如何提升體育高考立定三級跳遠成績

楊佳敏 晉江市磁灶鎮磁灶中學

所謂“立定三級跳遠”，即一類爆發型跳遠運動項目，它的技術動作與三級跳遠基本相同，其差異在于立定三級跳遠乃是以雙腳用力蹬地，令髖、膝、踝三處關節達到伸直的狀態并促使人向前上方躍起，騰空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，隨后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起進行跨跳，既然跨跳腿積極踏跳，經騰空后雙腳落入沙坑中，其過程相對復雜。因此，要實現學生體育高考立定三級跳遠成績的提升，教師或教練員應當從實踐出發，真正分析學生在跳遠中存在的問題，并依據相應問題做出針對性訓練。

一、體育高考立定三級跳遠的要領

（一）預備姿勢

在體育高考立定三級跳遠中，預備姿勢是提高跳遠成績的基礎，比較標準的姿勢應當是身體直立，雙腳與雙肩保持相同寬度且相互平行，雙臂略微抬向前方，雙腳發力同時深吸氣并將雙臂下擺，擺至軀體兩側時屈膝[1]。屈膝時，大腿與小腿應盡可能地保持在一百三十五度上下，且發力同時身體略微前傾，以此確保身體能夠為身體提供向前的加速度，而腳掌的掌面應當盡可能地貼合地面，以此確保發力時能夠獲得足夠的爆發力。在身體前沖的瞬間稍微向前調整重心，而后雙臂向后擺動直至極限。需注意的是，在屈膝時速度需放緩，以免出現墊腳錯誤而造成犯規。

（二）單足跳的起跳與騰空著地

在預備姿勢調整完畢后便需繼續完成單足跳過程，單足跳是全力積蓄加速度的階段，因此無論身體還是雙臂都可以作為加速度的來源，在預備姿勢中抬到身后的雙臂需在雙腳發力、身體躍起的同時向前擺動，以此在空中形成瞬間的加速度，而雙腳需瞬間發力，若有力腿為右腿，則將右腿微屈前擺，此時上身可稍作舒展，在快要落地時身體再度前傾看，右大腿下壓，確保右腳掌能夠先以腳跟著地，繼而將足尖落下地面，此時可微微屈膝以獲得緩沖并繼續下個階段的加速度[2]。

（三）跨步跳

在單足跳騰空并落地后，后續的步驟即是跨步跳。三級立定跳遠比較注重基礎，因此跨步跳實則建立在前兩個步驟的基礎上，若前面的步驟出現失誤，跨步跳也難以取得良好成績[3]。在單足跳的有力腿落地后，身子正呈前傾趨勢，而此時應當靈活運用腿部的三個關節，依靠雙臂的后擺與前擺掌控重心點，左腿應當正處于懸空狀態。在此狀態下，應當將身體積極前送，令身體自然向前滑行，最終令人體自然下落，此過程中有力腿需要盡力后蹬，但后蹬的方向應當保持在據身體垂直面25度左右的角度，后蹬時腿需要遞進發力，將腰部的力量傳至腿部，再將腿部的力量傳至腳趾，前躍與下落的技巧與單足跳相差不多，為后續的第三跳奠定堅實基礎。

（四）跳躍騰空和團身落地

三級立定跳遠的最后一跳也是最關鍵的一跳，由于最后一跳的發力點在于弱腿（一般為左腿），因此前兩跳所積蓄的慣性對于第三跳而言十分重要，同時利用身體協調做到團身落地，因此最后一跳往往是三級立定跳遠中跳出距離最遠的一跳[4]。第三跳的原理與第二跳幾乎相同，只是發力腿有所差異，同時落地姿勢也略有差異，學生可以根據身體狀況選擇“挺身式”與“蹲踞式”的空中動作。同時在落地過程中，學生可以盡量將腳尖向上勾起，令落地時間盡量延后，在垂直方向的落地時間得到增長后，水平距離自然能夠得到有效提升。在雙腳落地時，學生應當盡量屈膝，而身子則盡量前傾，令身體能夠實現前倒。

二、當今學生在體育高考立定三級跳遠中存在的問題

對應立定三級跳遠的四大要領，當今學生在體育高考立定三級跳遠中存在的問題主要存在四類，其詳細內容如下。

（一）預備姿勢易犯錯誤

在三級立定跳遠的預備姿勢中，學生最容易犯的錯誤就是對“提踵”的忽略。所謂“提踵”，即提起腳跟，但這里的“提腳跟”并非是簡單的提起腳跟，而是在起跳前令肌肉保持收縮狀態，在學生起跳后，收縮的肌肉會立刻實現舒展，而在落地時腿部肌肉則可更快地實現收縮與舒展，換句話說，即令腿部肌肉提前進入狀態[5]。但是經過實踐與觀察發現，學生們常常會在準備階段忘記做提踵動作，這無疑會令肌肉的狀態難以達到最佳，影響后續的發揮。

（二）單足跳的起跳與騰空著地易犯錯誤

在此階段中，學生一般容易犯以下兩方面的錯誤。1.起跳之時未做到雙腿同時用力，腿與手臂類似，同樣有強弱之分，但無論強弱，在跳遠時唯有雙腿同時發力方可獲取最強的爆發力與最大的加速度，但許多學生往往因為雙腿用力的失衡而導致跳遠時只有強腿發力，最終致使爆發力不足。此問題的根源主要在于立定跳遠練習的匱乏，而為了解決該問題，可以針對跳準動作做出相應練習。2.起跳后右腿或左腿抬起后未做大腿上提動作，如此一來，第一跳的落點便會稍近于大腿主動上提后的落點，對成績帶來一定的負面影響。針對該問題，體育教師可開展針對性的單足著地動作練習。

（三）跨步跳易犯錯誤

在跨步跳階段，學生最容易犯的錯誤便是在第二跳落地時弱腿過早下壓。在第二跳本身是單足跳，而越早落地便預示著水平慣性越高，反之亦然，因此早些下壓弱腿可以保留第二跳的慣性并將其作用于第三跳中，以此實現第三跳水平距離的提升[6]。但是，若是第二跳落地時下壓腿過早，弱腿的腳掌與地面接觸時人體重心并未發生前移，最終造成弱腿蹬地時與垂直面夾角過小，令第三跳無法獲得應有的水平加速度，最終對第三跳帶來負面影響。針對該問題，教師應當針對跨步跳做相應的騰空步練習。

（四）跳躍騰空和團身落地易犯錯誤

在第三跳中，學生容易犯的錯誤主要是落地姿勢有失標準。落地姿勢的鍛煉提升是三級立定跳遠成績的關鍵，基于立定三級跳遠的計分規則，學生在第三跳跳出后絕不可后仰或兩腳落至不同位置[7]。其中，雙腳落地位置不同是最容易出現的問題，除此之外，落地時拋出沙坑也是比較常見的問題。針對此類問題，體育教師可向學生強調兩臂同時后引的重要性，同時在沙坑中做第三跳落地練習。

三、提升體育高考立定三級跳遠成績的有效策略

（一）分析影響成績的因素

要想實現體育高考立定三級跳遠成績，首先要做的便是分析影響成績的因素。經分析得知，影響立定三級跳遠成績的因素主要有二。一，力量因素，即下肢肌群的爆發能力，該能力對踝關節的力量具有一定的要求，由于立定跳遠的最后著力點在于腳掌的前半部分，因此力量因素的關鍵主要在于踝關節的跖屈用力[8]。二，協調因素，即骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力。所謂“協調用力”，其顯著標志應為身體能夠在空中通過上肢與下肢的配合做到空中動作的自由變換。

（二）做力量、協調力、連續跳躍能力的專項訓練

1.蹲跳起

蹲跳起能夠有效鍛煉學生的腿部肌肉與爆發力，其具體方法如下。雙腳與肩同寬，保證腳尖同時向前，深呼吸后屈下膝蓋做深蹲，與此同時，兩只手臂盡力向后擺動，隨后雙腿迅速發力并借助腿部力量站起，雙臂隨之前擺。在身體復位的同時以腳尖發力向上跳躍，每次練習二十跳，每日重復三到四次。

2.單腳交換跳

單腳交換跳與蹲跳起有些類似，同樣能夠對腿部力量形成鍛煉，但蹲跳起多側重于鍛煉大腿，而單腳交換跳這側重于鍛煉小腿。單腳交換跳的原理如下：先抬起左腿，右腿微屈向上發力躍起，躍起時腳尖應當盡量垂直向下，落地時亦應當先由腳尖著地，隨后立刻變換發力腿。每次練習40跳，每日重復二到三次。

3.蹍跳步

蹍跳步是發展腿部后群肌肉和踝關節的力量及鍛煉身體協調性的重要練習[9]。其實際方法與單腳交換跳有所類似，但是在發力腿發力并令人體躍起時，另一條抬起的腿應當盡量向上抬起，落地后立刻換腿，在熟練掌握要領后，還可以將雙臂擺動的鍛煉加入其中。需注意的是，“碾步跳”的鍛煉應當確保整個動作輕盈，切忌用死力氣，可積極感受踝關節的發力原理，以此對踝關節形成有效鍛煉。

4.縱跳摸高

縱跳摸高的要領如下：身體保持半蹲，隨后將手臂垂直抬起，雙眼望向上方，在準備好后雙腳用力蹬地，盡可能地摸向高處。每次可以連續跳起七到八組，每日重復四到五次。

5.蛙跳

蛙跳能夠對大腿肌肉形成有效鍛煉，其要領如下。雙臂背在身后、身體前傾，隨后雙腿屈作蛙腿狀，在準備好后雙腿同時后蹬，令身體向前躍起，蹬地的發力方向應當盡量與地面垂直，同時躍起時背在身后的雙臂可以盡量向前擺動，而落地時則需先以腳跟落地，雙臂重新背回背后。每次可以跳躍六到七組，每日練習三至五次。

6.障礙跳

障礙跳能夠有效鍛煉協調性與腿部爆發力，其要領如下。在空地上擺好六到十塊海綿墊，每塊間距一米，而學生則可站在最外側的海綿墊旁，以立定跳遠姿態連續跳過海綿墊，起初可以跳過一塊，后續則可根據練習狀況不斷增加跳過的海綿墊數量。

7.跳臺階

跳臺階同樣能夠對腿部力量形成有效鍛煉，其方法如下[10]。學生在臺階前做熱身動作，隨后將雙手后背，屈膝半蹲后兩手背在身后，連續向上跳二十到三十個臺階，休息后繼續上跳，每日重復三到四組。

（三）針對易犯錯誤進行針對性的糾正訓練

經過對四個階段易犯錯誤進行總結，可將該類錯誤歸咎為四大問題：雙腳起跳跨大步跳不起身、三跳不連貫、節奏混亂以及落地后倒。針對這四類易犯錯誤，體育教師或訓練員應當做出針對性的糾正訓練。其中，針對雙腳起跳跨大步跳不起身的問題，體育教師與訓練員應當引導學生反復練習立定跳遠，對立定三級跳遠的第一跳做出拆解訓練[11]。針對三跳不連貫問題，體育教師或訓練員應當注意發展學生跳躍能力的練習，反復引導學生連續做第一跳、第二跳與第三跳動作，在實際練習中，教師需要隨時注意學生動作，確保學生躍起時身體各部位的配合動作標準，通過標準動作的反復練習形成三跳的連貫。針對節奏混亂問題，體育教師可以在立定三級跳遠的練習中通過口哨來幫助學生找到正確的跳躍節奏，可以預先準備標旗等指示物，在學生跳躍后為學生的跳遠成績做出記錄，令學生不斷超越自我，通過把握跳遠距離與跳遠動作的關聯性實現跳遠距離的提升。在實際跳遠練習中，學生最難理解的問題應當是“提踵”與“落踵”的動作及手臂擺動的要領，在此方面，體育教師可以以多媒體工具為輔助，對“提踵”及“落踵”時腳掌發力及受力的原理及手臂慣性的原理進行分析，同時通過親身示范令學生掌握要領，最終實現對跳遠動作的正確掌握。

（四）選擇適合立定三級跳遠的鞋子

選擇真正適合立定三級跳遠的鞋子可以說是在掌握了跳遠技巧后最重要的提升成績的手段，其要點主要有五。一，立定跳遠歸根結底是一類與引力抗衡的運動，而自身重量的增加無疑便意味著抗衡引力難度的增加，因此挑選立定跳遠的鞋子時，首先需要注重的便是鞋子的重量，應盡量挑選重量較輕的鞋子。二，防滑，由于立定跳遠中常常有蹬地以及落地的動作，因此在蹬、擺動作方面有著極高的要求，而這些動作的要領在于腳趾與腳掌的發力，即都與摩擦力有關，因此在選擇鞋子時應當盡量選擇摩擦力較強的鞋子，以此降低蹬地的難度，實現立定三級跳遠成績的提升。三，由于跳遠墊子相對較軟，因此應選擇具有EVA彈性且密度較大的鞋子，以此實現完美蓄力，為落地提供最佳減震效果。四，選擇鞋子切忌買大，“合腳”方為重中之重，合腳的鞋子蹬地更為充分，可有效降低起跳之時的落空感[12]。五，在鞋子內增添高腰且厚實的運動棉襪，襪子的高腰部分的緊繃性能有效保護腳踝，而厚實的棉襪亦可起到防滑效果，通過內外配合降低摩擦不足所帶來的損失。

四、結語

綜上所述，立定三級跳遠是高校通過體育高考選拔人才的重要參考項目，為了令學生能夠在體育高考的立定三級跳遠中取得好成績，體育教師與訓練員首先應當掌握立定三級跳遠的要領并將其傳達給學生。總體而言，立定三級跳遠主要分為四個階段：預備姿勢、單足跳的起跳與騰空著地、跨步跳與跳躍騰空和團身落地，這四個階段中皆具有易犯錯誤，針對這些錯誤，體育教師或訓練員首先應當分析影響立定三級跳遠成績的因素，從本質上理解錯誤的根源，隨后便可針對易犯錯誤進行針對性的糾正訓練。在學生錯誤基本得到糾正后，便可引導學生做力量、協調力、連續跳躍能力的專項訓練，其訓練內容應包括而不僅僅限于蹲跳起、單腳交換跳、碾跳步、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階等等。除此之外，還需選擇適合立定三級跳遠的鞋子，如此方可令學生的體育高考立定三級跳遠成績實現有效提升。