力量和爆發(fā)力訓(xùn)練在高校散打課程中的應(yīng)用探究

盧陽

教師應(yīng)結(jié)合散打項目特點進行專門的力量訓(xùn)練，形成一個系統(tǒng)的訓(xùn)練體系，以強化訓(xùn)練人員的動作力量，提升大學(xué)生的體能水平。本篇文章首先將圍繞如今高校散打教學(xué)課程的實際進行簡要分析，并在此基礎(chǔ)上，總結(jié)出一些問題，最后依照有關(guān)理論制定有針對性的處理辦法，希望能夠為未來高校散打力量和爆發(fā)力訓(xùn)練質(zhì)量與水平的優(yōu)化提供一定參考。

散打，又稱之為散手，其是一種包含著體育性、對抗性以及民族性三大特征的中國傳統(tǒng)武術(shù)文化。因為散打運動有著特有的強身健體價值，同時在學(xué)生素質(zhì)教育、終身體育鍛煉中發(fā)揮著促進作用，因此被很多學(xué)生青睞與接納。在高校中開設(shè)并積極推行散打課，既能夠強化學(xué)生的身心素質(zhì)，培養(yǎng)頑強不懈、矢志不渝的道德精神，又能夠傳揚中國傳統(tǒng)武術(shù)精神與傳統(tǒng)優(yōu)秀文化。散打運動憑借自身獨有的特征，在很多高校中都受到了熱烈歡迎與接納，很多高校都積極地創(chuàng)建了該課程，用于培養(yǎng)相關(guān)方面的人才。

1 高校散打訓(xùn)練分析

散打這門課程不僅具有較強的運動性和較明顯的強身健體價值。正因為這些特征的存在，很多高校都陸陸續(xù)續(xù)地開設(shè)了這一課程，用于推動學(xué)生身心素質(zhì)的培養(yǎng)與強化。散打運動雖然可以起到健身作用，不過其同樣也具有危險性。通過了解，現(xiàn)如今高校散打教學(xué)主要包括以下幾種現(xiàn)象：

1.1 高校散打教學(xué)發(fā)展比較迅速

由于散打本身具備健身性，而且還具有增強意志力的作用，各高校都積極地開設(shè)與推行這一課程，這明顯推動了其的快速發(fā)展。另外，從整體上來看，年如今國內(nèi)青少身體素質(zhì)都并不高，不論是學(xué)校亦或者家長均提倡學(xué)習(xí)散打，這一點也在一定程度上推動了散打課程的發(fā)展。

1.2 高校散打課程的教學(xué)地位尷尬

即使學(xué)習(xí)散打能夠帶來不少益處，不過因為該運動也具有危險性，因此，實際上高校在開設(shè)這門課程時其實僅是將其歸納到特殊的選修課范圍之中，并非面向全部學(xué)生實施。這也使得高校散打課程陷入到較為尷尬的地位之中，一邊希望發(fā)展該運動，一邊又必須要遭到規(guī)定的制約。

2 武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練原則

根據(jù)長期以來積累的相關(guān)經(jīng)驗，不難看出，武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練在強化運動員的體質(zhì)與專業(yè)技能上都存在著一定的促進作用。所以，在實施武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，教練必須要嚴(yán)格遵循這幾個重要原則，讓整個訓(xùn)練活動能夠達到預(yù)期效果。

一是專項性原則。我們都知道，武術(shù)散打這個體育項目具有相對較為明顯的對抗性，對運動員的力量素質(zhì)有較嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，因此在平時訓(xùn)練時必須要重視力量素質(zhì)方面的強化練習(xí)，結(jié)合運動員的具體狀況，采取科學(xué)且有效的訓(xùn)練模式及其方法。

二是適度原則。不管哪種訓(xùn)練活動均必須重視方式方法，對于武術(shù)散打項目來說，力量與爆發(fā)力素質(zhì)是關(guān)鍵的訓(xùn)練內(nèi)容，故而應(yīng)當(dāng)對該內(nèi)容提高重視。在實際訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)循環(huán)漸進、科學(xué)安排，切勿施加過大的訓(xùn)練壓力，導(dǎo)致運動員難以承受。

三是區(qū)別對待原則。其是指依照不一樣運動員群體的實際情況，選擇并實施相差異的訓(xùn)練方法。譬如說，針對女子運動員，考慮到該群體的生理特點較為特殊，故而在平時訓(xùn)練時可以選擇同往日不一樣的訓(xùn)練方式。

3 為何開展力量和爆發(fā)力訓(xùn)練

由于散打運動最為需要的便是體能上強化，而通過力量和爆發(fā)力訓(xùn)練的方式，能夠滿足和符合散打的體能要素，包括了以下幾點：

3.1 肌力

所有運動能力都需要依賴肌力這一基礎(chǔ)條件來進行表現(xiàn)。對于散打運動員來說，不僅可以采取腳部技能動作，同時也可以采取手部技能動作，這個項目看上去就如同與拳擊、柔道等體育項目結(jié)合在一起的綜合體。換句話來說，即為武術(shù)散打的專項技術(shù)著重呈現(xiàn)于上下肢體與軀干的整體發(fā)揮上，其中，下肢技術(shù)與跆拳道的腿部動作踢法十分類似，而上肢技術(shù)則和拳擊手部動作相似，另外，軀干的摔法。在不考慮拳套制約這一因素，其實際上和柔道的立姿摔法是相似的。總而言之，散打技術(shù)的外在特點是集結(jié)了跆拳道、拳擊以及柔道等運動的核心動作特點，即使在技術(shù)原理上并不一樣，不過肌肉運動形態(tài)則基本一樣，由此可見，武術(shù)散打項目對運動員的身體肌力有著非常嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

3.2 爆發(fā)力

何謂爆發(fā)力？簡而言之，即為在非常短的時間中爆發(fā)而成的力量，其可以說是力量和速度的融合，是對抗性運動獲勝的關(guān)鍵因素。散打的攻擊技術(shù)具有全面性的特點，在兩方對抗之中，通過最快的單項技術(shù)或組合技術(shù)，精準(zhǔn)地攻擊對方的缺點，或采用摔技，快速將對方摔倒在地，以上種種，均要依賴于較強的爆發(fā)力素質(zhì)才可以實現(xiàn)。

3.3 速度

速度是人實施迅速動作的一種能力，其主要由三個方面共同構(gòu)成，即反應(yīng)速度、動作速度以及移動速度。在武術(shù)散打比賽之中，兩人你來我往，交手瞬間立馬需要做好下一步進攻或防守動作的決定，反應(yīng)速度較優(yōu)異的一方，可以對攻防距離與時間差進行比較準(zhǔn)確的判定與把握，然后依靠合適的移動速度與動作速度，占領(lǐng)優(yōu)勢攻防地位，并給對方來個出其不意的攻擊，或瞬間將其重摔在地，進而取得分?jǐn)?shù)，贏得比賽。

3.4 耐力

耐力是人體不斷運動的一種能力，其主要涵蓋了兩種類型，即一個有氧耐力，另一個是無氧耐力。其中，前者是后者的基礎(chǔ)。一般來說，較優(yōu)異的無氧耐力發(fā)揮是構(gòu)建于健全的有氧耐力而形成的，所以很多探究均表明應(yīng)當(dāng)重視散打運動員的有氧耐力訓(xùn)練，并且也必須要積極開展無氧耐力訓(xùn)練。在一場三戰(zhàn)兩勝，每把競斗時長是兩分鐘，休息一分鐘，整場競斗時長是六分鐘的武術(shù)散打競賽之中，對有氧耐力、無氧耐力其實有著非常高的要求。這一點從肢體持續(xù)予以對方強勁攻擊的動作中，就可以明顯看到。

4 武術(shù)散打運動的力量和爆發(fā)力特征分析

如果要對散打運動員實施合理且高效的力量與爆發(fā)力訓(xùn)練，那么第一步應(yīng)當(dāng)對這些力量特點進行全方位且精準(zhǔn)地理解，唯有如此，才可以真正提升訓(xùn)練活動的實效性。一般來說，可以由供能方式、散打技術(shù)動作特征這兩個方面來進行掌握。

一是從供能方式方面來看，因為武術(shù)散打競賽遵循的是三局兩勝制度。在這當(dāng)中，一局競賽時長為2分鐘，休息1分鐘。而在每局比賽之中，散打運動員之間的競技階段通常是用“回合”來計算的，每個回合的時間不定，可長可短。具體到每個回合之中，在每個回合的競技中，散打運動員多數(shù)情況下都是采用最快的速度和最大的理論來進攻和反擊的，雖然進攻或反擊持續(xù)的時間不長，但是強度卻非常大。因此，根據(jù)武術(shù)散打比賽的這些時間特征可知，在比賽過程中，在每個回合中散打運動員主要的供能形式是屬于高強性的無氧供能，從每一局來看運動員所做的則是高強度的間歇性的無氧運動，就整場比賽來看則需要散打運動員具有良好的有氧耐力水平，為其過程中的無氧耐力打好基礎(chǔ)。由此可見散打運動員對各種供能形式均有較高的要求，而其中對無氧供能的能力要求更為突出，是散打力量和爆發(fā)力的主要來源，也是訓(xùn)練的關(guān)鍵。

二是從散打運動技術(shù)動作特點的角度來看，在散打運動中要充分發(fā)揮力量和爆發(fā)力素質(zhì)的作用，要想取得理想的成績，必須要做到“快”和“狠”，而其中“快”和“狠”實際上指的就是完成散打技術(shù)動作的速度要快、力度要大。而在完成散打技術(shù)動作的過程中，要實現(xiàn)動作的快和力量和爆發(fā)力的大，散打運動員就必須要具備良好的速度力量和爆發(fā)力和絕對力量和爆發(fā)力。由此可見，在開展散打運動員力量和爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，速度力量和爆發(fā)力和絕對力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練是重中之重。

5 高校武術(shù)散打力量和爆發(fā)力訓(xùn)練

5.1 高校武術(shù)散打力量

5.1.1 最大力量訓(xùn)練方法

武術(shù)散打是一門動態(tài)的對抗性運動，因此對于高校學(xué)生而言，做好最大力量訓(xùn)練將能夠充分有效地體現(xiàn)重?fù)粜Ч瑥亩碱I(lǐng)上風(fēng)優(yōu)勢地位。一般來說，最大力量訓(xùn)練著重采取這種方式進行。有關(guān)實踐得出，散打高校生從做出動作后回收或者間歇，能夠讓肌肉保持合理放松的狀態(tài)，如此一來，不但可以使學(xué)生肌肉立刻完成能力物質(zhì)的填補，而且還可以讓他們的神經(jīng)調(diào)節(jié)機制受到緩和，從而使他們可以發(fā)出最大力量。也就是說，在訓(xùn)練時，必須要要求學(xué)生憑借最迅速、最強力量來做出每個動作，這樣既可以讓學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)馬上變得興奮起來，又可以讓他們的最大力量得到不斷提升，從而達到令人滿意的訓(xùn)練效果。另外，還需要重視以氣催力。簡而言之，即需要學(xué)生在練習(xí)環(huán)節(jié)中應(yīng)盡可能地維持呼氣和擊打動作的統(tǒng)一性、均衡性，唯有如此，才可以充分提升學(xué)生的擊打力量，達到預(yù)設(shè)的訓(xùn)練目標(biāo)。

5.1.2 快速力量訓(xùn)練方法

快速力量，也就是爆發(fā)力，其是指肌肉迅速激發(fā)力量的能力，換句話來說，就是力量和速度的有機融合。一般來說，散打高校生快速力量將直接影響著其是否可以重?fù)魧κ帧Ｋ裕瑥娀@一方面的訓(xùn)練顯得特別關(guān)鍵。第一，對于學(xué)生來說，他們的肌肉著重是通過動力性這種方式來進行運作的，比如說克制性等等。第二，阻力強弱。阻力強弱同爆發(fā)力有著密切關(guān)聯(lián)，在學(xué)生重點發(fā)展爆發(fā)力的過程中，他們的阻力便會較強。而在他們著重發(fā)展啟動力量的過程中，這時他們的阻力便會較小。第三，訓(xùn)練時長。對于高校學(xué)生來說，在進行散打訓(xùn)練時，各訓(xùn)練時長要確保在不減弱工作速度和不產(chǎn)生疲乏的情況下完成。通常狀況下，學(xué)生在進行各組爆發(fā)力技巧的練習(xí)時，應(yīng)當(dāng)將重復(fù)練習(xí)次數(shù)設(shè)置于五到六次范圍中。第四，訓(xùn)練組數(shù)。比如通過極限重量的60%-80%訓(xùn)練，各組可以訓(xùn)練三到五次。比如說，進行快速跳躍技法連續(xù)，各組訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)當(dāng)把控于十到十三次。

5.1.3 力量耐力訓(xùn)練方法

力量耐力，可以理解為肌肉長時間克服阻力的能力。倘或?qū)W生擁有較高的力量耐力，那么在后半場比賽中就存在很大概率會憑借本身較高的耐力來贏得勝利。一般狀況下，力量耐力著重是采取循環(huán)力量和重復(fù)法這些方式來展開練習(xí)的。一是循環(huán)力量練習(xí)。著重是依照不同力量練習(xí)的有效數(shù)據(jù)，采取各種類型的練習(xí)方式，從而通過循環(huán)訓(xùn)練的方式實施。比如說，在采取40%-60%的負(fù)荷強度練習(xí)時，筆者會要求學(xué)生每組做十到十五次，總共做三到四組。二是重復(fù)練習(xí)。這是主要圍繞一些低強度動作進行練習(xí)，比如輕負(fù)荷腿法練習(xí)等等，依照本身具體狀況，每組練習(xí)次數(shù)為三十到四十次之間，總共做四到五組。

5.2 爆發(fā)力訓(xùn)練

5.2.1 上肢爆發(fā)力訓(xùn)練

（1）上肢爆發(fā)力訓(xùn)練的重要性。這一方面的訓(xùn)練實際上是進行手臂力量、手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練。其中，手臂爆發(fā)力的練習(xí)可以提升學(xué)生身體的均衡性，做出精準(zhǔn)的散打動作，讓學(xué)生身體、動作力度以及動作節(jié)奏都變得更加標(biāo)準(zhǔn)起來、在武術(shù)散打技巧之中，一些基本功動作的完成都需要依賴于手臂，其中，對上肢爆發(fā)力具有非常關(guān)鍵要求。不管是技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)格、動作的銜接性、還是武術(shù)技能的總體效果等等均需要依賴于上肢爆發(fā)力。總之，只有具備較強的上肢爆發(fā)力，才能夠更有效、更快速地強化自身的武術(shù)套路競技水平。

（2）上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法。在進行上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)著重練習(xí)手臂之間的力量，唯有當(dāng)上下肢保持協(xié)調(diào)狀態(tài)，機體才可以擁有最高的爆發(fā)力。對于四肢力量進行訓(xùn)練其實并非一件難事，但是必須要具備耐心、毅力。大量運動方法都能夠起到訓(xùn)練強化上肢爆發(fā)力的作用，比如說引體向上。

5.2.2 核心力量的爆發(fā)力訓(xùn)練

（1）必要性。在任何運動項目中都具備核心力量，一個強大的核心肌肉全將有助于提升機體的均衡性、平穩(wěn)性，同時還有助于為機體提供較強的支持作用，在人的動作、技能的準(zhǔn)確展現(xiàn)有著不可忽視的影響。在一個人運動環(huán)節(jié)中，核心肌群發(fā)揮著平穩(wěn)重心、連接施加力等各種關(guān)鍵功能，同時也屬于機體展現(xiàn)力量的核心過程，發(fā)揮著不可或缺的協(xié)調(diào)均衡作用。

（2）訓(xùn)練方法。核心力量練習(xí)是非常有必要的，這也是很多運動能力練習(xí)質(zhì)量與水平的重要前提。這方面的練習(xí)，具體可劃分成四大級別，即一是核心穩(wěn)定性，二是核心力量，三是爆發(fā)力，四是核心耐力。在進行練習(xí)內(nèi)容、詳細(xì)方案的編制時，必須要最大程度地分析、思考散打練習(xí)方法的構(gòu)成與特征。

5.2.3 下肢力量爆發(fā)力訓(xùn)練

（1）下肢力量的重要性。依照武術(shù)套路特征，下肢力量在跳躍性動作完成中起到了更加突出的作用。一般情況下，是通過下肢的最強力量，增強學(xué)生的下肢爆發(fā)力，提高跳躍速度，接著讓學(xué)生得以實現(xiàn)最大的跳躍高度，完成各種高難度的動作。所以，對于下肢力量進行訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，這是學(xué)生能夠完成高難度跳躍動作的重要前提。

（2）訓(xùn)練以及注意事項。在進行下肢力量的練習(xí)時，必須要保證練習(xí)方法的合理性，采取準(zhǔn)確、科學(xué)的訓(xùn)練方式，從而有效強化學(xué)生的肌肉力量水平。練習(xí)強度與負(fù)荷的差別性，會直接對學(xué)生的發(fā)展力量的特性產(chǎn)生影響。不管肌肉工作是什么類別，采取單一、單獨的練習(xí)手段均難以達到較明顯的訓(xùn)練質(zhì)量及成效，只有采取多樣化、結(jié)合式的練習(xí)方法，才可以讓肌肉力量更全方位地發(fā)展起來，從而強化學(xué)生的專項動作力量。

總的來說，散打與跆拳道之間所具有的不同其實便屬于傳統(tǒng)與現(xiàn)代兩者的不同。即使我國武術(shù)散打得到了持續(xù)變革，很多具有創(chuàng)新性的表演與競賽紛紛涌現(xiàn)，不過大部分都未體現(xiàn)出武術(shù)本身的抗斗性特點。換句話來說，我國武術(shù)依然不能全方位地適應(yīng)現(xiàn)代社會發(fā)展趨勢、特點，所以，我們應(yīng)當(dāng)積極地探索突破口，讓武術(shù)發(fā)展不僅能夠發(fā)揮出精髓，而且還能夠適應(yīng)于當(dāng)下社會環(huán)境。

（作者單位：南方科技大學(xué)）