摭談體育高考學生800米跑訓練方法

儲昭月

摘要：800米跑是高考體育術科必測項目，影響800米跑成績的重要因素是訓練方法的選擇。隨著科學的進步，體育訓練方法也日趨科學化，本文針對高考體育800米跑項目給出了勻速節奏跑的訓練方法。

關鍵詞：體育高考800米跑訓練方法勻速節奏跑

一、前言

800米跑又稱八百米中距離跑，是現代奧運會田徑比賽的比賽項目，也是安徽省多年來體育高考的一項重要測試項目，更是安徽省體育高考中最難得到滿分的項目。800米跑滿分成績為2分零3秒，在體育高考中所賦分值為25分，占總分的四分之一。如何有效提高800米跑成績，是高中體育教師必備的專業技能。

二、800米跑項目的特征分析

（一）體育高考800米跑測試方法

1.在400米標準跑道上進行。

2.站立式起跑。在800米弧線起跑線出發，聽到槍響前起跑算作犯規。起跑后不分跑道。跑程中不得踏進跑道左側跑道線，不得推、拉、阻擋他人跑進，不得由他人代跑。

3.考生跑完全程，按秒表記錄的分、秒記錄成績，不足一秒不計取。

（二）體育高考800米跑的訓練方法

1.體育高考800米跑存在的問題

800米跑項目是每年安徽省體育高考中很難考到滿分的一個項目。很多考生在體考中，盡管起跑后沖出去的速度很快，但是很多學生沖完一圈之后速度明顯下降，產生胸悶氣短、腿部沉重、力不從心甚至精神恍惚的情況（通常稱為極點，也叫第二次呼吸），直接影響了最終的考試成績。因此很多考生800米跑的考試成績比平時的訓練成績差，這是因為心理緊張和800米前期速度節奏太快，身體沒辦法長時間維持高速極限運動，但是歸結到底還是因為平時節奏跑的訓練不足導致考試發揮失利。那些取得滿分的考生，在800米訓練與比賽時基本上采用途中勻速節奏跑、最后沖刺的模式，在最后的沖刺階段拼盡全力讓身體達到當時所能達到的最高極限速度沖完800米最后一程。

800米跑的最佳方式就是勻速節奏+沖刺跑。這種跑步模式的核心是利用自身能力找到適合自己的跑步節奏，最大優勢就是能夠使自己最好的發揮自身能力。800米項目是由起跑、途中跑和沖刺跑組成的，其中起跑在30到50米，沖刺跑根據個人能力在終點前100至200米，歷時最久、距離最長的是途中跑。途中跑階段速度變化較小，有利于考生克服身體極點帶來的不良心理與生理反應，降低自身乳酸堆積水平，為運動員身體超長工作提供適應性保證。我們平時在800米的教學與訓練中可以采用這種跑步的模式，控制800米跑步的節奏，最終達到提升800米考試成績的目的。

2.體育高考800米起跑訓練方法

起跑是800米項目考試的一個重要環節，起跑好壞關系到考生能否找到自己的節奏從而影響考生800米的最終成績。安徽省體育高考800米項目起跑的起跑線在800米終點弧線處。老師先根據考生的編號分道，考生聽從老師鳴槍之后再起跑。在弧線內道起跑的學生聽到起跑口令發出后應迅速沖出搶占內道進行800米項目考試，沖出起跑線做加速運動找到適合自己節奏的梯隊。在弧線外道起跑的考生聽到起跑口令發出后，安全起見，不要立即往內道跑去插隊。根據兩點之間直線距離最短的原理，考生目光直視跑道弧頂的位置，沿直線沖出起跑線，在弧頂的位置進入內道進行800米項目考試，跑的距離更短也更加安全。在平時的訓練教學中，廣大體育工作者應多注意考生這方面能力的練習。

平時，訓練800米起跑可多做登山跑運動。身體俯臥，上身直立做登山跑運動，以最快頻率提腿向前至胯部，堅持20到30秒或者更長時間。根據自身能力，每次訓練做三到四組。還可以進行直道最快頻率的30至50米小步跑運動以達到800米起跑時頻率的目的。在途中跑的過程中考生要經歷2到3個彎道跑，在平時的訓練中進行彎道跑技術的教學很有必要。由于地球的地轉偏向力以及彎道跑時產生的偏向力，考生在跑彎道時整個身體應該微微向內傾斜，左臂擺動幅度略小于右臂，即“右擺大左擺小”，腳底動作也要注意，左側腳底外側著地，右側腳底內側著地。平時的訓練方法可在800米起跑處進行30到50米的加速跑訓練。

3.體育高考800米途中跑訓練方法（勻速節奏跑）

在起跑搶道過后，800米項目就進入了途中跑的階段。途中跑最好的方式是勻速節奏跑。在平時訓練中，我們可以先進行400米的練習，根據項目的供能特點以及高考體育各位老師教練員的經驗來看，很多學生在第一圈結束也就是400米左右的時候會出現極點現象。如果一個考生800米項目最好成績是2分10秒，400米最好成績是51秒，那他800米節奏跑時完成400米科學時間就是58秒加上3到5秒。計算方法如下：800米最好成績除以2加上400米最好成績再除以2得出結果加3到5秒。這就是800米項目中400米完成的合理時間。

在節奏跑訓練中訓練的時間控制很重要，在平時節奏跑訓練過程中，考生跑到400米可以提醒他所用的時間，讓學生合理分配體力，感受適合自身的身體節奏。學生穩定后不再提示，等學生能力加強可以再次計算時間。按照要求完成800米的前400米階段方法如上。

4.體育高考800米勻速節奏跑訓練

在平時的訓練中我們可以利用600米、400米和200米的節奏跑來訓練800米的節奏感。具體實施方案如下：一周進行兩次800米項目訓練，每次跑800米一組，600米一組，400米一組，每組之間休息時間控制在5分鐘左右。根據訓練情況每次訓練測試的目的也不完全相同，訓練順序可按照訓練要求進行調整。比如這次三個訓練中先測試400米，那400米就作為訓練計劃中的第一項內容，同樣下次訓練測試800米，那就把800米作為第一項訓練內容。在800米訓練中學生會形成“扎堆”現象，即中距離跑過程中出現一批一批在一起跑的現象。經過一段時間的訓練，節奏感好的同學大概能夠找到800米節奏，這時教練就要對這些學生提高要求，讓他從原來的中距離跑團體中超越出來爭取沖進前一批次的梯隊中。這個過程中，節奏感好的同學進行批次超越時會刺激并帶動節奏感差的學生去找到屬于自己的節奏感，帶動該團體整體的進步。

摭談體育高考學生800米跑訓練方法2022年1月中第2期（總第102期）通過這種方法的訓練，考生基本能夠找到800米的節奏，800米成績的穩定性會大大提高，成績也會提升。經過一段時間的訓練后，考生已經能夠從容地用自己熟悉的節奏跑完800米，這時應該利用公式重新計算出他如今800米各個階段應該所用時間并對考生加以要求。后續訓練方法如上。

5.體育高考800米勻速節奏跑沖刺訓練

考生800米途中節奏跑已經很穩定，如果還利用上述方法，提升成績的空間就不大。我們可以進行系統的、有計劃的沖刺跑訓練，讓考生分組，保持合適距離在操場進行追逐跑，隊尾的考生進行沖刺加速跑跑到隊頭，然后倒數第二位考生在第一位考生跑到隊頭的時候進行沖刺加速跑以此輪換。400米跑道跑五圈，沖刺時在外道超越隊伍，以此練習800米勻變速能力、速度耐力和最后階段沖刺跑的能力。通過此輪訓練，我們再把起跑、途中節奏跑、沖刺跑相結合進行800米測試，學生會取得很不錯的成績。

三、體育考生考試注意事項

在塑膠田徑跑道上進行，站立式起跑，每人限跑一次。在考試的時候出現跌倒崴腳等任何意外情況能夠完成考試或不能完成考試的，都將算作考生高考體育的成績，所以切記起跑之后不要停下來。800米跑完后不要立即躺下或者停下，以免發生休克。

考前要注意飲食安排，考試當天不要吃油性大的食品?？荚嚂r，準備活動可提前半小時安排。準備活動很關鍵，主要是拉韌帶，做一些高抬腿、后蹬跑、短距離加速跑等練習，肩關節及腰部活動充分，確保身體充分活動開，出汗后，不要過早脫衣服，要保暖。

四、結論

針對體育高考項目，加強訓練方法和體育科學的學習，在訓練中要知其然更要知其所以然，不能盲目訓練，同時要關心愛護學生，遵循學生個體之間的差異性、特殊性。經過科學合理的訓練，考生的身體素質以及能力得以提高，找準節奏勻速跑的節奏，必然會促進考生800米項目成績的提升。

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