應激事件下的大學生情緒管理

許 存 李瑞瑞 劉鴻鵠

（信息工程大學 河南·鄭州 450000）

應激，又稱壓力，是個體在面臨威脅時出現的心理生理反應。能夠引發我們應激反應的事件有：天災人禍、語言文化不適應、失業失戀等生活事件、心理沖突、戰爭等。應激反應下，大學生會出現恐懼、抑郁等消極情緒。論文將從三個方面來分析應激事件下的大學生情緒管理：一是應激事件下的常見負性情緒，二是負性情緒的產生原因，第三應激事件下的情緒管理。首先了解下應激事件下的負性情緒。

1 應激事件下的常見負性情緒

心理學權威機構的心理健康報告顯示，應激事件后，有百分之25的人易于出現心理狀態欠佳以及堪憂水平，有百分之50的人易于出現負面情緒，這說明不少人應激狀態下心理健康狀況不容樂觀。調查數據也表明在應激事件期間，出現最多最強烈的情緒是易怒，其次是恐懼、抑郁、強迫。這些情緒都會影響大學生的生活狀態。

根據賽利的一般適應綜合征，大學生在遇到像應激事件這樣的重大突發事件之后，反應會有三個階段的規律。首先第一個階段的警戒反應。在這個階段，常有的情緒是恐懼和焦慮。短暫的警戒反應之后，大學生調動全身心資源進行應對，這就是阻抗反應。阻抗反應如果順利，壓力情景消失，情緒平復。但如果壓力長期存在，大學生就一直處于阻抗階段。這個階段大學生典型的情緒是易怒和強迫。如果個體一直處于較大的壓力中，會出現衰竭反應，甚至出現疾病和死亡。這個階段典型的情緒是抑郁。

警戒階段的情緒反應。應激事件剛剛發生的時候，大學生的第一情緒是什么？特別容易出現的是恐懼情緒。生活突然發生了變動，熟悉的節奏要發生變化，感覺很不適應，甚至出現恐懼，伴隨而來的是對未來不確定性的焦慮。

阻抗階段的典型情緒：易怒。大學生會變得敏感易發怒，心情不順暢的時候，身邊一點小事都會激惹起大學生的情緒，與周圍人的沖突頻繁發生。也可能會出現一些明知無意義但在腦海中無法自控的情緒，如“早知道就該如何了……”等強迫性思維和懊惱情緒。

大多數人適應了應激的壓力，學習生活步入常規，但有的人會進入衰竭期。長期不確定性壓力和擔憂恐懼下，這些負性情緒疊加起來容易使大學生產生抑郁，因為誰也不確定以后會怎么樣，面對什么樣的情況，種種的不確定會使部分大學生對生活失去目標和希望，處于懶散沒精打采的狀態。心境低落，快感喪失，持續疲勞感，這都是抑郁的表現。

應激事件下的負面情緒會帶來危害，如產生失控的行為，與周圍人產生強烈沖突，也可能導致身體健康問題。在目前這種常態化防控狀態下，大學生也面臨著不確定的壓力，所以應了解情緒產生的原因以及怎么樣來進行調試，避免大學生出現身心健康問題。

2 負性情緒的產生原因

可從客觀因素和主觀因素兩個方面來認識情緒產生的原因。客觀因素包括周邊環境、信息環境等。想象一下，你周圍環境是否發生了變化？工作、家庭、生活任何一種環境發生了變化，都會使大學生情緒受影響。同時信息環境也會影響大學生的情緒狀態，通常他們會不停地刷微信微博抖音，來了解外界的信息。各種不同的信息點會刺激大學生，導致情緒猶如過山車一般起伏不定，所以說，環境因素會影響大學生的情緒。

主觀因素包括無意識的心理防御和有意識的不合理認知。無意識的心理防御是大學生面對緊張情境時自覺不自覺的采用心理策略，來恢復心理平衡和穩定，比如投射、轉移、抵消和退行。投射式恐懼，就是大學生把自己身上所存在的心理行為特征推測成在他人身上也同樣存在。轉移是把對某個對象的情感態度轉移到另一個較為安全的對象身上，應激事件期間大學生容易把對各種不確定的憤怒轉移到身邊一個比較弱小的對象，出現踢貓效應。應激事件期間大學生的情緒轉移到家人身上，出現比較多的家庭矛盾，那就是轉移式的憤怒。抵消式強迫，指的是以象征的事情來抵消已經發生的不愉快的事情，來補救大學生心理上的不適與不安。退行是大學生放棄成人的方式來解決問題，而推行到原始幼稚的方式來應對當前的情境。比如應激事件期間，大學生發現自己比較情緒化，像孩子一樣失控發脾氣，這就是一種退行的表現。

第二個方面的主觀因素是有意識的不合理認知，認知在事件和情緒體驗中，起著一個中介的作用。在同樣的情境下，不同的認知導致了大學生不同的情緒體驗，比如說同樣是畢業即失業，有的人覺得正好借機會調整下以后的職業規劃，有助于自己新的成長。但有的人覺得天塌下來了，自己根據無法接收，這樣的不合理認知容易導致大學生出現情緒上的問題。不合理認知有以下特點：一是絕對化的思維，看待事情走極端，比如說覺得一定要做到，應該怎么樣，必須怎么樣。比如我就應該一帆風順，人生路途上有一點意外都是重大打擊，是對我的徹底否定，這種絕對化思維害人不淺。二是以偏概全，即以有限的依據為基礎，對自己和別人做出了消極的結論。比如看到某些信息就認定事情是某種樣子的，對當事人進行攻擊。這種就是一種以偏概全，事實上也并沒有出現這樣的狀況，謠言也是這樣產生的。三是糟糕至極。比如戀愛失敗，頓時覺得人生無常，對愛情從此絕望，這是大可不必的。

3 應激事件下的情緒管理

可以從接納情緒、宣泄情緒和改變情緒三個方面來進行情緒的管理。

一是接納情緒。回想你最近經常是處于一種什么樣的狀態，是開心的，愉悅的，平靜的積極情緒，還是消極的，比如說抑郁、焦慮恐懼這樣的情緒。少看消極信息，多看積極信息，這樣能讓自己保持一種積極的情緒。察覺情緒狀態之后，大學生也應該認識到情緒有助于大學生來對抗應激事件的壓力。應激事件下大學生出現各種各樣的負面情緒，是非常正常的，一點負面情緒都沒有的人才是不正常。各種情緒也有助于對抗應激事件，憤怒情緒表明大學生內心有良知，看到種種不合理的行為后表示憤怒，我有我的底線和原則。恐懼情緒有助于大學生感受到危險，并且做好自我防護。焦慮情緒能激發大學生的責任感，使大學生未雨綢繆，做好未來的打算。抑郁情緒反映了大學生內心的善良和慈悲，說明大學生有良好的共情能力，看到周圍的各種各樣的事情，會出現這種替代性的創傷。

二是宣泄情緒。情緒雖然合理可以被接納，但畢竟負性情緒不利于身體健康，所以大學生還是要適當的宣泄情緒。請記住七字秘訣，說寫笑唱動打松，負性情緒全排空。說，即大學生把負性情緒與他人進行溝通，如朋友、家人、老師、同學等，在溝通中把負面情緒宣泄掉。傾訴有助于大學生減輕壓力，排解負面情緒。寫，就是可以通過寫日記、毛筆字、繪畫的方式來進行負面情緒的排解。重點說一下寫日記，它有助于大學生把面臨的整個現狀來進行分析，在寫的過程中呢，認識會愈加理性，有助于情緒排解和認知改變。笑，俗話說笑一笑十年少，這充分說明了笑的重要性。情緒低落時，可以有意識的微笑，研究表明生理改變也會影響情緒改變。唱歌可以緩解情緒排解壓力，所以k歌這么受歡迎。大學生可以在家里唱歌，不會唱的人大聲喊出來也有助于排解情緒。運動是很好的宣泄情緒的方式，很多種形式。比如說大學生會在校園里進行5公里的跑步，或者健身運動，各種球類運動等。運動30分鐘有助于多巴胺的分泌，使大學生心情愉悅。打是一種發泄，如果不能在專門的宣泄室擊打宣泄人，大學生可以打枕頭。

松指的是放松技術。最常用的一種是呼吸放松法，用腹式呼吸，腹部用力，吸氣，然后呼出去。二是正念冥想，選擇一個非常安靜的地方來進行冥想，注意力集中于當下所處的環境，感受自己的思想和呼吸。正念冥想被美軍用于訓練中，研究證明是有效的緩解情緒和集中注意力的方法。三是漸進式肌肉放松訓練，就是逐步繃緊并放松大學生的身體，在張弛中逐步感受放松。從雙手雙肩開始，首先握緊雙手，然后松開，做5次。接下來放松肩膀，繃緊然后放松，做5次，接下來雙眼，嘴唇，臉部頸部，腹部，臀部，大腿，小腿和雙腳依次進行。第四種常用的放松方式是蝴蝶拍。在舒緩的音樂聲中，閉上眼睛，把雙手交叉放在自己胸前鎖骨外側的位置。腦海里想著一副美好的讓你心情愉悅的場景，比如鳥語花香，泉水叮咚。雙手交叉拍打，像蝴蝶振動翅膀一樣，像父母溫柔地拍打嬰兒哄睡，溫暖地擁抱自己的感覺。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），觀察你的心里和身體內流動的東西。左手右手交替12次作為1輪。結束1輪后，用一個關鍵詞（諸如溫暖、力量、平靜等等）來代表這個事件，想著這個關鍵詞繼續做幾組蝴蝶拍。

三是改變情緒。大學生接納了負性情緒的存在，負面情緒有了一定的排解，但是不改變認知，負性情緒還會不斷產生，所以改變情緒也很關鍵。合理情緒療法強調認知在解決問題過程中的重要性，強調內在認知與外在環境之間的互動，并提出來ABCDE的解決步驟，前面講了不同的認知會導致大學生出現不同的情緒和行為結果，所以要從改變認知來進行情緒調節，最關鍵的一步是駁斥D。有時候，大學生發現只是在邏輯上進行自我駁斥并沒有良好的效果，這時可以采用寫下來的形式，如合理情緒療法自助表，就是可以在紙上面進行分析，有助于大學生把不合理的信念書面化，從而有助于改變不合理認知。

綜上所述，各類應激事件下，個體易于出現負面情緒。應弄明白負性情緒產生的原因，有意識地進行調節。具體可從接納情緒、宣泄情緒、改變情緒入手，改變了個體的情緒狀態，才能長期保持心理健康。