養與能量物質儲藏起來，以備人體急需。

肌肉包裹并保護骨骼與心腦血管等，具有防止骨質疏松與骨折，減緩血管硬化的作用。有研究認為，肌肉多、脂肪少的中老年人患心血管疾病的風險，比肌肉少、脂肪多的同齡人降低68%，死亡風險降低62%。

此外，肌肉還可以促進葡萄糖的利用與脂肪的消耗，避免肥胖并降低糖尿病的患病風險。即便是那些不太起眼的小肌肉也能為您的健康出大力，如咬肌強者的阿爾茲海默癥發病風險較小。胸肌強者的肺活量較大，心肺功能較強。腰肌強者能降低患腰椎疾病的風險。

肌肉要履行好上述職責與使命，需要足夠的量（肌量）與質（肌力）來支撐。如果人體肌肉的數量少，力量弱，諸多惡果將會接踵而至：

腿部肌力下降，有可能導致走路速度大大降低。

下肢肌肉無法支撐全身重量，需靠別人攙扶，或是撐扶手才能站起，且難以上下樓梯。

拿東西變難，如提不動開水壺倒水、打不開罐頭、擰不干毛巾等。

平地走路都會摔跤。

一般而言，一個人的肌肉會隨著年齡的增長有所減少，即肌肉的分解速度大于合成速度。在這個正常的生理過程中，肌肉減少的速度很慢，大約每10年減少6%。一位85歲老人的肌肉重量約為其45歲時的3/4，這屬于自然衰老過程的一部分，不會對健康帶來太大的影響。

但是，如果您的減重速度過快——6個月內體重下降5%以上，則需提高警惕。如體重約70千克的老年人，在6個月內瘦了3.5千克以上，又沒有刻意減肥，則很可能罹患肌肉減少癥。

肌肉減少癥是一種疾病，醫學界對它的定義是：漸進性和普遍性的骨骼肌容積丟失、力量下降，伴隨軀體失能、生活質量下降和死亡等不良事件風險增加的綜合征。該病在中老年人中高發，也可見于部分年輕人。

肌肉不正常減少會導致形體瘦削，使人呈現憔悴感。更糟糕的是，肌肉減少可使全身多個系統受到損害，甚至令人罹患各類疾病。具體危害包括：因對骨骼的保護作用削弱導致骨折、骨質疏松、骨關節炎等發病率增加;代謝紊亂引發肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥等疾病;吞咽、消化能力以及排泄功能衰退引起免疫力下降，增加癌癥患病的可能性等。因此，肌肉減少不僅是病，而且不是“小毛病”，積極防治勢在必行。

醫學研究資料顯示，70歲以下人群肌肉減少癥的發生率不到20%，70～80歲人群該病的發生率可上升到30%，80歲以上人群該病的發生率接近50%。因此，人到老年一定要關注體重變化，這是判斷肌肉減少癥是否臨身的一個重要警示信號。

相對于衰老，疾病才是肌肉的最大“竊賊”。在50～90歲的糖尿病患者中，合并發生肌肉減少癥的群體接近30%。這是因為，肌肉的糖代謝過程受到影響，失去了正常的能量供應，加上胰島素抵抗導致肌肉中的蛋白質降解，從而引起肌量減少，肌力下降。類風濕性關節炎、慢性阻塞性肺病等疾病會使患者減少活動，引起肌蛋白合成與葡萄糖攝入減少，食欲降低，導致蛋白質攝入不足，或體內炎癥因子增加，令肌肉在不知不覺中流失。此外，骨關節炎、骨質疏松癥、阿爾茲海默癥等也易導致肌肉減少癥的發生。

對抗肌肉減少癥的重要舉措是設法多長肌肉，抵消來自衰老的生理性肌肉減少，具體可概括為吃、動、睡三字訣。

吃的要訣在于充分利用蛋白質，通過提高體內胰島素樣生長因子的荷爾蒙水平為肌肉生長出力。每天每千克體重應攝入1克左右的蛋白質。日常飲食應以蛋白質轉換率高的食物為主。乳酪的蛋白質轉換率高于普通牛奶，豆干的蛋白質轉換率高于豆漿，雞胸肉的蛋白質質量最佳，且所含脂肪少，豬瘦肉尤其是后腿肉為優，其他蛋白質轉換率較高的食物有雞蛋、牛肉、魚類等。

三餐的蛋白質攝入量最好平均分配，每餐攝入蛋白質約20～25克。如早上可吃1個雞蛋，喝1杯牛奶，中餐和晚餐分別吃純瘦肉或魚肉100克。同時，應著意保證碳水化合物的攝入量，以雜糧飯、土豆、雜糧面等復合碳水化合物食品為主，糖果等簡單碳水化合物類食品則應嚴格限制攝入。

此外，還要注意鈣、鎂、鉻等礦物質的攝入量。鈣的需求量每天約為600～800毫克，換算成日常食物大約為：300毫升牛奶+15克大豆/35克豆腐干/45克北豆腐。鎂的需求量每天約為350毫克。早餐喝1碗麥片粥，吃1個雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%。綠葉蔬菜、堅果、海產品中也含有豐富的鎂。鉻的需求量每天約為50～200微克。魚蝦等海產品、葡萄、酵母、粗糧等為鉻的優秀來源。

（1）有氧運動與抗阻運動結合

有氧運動如散步、慢跑、健身舞、游泳等可加快呼吸和心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性?？棺柽\動如俯臥撐、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，對肌肉量的恢復很有效。即便是80歲的老人，堅持2個月的抗阻運動鍛煉，肌肉也可得到一定水平的恢復。當然，老年人進行抗阻運動需要在醫生指導下進行。

（2）全身運動與局部鍛煉結合

全身運動可參照一般有氧運動來進行。局部鍛煉的形式很多：

胸肌鍛煉，如擴胸法。取坐姿，兩手置于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推手至最高點，合并，雙手按原路線緩慢還原。

手肌鍛煉，如握拳法。雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內，其余四指握攏，放在腰兩側。左拳緩慢用力向前揮出，同時右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，左拳變掌，然后掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側，右拳隨之回到腰側。右拳動作相同，方向相反，左右兩手可重復做6～8次。

腿肌鍛煉，如深蹲法。兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。

肛肌鍛煉，如撮谷道法。站立，先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次。

肩、背和上肢肌肉鍛煉，如舉啞鈴法、負重走路法。

腹肌鍛煉，如仰臥卷腹法。平躺，前臂交叉于胸前，膝蓋彎曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微離開地面，并停留一會，再恢復平躺。

要想延緩肌肉流失，每天應進行1～3次10分鐘以上的輕到中等強度運動。如果想促進健康，每天需進行30分鐘的中等強度健身運動。若想增強身體的抵抗力，每周至少應進行中等或以上強度的運動3次，每次持續20分鐘以上。

每天應至少保證7小時睡眠，尤其要防止失眠等睡眠障礙。有研究結果顯示，與睡眠充足的參試者相比，缺乏睡眠者多流失60%的肌肉。