優秀競走運動員江姍姍冬訓訓練負荷研究

蒙品闖，江姍姍，王 浩，羅 贛，任 貴

冬訓是運動員一年之中儲備能量，為整個年度訓練打下堅實基礎的重要時期。冬訓期，合理的訓練負荷安排對改造運動員生理機能、提高競技能力、保持高水平競技狀態大有裨益［1］。競走項目是典型的以有氧代謝供能為主、糖脂協調供能為輔的長距離耐力性技術型運動項目［2］，冬訓訓練負荷的安排應圍繞專項發展需求和運動員實際情況，制定具有針對性的冬訓訓練計劃。江姍姍作為學生運動員，運動成績出色、學習成績優異，曾多次代表貴州省、貴州大學在該項目各級比賽中取得優異成績，可謂體教融合背景下的一個典型案例和縮影。通過對江姍姍冬訓訓練安排及冬訓各階段訓練負荷特點的探析，以期進一步促進競走運動員冬訓期科學化訓練。

1 研究對象

以優秀競走運動員江姍姍冬訓訓練負荷為研究對象，江姍姍個人基本信息及近年比賽成績見表1、表2。

表1 個人基本信息

表2 近年來比賽成績

2 研究方法

2.1 實地調查法

通過對江姍姍冬訓安排和實際訓練情況的調查走訪，收集其2019－2021年冬訓訓練計劃和個人訓練日記，特別是對2020年江姍姍冬訓相關數據進行重點調研，為本研究相關分析提供了數據來源。

2.2 數理統計法

對調查走訪所獲取的各項訓練數據進行整理，運用Excel 2019軟件進行數理統計與分析。

3 結果與分析

3.1 江姍姍冬訓期整體安排

3.1.1 冬訓期階段劃分

教練組以一年備戰2場重大比賽作為年度訓練重點，將年度訓練分為冬訓階段和夏訓階段，每一階段又細分為準備、提高和賽前3個訓練階段。競走運動員江姍姍冬訓期階段劃分，如表3所示。冬訓時長共17周98天。

表3 江姍姍冬訓期階段劃分

3.1.2 冬訓期訓練內容

江姍姍冬訓期訓練內容主要分為體能訓練、一般耐力訓練、專項耐力訓練、速度耐力訓練、技術訓練五大板塊，其中體能訓練、一般耐力訓練屬于身體素質訓練；專項耐力訓練、速度耐力訓練以及技術訓練屬于專項訓練。體能訓練的主要內容為，臺階跳、拉帶走、核心力量訓練、上下肢力量訓練、腿部力量等；一般耐力和專項耐力訓練的負荷量區間為12～24km，負荷量和負荷強度的安排成反比，采用持續訓練法；在一般耐力和專項耐力訓練打下的有氧基礎上，通過高速短距離的變速走、階梯式加速走、間歇走等速度耐力訓練，能夠有效提高比賽后程沖刺階段機體的適應能力［3］；冬訓期在注重提高競走運動員機體代謝能力的同時，促使運動員形成穩定良好的技術動作也同樣重要。江姍姍的技術訓練一般安排在下午進行，采用重復訓練法。場地5km技術走之后，教練組常安排一些靈活性訓練，諸如：平衡木擺髖訓練、徒手肩和髖關節行進中練習以及扛竹竿身體協調靈活性訓練。

3.2 江姍姍冬訓準備階段訓練負荷與生理指標特點

3.2.1 訓練負荷量特點

江姍姍冬訓準備階段的訓練均在貴州省清鎮市訓練基地完成，通過一些低強度的連續走和跑的練習，配合基本身體素質訓練，讓身體逐漸適應提升階段的訓練安排。準備階段共計3周21天，總計完成走量270km，跑量59km，專項訓練11次、身體素質訓練7次（表4）。準備階段第1周，安排一般耐力訓練，為冬訓準備階段進行體能熱身；準備階段第2周，安排專項技術訓練，為冬訓進行技術動作強化；準備階段第3周，身體素質訓練與專項訓練均衡安排，為下一階段高原訓練進行體能儲備。

表4 江姍姍冬訓準備階段訓練負荷量

江姍姍冬訓準備階段3周負荷量變化趨勢（圖一）：準備階段第1周走量完成較多，第2、3周日漸平穩；跑量呈遞減趨勢；身體素質訓練呈先減小后增加的趨勢；專項訓練課次則呈現先增加后減小的趨勢，這主要是根據準備階段各訓練周的訓練目標進行適當調整。在進入下一階段高原訓練的前兩天，教練組為江姍姍僅安排每天上午8km的慢跑，與下午的蹬自行車訓練（40min）。

圖一 冬訓準備階段訓練負荷量變化趨勢

3.2.2 訓練負荷強度特點

結合江姍姍冬訓起始狀態和預期目標，教練組將4′20″／km的配速設定為目標強度，即100%；4′20″／km～4′50″／km對應強度等級為90%～100%；4′50／km～5′20″／km對應強度等級為80%～90%；5′20″／km～5′50″／km對應強度等級為70%～80%；大于5′50″對應強度等級為小于70%，即調整課（表5）。

表5 冬訓準備階段訓練負荷強度

3.2.3 生理指標特點

江姍姍冬訓準備階段主要進行的生理指標監測為晨脈。同一運動員正常情況下，晨脈趨于穩定，具有良好的縱向可比性［4］。若連續出現晨脈變化顯著升高（波動幅度大于5～8次／min），教練員就應注意結合運動員近期訓練情況、主觀感受以及相關機能指標來診斷運動員是否接近或已經出現過度訓練［5］。從江姍姍冬訓準備階段晨脈變化（圖二）看，冬訓準備階段整體訓練負荷適量，第2周出現一段區間明顯的晨脈升高波動，主要是由于第2周專項訓練次數增加，訓練負荷強度提高，出現了訓練疲勞的跡象。12月17日，教練組安排江姍姍全天休息。

圖二 冬訓準備階段晨脈變化

3.3 江姍姍冬訓提升階段訓練負荷與生理指標特點

3.3.1 訓練負荷量特點

12月28日，江姍姍抵達云南麗江進行冬訓提升階段的高原訓練，高原訓練是整個冬訓期的關鍵，共計8周，56天。具體安排如下（表6）：第1周為適應性訓練，前3天主要是慢走與慢跑，以幫助運動員盡快適應高原環境，采用8km與12km一組的訓練負荷量進行，均不要求速度；第2周，教練組為江姍姍適當增加了負荷量，較第1周增加了34km；第3周，開始進行大走量訓練，完成了一組22km大走量訓練；第4周訓練負荷量不高，但負荷強度較前3周有明顯提高；第5周為專項訓練；第6周至第8周，開始綜合沖刺訓練。

表6 冬訓提升階段訓練負荷量

從冬訓提升階段負荷量變化趨勢看（圖三），江姍姍每周走量先增加后減少，然后逐漸趨于穩定。前3周通過大走量中等負荷訓練，快速進入訓練狀態，在中期則重點進行專項訓練，最后3周則根據前5周訓練情況進行綜合強化訓練；江姍姍每周總跑量在第1周適應周為峰值，然后逐漸趨于穩定。

圖三 冬訓提升階段訓練負荷量變化趨勢

3.3.2 訓練負荷強度特點

冬訓提升階段，江姍姍進行了103km大于等于90%強度負荷訓練，70%－90%中等強度負荷訓練占比51.11%，可見中高強度負荷訓練為此階段訓練重點。冬訓提升階段訓練負荷強度占比分布較為合理（表7）。

表7 冬訓提升階段訓練負荷強度

3.3.3 生理指標特點

冬訓提升階段的第3周，江姍姍晨脈出現了明顯升幅。結合訓練后運動員身體機能反映，并與其溝通交流，教練組即時調整訓練計劃，在第4周安排身體素質和技術訓練作為調整，第4周晨脈逐漸下降至48次／min。第6至8周江姍姍晨脈變化整體波動不大，訓練強度適中。高原訓練提升階段江姍姍整體晨脈數值較平原準備階段平均高出2次～3次／min。

圖四 冬訓提升階段晨脈變化

3.4 江姍姍冬訓賽前階段訓練負荷與生理指標特點

3.4.1 訓練負荷量特點

賽前階段，江姍姍訓練負荷量整體變化不大，訓練課次的頻率與負荷量均趨于穩定（表8、圖五）。這種訓練模式，有利于幫助運動員穩定身體狀態，逐步調整至賽前最佳競技狀態。第1周走量60km，跑量20km；第2周延續上周訓練安排，大強度短距離訓練課次有所增加；第3周繼續保持前兩周訓練節奏。

表8 冬訓賽前階段訓練負荷量

圖五 冬訓賽前階段訓練負荷量變化趨勢

3.4.2 訓練負荷強度特點

冬訓賽前階段，江姍姍主要以大強度短距離訓練為主，并輔以長距離低強度訓練作為調整。負荷強度小于等于70%的訓練量主要來自調整性訓練，大于等于80%強度的訓練量占比達75.06%（表9）。相較于前兩個階段，江姍姍冬訓賽前階段大強度訓練比例上升，中等強度訓練比例下降。

表9 冬訓賽前階段訓練負荷強度

3.4.3 生理指標特點

由高原訓練轉入平原訓練之初，江姍姍晨脈出現上浮波動，較準備階段平原訓練，江姍姍晨脈頻率有所下降。一定程度表明，江姍姍通過高原訓練心臟機能增強，有氧耐力水平有所提高，側面驗證了冬訓效果。冬訓賽前階段三周內，江姍姍晨脈變化無明顯波動（圖六），整體訓練負荷適宜。

圖六 冬訓賽前階段晨脈變化

4 結論與建議

1.江姍姍冬訓準備階段以大運動量、長距離訓練為主，輔以中距離中等強度訓練；提升階段以中高強度中距離訓練為主，到達提升沖刺階段適當增加訓練負荷強度，嚴格控制訓練負荷量；賽前階段則以大強度短距離訓練為主，并輔以長距離低強度訓練作為調整；冬訓準備階段在訓練量達標的基礎上，應重視長距離階梯強度訓練，通過提升階段對心肺功能的進一步強度刺激，完成由量變到質變的轉換。

2.冬訓期訓練前江姍姍熱身活動充分，主要熱身手段包括：大腿內側伸展、抱膝抬腿、弓箭步、半蹲等；每堂訓練課結束后采取慢跑、拉伸、功能性恢復訓練等方式進行積極恢復，鞏固訓練效果。

3.冬訓作為儲能的重要時期，訓練負荷的安排應遵循循序漸進原則，訓練跨度不宜過大；根據運動員訓練過程中的競技狀態和生理指標變化，及時與運動員溝通，靈活調整訓練計劃，營養計劃也應當與訓練計劃相匹配。