舉重運動員上挺能力的技術(shù)要點及訓練策略

韋憲育

上挺是舉重規(guī)定動作之一，也是舉重比賽的重要組成部分。各種大型競技類比賽項目中舉重項目上挺動作的成功率一直很低，失誤現(xiàn)象始終居高不下。為了能相對完整地完成上挺動作，爭取舉重項目的好成績，就一定要找到上挺動作的核心技術(shù)點和難點，處理好力量與技術(shù)的相關(guān)問題，找到彼此間的聯(lián)系點和突破點，將兩者有機結(jié)合順利攻克上挺技術(shù)上的難題。本文通過查找大量文獻、觀看各種比賽回放以及在不同地區(qū)進行實地調(diào)研后，對上挺技術(shù)進行技術(shù)性分析和研究。

舉重項目一直是大型比賽中熱點大項、關(guān)注度較高，上挺技術(shù)動作的完成情況又對舉重整體完成情況起到?jīng)Q定性作用。現(xiàn)階段，我國運動員對上挺技術(shù)還處于薄弱程度，舉重整體水平發(fā)揮不是很穩(wěn)定，成績起伏波動相對偏大。比如第十二屆全運會的舉重比賽中，通常情況選手對抓舉環(huán)節(jié)都是信心十足，出色完成規(guī)定動作，比分相差不大，但是在挺舉環(huán)節(jié)上，大部分選手自信心不足，發(fā)揮也不是很穩(wěn)定，成績不是很理想，瞬間挫敗感用上心頭。縱觀近年來的大型省級賽事，運動員做垂直上挺動作的平均成功率不到65%，下翻的平均成功率不到85%。那么應該采用什么樣的訓練方法才能獲得最佳的訓練效果，有效提高運動員的舉重能力，是運動員、教練員和運動專家面臨的一個重要而緊迫的問題。

1 舉重運動員上挺能力的技術(shù)要點

上挺是挺舉中技術(shù)要求很高的部分，是指從垂直而迅速地提舉過程，將杠鈴舉到胸部后立即執(zhí)行的第一個關(guān)鍵動作，最后伸直手臂，將杠鈴支撐到頭部上方停留一定時間。上挺技術(shù)需要手臂、腰部、腿共同協(xié)調(diào)發(fā)力，從預備站姿、屈身抓杠鈴、上挺、腿部發(fā)力支撐杠鈴在頭部上方停留一定時間、完成動作放下杠鈴。這些環(huán)節(jié)看似簡單，但是稍有不慎或略微偏差就會導致上挺的失敗。

1.1 預備姿勢

預備姿勢是一切動作的基礎。這部分訓練是為了尋找身體、杠鈴間平衡點，學會合理利用身體內(nèi)力和技術(shù)型外力。保持身體直立，挺胸收腹，抬起頭收緊下巴，將杠鈴抬至鎖骨處，調(diào)整手臂距離，將手肘抬高至身體形成一定的弧度，雙腳平行或微彎，雙腳略大臀部寬度，根據(jù)個人承受重量來抬高肘部。抬高肘部使三角肌更能抵抗杠鈴壓力，減少胸腔和前臂的杠鈴壓力，有助于減少杠鈴對大腿關(guān)節(jié)彎曲時的重量壓力。抬肘不利于上舉發(fā)揮臂力，因為上臂在水平位置上抬，上臂肌肉緊縮，阻礙全身發(fā)力。在準備姿勢中，身體的垂直度和杠鈴的重心應該通過大腿關(guān)節(jié)，落到腿三分之二處。預備動作能嫻熟掌握后，為之后的動作打好堅實基礎。

1.2 預蹲

預蹲是舉重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，決定著舉重能否成功。這部分動作節(jié)奏感強，專業(yè)度高。在平時的訓練中，運動員經(jīng)常會屢次出現(xiàn)上挺失敗的情況，分析總結(jié)后大部分都是由于預蹲部門掌握不夠嫻熟，預蹲技巧沒做到活學活用。要學會調(diào)整胸部肺活量和肌肉，屏住呼吸，預蹲是杠鈴隨身體一直向下，為下一個動作奠定堅實的力量基礎。

現(xiàn)在考慮從下蹲到屈膝的一整套動作完成，研究完成過程中的身體參數(shù)變化情況。首先下蹲的過程是一個逐漸加速后再減速的過程。當深蹲達到最后距離的三分之一處時，速度下降為零。因此，預蹲過程是一個變速運動，是從加速到減速逐漸變化的過程。采集深度是預蹲到達最低位時膝蓋角度的大小，通常預蹲的距離不是一成不變的，會按照身高比例進行調(diào)整，調(diào)整范圍會根據(jù)運動員的身高、素質(zhì)、體型和杠鈴重量來決定。預蹲很淺，參與工作的肌肉不能完全伸展，所以在鍛煉時對肌肉發(fā)力的速度和力量要求較高;如果前蹲太深，運動員在做舉重時失誤較明顯，會有因少許停頓導致上半身向前傾斜。因此，把握好預蹲的角度，才能在最合理的掌握剎車距離，最有效地利用運動員的力量，才能更有利于上挺動作完成。

1.3 上挺預蹲蹬腿上送

上挺是在以最短時間將積蓄爆發(fā)力釋放出來將杠鈴抬升到最大極限的過程，完成比賽要求，或者更高的距離。從發(fā)力到預蹲結(jié)束時，快速伸膝、伸髖、屈膝、伸臂，身體在一系列反作用的驅(qū)動下，通過胸圍傳遞給杠鈴，使杠鈴抬升到最大極限值，最后用直臂支撐杠鈴的過程。

1.4 支撐與起立

在發(fā)力結(jié)束的那一刻，通過將腳趾推離地面來主動完成下蹲運動。將雙腿快速向腳趾方向前后張開，將身體放在杠鈴下方，坐姿支撐，雙腳同時抓地。這個階段的主要特征是雙臂力量的快速主動伸展。在慣性下手臂一直向上延伸，雙臂從下往上用力推杠鈴，使身體不向上運動，而是回到向下運動，即雙腿分開。當雙腿分開時，由于雙臂的慣性和力量，杠鈴繼續(xù)向上移動。上挺完成后，雙腳著地，雙腳向前和向后坐成弓箭姿勢。

杠鈴隨上挺力量一直被抬高，此時雙腿前后距離要保持相對一致。前腿屈膝90度左右，小腿保持直立，后腿盡可能伸展開，用力著地，上身挺直，腰部挺直，杠鈴力量放在兩腿上，雙臂盡量完全伸展，達到極限，雙手緊緊抓住杠鈴，牢牢支撐住上挺帶來的壓力。

1.5 完成姿勢放下杠鈴

站起來后，雙腿伸直，與上半身穩(wěn)定、伸直手臂平行站立，舉起杠鈴，動作完成后放下。

2 舉重運動員上挺技術(shù)不足的原因分析

當運動員參加地區(qū)或者省級以上的友誼賽或者正式比賽時，有的教練員單純認為挺舉就是力量的比拼。這種觀點并不完全正確，上挺和舉重既體現(xiàn)了運動員的力量，也體現(xiàn)了運動員技術(shù)水平。技術(shù)上的訓練要給予高度重視，只有將技術(shù)、力量雙重訓練有機結(jié)合，才能完成規(guī)定的任務指標。舉重運動員偏年輕化，身體各方面發(fā)育較快，在此期間心理和生理特征“個性化”比較強，運動員大多年輕、精力充沛，大腦皮層具有高彈性、可塑性強、模仿能力和觀察運動能力強。但是由于運動員大腦皮層控制情緒能力不足，可以簡單從概念上理解舉重技術(shù)，但如何在實踐訓練中熟練掌握，需要循序漸進的摸索，不是一蹴而就能完成的目標。實際訓練中，特別是對關(guān)鍵核心技術(shù)理解不到位，訓練不經(jīng)常，技術(shù)運用不嫻熟。由此可見，平時訓練是實現(xiàn)理論知識轉(zhuǎn)化為個人能力的過程，強調(diào)身體柔韌性和技術(shù)柔韌性相統(tǒng)一，這些都是日積月累的才能完成的目標。另外需要注意的是，在蹲、舉、站時，及時調(diào)整呼吸頻率。經(jīng)常性高強度訓練，容易引起頭暈，影響正常技術(shù)操作的完成。調(diào)查研究證明：吸力不充分等同于吸力過大，不利于向上運動的完成。

3 舉重運動員上挺能力的訓練策略

3.1 重視青年運動員基礎訓練的重要性

通過相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，運動員的基本功掌握不牢，尤其是在提舉和上挺兩部分上，可見年輕運動員的力量不是很大，直接影響到比賽的成功率。這個問題如果不能很好解決，對舉重整體人才儲備造成很大的威脅。大多數(shù)情況下，最大力量不受影響，以有效重復組數(shù)和有效次數(shù)為主要練習，形式逐漸穩(wěn)定的技術(shù)提升。在運動員的體能和固定動作掌握好的情況下，教練員會鼓勵挑戰(zhàn)新的紀錄，訓練的最終目的是提高上挺技能和預蹲穩(wěn)定性。只有成績的提高，年輕人才會有更大的動力去挑戰(zhàn)更多的不可能。當然，教練需要意識運動員增重是至關(guān)重要的問題，除非他們有十足的把握，否則增重后帶來一系列的麻煩與困擾。在嘗試以高成功率爭取強大的影響力，挑戰(zhàn)新的重量一旦失效，應立即將杠鈴放下，不要心存僥幸否則會對運動員身體造成更大傷害。雖然失敗，在技術(shù)和心理上要做好調(diào)整，從平時訓練中在尋找新的突破口，重新樹立信心、再接再厲、重新挑戰(zhàn)新的可能。

3.2 切勿拔苗助長

在大多數(shù)國家，國家和體育主管部門與教練員簽訂相關(guān)責任狀，為了履行職責，教練員一開始只能想著拿金牌，而就未來能否實現(xiàn)運動員長久發(fā)展，他們沒有時間去顧及。由于教練員在一定時間內(nèi)只顧短期目標實現(xiàn)情況，沒有考慮到長遠發(fā)展，打高強度戰(zhàn)術(shù)，造成年輕運動員專業(yè)知識不強、基礎技能不扎實。雖然短時間內(nèi)年輕運動員各方面技能提升很快，成績明顯提升，但是身體機能沒有合理發(fā)揮，傷病困擾嚴重。一直這樣發(fā)展下去，舉重成績會成為曇花一現(xiàn)，運動員也會被成績蒙蔽雙眼，一味追求短、平、快發(fā)展捷徑，不再重視基礎訓練，嚴重損害舉重整體事業(yè)發(fā)展。

3.3 選定科學合理的輔助練習

通過對專家教授的采訪，有必要提高預蹲前蹲、胸蹲、腿部支撐、上舉（前后）、推桿（前后）、半蹲的力量與推力。加強前后蹲的動作次數(shù)和組數(shù)、胸部收縮前的力量與體重產(chǎn)生一定比例的靜力;加強腰腹部、肩部局部力量的訓練。這些輔具的練習一般是常態(tài)化練習科目，具體方法是：一個星期組織四到五次預蹲（深蹲），每周組織1～2次胸前蹲。半推保持在一天兩次以上，技術(shù)抓舉、胸前抓舉、上臂推力、頭頂上挺力下膝抓力等項目自由選擇。數(shù)量和項目的選擇上可以分階段布置，但是，比賽前幾日，不僅要安排更完整的預蹲和技術(shù)技巧訓練，一天要進行一兩次上挺抓舉、挺舉的混合練習或模擬比賽情況的測試。做劇烈運動的限度按個人情況盡量做到極限，然后自選做有效組數(shù)，技術(shù)相關(guān)系數(shù)大的項目要求是在盡可能的范圍內(nèi)完成到最好。對于技術(shù)相關(guān)系數(shù)低的項目，選擇每組勉強做3（或5）個重量級，做5組。隨著這些項目對個人能力的培訓，效果自然會提高。

3.4 抓好上挺技術(shù)的訓練

建立正確的培訓政策、方式方法，明確培訓目的，排除外部不利因素的干預，是保證動作順利完成的關(guān)鍵;準確合理的技術(shù)是達到高技能水平的先決條件。在整個訓練過程中我們都在不斷地加強和提高，上挺動作一般是：保持身體直立，深呼吸屏住呼吸，適當抬起胸部和背部收緊，然后在身體處于一定位置時將杠鈴舉在胸部，然后挺直自然姿勢。在連接肩部鎖骨和三角肌時，自然抬起雙肘，然后以踝關(guān)節(jié)為軸，調(diào)整杠鈴與人體重心，使其通過背部1/3與腳垂直處保持此姿勢保持穩(wěn)定、加速的下蹲，直至達到預期水平，然后緊急制動。臀部伸展、膝蓋伸展、腳踝伸展和手臂上舉（主要是膝蓋和腿的伸展）所產(chǎn)生的強大爆發(fā)力，通過將杠鈴傳遞到一定高度然后將上半身積極向上伸展肘部。同時，快速做分腿支撐（踢腿或半蹲拿起杠鈴）使肩部下沉，肩關(guān)節(jié)快速進入杠鈴桿正下方，以主動移動和引導肩部結(jié)束肘關(guān)節(jié)并關(guān)閉肩部。為使分腿支撐合理穩(wěn)定，杠鈴桿、肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)應與地面基本平行。臀部不要向后傾斜太遠，然后用力拉雙腿，使腳趾與單杠平行。杠鈴處于一條直線狀態(tài)，裁判下達命令后，按規(guī)定要求放下杠鈴。實踐證明，如果能按照上述基本要素進行舉重，只要力量足夠，杠鈴就可以舉起并得到穩(wěn)固的支撐。同時，要注意因材施教，區(qū)別對待，保持良好的精神狀態(tài)，選擇運動員的自身情況與專業(yè)技術(shù)的匹配的方法，結(jié)合自身優(yōu)勢，形成技術(shù)指導，使自身的綜合實力得到充分的展示。在預蹲前，主要運動肌肉做部分退讓動作。當膝部受力形成向上提力便于舉起杠鈴，各自的肌肉做制動功，屬于伸展運動。因此，舉重過程中，人體運動的主要環(huán)節(jié)本質(zhì)上必須同時發(fā)力，包括增加與減少力道。同時，必須前后兩個力量為水平分力，即“大小相等，作用力相反”。通過日常訓練以及比賽中積攢數(shù)據(jù)來看，運動員的手臂在杠鈴離胸一定距離時緊急剎車。手臂總是因此，只要胸部抬起，肩膀降低，手臂完全放松，軀干相對于彼此垂直移動。預蹲時，杠鈴力與人體總重心同向運動，保持預蹲狀態(tài)。身體不同部位的相對平衡，有效完成動作，使舉重效果更顯著。

總之，每次大型競技比賽中的舉重比賽部分都是以總分計分，由高到低錄取名次。為了在競賽中第一時間取得較高的分數(shù)，占位優(yōu)勢地位，就要在日常訓練過程中著重加強對上挺部分的訓練強調(diào)。通過實驗對比數(shù)據(jù)可以看出，結(jié)合力量俯臥撐、半舉和深蹲前胸舉訓練可以大大提高舉重運動員的整體正確水平。教練員是運動員的“方向標”“領(lǐng)路人”，教練員根據(jù)運動員的綜合身體素質(zhì)情況，設定不同的訓練計劃。因此，教練員首先需要多學習相關(guān)理論知識、反復觀看各大型比賽選手的錄像資料，耐心地分析研究，借鑒國內(nèi)外先進理論知識和技巧運動，不斷補充完善自己的知識體系，為運動員的“個性化”訓練計劃提供更多的可能。在日常練習中，勤加練習發(fā)現(xiàn)錯誤第一時間糾正指導，使運動員的動作更符合生物力學技術(shù)要求。

（作者單位：中山市體育運動學校）