大學生足球運動體能訓練方法研究

武君戈

(晉中信息學院 山西晉中 030800)

根據(jù)參賽人數(shù)的不同，足球比賽可以分成五人制、八人制和十人制。足球比賽對參賽選手的身體素質(zhì)要求較高。在足球活動中，不一定要保持快速的奔跑，但在面對對方進攻時，必須要有足夠的應變能力。例如，在防守時，搶到球后，要迅速將球踢入對方球門，以假動作干擾對手，或迅速將球傳給隊友。在整場比賽中，參賽選手必須有足夠的速度和耐力。因此，在足球運動中，不僅要具備和短跑選手同樣的速度和爆發(fā)力，還要具備與長跑選手同樣的耐力，為整場賽事的完成打下基礎。

1 足球運動：有氧和無氧相結(jié)合的運動

1.1 足球運動是有氧運動

足球比賽過程時間較長，比賽場地面積較大，運動員時常需要奔跑跳動，需要消耗大量的能量，因此應將足球運動作為有氧運動，來提高運動員體能。有氧運動中，以有氧氧化供能為身體提供能量。伴隨著時代的發(fā)展以及社會的不斷進步，當代足球運動特征更為鮮明，如在足球運動中，團體之間的身體對抗較為激烈，技術(shù)難度更高，戰(zhàn)術(shù)更加復雜。與此同時，在比賽時運動員需要動用的肌肉較多，通過對腿部和腳步的協(xié)調(diào)支配，才會形成良好的射門或傳球動作。不管是對于專業(yè)大學生運動員，還是業(yè)余大學生運動員來說，在常規(guī)化的足球比賽中，其奔跑距離都可以達到7000m 以上。與此同時，跑動時需要做出上百個及以上的動作，其中這些動作產(chǎn)生于無球跑動、有球跑動以及團隊之間的協(xié)作配合中。

1.2 足球運動是無氧運動

將足球作為無氧運動來展開相應的供能系統(tǒng)研究，主要是因為運動員在運動開展過程中，需要快速奔跑、跳動，在搶斷足球之后，需要短時間內(nèi)帶球快速奔跑，并在帶球過人的過程中，做出一系列的急停、假動作，傳球給隊友［1］。除此之外，防守反攻以及對方進行快速攻擊時，更加需要具備一定的快速沖刺能力。在快速沖刺時，若是對方拿球之后馬上反攻沖刺，距離為從本方后場到對方前場之間的距離，距離大概在100m，沖刺時間為14s。對人體的三大供能系統(tǒng)來說，各個系統(tǒng)并不是獨立存在、單獨工作的，而是綜合各個系統(tǒng)的特征，分別負責不同的供能。舉例來說，磷酸原系統(tǒng)的主要特征在于持續(xù)時間較短，但輸出功率較大，無需氧氣配合，也不會在其過程中產(chǎn)生乳酸物質(zhì)；乳酸能系統(tǒng)的最大特征在于其供能的總量與磷酸原系統(tǒng)相比較多，輸出功率較低，無需氧氣參與，會在工作過程中產(chǎn)生乳酸；有氧氧化系統(tǒng)的最大特征在于ATP 生成的含量最高，但傳輸速度相對較慢，需要氧氣參與，不會產(chǎn)生乳酸相關物質(zhì)。

在足球運動的不同階段，三大供能系統(tǒng)發(fā)揮出來的作用不盡相同。例如，在足球運動開始沖刺的3～6s，磷酸原系統(tǒng)為人體最主要的供能系統(tǒng)，隨著時間推移，磷酸消耗量逐步減少，開始通過糖酵解系統(tǒng)為運動員機體提供能量。在磷酸原20s消耗殆盡之后，糖酵解成為身體的重點供能系統(tǒng)。在180s 有氧氧化之后，氧化成為主要的供能系統(tǒng)。但對于足球比賽，沖刺并不是只有一次，在40～120min的比賽時間內(nèi)，將出現(xiàn)數(shù)次沖刺，因此，需要進一步提高運動員的速度、耐力［2］。

2 大學生足球運動專項體能特征的表現(xiàn)

2.1 身體運動素質(zhì)特征

2.1.1 速度素質(zhì)

在足球運動中，速度素質(zhì)是體能素質(zhì)中的重點內(nèi)容。尤其是在足球比賽進入到高潮和白熱化階段之后，將會對運動員的身體素質(zhì)提出更高的要求。只有確保運動員具備較強的身體素質(zhì)，才可以在最短的時間內(nèi)獲得更多的優(yōu)勢。例如，在進攻失球回追時，需要在最短的時間內(nèi)做出反應，由此也會對運動員的素質(zhì)提出較高的要求，主要表現(xiàn)在反應速度、動作速度和位移速度。反應速度主要是指運動員在準備好或是未做好準備的條件下，通過個人的經(jīng)驗以及視覺感官系統(tǒng)，對外界刺激也進行判斷和分析，最后綜合團隊戰(zhàn)術(shù)需求，迅速做出傳球或防守反應。位移速度主要是指綜合賽場的實際情況以及團隊合作戰(zhàn)術(shù)，展開斜線、直線等不同形式的位移，泛指在單位時間內(nèi)可以進行的位移距離。動作速度主要是指運動員在奔跑時，需要完成有球奔跑和無球奔跑。運動員在比賽時可能會在心理負擔的影響之下，導致動作節(jié)奏逐漸變?nèi)酢?/p>

2.1.2 力量素質(zhì)

在當代足球運動比賽過程中，速度較快、節(jié)奏較快已經(jīng)成為其重點特征。在和對方足球運動員進行身體對抗的同時，還需要做出一系列的足球技術(shù)動作，如傳球、接球、頂球、射門，所以力量素質(zhì)是開展足球運動的基礎條件，更是運動員提高技能水平，改善團隊成績的重要保障。若運動員缺乏力量素質(zhì)，則無法保障技術(shù)動作高質(zhì)量完成。在足球運動比賽中，主要是以運動員的速度力量和爆發(fā)力作為動作完成成功與否的重點內(nèi)容，因此，提高運動員的爆發(fā)力和力量速度，成為對足球運動員體能情況進行評判的重要內(nèi)容［3］。

2.1.3 柔韌素質(zhì)

在進行足球運動時，運動員時常會做出緊急動作，如在接球時，可能需要突然將腿提高到一定高度，或在傳球時做出過人動作，這些動作幅度較大，多為突然發(fā)力，速度節(jié)奏較快，由此也會對運動員的身體柔韌性提出較高的要求。例如，膝關節(jié)、踝關節(jié)和髖關節(jié)運動幅度較大，只有運動員具備較強的柔韌性，才可以保障踢球過程的堅韌有力。

2.2 體能負荷特征

對于八人制的足球比賽來說，其比賽時間為90min，足球運動場地需要保持在7140m2?？梢缘弥?，在進行一場八人制足球比賽中，需要運動員在賽場上奔跑較遠的距離。隨著近些年我國高校足球運動的不斷發(fā)展，陽光運動在高校的不斷普及，高校掀起了一股足球熱，使得大學生足球運動員之間的對抗變得更加激烈，運動員在比賽過程中的奔跑強度和奔跑距離不斷增加。由于運動員在比賽過程中的位置存在差異，活動距離有所不同，如守門員的核心任務在于守住對方踢向自己球門的球，跑動距離相對較短，有著更長的站立時間；對于后衛(wèi)隊員，其奔跑距離相較于前鋒隊和中場隊員較遠［4］。由于在整支球隊中，中場隊員作為核心，奔跑距離、時間是最長的，在進行跑動時，多為低速跑，需要通過有氧運動代謝為身體提供源源不斷的能量。而前鋒隊員則需要進行不斷地快速跑，有著最多的沖刺頻率，由此也會對前鋒運動員的無氧供能水平提出更高的要求。

3 大學生足球運動體能訓練內(nèi)容

3.1 力量素質(zhì)的訓練

力量素質(zhì)訓練主要是指，身體克服阻力以達到強健肌肉目的的一種訓練方式。作為高校足球體育教師，需要綜合體育運動的賽制特征，針對學生的力量素質(zhì)展開專項訓練，確保運動員可以在最短的時間內(nèi)，更快速地進行奔跑。在力量素質(zhì)訓練上，可基于以下層面展開深入分析。

一是進行快速力量訓練。通過快速力量訓練，可以幫助運動員肌肉發(fā)揮出更大的力量，全方位提高肌肉的運動水平。例如，對于某個難度較高的足球技術(shù)動作，力量越大，獲取的力量速度越快，需要教師加強對學生力量素質(zhì)訓練，加強對負荷強度的合理分析，以確保學生的最大負荷強度保持在41%～79%，提高其力量和速度水平。除此之外，也可以通過深蹲練習增強力量，為后續(xù)訓練打下堅實的基礎。另外，也可以通過臺階跳、蛙跳等不同訓練模式，以確保運動員身體素質(zhì)得到改善。

二是核心力量訓練。例如，背橋、側(cè)橋、腹橋、仰臥提臀抬腿訓練、跪撐訓練、閉眼單腳站立訓練等，都是幫助大學生提高其核心力量水平的重要途徑。核心力量訓練，對于幫助大學生控制在足球比賽過程中的身體加速度、減速度，保障身體的穩(wěn)定有著非常重要的現(xiàn)實意義，可以優(yōu)化大學生的本體感覺系統(tǒng)，保證身體的高度平衡，減少在運動過程中的身體消耗，緩解由于運動所帶來的疲勞問題，降低運動員由于運動引發(fā)身體損害的可能性，改善其技術(shù)動作能力。因此加強核心力量訓練，需要相關教師加以關注和重視。

三是力量耐力訓練。足球比賽短則40min，長則120min，為了保證球員能夠在競技狀態(tài)下始終有充足的體力，必須進行力量耐力訓練?？梢愿鶕?jù)學生自身重量的20%～45%進行力量耐力訓練，增加訓練頻率，增加體育鍛煉的次數(shù)。

3.2 專項速度訓練

足球運動過程，將會對大學生的力量速度提出較高的要求，若在比賽過程中，奔跑速度較慢，則無法在比賽中獲得優(yōu)勢，也無法追趕上對方運動員，完成防守。因此，高校體育教師需要有目標、有計劃、有意識地將專項速度訓練作為載體。在專項速度訓練過程中，可以通過帶球跑、短跑訓練等不同方法，提高運動員的速度素質(zhì)。在對運動員展開最大速度訓練的過程中，可以通過50～60m的加速跑訓練完成，每20次為1組，共計完成5 組訓練即可［5］。結(jié)合專項速度訓練，可以幫助大學生運動員完成位置移動訓練、動作訓練以及運球訓練，提高其綜合素質(zhì)，以確?？梢栽谖磥淼淖闱虮荣愔锌焖俎D(zhuǎn)身、搶球、接球。

3.3 有氧訓練

一場足球比賽時間從40～120min 不等，在整個過程中，需要雙方運動員展開激烈的身體對抗，并進行快速的移動和奔跑，由此也會對運動員身體提出較高的要求，為其帶來較大的身體負擔。為進一步處理大學生的足球運動體能問題，需加強對大學生的有氧訓練，并通過持續(xù)訓練法、高原訓練法的有效運用，改善大學生的有氧能力。但對于大多數(shù)高校來說，高原訓練法由于地區(qū)的差異性有所不同，大多數(shù)高校多屬于平原地區(qū)，高原訓練法可執(zhí)行性有所不足。因此，可以通過運用持續(xù)訓練法，讓足球運動員的心率始終保持在64%～69%之間，并進行半小時以上的持續(xù)性練習，幫助大學生提高其有氧能力。

通過有氧能力訓練，可以幫助足球運動員改善身體機能，主要是由于身體機能和供能系統(tǒng)的能量供給密不可分，需要有目標、有意識地提高大學生運動員的能量供給水平，提高在比賽過程中的身體轉(zhuǎn)移和利用水平［6］。對于一場足球運動比賽來說，運動員在整個過程中消耗的能量大概為身體儲備能量的80%，有氧運動在能量消耗占比中可以達到70%～80%。因此，體育教師需將有氧耐力訓練作為基礎，通過定期組織小型足球比賽，加強對大學生體能的訓練。另外，也可以通過定期展開遠距離定時越野跑、職業(yè)訓練，為大學生提高體能打下堅實的基礎。

4 足球?qū)ｍ楏w能訓練的改進

4.1 足球?qū)ｍ楏w能結(jié)合有球技術(shù)的訓練

在體育教師訓練大學生力量協(xié)調(diào)以及耐力的過程中，需在其中各個環(huán)節(jié)有目標地設置足球技術(shù)訓練。舉例來說，在對大學生進行有氧能力訓練和心肺功能訓練時，可以將傳統(tǒng)訓練模式中經(jīng)常用到的折返跑，改為帶球折返跑；可以在折返位置讓大學生學會用不同的轉(zhuǎn)身方法；在訓練大學生靈敏和協(xié)調(diào)性的過程中，同時讓大學生完成不同的高頻率動作。此訓練模式，除了可以讓大學生提高體能素質(zhì)，也可以對比賽過程中的高速度奔跑及轉(zhuǎn)身后的處理球動作進行模擬［7］。

4.2 足球?qū)ｍ楏w能結(jié)合戰(zhàn)術(shù)的訓練

在足球運動比賽過程中，戰(zhàn)術(shù)的好壞是決定最終能否獲得比賽勝利的重點內(nèi)容。在進行訓練的過程中，需要結(jié)合戰(zhàn)術(shù)要素，幫助大學生養(yǎng)成更為完善的戰(zhàn)術(shù)意識，確保可以在比賽過程中合理分配體能，掌握比賽節(jié)奏，并綜合常規(guī)化訓練，讓大學生形成習慣，通過體能訓練，循序漸進地滲透現(xiàn)代化的訓練理念。舉例來說，在教師進行進攻戰(zhàn)術(shù)訓練之后，為提升大學生的無氧耐力，可以進行全速跑，并在完成進攻訓練之后，迅速回到自己的位置。與此同時，還需關注傳球的精準度，強調(diào)接球、傳球的合理性。

4.3 分層訓練

在足球訓練過程中，不可對所有大學生進行一刀切訓練，若在整個過程中只是簡單地進行負荷訓練，不但無法提高大學生的體能，還會導致大量的體育資源被浪費。由于學生身體素質(zhì)存在差異，對足球的愛好度有所不同，需要通過設置層次不同的體能訓練方法，保障訓練過程的科學合理。例如，對于體育技能薄弱的學生來說，要求學生掌握一般體能即可；中等水平學生則需開展專項訓練；高等水平學生則需加強戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)訓練，要求在訓練過程中，保證訓練內(nèi)容的專業(yè)性［8］。通過科學合理的分層訓練，可以實現(xiàn)大學生體能和技術(shù)的同步提高，達到更為可觀的訓練目標及效果。

5 結(jié)語

綜上所述，對于比賽時間較長的足球運動來說，為了進一步確保高校大學生可以發(fā)揮出其專業(yè)水平，增強對足球運動的興趣，需要加強體能訓練，為整個比賽的順利進行提供保障。教師可以綜合足球運動的特征以及使用到的戰(zhàn)術(shù)，對訓練計劃進行科學合理的制訂，并通過體能訓練，改善大學生的身體素質(zhì)，為比賽過程的團隊配合、力量提升、速度耐力改善打下有利基礎，踐行我國當代高校的陽光體育運動理念，為我國體育事業(yè)的發(fā)展培養(yǎng)出更多德、智、體、美、勞全面發(fā)展的優(yōu)秀人才。