核心力量訓練對足球運動員快速變向跑位能力影響的實驗研究

李曉彤

（北師大二附中海淀學校 北京 100192）

1、目的

對于足球運動員來說，快速變向跑位能力是必須具備的一項重要運動能力，對足球運動員的技戰術發揮有直接影響，但很多少兒足球教練對于球員快速變向跑位能力培養不夠重視，對相關訓練方法了解不夠全面深入，在平時的訓練中也應用的不多。足球是一種對抗激烈的體育運動，在現代足球運動中，球員需要保持良好的體能狀態，沒有充沛的體能就難以在激烈的對抗中充分展示出技戰術水平。核心力量訓練是足球運動員體能訓練不可缺少的組成部分，其主要目標是最大限度地提高運動員的運動能力，從而充分發揮技戰術優勢，最終實現運動成績的提高。因此，核心力量訓練對于提高足球運動員的運動能力具有非常重要的作用。本文結合國內外足球運動員訓練方法制定一套核心力量訓練方法，研究核心力量訓練對少兒足球運動員快速變向跑位能力的影響，使用統計軟件進行對比分析，明確兩者之間的關系，旨在為提高我國少兒足球運動員的體能和快速變向跑位能力提供有價值的參考數據。

2、對象與方法

2.1、研究對象

本次實驗研究側重于核心力量訓練對少兒足球運動員快速變向跑位能力的影響。研究對象為河畔少兒足球學院隨機選擇的30名年齡在10-12歲之間的少兒足球運動員。

2.2、研究方法

（1）文獻研究法。基于研究需要收集、整理、分析國內外關于核心力量訓練和快速變向跑位能力的文獻，總結出一套核心力量訓練方法；

（2）實驗研究法。2020年8-9月，對河畔少兒足球學院的30名少兒足球運動員開展為期8周的實驗研究。按照傳統力量訓練和核心力量訓練將足球運動員分為兩組，實驗組采用核心力量訓練方法，對照組采用傳統力量訓練方法，跟蹤兩組足球遠動員的力量訓練情況，記錄相關數據，并進行統計分析，最后獲得實驗結果；

（3）數理統計法。使用Excel 2017和SPSS 17對兩組足球運動員訓練前后的快速變向跑位能力指標測試數據進行處理和分析。使用配對樣本T檢驗分析同組內數據，使用獨立樣本的T檢驗分析兩組間數據。

2.3、訓練方法

兩組足球運動員在同時進行訓練，訓練場地、天氣條件和相同。兩組均采用重復訓練方式。針對足球運動員肌群制定一系列的力量訓練動作，依序重復做兩次，每個訓練動作完成后休息一段時間，保證足球運動員的訓練質量，有效提高足球運動員的肌肉力量，具體訓練安排如下：

（1）傳統力量訓練。

①10kg杠鈴俯臥提拉，2組，每組5次；

②2.5kg杠鈴片俯臥飛鳥，2組，每組5次；

③俯臥挺身，2組，每組5次；

④仰臥屈膝旋垂腿，2組，每組5次；

⑤俯臥背腿，2組，每組5次；

⑥俯臥撐，2組，每組5次；

⑦臥推15kg杠鈴8次；2組，每組8次；

⑧仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，2組，每組各5次；

⑨蹲舉10kg杠鈴，2組，每組各5次；

⑩蛙跳，2組，每組各5次；

（2）核心力量訓練。

按照小負荷、多次數的原則組織核心力量訓練，要求足球運動員嚴格按照要求控制身體姿勢，以有效刺激深層次肌肉，增強肌肉的興奮能力，尤其是快速移動狀態下的身體重心控制，訓練內容難度從低到高，循序漸進，具體訓練內容如下：

①坐姿，弓背，雙手抱頭，雙腿彎曲交叉提膝。2組，每組20次，左右腿各一次；

②仰臥，弓背，雙腿并攏伸真，雙手置于腳踩兩側保持身體平衡，腳尖上勾。訓練2組，每組20次，左右手各一次；

③仰臥，雙手側平舉分開貼地，雙腿屈膝并攏往左側和右側傾斜。雙膝做最大傾斜時上肢保持不動。2組，每組20次，左右各一次；

④坐姿，弓背，雙手伸真上舉于頭部，兩側保持身體平衡，雙腿并攏伸直，腳尖上勾，雙手雙腳同時起。訓練2組，每組15次；

⑤側臥，屈背，側身，手抱頭，雙腿并攏屈膝，挺身向上。做最大挺身時雙腿保持不動，腳不能離地。訓練2組，每組15次，左右側互換；

⑥側臥，單腿并攏伸直，肘關節支撐例平舉。腹部和大腿緊張，腿伸贏，控制身體平衡。訓練2組，每組20s；

⑦俯臥，左手直臂手掌撐地，右手抬起前平舉，背伸直雙腿伸直，右腳尖點地，左腳抬起與身體平行。背部緊張保持固定，手腳控制不要晃動。2組，每組20s，左右手腳交換。

3、測試指標及測試方法

在廣泛閱讀分析相關文獻后，本次實驗決定使用大部分專家認可的測試方法。

（1）illinois跑：測試足球運動員調整身體定位以及避開障礙物的能力；

（2）Pro測試：測試足球運動員急起、急轉、急停能力；

（3）方形測試：測試足球運動員急停轉身、改變身體動作的能力；

（4）直線饒桿：主要用來測試足球運動員連續小角度改變方向跑動的能力；

（5）10m直線急停：測試少兒足球運動員的快速起步能力、加速能力和急停能力。

4、結果與分析

4.1、實驗組訓練前后快速變向跑位能力測試結果

核心力量訓練結束前后分別對實驗組少兒足球運動員的五項快速變向跑位能力測試指標進行測試，對比核心力量訓練前后的快速變跑能力變化，具體見表1：

表1 實驗組核心力量訓練前后快速變向跑位能力測試結果（n=15）

根據表1可以看出，在組內使用一致性T檢驗得出實驗組少兒足球運動員訓練前后的五項指標P值均0.01，差異非常顯著，核心力量訓練后，實驗組少兒足球運動員的急起、急停、變向（銳角變向、90°變向、180°變向）以及啟動加速能力均得到有效提高，說明核心力量訓練可以顯著提高少兒足球運動員的快速變向跑能力。其中，illinois跑測試結果差值最大，10m直跑測試結果差值最小。如圖1所示，訓練后實驗組少兒足球運動員的五項快速變向跑位能力測試均值低于訓練前，說明核心力量訓練可以改善少兒足球運動員的快速變向跑位能力。

圖1 對照組訓練前后五項快速變向跑位能力測試均值比較

4.2、對照組訓練前后快速變向跑位能力測試結果

傳統力量訓練前后分別對對照組的少兒足球運動員五項快速變向跑位能力測試指標進行測試，對比訓練前后的快速變跑能力變化，具體見表2：

表2 對照組傳統力量訓練前后快速變向跑位能力測試結果（n=15）

根據表2可以看出，對照組少兒足球運動員訓練前后的五項指標P值均0.01，差異非常顯著，對照組少兒足球運動員的急起、急停、變向（銳角變向、90°變向、180°變向）以及啟動加速能力均得到有效提高，這說明傳統力量訓練能夠有效提高少兒足球運動員的快速變向跑能力。其中，illinois跑測試結果差值最大，10m直跑測試結果差值最小。如圖2所示，訓練后對照組少兒足球運動員的五項快速變向跑位能力測試均值低于訓練前，說明傳統力量訓練可以改善少兒足球運動員的快速變向跑位能力。

圖2 對照組訓練前后五項快速變向跑位能力測試均值比較

首先，兩組足球運動員快速變向跑能有訓練前后差異非常顯著的原因可能包括：（1）多數少兒足球運動員未受過系統的體能訓練，更未受過高強度下肢爆發訓練，因此，一旦接受核心力量訓練后，提升效果明顯；（2）少兒足球運動員好勝心強，具有比賽性質的核心力量訓練可以激發他們的好勝心，訓練的積極性大幅提升，因此，訓練后快速變向跑位能力提升較大；（3）少兒足球運動員身體處于快速發育期，系統的核心力量訓練可以有效提升他們的肌肉力量。（4）實驗組的球員身體素質、訓練積極性都非常優秀，對于力量訓練有非常高的參與熱情，因此，訓練后的測試成績明顯提高；（5）實驗研究全程嚴格遵循訓練方案進行力量訓練，如天氣不允許，則當日的訓練也會擇日補上；

其次，10m直線跑測試差值較小的原因可能是：（1）跑動距離較短，被測試的球員很難大幅度提高測試成績；（2）部分10-12歲的少兒足球遠動員訓練過程中注意力分散，導致訓練效果不理想；（3）有些少兒足球遠動員為熟練掌握、啟急起、急停、變向的動作要領，影響了測試成績。

4.3、訓練后兩組球員快速變向跑位能力測試結果

8周訓練結束后分別對實驗組、對照組進行五項快速變向跑位能力測試指標數據進行比較，具體見表3所示：

表3 訓練后兩組球員快速變向跑位能力測試結果（n=30）

根據表3可以看出，為期8周的力量訓練結束后，實驗組與對照組球員的各項快速變向跑位能力測試指標結果差異顯著 （P＜0.05），其中，Pro測試、正方形測試、直線繞桿測試、10m直線跑測試結果差異非常顯著（P＜0.01）。這說明核心力量訓練在提高少兒足球運動員快速變向跑位能力方面優于傳統力量訓練。圖3顯示經過力量訓練后，實驗組少兒足球運動員的五項快速變向跑位能力測試均值低于對照組，說明核心力量訓練更能改善少兒足球運動員的快速變向跑位能力。

圖3 實驗組、對照組五項快速變向跑位能力測試均值比較

5、討論與建議

5.1、結論

（1）兩組少兒足球運動員完成8周力量訓練后，五項快速變向跑位能力測試指標差異均非常顯著，說明核心力量訓練和傳統力量訓練都可以有效提高少兒足球運動員的快速變向跑位能；

（2）8周訓練結束后對兩組少兒足球運動員快速變向跑位能力測試指標結果對比分析，其中Pro測試、正方形測試、直線繞桿測試、10m直線跑測試表現出非常顯著的差異，illinois跑測試結果差異顯著。核心力量訓練相比傳統力量訓練可以更好地提高少兒足球運動員的快速變向跑位能力；

（3）經過8周訓練，兩組少兒足球運動員的快速變向跑位能力迅速提高，表明系統科學的力量訓練對少兒足球運動員的速變向跑位能力有顯著正向作用。

5.2、建議

（1）由于本次研究對象為10-12歲的少兒足球運動員，他們天性積極，注意力容易分散，而核心力量訓練的要求更加嚴格。球員只有重視訓練才能取得理想的訓練效果，這給足球教練的訓練組織帶來一定困難。因此，后續研究要針對如何組織少兒足球運動員訓練，以減少球員個人因素對實驗結果的影響；

（2）為提高少兒足球運動員快速變向跑位能力，在常規力量訓練中加入核心力量訓練方法；

（3）少兒足球運動員的核心力量訓練強度不應太大，訓練時間不宜過長，主要進行短期爆發力訓練，確保球員保持順暢呼吸；

（4）本次研究雖然盡量避免天氣、場地、計時員等外部因素的影響，但不能完全避免。因此，在以后的實驗研究中盡量選擇更好的環境以及更準確的測試設備進行實驗。